La clave para mantener un peso saludable, o para alcanzarlo, no reside únicamente en lo que ponemos en nuestro plato, sino también, y con igual importancia, en la manera en que llevamos los alimentos a nuestra boca. La forma en que comemos influye directamente en si adoptamos o no una alimentación más saludable. El mindful eating, o alimentación consciente, aunque no se presenta como un plan específico para adelgazar, ofrece como uno de sus valiosos "efectos secundarios" la consecución de un peso saludable. Esto se logra sin la necesidad de recurrir a dietas restrictivas que puedan deteriorar nuestra relación con la comida, propiciar el temido efecto rebote o comprometer nuestra salud.
Según Sáiz de Bustamante, bióloga especializada en Bioquímica y farmacéutica, el mindful eating "no es una dieta para adelgazar, sino que se trata de una actitud para generar una alimentación más pausada y consciente, es un comportamiento frente a la comida". La experta añade que uno de sus beneficios es que, al comer más lentamente, las hormonas de la saciedad funcionan de manera más eficaz, lo que puede prevenir el exceso en la ingesta. De esta forma, el mindful eating puede contribuir a un peso más saludable.
Paula Sáiz de Bustamante, quien practica la alimentación consciente desde su infancia, comparte su experiencia personal. Su madre, también farmacéutica, inculcó en su familia una filosofía saludable hacia los alimentos y la forma de comer. Aunque en su momento no se denominara "mindful eating", se seguían parámetros similares, permitiendo a Paula incorporar desde pequeña comportamientos alimentarios positivos y desarrollar una relación saludable con la comida.
¿Qué es la Alimentación Consciente?
El concepto de alimentación consciente se deriva del mindfulness, que implica prestar atención plena a las experiencias del día, siendo completamente conscientes de lo que ocurre tanto en nuestro interior (cuerpo, mente, corazón) como en nuestro entorno, sin emitir juicios.
En su aplicación específica a la alimentación, el mindful eating se define como una tendencia cuyo objetivo es fomentar una relación positiva con la comida a través de una actitud atenta y consciente durante todo el proceso alimentario. Este proceso abarca desde la elección del alimento hasta su preparación y consumo.
Las Ventajas de Comer Despacio
En contraste, cuando comemos distraídos, por ejemplo, revisando el teléfono móvil o las redes sociales, "probablemente comeremos rápido y en exceso. Esto nos provocará una digestión difícil y, además, seguiremos sintiendo hambre, lo que nos llevará a buscar más comida", explica la especialista.
Aquí es donde el mindful eating juega un papel crucial en el control y mantenimiento de un peso saludable. No existen alimentos prohibidos; en cambio, esta técnica ayuda a quienes siguen una dieta a disfrutar más de la comida y a experimentar una mayor sensación de saciedad. En otras palabras, se come menos y mejor.
Una ventaja adicional del mindful eating es su carácter permanente: a medida que aumenta la conciencia sobre el proceso alimentario y se trabaja en ello, las decisiones alimentarias se vuelven más saludables de forma duradera.
El Mindful Eating: ¿Una Técnica para Todos?
En términos generales, la práctica de esta técnica es "muy sana para todo el mundo, y especialmente recomendable para personas con trastornos de la conducta alimentaria (TCA), quienes podrían incorporar sus pautas bajo el consejo del profesional médico que les trate", asegura la experta.
Sin embargo, los horarios apretados y el estrés laboral a menudo dificultan su aplicación diaria. A pesar de ello, una vez que se ha entrenado lo suficiente, la práctica se vuelve inconsciente, incluso con poco tiempo para comer. La tendencia será tomar mejores decisiones y elegir alimentos que favorezcan una alimentación más consciente, pudiendo dedicar cinco o diez minutos extra a comer con mayor atención.
Es fundamental practicar la técnica en momentos de tranquilidad en casa, cuando se puede dedicar más tiempo al acto de comer. El propio acto de buscar ese momento ya implica cierta conciencia. Diversos estudios, como el realizado por Jane Wardle, profesora de Psicología Clínica, sugieren que, en promedio, después de 66 días, la actividad se convierte en algo automático.
