Hacer ejercicio con regularidad es vital no solo para mantener un peso saludable, sino también para mejorar el bienestar mental, el sistema inmunitario y la salud cardiovascular. La Organización Mundial de la Salud recomienda entre 150 y 300 minutos de actividad física semanales para promover el bienestar general, y algunos organismos de salud recomiendan más de 420 minutos semanales para ayudar a bajar de peso.
Con el teletrabajo convirtiéndose en una norma generalizada, muchas personas encuentran cada vez más difusa la línea entre la vida personal y profesional. La comodidad de trabajar desde casa puede facilitar la adquisición de hábitos que conducen al aumento de peso. Sin embargo, quedarse en casa no tiene por qué comprometer la salud. Mediante decisiones conscientes y un esfuerzo constante, su hogar puede convertirse en un lugar que fomente la actividad física y la vitalidad.
Incorporar ejercicio a tu rutina diaria es una de las maneras más efectivas de perder peso. La actividad física aumenta el consumo de energía del cuerpo, creando un déficit calórico que impulsa la pérdida de grasa. Ya sea entrenamiento de fuerza, cardio o incluso yoga suave, el movimiento ayuda a acelerar el metabolismo, permitiendo que tu cuerpo queme más energía incluso en reposo. Además, el ejercicio constante desarrolla masa muscular magra, lo que a su vez quema más calorías a lo largo del día.
Mantenerse Activo Desde Casa: Estrategias y Consejos
Encontrar maneras creativas de mantenerse activo en casa es esencial para controlar el peso y mantener los niveles de energía.
Programa Descansos Activos
Programa un temporizador que te recuerde moverte cada hora. Puedes estirarte, hacer una serie rápida de flexiones o dar un paseo rápido si el tiempo lo permite.
Involucra a la Familia y Mascotas
Muévete con tus hijos: Si estás ayudando a tus hijos con la escuela en casa, únete a ellos en juegos activos. Bailen juntos, jueguen al aire libre o desafíense con ejercicios divertidos. Manténgase activo con sus mascotas: Saque a pasear a su perro o juegue al aire libre con él; las mascotas también se benefician del ejercicio.
Aprovecha los Recursos en Línea
Muchas plataformas de fitness y servicios de streaming ofrecen rutinas de entrenamiento gratuitas que van desde cardio y entrenamiento de fuerza hasta yoga y pilates.
Alterna Posiciones
Alterna entre estar sentado y de pie: Usa un escritorio de pie o improvisa uno con cajas o un mostrador.
La Mentalidad Correcta para el Fitness en Casa
Lo más importante es la constancia. Tu actitud hacia el fitness marca una gran diferencia. Ponte objetivos de movimiento claros y realistas cada día. Compártelos con un amigo o únete a un grupo virtual de responsabilidad: te ayuda a mantenerte motivado y te permite interactuar socialmente.
Aunque extrañes tus clases o rutinas habituales en el gimnasio, este es un buen momento para probar algo nuevo. Quizás descubras que te encantan los entrenamientos virtuales de baile, la meditación o las caminatas por la naturaleza.
Nutrición: El Complemento Indispensable para Adelgazar
Mantente hidratado: Beber agua con regularidad te ayuda a mantenerte concentrado, con energía y saciado.
Elige alimentos ricos en nutrientes: Incorpora en tus comidas alimentos integrales: proteínas magras como aves y legumbres, cereales integrales, verduras de colores vibrantes, frutas y grasas saludables como frutos secos y aguacate.
Establezca rutinas y espacios para comer: Establezca horarios regulares para comer y designe un lugar específico en su casa para comer. Evite trabajar donde come.
Snacks inteligentes: Mantén a mano snacks nutritivos como fruta, yogur griego o frutos secos.
Al hacer un esfuerzo consciente para mantenerse activo y comer bien, es totalmente posible mantener, o incluso mejorar, la salud mientras se trabaja a distancia. Aprovecha los descansos cortos para moverte, las comidas nutritivas y las nuevas rutinas.
Las Tareas Domésticas: Un Ejercicio Subestimado
A todo el mundo no le gusta ir al gimnasio, pero todos queremos estar en forma. Parece una tontería, pero hacer las tareas del hogar quema muchas calorías. No hay nada que despeje más la mente que poner la música a todo volumen y bailar en casa. Además, nos hace adelgazar.
Si tienes un pasillo o estancias libres de obstáculos, puedes moverte. Cuando estés lavándote los dientes, secándote el pelo, fregando... Saltar es uno de los ejercicios más completos -se tonifican piernas, brazos y glúteos- y puedes hacerlo en casa.
Para activar el metabolismo y acelerarlo, debes levantarte cada media hora, como mucho, del sofá o silla.
