Las celebraciones navideñas, que a menudo comienzan al inicio de diciembre y se extienden más allá de Nochebuena, implican un mes de comidas y cenas. Estas festividades, que incluyen eventos de trabajo, reuniones con amigos y celebraciones familiares, suelen ser ricas en carbohidratos y grasas. Según datos del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), los españoles pueden llegar a engordar una media de hasta 4 kilos durante este período, lo que puede agravar problemas de peso preexistentes.
La doctora en Alimentación y Nutrición, Laura Isabel Arranz, dietista-nutricionista y profesora de la Universidad de Barcelona, enfatiza que las Navidades son momentos para disfrutar de comidas especiales y socializar, pero no deben ser una excusa para excesos que perjudiquen la salud. Ganar peso en tan pocos días no es saludable, especialmente si se suma a kilos ya acumulados.
Estrategias para disfrutar de las comidas navideñas sin excesos
Para disfrutar plenamente de las festividades sin "pasarse" gastronómicamente, se proponen una serie de recomendaciones:
Priorizar y seleccionar
Es fundamental disfrutar de las comidas especiales con sentido común, seleccionando aquellos platos que realmente encantan y apetecen, dejando de lado aquellos que generan indiferencia.
Menús navideños más ligeros
Se aconseja acordar con amigos, familia y compañeros de trabajo la elaboración de menús navideños deliciosos pero ligeramente más ligeros y saludables. Esto implica reducir grasas totales, hidratos de carbono y azúcares.
Selección de eventos
Es importante decidir a qué eventos prenavideños asistir realmente para evitar una agenda excesivamente abarrotada de comidas y cenas, lo que puede llevar a un consumo calórico descontrolado.
Moderación y sentido común
Dado que estos días suelen ser más calóricos debido a los aperitivos, platos principales y dulces tradicionales, se recomienda evitar o moderar significativamente el consumo de alimentos no imprescindibles, como el pan. En los días no festivos, se deben priorizar comidas y cenas ligeras, enfocándose en verduras, proteínas y fruta de postre.
Consejos prácticos para las celebraciones
La doctora Laura Isabel Arranz ofrece otros trucos para aplicar durante los días de celebración:
- Postres: Intentar evitar postres que no sean fruta o yogur en algunas comidas o cenas, y no tomar siempre postres dulces todos los días festivos, especialmente si se van a consumir turrones en la sobremesa.
- Dulces adicionales: No tomar otros dulces extras o azúcares añadidos que no sean los tradicionales de la época para evitar acumular calorías.
- Aperitivos: A la hora de consumir aperitivos, seleccionar los más ligeros, con menos grasas e hidratos de carbono.
- Dulces tradicionales: Es preferible seleccionar los dulces que más gusten y disfrutar pausadamente de porciones pequeñas o moderadas. Comer despacio fomenta la saciedad.
- Alcohol y refrescos: Moderar el consumo de alcohol y evitar refrescos azucarados, ya que son dos de los factores que más contribuyen al aumento de peso.
- Turrones y dulces: Evitar comer turrones y otros dulces en días que no son los señalados. Tenerlos a mano facilita el consumo en días no festivos, sumando calorías extras innecesarias que se acumulan como grasa corporal y afectan negativamente al metabolismo.
Estrategias para evitar el aumento de peso durante las fiestas
Las fiestas navideñas, con su intensa actividad culinaria, pueden llevar a un aumento de peso. Para evitar sumar kilos de más, se proponen varios enfoques:
Ejercicio físico
Es fundamental mantener la actividad física. Se recomiendan ejercicios aeróbicos como caminar, correr, zumba o andar en bicicleta durante 30 a 60 minutos, al menos 3 veces por semana. La combinación con ejercicios de musculatura también es beneficiosa. Incluso en estas fechas, dedicar 30 minutos a un entrenamiento de alta intensidad (HIIT) puede ser muy efectivo.
Control del azúcar y aperitivos
Limitar los aperitivos y moderar el consumo de dulces navideños son puntos clave. Se aconseja elegir los aperitivos más saciantes y bajos en calorías. Respecto a los dulces, se recomienda priorizar el favorito y permitirse un trozo pequeño. Una alternativa atractiva y saludable son las brochetas de cítricos con un toque de chocolate negro al 85% cacao.
Hidratación
Durante las fiestas se consume mucho alcohol. Es crucial compensar la deshidratación intercalando cada copa con un vaso de agua. El agua con gas y limón puede ser una alternativa para quienes buscan algo más que agua sola.
