Hemos leído miles de estudios sobre los beneficios del ejercicio para la salud y cómo el entrenamiento de fuerza es beneficioso. Las sentadillas ejercitan los músculos de las extremidades inferiores y les permiten contraerse más rápidamente, aumentando así el ritmo de desarrollo de la fuerza. Además de para ganar músculo, las sentadillas también son útiles para reducir la grasa corporal. También se ha demostrado que las sentadillas mejoran la tasa metabólica de una persona.
Beneficios de las Sentadillas para la Salud y la Composición Corporal
El entrenamiento de resistencia, como las sentadillas, puede mejorar la salud del corazón. El entrenamiento de resistencia obliga a aumentar el gasto energético para realizar una tarea, lo que provoca un aumento de la frecuencia cardiaca. Los ejercicios compuestos como las sentadillas, en los que se trabajan diferentes grupos musculares, ayudan a reducir y controlar los niveles de azúcar en sangre.
Aunque todas las formas de ejercicio son beneficiosas para la salud, cada una de ellas tiene sus propios beneficios que merece la pena destacar. Los ejercicios de sentadillas son una forma estupenda de tonificar los músculos de la parte inferior del cuerpo y eliminar algo de grasa. No son costosos y se pueden hacer en casi todas partes.
Reducción de Grasa Corporal y Mejora Metabólica
Además de para ganar músculo, las sentadillas también son útiles para reducir la grasa corporal. La ventaja es que, como ejercicio compuesto, las sentadillas queman muchas calorías. Las sentadillas ayudan a quemar la grasa, por lo que si tienes mucha grasa en el trasero, éste se reducirá cuanto más ejercicio hagas. También se ha demostrado que las sentadillas mejoran la tasa metabólica de una persona.
Salud Cardiovascular y Control del Azúcar en Sangre
El entrenamiento de resistencia, como las sentadillas, puede mejorar la salud del corazón. El entrenamiento de resistencia obliga a aumentar el gasto energético para realizar una tarea, lo que provoca un aumento de la frecuencia cardiaca. Los ejercicios compuestos como las sentadillas, en los que se trabajan diferentes grupos musculares, ayudan a reducir y controlar los niveles de azúcar en sangre.
Consideraciones y Riesgos de las Sentadillas
Si no se hacen correctamente, las sentadillas pueden provocar dolor de rodilla, tendinitis u otras lesiones. Algunas desventajas de las sentadillas incluyen un mayor riesgo de lesiones. Aunque las sentadillas también utilizan los músculos centrales, no pueden reducir de forma específica la grasa del vientre. Sin embargo, al igual que ocurre con otros tipos de ejercicio, si no se realiza de la forma correcta, no se obtendrán beneficios en lo que respecta al desarrollo muscular.
Técnicas Avanzadas: Sentadillas con Pausa
Las sentadillas con pausa son un infierno sí, pero te ayudan a levantar más kilos y ponerte más grande, con piernas de acero y más fuertes. La mayoría de las personas prefieren levantar pesos más pesados sin los niveles de fuerza necesarios para realizar repeticiones completas, y no medias repeticiones. Nuestra sugerencia: olvídate de tu ego e incluye sentadillas con pausa para elevar tus kilos de levantamiento.
¿Qué son las Sentadillas con Pausa?
Las sentadillas con pausa incluyen realizar cualquier variación de la sentadilla con una pausa de 2-3 segundos en la parte inferior del ejercicio. La profundidad de la sentadilla será diferente para todos; algunas personas tienen la movilidad para ir por debajo del paralelo (los muslos paralelos al suelo) sin sacrificar la técnica. Sin embargo, otros lo encuentran más difícil, y su rango final de movimiento llegará al paralelo.
Beneficios de las Sentadillas con Pausa
Por lo general, el peso levantado se reduce ligeramente en comparación con una sentadilla clásica. Esto se debe a que el aumento del tiempo bajo tensión de la pausa también aumentará la intensidad. Por lo tanto, realizar una reducción de peso del 10 % al 20 % es adecuado para las sentadillas con pausa. Las sentadillas con pausa reducen algo llamado "reflejo elástico" y te ayudan a confiar en la fuerza muscular en lugar de rebotar en la parte inferior de la sentadilla. Esto a su vez puede beneficiar la fuerza a lo largo de la misma y mejorar tu fuerza en cuclillas. También puede mejorar la seguridad, ayudándote a sentirte más equilibrado y seguro durante toda el ejercicio. Además, ayudan a evitar el estancamiento en el entrenamiento al aumentar la fuerza y el control en la parte más desafiante del movimiento, lo que nos permite hacer uso de toda la gama de movimiento de nuevo y luego aumentar los pesos.
¿Cómo hacer PAUSE SQUAT? Sentadilla con pausa
Cómo Hacer Sentadillas con Pausa
Puedes usar cualquier variación de sentadillas para hacer sentadillas en pausa, incluyendo:
- Sentadillas con peso corporal
- Sentadillas Goblet
- Sentadillas delanteras con barra
- Sentadillas de espalda con barra
- Sentadillas landmine
Rutina Específica para la Entrepierna y Tonificación
La grasa y la flacidez en la cara interna del muslo es un problema muy común entre las mujeres -y no solo en ellas-, que normalmente viene causado por una dieta poco saludable, la falta de ejercicio y la sarcopenia, la disminución de la masa muscular con motivo del envejecimiento. Por eso las máquinas de aductores están muy demandadas en las salas de musculación de los gimnasios.
Consciente de la preocupación que la flacidez de la entrepierna supone para muchas, la entrenadora Ana Segarra nos ha propuesto a través de sus redes una perfecta rutina para tonificar la zona y cambiar por completo su aspecto.
Rutina contra la Flacidez de la Entrepierna
Si eres de las que evita a toda costa mostrar la cara interna de los muslos, necesitas incluir en tu día a día esta rutina de ejercicios que la coach nutricional y de entrenamiento nos recomienda. Solo necesitarás un palo de escoba o barra como punto de apoyo.
- Sentadilla de Sumo con Isométrico: Coloca los pies más abiertos que el ancho de tus caderas con las puntas de los pies ligeramente hacia fuera. Mantén la espalda recta y el core activado y desciende hasta la postura de sumo para volver a la posición inicial. En la última sentadilla de sumo debes mantener la postura flexionada para trabajar en isométrico. Puede que notes un ligero ardor en las piernas al mantener esta postura por la intensidad.
- Elevaciones de Talón en Sentadilla de Sumo: Manteniendo la postura de la sentadilla de sumo, realiza 5 elevaciones con el talón derecho y, a continuación, 5 con el izquierdo. Pon atención en no modificar la postura de las piernas y mantener la flexión para trabajar con intensidad la entrepierna.
- Sentadillas Laterales: La rutina de entrepierna finaliza con 5 sentadillas laterales a cada lado. Es importante que realices las 5 sentadillas para un lado y luego para el otro, sin alternar, para que el trabajo sea más efectivo.
Progresión y Resultados
Para los principiantes, hacer 3 series de 15 sentadillas al día puede ayudar a dar resultados en aproximadamente un mes. Aumentar las series y las repeticiones ayuda a mejorar la definición muscular de los muslos y los glúteos más rápidamente. Hacer 100 sentadillas al día puede darte unos muslos y glúteos tonificados.
Puedes usar casi cualquier tipo de calzado de entrenamiento cuando hagas sentadillas.