Ejercicios de respiración profunda
Cómo Adoptar el Mindful Eating con Éxito
Para llevar la teoría a la práctica, Paula Sáiz de Bustamante ofrece pautas básicas. La primera es comer despacio. La tendencia a hacerlo rápidamente, de pie o mientras se trabaja o ve la televisión, es perjudicial, ya que "se come más y se entorpece la digestión. Al comer despacio, masticamos mejor, un proceso implicado en el placer de comer, y disfrutamos de las diferentes texturas y sabores, además de ejercitar las mandíbulas. Pero sobre todo, obtenemos más nutrientes, ya que en la saliva empiezan a descomponerse los alimentos, permitiendo su absorción", afirma.
Contar el número de bocados puede facilitar la atención y la conciencia de las sensaciones, incluso cuando el tiempo es limitado. Además, es útil hacer pausas para observar los alimentos en el plato, lo que ayuda a mantener un buen ritmo al comer, así como a respirar de forma consciente.
Otros consejos para una alimentación calmada incluyen evitar servir porciones excesivas y reducir el consumo de sal y azúcar, lo que permite "sentir los sabores naturales de los alimentos", responde.
La clave reside en la motivación y en "creer que la técnica nos aportará bienestar", añade Sáiz de Bustamante. Recomienda comenzar con ejercicios breves de mindfulness o meditación y practicar la respiración atenta. Luego, aplicar esta respiración consciente durante la comida, contar los bocados y mostrar gratitud por disponer de alimentos.
El Mindful Eating o Alimentación Consciente es un viaje hacia el interior que busca conocer de manera experiencial nuestras relaciones nutricionales. Poner luz sobre estos aspectos proporciona múltiples beneficios.
Pilares del Mindful Eating
La base de este proceso es la atención plena, es decir, entrenar la mente para recoger información del entorno de manera intencionada y sin juicios, como define Jon Kabat-Zinn, referencia mundial en Mindfulness. Aplicar esta atención plena a la alimentación implica sentir cada sabor, textura, olor o color de un alimento. Esta tarea, aunque sencilla, puede ser complicada para una mente no entrenada, por lo que se trata de un proceso de entrenamiento mental.
Otro pilar fundamental es la escucha interna: aprender a detectar las señales de hambre, así como aquellas que pueden parecerlo pero son reflejos de ansiedad o evasión de emociones negativas. De igual modo, es importante reconocer las señales de saciedad.
Además, comer despacio es crucial para poder percibir la variedad de sensaciones, facilitar la digestión y permitir que las señales de saciedad lleguen antes de atiborrarse. Comer de forma apresurada impide que la mente preste atención a los detalles. Es importante eliminar distractores como teléfonos móviles, televisores o conversaciones, permitiendo así enfocarse en el momento presente.
Beneficios de Practicar la Alimentación Consciente
Al aplicar conciencia a una actividad tan habitual como la alimentación, que a menudo realizamos de forma automática, se obtienen notables ganancias. Al ser una necesidad biológica, muchos de los procesos de la ingesta se vuelven automáticos. Invertir esfuerzo atencional en la nutrición mejora la relación con la comida, permitiendo ser consciente de los impulsos emocionales que condicionan las elecciones, dejar de comer una vez saciado independientemente de la cantidad en el plato, o alimentarse cuando el organismo lo necesita.
Una consecuencia directa de la aplicación del Mindful Eating es la mejora en el control del peso. Paralelamente, al fundamentarse en el "saboreo", se produce un aumento del disfrute de los alimentos, aprendiendo a deleitarse con cada porción.
Asimismo, una alimentación más pausada facilita el proceso digestivo, permitiendo una mejor asimilación de nutrientes y que las señales de saciedad lleguen antes de estar empachados. Finalmente, la inversión de tiempo y esfuerzo en identificar, conocer y acoger emociones trae consigo un mayor equilibrio emocional, que se refleja positivamente en diversas áreas de la vida.