Hacer la casa, poner la lavadora, planchar, barrer, limpiar el polvo o fregar los platos no son planes que nos emocionen. Pero si al menos sabes con seguridad que con estas tareas domésticas estás haciendo el ejercicio equivalente al que harías durante una tarde -matándote- en el gimnasio, podrían ser más motivadoras.
Estudio sobre la Quema de Calorías en Tareas Domésticas
MuscleFood.com realizó un estudio para saber cuáles son las tareas domésticas que más calorías nos hacen quemar. Para ello se colocaron pulseras que registraron la cantidad de energía gastada en una actividad por los participantes mientras realizaban las tareas de la casa.
Maximiza el Beneficio de las Tareas Domésticas
El entrenador personal Adrián Muñoz nos recomienda que para sacar más partido a las tareas domésticas y que nos ejerciten o tonifiquen más, nos pongamos música motivadora como elemento intensificador: "De esa que nos hace bailar y cantar sin parar. Planchar consume menos calorías parada que si lo haces bailando y, además, es más divertido".
“Utiliza las piernas en todo lo que puedas. Los músculos de las piernas son muy grandes, lo que ayuda a subir el gasto calórico”, dice Adrián Muñoz.
Así que ya lo sabes, ¡sube la música! Se trata de motivarse para hacer menos tediosa la labor de hacer la casa. Pero, además, Adrián nos anima a usar algún elemento o material deportivo adicional -si lo tenemos- para rentabilizar más el esfuerzo: "Yo me iría al uso de elásticos. Encontrarás cinturones con tobilleras y muñequeras que se conectan mediante gomas elásticas."
Desmontando Mitos Comunes sobre el Adelgazamiento
Es común en mucha gente que está a dieta caer en falsos mitos con la esperanza de hacer su proceso de adelgazamiento más llevadero. Algo perfectamente comprensible pero que puede ralentizar aún más los ya de por sí tediosos regímenes.
Mitos Comunes Desmontados
- Limpiar la casa cuenta como una sesión de ejercicio: Sentimos decirte que no podías estar más equivocada; desde luego que la limpieza del hogar es absolutamente necesaria pero no es un sustitutivo del ejercicio ni muchísimo menos. De hecho, un estudio recientemente publicado incluso demuestra que aquellas que dedican más tiempo a la limpieza son las que sufren de mayor sobrepeso. Su autor declaraba que "la gente sobrevalora la cantidad de actividad física que limpiar la casa te proporciona o están comiendo de más para compensar el ejercicio que creen haber hecho". Así que ya sabes, si cogías la fregona pensando que te hacías un favor, ¡olvídate!
- El sexo quema muchísimas calorías: Salvo que de verdad te prepares una sesión de Coregasm, practicar sexo no es el equivalente a una hora de training. De hecho, apenas llega a las 100 una relación 'normal' de 20 minutos. Así que no esquives el gimnasio hoy porque triunfaste anoche porque no son sustitutivas una cosa y la otra.
- Para adelgazar hay que eliminar totalmente los carbohidratos de la dieta: La guerra contra los carbs debería ser ya un asunto del pasado pero siempre termina por volver. La realidad es que necesitamos los hidratos de carbono para obtener energía, y que hay maneras de consumirlos para que no se conviertan en grasa. Para empezar, si los tomamos hasta las 3 de la tarde tendremos tiempo de 'gastarlos'. Para continuar, si los que comemos no son refinados y provenientes de la comida basura, no están fritos y no son de los conocidos como 'simples'. Opta por los buenos, los complejos, que puedes encontrar en los granos integrales, las legumbres, las frutas y las verduras.
- Comer entre horas es malo: Craso error. Lo ideal es hacer 5 comidas ligeras al día, con un snack a mediodía y otro de merienda. Eso sí, si tu idea de 'picar' es comerte una bolsa de patatas fritas o una napolitana de chocolate, ahí es cuando comer entre horas se convierte en una fuente de calorías vacías.
- No pasa nada por saltarse comidas: Sí: que no adelgazas más rápidamente en contra de lo que puedas pensar. No solo favoreces el picoteo más calórico ('hoy no tengo tiempo de comer así que cogeré una bolsa de Doritos de la máquina', ¿te suena?) sino que no te estás 'ahorrando' las calorías que no consumes. De hecho, se incrementa la sensación de hambre por lo que en la siguiente comida comerás más y con ansiedad. Una vez más: 5 comidas ligeras al día.
- Como es un alimento light puedo comer el doble: Los alimentos light no son sinónimo de 'ausencia de calorías'. De hecho, suelen tener alrededor de un 30% menos que los normales, lo cual no quiere decir que sean tan ligeros como para comerlos a discreción. Además, el objetivo de consumir productos menos calóricos no es comer el doble sino reducir la ingesta de calorías.
