Si buscas deshacerte de los kilos de más o prepararte para la temporada de playa, es fundamental conocer qué dietas son efectivas y cuáles pueden ser perjudiciales. El Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) elabora anualmente un ranking para analizar los regímenes que han ganado popularidad, con el objetivo de desmentir la creencia de que todo lo que está de moda funciona para la pérdida de peso.
Como señala Rubén Bravo, experto en nutrición y portavoz del IMEO, "que la demanda de un tipo de dieta se dispare no significa que funcione o que sea saludable". Enfatiza los múltiples efectos secundarios y el posterior efecto rebote de las llamadas "dietas milagro", contrastando con los métodos basados en evidencia científica que promueven una pérdida de peso gradual (aproximadamente 1,5 kg por semana y 6 kg al mes).
Este ranking cuenta con el respaldo de una veintena de expertos en obesidad y salud, incluyendo médicos, nutricionistas, psicólogos, preparadores físicos y cirujanos. Se basa en información proveniente de publicaciones como 'U.S. News & World Report', revistas femeninas y tendencias de búsqueda en Google.
Las peores dietas para adelgazar
Estas dietas se caracterizan por ser sensacionalistas, muy restrictivas y prometen pérdidas de peso rápidas pero insostenibles a largo plazo. Carecen de fundamento científico, a menudo recurren a productos "milagro" y pueden poner en riesgo la salud debido a sus múltiples efectos secundarios y el asegurado efecto rebote.
1. Dietas de muy bajas calorías (menos de 800 kcal)
Estas dietas limitan la ingesta calórica diaria a 800 kcal, lo que supone un recorte del 60-70% de la cantidad recomendada. Son excesivamente restrictivas, monótonas y deficientes en nutrientes, insuficientes para mantener activo a un adulto físicamente activo.
Estefanía Ramo, nutricionista del IMEO, explica que ocupa el primer puesto en el ranking de dietas menos indicadas debido a su popularidad entre mujeres y adolescentes, así como su carácter versátil y camaleónico. Su fuerte presencia en Internet, donde se sugieren menús de menos de 800 kcal sin supervisión profesional, la convierte en un almanaque de "autoayuda" riesgoso.
Con esta dieta se pueden perder de 5 a 7 kg en una semana, pero a costa de:
- Carencias nutricionales (déficits de vitaminas y minerales).
- Alteración de la conducta alimentaria (mayor hambre, ansiedad y menor saciedad).
- Problemas metabólicos, bajada de la tensión arterial o del azúcar en sangre.
Una dieta tan restrictiva provoca una rápida pérdida de peso inicial, pero también reduce el metabolismo basal, quemando menos calorías de lo habitual y favoreciendo un posterior efecto rebote. No es recomendable para personas con patologías o propensas a trastornos del comportamiento alimentario como la anorexia o la bulimia.
2. Dieta de los tés détox y el café adelgazante
Seguida por celebridades como Kim Kardashian, Demi Lovato y Gwyneth Paltrow, esta dieta consiste en ingerir tés y cafés adelgazantes con el objetivo de perder alrededor de 5 kg a la semana. Utiliza preparados ricos en cafeína y teína, en cápsulas o infusiones, a los que se atribuyen efectos como activadores del metabolismo, inhibidores del apetito, eliminadores de toxinas, energizantes, laxantes o diuréticos.
Al ser predominantemente líquida, se ingieren muchas menos calorías de las necesarias, lo que conduce a una pérdida de peso inicial. Sin embargo, esta bajada se basa en la pérdida de agua corporal y no de grasa, debido a la deshidratación que puede causar la micción excesiva.
Además de generar carencias y alterar la conducta alimentaria, puede producir un desequilibrio hidroelectrolítico por la pérdida excesiva de potasio, magnesio u otros iones. El organismo minimiza sus funciones vitales para ahorrar energía, lo que puede llevar a la liberación de cuerpos cetónicos. El exceso de estimulantes puede alterar la insulina en el páncreas, generando intolerancia oral a la glucosa o prediabetes.
