Una de las formas más fáciles de bajar de peso de manera saludable y sin 'morirte' de hambre es con los smoothies, esos licuados de frutas con leche o yogur de delicioso sabor y sencilla preparación. Son tan prácticos que puedes hacerlos al despertar y llevarlos contigo para tomarlos camino al trabajo, en el desayuno o a media mañana. Hacerlos solo toma unos minutos y te brindarán una sensación de saciedad con la cantidad adecuada de calorías que te permitirá estar tranquilo sin andar picando otros alimentos que no te ayudarán para nada en tu meta de disminuir kilos.
¿Cómo Preparar un Smoothie para Adelgazar?
Para preparar un smoothie hay algunas reglas que se deben seguir y que no son nada complicadas:
- Debes contar con una base líquida como leche baja en grasa o sin grasa para aumentar la vitamina D y el contenido de calcio. La de soya o almendras también es muy buena.
- Añade una porción de proteína magra, como yogur natural sin grasa, tofu o proteína en polvo sin sabor, y luego una pequeña cantidad de grasas saludables.
- No olvides los carbohidratos ricos en fibra. Los smoothies son tradicionalmente de fruta, pero agregar una porción o dos de verduras puede aumentar el contenido nutricional aún más.
Más allá de las calorías de nuestros batidos, es fundamental escoger los nutrientes adecuados para que los mismos ayuden a nuestro cuerpo a perder peso. La fibra es el único de estos componentes que aporta calorías (sólo 2 Kcal por gramo) pero que brinda saciedad y adiciona volumen al plato.
Smoothies Específicos para tus Objetivos
Cada uno de estos smoothies persigue un objetivo. ¿Cómo te sientes? ¿Acostumbras a tener ataques de hambre o bajadas de azúcar? Teniendo en cuenta las características antes dichas, hemos seleccionado varios smoothies que pueden ayudarte a adelgazar.
Smoothies Purificadores y Detoxificantes
¿Quién dijo que es ácido el zumo de limón? Añádele piña. Con esta combinación de frutas purificarás los riñones y, por tanto, la sangre. A su vez, con esta receta obtendrás varios batidos que puedes conservar en la nevera y beber a lo largo del día.
- Mezcla y bate el zumo de dos pomelos, dos rebanadas de piña y dos rebanadas de papaya.
- ¿No te ha gustado mucho la anterior combinación? ¿Necesitas variar? Bate medio pepino, una tajada de melón, una rodaja de piña y tres fresas.
- Bate un cuarto de mango, un puñado de frambuesas y hielo picado. Igualmente, puedes incluir ciruelas secas troceadas en la combinación.
Smoothies para una Piel Radiante
Tener la piel bonita no solo se consigue de la mano de dietas detox y cremas hidratantes específicas. Olvídate de los complementos de vitaminas y disfruta de este batido.
Opciones Nutritivas y Ligeras
- Smoothie de tomate y albahaca: con 78 Kcal por porción este es un smoothie colmado de agua, vitamina C y calcio que además, ofrece proteínas magras que sacian fácilmente al organismo.
- Smoothie de piña, mango y coco: si para acompañar tu plan de adelgazamiento realizas actividad física, puedes hidratarte con este batido de sólo 130 Kcal al finalizar tu entrenamiento.
- Smoothie verde: sin azúcares añadidos este batido es súper ligero, aportando sólo 85 Kcal por ración y siendo una excelente fuente de potasio, carotenos, fibra, calcio vegetal y vitamina A para el organismo.
- Smoothie de piña, mango y agua de coco: este smoothie ofrece sólo 107 Kcal por ración pero podemos restar unas 40 Kcal si obviamos la miel y en su reemplazo usamos un endulzante como la stevia.
10 Recetas Deliciosas de Smoothies para Adelgazar
Para que disfrutes la experiencia de bajar de peso gracias a estas bebidas, te compartimos 10 opciones saludables y muy deliciosas que puedes preparar fácilmente:
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Smoothie de frambuesas
1 taza de frambuesas congeladas, 1 cucharada de manteca de almendras, 1 porción de polvo de proteína sabor vainilla, 1 y ½ taza de agua, 4 cubos de hielo. Coloca todos los ingredientes en una licuadora y mezcla hasta conseguir una textura suave. Sírvelo en un vaso grande y disfrútalo de inmediato.