Objetivos realistas
Para quienes están en un proceso de pérdida de peso, la meta durante las Navidades debe ser mantenerse, no necesariamente seguir perdiendo. Ser consciente de que es un período complicado y enfocar el objetivo en no ganar kilos de grasa es una estrategia realista.
Mentalidad y disfrute
Permitirse ciertos extras no significa ganar peso inevitablemente. La clave está en el control y en disfrutar la Navidad, ya que la comida es un acto social. La actitud de querer cuidarse y mantener una mentalidad positiva es fundamental para el bienestar emocional y físico.
Retomar la rutina tras los excesos navideños
Al finalizar las fiestas, es importante retomar hábitos saludables. Esto implica:
- Hidratación y horarios: Regularizar la ingesta de líquidos y los horarios de comida.
- Priorizar alimentos: Enfocarse en platos con verduras y proteínas magras.
- Actividad física: Establecer una rutina de 30 a 60 minutos diarios de actividad física.
- No saltarse comidas: Incluso después de excesos, es importante realizar cenas ligeras a base de verduras y no saltarse ninguna comida.
Perder peso de forma saludable
Un objetivo saludable de pérdida de peso suele situarse entre 0,5 y 1 kg por semana, dependiendo del punto de partida y los hábitos individuales. Perder medio kilo a la semana es lo óptimo, y es posible que la primera semana se pierda un poco más debido a la posible retención de líquidos. Si se han ganado tres kilos, se podrían perder en 3-4 semanas volviendo a una alimentación equilibrada y aumentando ligeramente el ejercicio.
El cuerpo posee mecanismos naturales (hígado y riñones) para depurarse, por lo que los "detox" no son estrictamente necesarios. La clave reside en volver a comer sin excesos, eligiendo alimentos menos calóricos, reduciendo el consumo de dulces, manteniendo horarios regulares y aumentando la actividad física.
El Método por Intercambios
Expertos de la Asociación Método por Intercambios sugieren que perder peso durante la Navidad es posible si se sigue un programa basado en la dieta mediterránea y una alimentación flexible. Este método se centra en compensar las ingestas de nutrientes a lo largo del día mediante "intercambios" de alimentos reconocibles, sin pasar hambre y sin excluir grupos alimenticios. Por ejemplo, un intercambio de proteínas puede equivaler a un cuenco de almejas, cinco gambas o una rodaja mediana de lubina.
La planificación de comidas y cenas es esencial. Saber que se pueden compensar los excesos de un día con otros proporciona tranquilidad y reduce la ansiedad. La asociación ha publicado una guía con consejos nutricionales para adelgazar durante el período navideño en su sitio web.
Consejos específicos del Método por Intercambios:
- Inicio de comidas: Comenzar con ensaladas y aperitivos poco grasos.
- Evitar el picoteo: Comer directamente del propio plato.
- Salsas: No abusar de las salsas.
- Control de cantidades: Ser consciente de las porciones.
- Hidratación: Beber abundante agua.
Uno de los principales fracasos de las dietas tradicionales es la dificultad para compaginarlas con eventos sociales. El método por intercambios facilita esta adaptación al permitir elegir entre platos de la cocina tradicional y compensar las ingestas sin necesidad de recurrir a una balanza.
Siete consejos para no subir de peso en Navidad
Las fiestas navideñas, a pesar de ser un momento de disfrute, suelen llevar a un aumento de peso de entre 3 y 4 kilos si no se toman precauciones. Aquí se presentan claves para evitar ganar gramos:
- Desayuno nutritivo: Empezar el día con energía consumiendo un desayuno rico en nutrientes, como un batido de lúcuma, espirulina, maca y cacao.
- Descanso adecuado: Dormir entre 7 y 8 horas diarias es crucial, ya que existe una relación directa entre la falta de sueño y el aumento de peso. La melatonina puede ayudar a conciliar el sueño.
- Comidas y cenas equilibradas: Incluir una gran cantidad de vegetales y frutas en cada plato para compensar las calorías. Elaborar salsas con aguacate en lugar de salsa rosa. La piña como postre ayuda a la digestión. El picolinato de cromo puede reducir el deseo por los dulces.
- Consumo moderado de alcohol: Cuidar el hígado con alimentos como la alcachofa y el cardo mariano para facilitar la eliminación de grasas.
- Ejercicio físico: Es imprescindible moverse. Pasear en familia o realizar actividades cortas pero intensas son buenas opciones.
- Mente positiva: Fomentar pensamientos positivos para mejorar el estado de ánimo y disfrutar de las fiestas. El Coleus Forskolii puede favorecer la bajada de peso y mejorar el estado de ánimo.
- Disfrutar con Familia y Amigos: Las Navidades son para compartir momentos especiales rodeado de seres queridos.