Aunque puede parecer efectiva a corto plazo por la rápida pérdida de peso, una vez recuperado el líquido perdido, conlleva un gran efecto rebote, sumado a las carencias nutricionales, pudiendo poner en riesgo la salud y resultar en un peso corporal mayor que el inicial.
3. Dieta de los grupos sanguíneos
Fieles seguidoras como Demi Moore, Kate Winslet y Miranda Kerr creen en esta dieta, que supuestamente sirve para adelgazar y prevenir enfermedades. Originada en los años 80, a pesar de su falta de fundamento científico, sigue vigente.
La hipótesis de su precursor, el naturópata J. D'Adamo, es que la alimentación adecuada depende del grupo sanguíneo. Según Sonia Peinado, nutricionista del IMEO, se clasifica a los grupos sanguíneos según su herencia evolutiva: el grupo O, el más antiguo, debería seguir una dieta rica en proteínas animales; el grupo A, una dieta vegetariana; el grupo B, beneficiarse del consumo de lácteos (individuos nómadas); y el grupo AB, una dieta intermedia.
"Estamos ante una dieta milagro que trata de engañar al público con bases infundadas y no demostrables", recalca Peinado. No existe ningún estudio científico que respalde sus afirmaciones, mientras que varias investigaciones certifican la falta de relación entre dieta, metabolismo y grupo sanguíneo. Además, se sabe que el gen A evolucionó antes que el gen O, contradiciendo la caracterización de los cazadores-recolectores.
4. Dieta cetogénica o keto
Ha sido una de las dietas más buscadas globalmente, popularizada por celebridades como Halle Berry, Jennifer Lopez, Megan Fox o Adriana Lima. Busca una pérdida de peso considerable y rápida, alrededor de 12 kg al mes, principalmente mediante la reducción de carbohidratos.
Peinado señala que puede ser positiva como método alternativo no farmacológico en la epilepsia refractaria, pero no es recomendable a largo plazo para casos de sobrepeso u obesidad. Surgió en los años 50, basándose en la idea de que la reducción de carbohidratos lleva al cuerpo a quemar grasa como fuente de energía (cetosis).
Esta dieta excluye uno de los macronutrientes principales y puede limitar la ingesta de vitaminas, minerales y fibra, causando estreñimiento, diarrea, astenia o calambres musculares. La movilización continua de proteínas puede aumentar el ácido úrico y el riesgo de gota. Es peligrosa para personas con enfermedades cardíacas o problemas hepáticos.
Requiere conocimientos específicos y supervisión nutricional para contabilizar correctamente los carbohidratos. Tiene alta probabilidad de efecto rebote y, a largo plazo, no ofrece una pérdida de peso significativamente mayor que las dietas hipocalóricas convencionales.
5. Dieta de suplementos nutritivos con efectos adelgazantes
Eugenia de York y el Príncipe Harry han recurrido a estos suplementos. Se encuentran en el mercado en diversas fórmulas y precios elevados, prometiendo supresión del apetito, mejora de la digestión, regulación de azúcar en sangre y optimización del metabolismo.
Mireia Elías, experta en dietética y nutrición deportiva del IMEO, subraya que son suplementos nutricionales que complementan, no sustituyen, carencias en una dieta supervisada. Pueden ser coadyuvantes, pero nunca una solución única, y deben acompañarse de alimentación saludable y ejercicio físico regular. Se debe consultar al médico si se toman fármacos o se tienen patologías o alergias.
Algunos componentes incluyen:
- Glucomanano: fibra soluble que aumenta la saciedad y reduce colesterol, glucosa e insulina.
- Oligoelementos: manganeso, yodo y cromo, importantes para el metabolismo y la tiroides.
- Extracto de café verde: contiene cafeína y ácido clorogénico, que aceleran el metabolismo y reducen la absorción de carbohidratos.
- Extracto de té verde: las catequinas contribuyen a la pérdida de grasa abdominal.