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Smoothie de jengibre con moras
1 taza de yogur natural o de vainilla, ½ taza de jugo de naranja, jugo de un limón, 5 fresas, 1 cucharada de jengibre fresco, pelado y cortado en trozos, 1 taza de jarabe de agave y 5 cubos de hielo. Poner todos los ingredientes en la licuadora y esperar a que se mezclen bien. Servir y disfrutar.
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Smoothie de coco y papaya
½ taza de leche de coco, ½ taza de papaya, ½ de plátano, ¼ taza de piña, 1 cucharada de soya en polvo y sabor a vainilla, 1 cucharada de miel, 5 cubos de hielo. Poner todos los ingredientes en la licuadora y esperar a que se mezclen bien. Servir y disfrutar.
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Smoothie de limón y pepino
3 pepinos, 2 limones exprimidos, 1 cdta. de edulcorante, 5 hielos, rodaja de limón. Pelar y cortar el pepino, retirando las pepas. Ponerlo en la licuadora y reservar. Colar y añadir el jugo de los limones. Agregar el hielo y endulzar con el edulcorante, licuar. Puedes decorarlo con una rodaja de limón.
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Smoothie de naranja, coco y chía
Ralladura de dos naranjas, 2 naranjas sin cáscara ni semillas, 1 plátano congelado, 1/2 taza de agua de coco, 2 cucharadas de semillas de chía, jugo de 2 limones, 1 taza de hielo. Pon todo en la batidora con excepción del hielo y mezcla hasta que observes una consistencia suave. Agrega el hielo y vuelve a batir. Puedes agregar un poco de semillas de chía como toppings al momento de servir.
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Smoothie de piña y apio
3 rodajas de piña picadas en cuadraditos, 2 ramas de apio cortada en trozos pequeños, 1 vaso con agua, jugo de ½ limón. Echar la piña, apio y el agua en el vaso de la licuadora y procesar todo hasta que veas una bebida sin grumos. Cuando esté lista sírvela y agrégale algunas gotitas de limón. Se aconseja consumir en ayunas por 21 días, luego 3 veces a la semana a media mañana o por la tarde.
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Smoothie de mango
1 vaso con agua mediano, 1 plátano, 1 mango, 1 taza de piña, 1 manzana y un puñado de avellanas molidas. Licua todos los ingredientes hasta lograr una consistencia líquida y bébelo durante el día, principalmente en las primeras horas de la mañana.
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Smoothie de sandía
2 tazas de sandía sin semillas, 1 manzana, 1 pera, 2 tazas de espinaca fresca (u otro de hoja verde), 1/2 taza de agua si es necesario. Licua todos los ingredientes hasta lograr una consistencia líquida y bébelo.
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Smoothie de fresa
2 tazas de fresas congeladas, 2 plátanos, 1 cucharadita de canela, 1 cucharada de aceite de coco. Mezcla bien todo en la licuadora, sirve en un vaso, decora y bebe lentamente, su sabor es delicioso y muy sano.
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Smoothie de granada y arándanos
Necesitas 3 tazas de jugo de arándano sin azúcar, 3/4 de taza de jugo de granada, 1/3 taza de jugo de limón, 5 sobres de endulzante sin calorías, 3 tazas de agua mineral o carbonatada. En un pichel o vaso alto, combina los jugos de las frutas y verduras. Agrega el endulzante hasta que se disuelva por completo, además del agua mineral o carbonatada. Una vez mezclado todo, sirve bien frío.
La Dieta Smoothie de 21 Días: ¿Una Solución Sostenible?
