Esta semana abordamos un tema de gran interés: la pérdida de peso, basándonos en las opiniones y experiencias de profesionales de la nutrición. La nutricionista Blanca Galofré enfatiza que no existen tratamientos milagrosos para adelgazar. Lo verdaderamente importante, según su criterio, es mantener una buena corrección alimentaria, incorporar deporte físico moderado diariamente y eliminar malos hábitos, como el consumo excesivo de azúcares, grasas saturadas, refinados y comida basura. Galofré subraya que las dietas carecen de efectividad si no se acompaña de un estado emocional positivo y una predisposición a realizar cambios significativos en los hábitos a largo plazo.
Por su parte, la doctora Montse Folch destaca el papel de los suplementos nutricionales como un recurso valioso para mantener el peso ideal y para apoyar en situaciones específicas, como la menopausia o el control del colesterol. Folch expresa su pasión por la suplementación nutricional y sus virtudes, señalando que la suplementación y la nutrición están estrechamente relacionadas. Recomienda la suplementación cuando es necesario prevenir resfriados, abordar problemas articulares o durante la menopausia, situaciones en las que se puede observar una mejora significativa.
La nutricionista Blanca Galofré también ha constatado que la efectividad de una dieta se incrementa cuando se combina con suplementos nutricionales durante un período prolongado. Recomienda, por ejemplo, el aminoácido L-carnitina a pacientes que se comprometen a realizar ejercicio de forma continuada, ya que este compuesto ayuda a oxidar las grasas, utilizarlas como combustible y eliminarlas del organismo. Aconseja su ingesta entre cuarenta y cincuenta minutos antes de la actividad deportiva.
Estrategias Prácticas para Adelgazar
Iniciar un régimen de adelgazamiento puede ser motivador, especialmente al observar los primeros resultados, como la pérdida de un par de kilos, lo que impulsa a desterrar alimentos de riesgo. Un ejemplo de esto es la experiencia personal de haber logrado eliminar 6.000 gramos indeseables tras un régimen.
Recomendaciones Dietéticas Clave:
- Comer cinco veces al día: Esto ayuda a evitar la sensación de hambre.
- Controlar el aceite: Limitar el consumo a un máximo de dos cucharadas diarias, distribuyéndolas inteligentemente en ensaladas, tostadas integrales, o como acompañamiento de carnes a la plancha.
- Preferir productos desnatados: Utilizar leche desnatada para el café y yogures desnatados a media mañana para mitigar la ansiedad por comer.
- Moderación con el azúcar: Permitir una sola cucharadita en el café o té del desayuno.
- No renunciar al pan: Se puede incluir una rebanada de pan integral en la merienda, acompañada de jamón de York o pavo.
Menús Variados para el Mediodía:
- Lunes: Lentejas con verduras (evitando embutidos como el chorizo).
- Martes: Pasta con setas o champiñones.
- Miércoles: Arroz 3 delicias.
- Jueves: Filete de ternera con espárragos verdes.
- Viernes: Crema de verduras con un quesito light y pescado blanco (al vapor, a la plancha o cocido). Se desaconseja la mayonesa, pero se permite la salsa de soja.
- Sábado: Judías verdes con patata cocida y muslitos de pollo asados sin piel ni salsa.
El séptimo día de la semana trae una noticia alentadora: se permite una comida y una cena libres a la semana. Esta flexibilidad puede contribuir a mantener la motivación y la sensación de bienestar.
Opciones para la Cena:
- 2 huevos revueltos con salmón ahumado.
- Pechuga de pollo salteada con verduras en wok.
- Alcachofas con taquitos de jamón serrano sin tocino.
- Pescado con verduras.
- Fruta con yogures desnatados.
- 1/4 de barra de pan integral con jamón serrano (sin tocino), pavo o jamón de York.