- El agua engorda: El agua es incolora, inodora e insípida y no tiene calorías. Nunca, ni aunque la bebas sola, acompañando a comidas, al acostarte o al levantarte. Lo único que puede alterar en tu estómago es que si bebes demasiada mientras comes te dará sensación de saciedad e incluso de hinchazón. Pero engordar, el agua no engorda JAMÁS.
- Existe comida que quema la grasa: No, no existe. Puedes comer versiones más saludables de todo (integrales, bajas en grasa, naturales...) pero a día de hoy la grasa corporal no se elimina mágicamente como el detergente hace con tu sartén.
- Comer más tarde de las 8 engorda: Bueno, si te cenas un plato de pasta carbonara y te vas a dormir, probablemente. Pero si haces cenas ligeras acompañadas de agua, evitando los hidratos de carbono (especialmente los simples) y optas por platos como carne, pescado o pollo a la plancha acompañados de verduras no solo tendrás una digestión ligera sino que aportarás pocas -y sanas- calorías.
- Si es vegetal, no engorda: Las patatas fritas no son de origen animal y son hipercalóricas. No te engañes: comer vegetales no es sinónimo de adelgazar. Otra cosa es que sigas una dieta vegetariana cumpliendo sus principios: comprar alimentos de temporada, cocinarlos con poca grasa, sin salsas muy calóricas... Vamos, que unas berenjenas rebozadas y fritas no son más saludables que una pechuga de pollo a la plancha solo por ser hortalizas.
Tareas Domésticas Específicas y su Gasto Calórico
Con solo dos horas a la semana haciendo tareas domésticas, gastas la misma cantidad de calorías que con media hora de ejercicio en una elíptica. Es decir, un promedio de 408 calorías.
- Planchar: Con solo media hora, gastas 76 calorías. Calcula, si tienes una docena de ropa que planchar ¡ya la hiciste!
- Limpiar las ventanas: Media hora de esta actividad quita hasta 100 calorías.
- Poner la mesa: Si esa es tu labor cotidiana los siete días de la semana y le inviertes por lo menos media hora, estás gastando un promedio de 107 calorías.
- Trapear o barrer: 115 calorías cada media hora. Si haces los dos, la cantidad se duplica.
- Pintar: Dedícale tiempo a esta actividad. No sólo permitirá que renueves la imagen de tu casa, también será tu mejor aliada a la hora de bajar de peso.
- Arreglar tu jardín: Con un gasto calórico de hasta 250 por hora, es una actividad que también podrás realizar al aire libre y así mejorar tu condición física.
- Cortar el pasto: Una hora equivale a quemar 325 calorías. Tienes que empujar la cortadora como se ha hecho toda la vida.
- Rastrillar los recortes: Media hora sumará otras 171 calorías a la cuenta.
- Lavar el coche: Quemarás nada más y nada menos que 314 calorías a la hora.
- Limpiar las habitaciones de la casa: Si estás haciéndolo durante una hora, quemarás 260 calorías.
- Limpiar el polvo: Una hora pegándote con las pelusas equivale a destruir 166 calorías.
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Comparativa de Calorías Quemadas: Tareas Domésticas vs. Ejercicio
Fregar el suelo durante una hora nos ayuda a quemar 314 calorías, la misma cantidad que quemas si te dedicas a nadar durante 45 minutos.
Hacer las camas puede llegar a suponer la quema de 70 calorías, lo mismo que realizar pilates durante unos 20 minutos.
Hacer la colada equivale a las calorías que aporta una copa de vino: 148 calorías, o lo que es lo mismo, lo que gastas si haces pesas durante 40 minutos.
Si barres la casa a mano durante una hora, quemarás 161 calorías, que es lo mismo que si te montas en bicicleta y pedaleas a un ritmo normal durante 30 minutos.
Pasar la aspiradora durante una hora quema 176 calorías, lo mismo que trotar durante unos 20 minutos.
Una hora planchando ayuda a consumir un total de 157 calorías, algo que equivale a lo que te aporta una bolsa de patatas fritas. Si haces deporte, es lo que gastarás haciendo ejercicios aeróbicos en piscina durante media hora.
Una hora limpiando las ventanas supone quemar 250 calorías, que equivale a entrenar carrera durante 25 minutos en pista.
Rastrillar los recortes durante una media hora sumará otras 171 calorías a la cuenta, lo mismo que perderás durante 20 minutos de spinning.
Ya no tienes excusa. Ponte a hacer las tareas del hogar y, además de dejar tu casa como una patena, quemarás calorías innecesarias.