La dieta smoothie de 21 días es un plan de pérdida de peso promocionado como una alternativa fácil y efectiva a las dietas de moda. Fue desarrollado por el entrenador y asesor dietético Drew Sgoutas, quien ideó un plan que consiste en intercambiar dos de las comidas del día por batidos. Según Sgoutas, el plan de dieta de tres semanas puede ayudar a promover una alimentación saludable, mejorar la función inmunológica, desintoxicar el cuerpo, mejorar la salud de la piel y los intestinos, acelerar los niveles de energía y perder peso a corto plazo.
La dieta de batidos durante 21 días consiste en reemplazar dos de tus comidas cada día con batidos utilizando unas recetas concretas. Hay hasta 36 recetas creadas con ingredientes como frutas, verduras, nueces, semillas y leche de almendras o coco. Las comidas sólidas deben consistir principalmente en alimentos integrales y los refrigerios deben ser bajos en azúcar y altos en fibra, conteniendo de 150 a 200 calorías por porción. Opcionalmente, puedes iniciar el plan con un plan détox de tres días que requiere que consumas un batido en lugar de las tres comidas diarias, con dos refrigerios saludables en el medio. La dieta también es alta en fibra y pretende ayudar a restablecer tus papilas gustativas para reducir los antojos de azúcar.
La dieta smoothie de 21 días fomenta los alimentos ricos en nutrientes, como frutas y verduras, al tiempo que limita los ingredientes procesados. La mayoría de las recetas de batidos incluidas en el programa consisten en frutas, verduras, nueces y semillas, mezcladas con leche de coco, agua de coco o leche de almendras. Según el creador de la «21-Day Smoothie Diet», el plan proporciona un total de alrededor de 1.500 calorías por día, lo que propiciaría una pérdida de peso para muchas personas. Sin embargo, a pesar de ser bajo en calorías y alto en fibra, la dieta también es muy restrictiva y puede ser difícil de seguir. No solo eso, sino que algunos estudios muestran que los programas de pérdida de peso que usan reemplazos de comidas pueden estar asociados con un mayor riesgo de recuperar el peso una vez que se reanuda una dieta típica.
¿Funciona la Dieta Smoothie para Perder Peso?
Dado que es un modelo de alimentación restrictivo y bajo en calorías (alrededor de 1500 calorías al día), la dieta de smoothies suele conducir a una pérdida de peso significativa en cuestión de días. La cantidad de kilos perdidos varía de acuerdo a la edad, el estado de salud y el nivel de actividad física. El problema es que es muy restrictivo, no es sostenible a largo plazo y puede causar efectos negativos en la salud que van desde déficits nutricionales hasta fatiga, dolores de cabeza y «efecto yo-yo». Por ahora, no hay estudios científicos que respalden la efectividad de esta dieta.
Por el contrario, los hallazgos de algunas investigaciones pueden servir de advertencia sobre sus efectos negativos. Un estudio compartido por Scientific Reports detalla que los alimentos líquidos no aportan tanta saciedad como los sólidos; por ende, es posible que experimentes más hambre al llevar una dieta basada en smoothies. Además, los programas de reemplazo de comidas para pérdida de peso pueden estar vinculados a una mayor tendencia a recuperar el peso tras retomar la dieta habitual. Dicho esto, has de tener en cuenta que la pérdida de peso que se logra con la dieta de smoothies no suele ser sostenible a largo plazo.
¿La Dieta de Smoothies Ayuda a Depurar tu Organismo?
Uno de los beneficios atribuidos a la dieta de smoothies es que ayuda a «depurar el organismo» al promover la eliminación de toxinas. Sin embargo, no hay evidencia científica sólida que respalde los regímenes de desintoxicación o limpiezas. Esto se debe a que el cuerpo por sí mismo tiene la capacidad de deshacerse de los desechos a través de las funciones del hígado, los riñones, los pulmones y el colon.
¿Por Qué No Debería Seguir una Dieta Basada en Smoothies?
Ni la dieta de smoothies de 21 días, ni otros programas basados en batidos son la mejor opción para mejorar la alimentación. En primer lugar, porque sustituir dos o más comidas del día con líquidos no suele ser suficiente para proporcionar las proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y calorías que el cuerpo necesita. Por otro lado, porque la ingesta de bebidas no genera la saciedad que sí producen los alimentos sólidos. En su libro, Sgouta hace hincapié en el consumo de proteína tanto en la comida permitida como en los dos refrigerios.