Es fundamental eliminar o reducir drásticamente ciertos alimentos: bollos, productos de pastelería, mantequilla, margarina, frituras, la mayoría de los aceites (salvo las dos cucharadas permitidas), salsas, mayonesa y azúcares (excepto la mínima cantidad en el café matutino). En su lugar, se deben incorporar aderezos como cubitos de caldo bajo en sodio, mostaza, salsa de soja, especias, vinagre, vino para cocinar y edulcorantes. También se recomiendan refrescos light, zumos caseros, infusiones y café.
Dietas No Recomendables y Alternativas Saludables
Con la llegada del buen tiempo, muchas personas buscan perder peso. Sin embargo, es crucial informarse sobre qué tipo de dietas seguir y cuáles evitar. Las dietas extremas, como la Dukan o la Montignac, que son principalmente hiperproteicas, han sido cuestionadas por profesionales de la salud debido a la toxicidad que pueden generar en el organismo y los posibles problemas a corto y largo plazo.
Un ejemplo de los riesgos de las dietas hiperproteicas es el caso de Natalia, quien tras seguir una dieta basada en barritas recomendada por su médico, desarrolló una anemia severa sin obtener resultados positivos. Esta experiencia la llevó a interesarse por la comida ecológica y el naturismo, sintiéndose mejor que nunca.
La industria alimentaria ha lanzado al mercado productos "light" y desnatados como reclamo para quienes buscan adelgazar. Si bien pueden ser útiles para "pecar" sin culpa, presentan inconvenientes. Muchos de estos productos, a pesar de ser "sin azúcar", contienen edulcorantes artificiales, que no siempre son recomendables y acostumbran al paladar a sabores excesivamente dulces.
Las dietas hiperproteicas, a pesar de su aparente éxito inicial por la rápida pérdida de volumen y peso, no son recomendables a largo plazo. La pérdida de peso observada a menudo se debe a la retención de líquidos, no a la grasa, y el peso se recupera rápidamente al volver a una alimentación normal. Es importante identificar alimentos que puedan causar retención de líquidos.
La experiencia de María ilustra cómo un cambio integral en la alimentación, optando por harinas integrales, cocciones ligeras, y eliminando grasas trans, carnes grasas y lácteos, permitió adelgazar sin pasar hambre, después de haber ganado peso repentinamente. De manera similar, Francina, tras un climaterio prematuro y dejar de fumar, experimentó un aumento de peso significativo. Inicialmente, probó una dieta hipocalórica e hiperproteica, que resultó ser estricta, aburrida y difícil de seguir, con una rápida recuperación del peso perdido. Posteriormente, optó por una dieta basada en el sentido común, con objetivos a medio-largo plazo, enfocándose en cambios profundos en los hábitos nutricionales.
Principios de una Alimentación Saludable y Sostenible
Una estrategia fundamental para adelgazar de forma sostenible implica:
- Favorecer la eliminación de líquido retenido: Mediante el consumo abundante de agua, zumo de limón natural, infusiones y extractos de plantas medicinales.
- Reducir la sal: Sustituirla por especias como perejil, cilantro o jengibre.
- Mantener un buen tránsito intestinal: Incorporando fibra en la dieta y recurriendo a plantas medicinales.
- Gestionar la ansiedad: Apoyándose en la medicina natural, masajes y ejercicios de relajación.
- Eliminar alimentos poco recomendables: Como productos de pastelería, harinas y azúcares refinados, y fritos.
- Priorizar la calidad de los alimentos: Por encima del simple conteo de calorías.
- Basar la dieta en: Verduras, frutas, cereales integrales y legumbres.
- Reducir la proteína animal.
- Optar por cocciones suaves: Como vapor, plancha, hervidos o al horno.
- Incluir el ejercicio físico: Como hábito diario.
El nutricionista Marc Vergés recomienda revisar la despensa y asegurarse de tener siempre a mano alimentos como quinoa, legumbres, algas, semillas, especias, frutas y verduras de temporada, así como infusiones digestivas que ayuden al hígado y a la quema de grasas, como las que contienen cardo mariano, diente de león o boldo.