Para quienes buscan mejorar su relación con la comida y su cuerpo, existen equipos de psiconutrición que ofrecen acompañamiento para encontrar el equilibrio saludable y la fortaleza interior, abordando la gestión de emociones, el hambre emocional, herramientas para una relación de libertad, fortalecimiento de la autoestima corporal y psicoeducación en alimentación consciente.
Consejos Prácticos para Incorporar el Mindful Eating en tu Día a Día
Es recomendable dedicar tiempo a planificar las comidas, proyectando lo que se va a comer durante la semana. Reservar una o varias comidas al día para hacerlas con calma, en un lugar tranquilo y con alimentos previamente escogidos, facilitará la incorporación de esta alimentación consciente.
Comenzar con una respiración consciente ayuda a iniciar la comida de manera atenta y pausada, conectando con uno mismo y el entorno. Masticar lentamente, al menos 20 veces, brinda la oportunidad de detectar cada sabor, textura y cambio en el alimento, facilitando además la digestión. Realizar pausas durante la comida permite sentir las señales de hambre o saciedad y retomar la atención tras alguna distracción.
Es beneficioso probar alimentos conscientemente, incluso aquellos que no nos gustan, para descubrir las emociones que surgen y buscar texturas, sabores u olores diferentes. Llevar un diario de alimentación consciente, anotando cómo nos sentimos antes y después de cada comida, puede revelar descubrimientos emocionales y cómo estos condicionan nuestras elecciones.
No pienses en calorías ni en alimentos "buenos" o "malos"; el mindful eating cultiva la conciencia para reconocer las señales internas de hambre y saciedad. Come solo cuando tengas hambre, preguntándote si realmente la tienes antes de sentarte a la mesa.
Come sentada a la mesa y en un lugar tranquilo, eliminando distracciones como pantallas. Bebe agua antes de comer para reducir la ansiedad y aumentar la sensación de saciedad. Sírvete y lleva tu plato a la mesa, apartando las fuentes de comida para no tenerlas a la vista. No tengas prisa; dedica al menos 20 a 30 minutos a comer, tiempo necesario para la sensación de saciedad y una buena masticación.
Experimenta tu poder de decisión preguntándote "¿Debo seguir comiendo?" antes de cada bocado. Deja de comer antes de llenarte, reconociendo la sensación de saciedad, que es diferente a estar simplemente lleno.
Es importante recordar que no se trata de ser perfecto, sino de practicar un poco más de conciencia en las elecciones alimentarias cada día. La elección del entorno para comer también es esencial.
Recomendaciones Nutricionales Complementarias
Si bien el Mindful Eating se centra en la conciencia y la atención plena durante la comida, puede complementarse con recomendaciones nutricionales generales para mejorar la salud, como evitar alimentos ultraprocesados, hidratarse adecuadamente, consumir frutas y verduras, y optar por una alimentación variada y natural.
Comer como reacción al malestar emocional puede ser una forma de suprimir o calmar emociones negativas como el estrés, la ira, el aburrimiento o la soledad. Los eventos vitales importantes o las dificultades cotidianas pueden desencadenar emociones negativas que llevan a comer por motivos emocionales, interrumpiendo los esfuerzos por perder peso. Estos desencadenantes pueden incluir conflictos en relaciones, estrés laboral, fatiga, presiones económicas o problemas de salud.
Si bien algunas personas comen menos ante emociones fuertes, otras recurren a comer de manera impulsiva o a darse atracones. Las emociones pueden ligarse tanto a los hábitos alimentarios que se busca automáticamente un bocadillo ante la ira o el estrés, sin pensar. La comida también sirve como distracción, permitiendo concentrarse en ella en lugar de lidiar con situaciones dolorosas. Independientemente de las emociones, el resultado final suele ser temporal, las emociones regresan y se suma la culpa por haber retrocedido en los objetivos de pérdida de peso, creando un ciclo poco saludable.
Al pensar en perder peso, a menudo imaginamos dietas restrictivas, contar calorías o largas horas en el gimnasio. Comer con atención plena no solo mejora la relación con la comida, sino que también permite identificar las señales reales de hambre y saciedad, reduciendo la ansiedad y el consumo excesivo de alimentos.
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