Beneficios de los Smoothies en una Dieta Saludable
Ahora bien, aunque sustituir las comidas y basar la dieta en smoothies no es recomendable, preparar estas bebidas en el marco de una alimentación saludable sí puede brindar algunos beneficios. Eso sí, hay que tener presente que su valor nutricional está determinado por los ingredientes que se combinan. Conviene priorizar el uso de frutas, verduras, especias, frutos secos, semillas, lácteos y leches vegetales, y evitar añadir azúcares u otros endulzantes. De acuerdo con los expertos de la Universidad de Utah, los smoothies son una buena opción para incrementar el consumo de frutas y verduras en la dieta.
Smoothies como Complemento Nutricional
En lugar de seguir una dieta basada en smoothies, opta por incluir estas bebidas en un plan de alimentación sano, balanceado y adaptado a tus necesidades. Hay decenas de combinaciones válidas; procura elegir las que son ligeras y bajas en calorías.
Ejemplos de Smoothies Complementarios
- Smoothie de piña y espinaca: Abundante en vitaminas, minerales y antioxidantes, este smoothie es ideal para consumir a media mañana o en la merienda de la tarde.
- Smoothie verde de col rizada y pepino: Este smoothie verde combina diferentes frutas y verduras, cada una con propiedades, como la fibra y el potasio del plátano, la vitamina C del limón, el calcio y el hierro del apio, y un largo etcétera.
- Smoothie de pomelo, manzana y frambuesa: Este zumo de frutas rosas acelera tu metabolismo para quemar grasa corporal no deseada.
- Smoothie de frutas del bosque y kiwi: Una de las recetas de zumos y smoothies detox apta para celiacos, veganos e intolerantes a la lactosa.
- Smoothie de naranja, zanahoria y piña: Este smoothie naranja, además de vitaminas, tiene un alto contenido en proteínas y fibra. Es perfecto para el desayuno, ya que aporta mucha energía para afrontar el día.
- Zumo de sandía y cayena: Además de saciar tu sed, la sandía es un diurético natural rico en nutrientes. Por su alto en agua, te ayuda a librarte de la hinchazón y proporciona vitaminas A y C, además de licopeno. La cayena acelera el metabolismo y ayuda a quemar algunas calorías extras.
Consideraciones Importantes
Recuerda que en cualquier caso es necesario llevar una alimentación sana y un ejercicio diario. Hacer ejercicio y disfrutar de una dieta equilibrada es fundamental para gozar de buena salud. Con los excesos de las vacaciones, el estrés y las comilonas, en ocasiones subimos una o dos tallas, y nos sentimos más hinchados y menos a gusto con nuestro cuerpo. Si quieres perder esos kilos que sobran y alcanzar tu peso ideal, o simplemente sentirte más ligero, no hay nada mejor que unos deliciosos zumos y smoothies detox de frutas y verduras.
Los colores de las frutas indican las sustancias, mayoritariamente beneficiosas, que contienen. La última moda en la cocina son los smoothies, tendencia que parece que no se va a ir, ya que ¡enamora a todos aquellos que los prueban! ¡El de Açaí Berry, a parte de ser un batido antioxidante, también es rejuvenecedor. Además, es una receta vegana, sin azúcares refinados y ¡es superfácil de preparar!
Cabe destacar que para mejores resultados y también llevar una dieta balanceada, se recomienda acudir con un nutricionista. Antes de comenzar a pensar que los batidos de frutas, verduras, suplemento, proteína, etc nos ayudarán a bajar de peso, debemos razonar que no es un efecto milagro y no por tomarlo y continuar con nuestra vida normal comenzaremos a bajar de peso rápidamente.
En Clinitech somos expertos en salud, belleza y en planes de adelgazamiento. No obstante, si aun así tienes problemas para adelgazar contacta con nosotros.