Una dieta vegetariana puede ser una excelente opción para reducir el peso. El dietista-nutricionista aconseja platos con proteínas completas, que aportan todos los aminoácidos esenciales. Ejemplos de estas combinaciones incluyen hummus (garbanzos con sésamo y aceite de oliva) o platos que combinen cereales, legumbres y algas en una proporción de tres partes de cereal por una de legumbre y algas.
Respecto al consumo de fruta, se sugiere tomarla antes o fuera de las comidas principales para no interferir en la digestión. Si se desea fruta después de comer, se recomienda que esté cocinada, por ejemplo, salteada brevemente, o acompañada de jengibre o canela, ya que la fruta fría puede debilitar.
Es aconsejable recuperar el consumo de ensaladas con hojas de temporada, como escarola, espinacas crudas, endibia o rúcula, que son fáciles de digerir y beneficiosas para el hígado por su ligero amargor.
Para la cena, se proponen cremas de verduras y hamburguesas vegetales, que se pueden preparar fácilmente en casa combinando arroz o mijo con verduras disponibles, como cebolla, puerro o calabacín. Las especias son esenciales para dar sabor a las comidas y aportan propiedades beneficiosas.
Xevi Verdaguer sugiere comenzar el día con un zumo de pomelo y limón combinado con cereales sin gluten, que son más fáciles de digerir. Los bocadillos también son una opción, siempre que sean de pan sin gluten y se acompañen de patés saludables como el de shiitake, pavo o aguacate con paté de olivas. Para la cena, Verdaguer aconseja evitar la carne, el pan y la pasta.
Alimentos Beneficiosos para la Pérdida de Peso:
- Harinas integrales: Fuente de fibra y nutrientes.
- Peras y manzanas: Contienen pectina, que ayuda a desintoxicar el organismo.
- Pomelo: Compuesto en un 90% de agua, es útil para dietas de pérdida de peso y ayuda a combatir resfriados.
- Canela: Con propiedades beneficiosas para la salud.
Come Esto Todos los Días para Perder Grasa
Perder Peso: Experiencias y Estrategias
La grasa corporal se almacena en las células en forma de triglicéridos. Para que el organismo pueda movilizarla y quemarla, es necesaria la enzima lipasa sensible a hormonas (LSH), que rompe los triglicéridos y permite que los ácidos grasos pasen a la sangre. Hormonas como la insulina inhiben la LSH.
Los alimentos procesados, refrescos, harinas y azúcares son los principales enemigos si se busca disminuir la grasa corporal. Estos productos tienen una alta carga glucémica, lo que provoca que el páncreas libere mucha insulina. Dado que la insulina inhibe la LSH, la recomendación de comer cinco o seis veces al día, especialmente si las comidas son ricas en carbohidratos, podría no ser la estrategia más efectiva para quemar grasa.
El ejercicio muscular es fundamental para la pérdida de grasa, ya que los músculos son los tejidos que más energía consumen. Los ejercicios aeróbicos también son beneficiosos. En situaciones donde la producción de LSH disminuye, la suplementación con carnitina puede ser recomendable, ya que ayuda a mejorar la producción de energía y a reducir el tejido adiposo.
El actor Santiago Segura relata cómo ha logrado perder casi 40 kilos, pasando de 116 a 80 kilos. Atribuye esta transformación a una dieta equilibrada, combinada con comer menos y hacer más deporte, lo que se conoce como alcanzar un déficit calórico. También ha experimentado con el ayuno intermitente 16/8, que, aunque no es fácil ni recomendable para todos, le ayuda a controlar el hambre. Segura enfatiza que la obesidad es una enfermedad que requiere remedio.
Roberto Cabezas, especialista en fitness y nutrición, subraya la importancia de una vida saludable, con una buena alimentación y ejercicio diario, para el bienestar físico y mental. Su filosofía se basa en la creencia de que comer bien y hacer ejercicio a diario es fundamental para el cuerpo y la salud mental.