- 5-HTP: aminoácido precursor de la serotonina que disminuye el apetito y la ansiedad por carbohidratos.
- Capsaicina: componente de los pimientos picantes que reduce la hormona del hambre (grelina), la absorción de calorías y acelera el metabolismo.
- Bioperina: componente de la pimienta negra que acelera el metabolismo y mejora la absorción de nutrientes.
Es importante notar que algunos de estos beneficios requieren dosis crecientes, otros tienen poca evidencia (café verde), y otros funcionan en conjunto con el ejercicio (té verde).
Las mejores dietas para adelgazar
Estas dietas son sostenibles en el tiempo, no provocan efecto rebote y contribuyen a un estilo de vida saludable. Promueven una pérdida de peso moderada (hasta 1,5 kg por semana y no más de 6 kg al mes), se nutren de todos los grupos de alimentos y suelen estar monitorizadas por endocrinos, nutricionistas o dietistas.
1. Dieta con alta densidad de nutrientes
Esta dieta es rica en proteínas de alto valor biológico, grasas cardiosaludables, vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra de calidad, a partir de alimentos saciantes y libres de calorías vacías. Controlando la ingesta de carbohidratos y evitando azúcares sencillos, se puede perder entre medio y un kilo de grasa por semana de forma saludable y prevenir carencias.
Andrea Marqués, experta en nutrición del IMEO, la considera muy eficaz porque permite un desarrollo personalizado y se adapta a los ritmos circadianos. No hay restricciones estrictas de alimentos, salvo aquellos con alto contenido en azúcares sencillos o grasas poco saludables. A corto plazo, permite una pérdida de peso progresiva y ayuda al cuerpo a usar la grasa como fuente de energía. A largo plazo, fomenta hábitos alimenticios saludables.
Sería especialmente indicada para mujeres en período de menopausia o postmenopausia, dada la dificultad que suelen presentar para utilizar sus depósitos de grasa como fuente de energía y la facilidad con la que almacenan el exceso de azúcares y grasas. Un inconveniente inicial puede ser la adaptación a la restricción de azúcares y grasas saturadas, que puede generar cierta ansiedad.
2. Dieta de ayuno intermitente (especialmente la 16:8)
Las dietas de ayuno intermitente, como la 5:2 o la 16:8, han ganado popularidad. La versión 16:8 propone restringir la alimentación a un período de 8 horas al día y ayunar las 16 horas restantes de forma continuada. La ventana de alimentación más común es de 10 a 18 horas.
Una ventaja es que gran parte del ayuno se produce durante el sueño. Estudios recientes sugieren que este patrón puede ayudar a perder peso de manera moderada y ser más llevadero que otras dietas restrictivas. Sin embargo, se debe consultar siempre con un doctor antes de adoptarla.
Algunos estudios han vinculado este tipo de dieta a beneficios adicionales para la salud, como la reducción de cardiopatías y del riesgo de cáncer, una mayor longevidad y protección ante enfermedades asociadas al envejecimiento y al deterioro cognitivo. No obstante, esta área de investigación es incipiente y los beneficios no están concluyentemente confirmados.
La nutricionista británica Kerry Torrens señala que, más que una "dieta", es un programa de alimentación, y la pérdida de peso dependerá de la adaptación a largo plazo. Para que sea segura, eficaz y saludable, los alimentos consumidos deben tener un gran valor nutritivo, incluyendo grasas esenciales, proteínas magras, granos integrales y abundantes verduras.
AYUNO INTERMITENTE: ¿Sí o no? Esto dice la CIENCIA
Un estudio de la Universidad de Illinois, Indiana y el Instituto Salk con 23 pacientes obesos mostró una pérdida media de 3 kg en 12 semanas y una reducción media diaria de 341 kcal. Los investigadores sugieren que restringir la ingesta a 8 horas puede generar una restricción calórica moderada y pérdida de peso sin contar calorías, aunque se necesitan estudios a mayor plazo.
Las desventajas y precauciones:
- Personas con problemas de colesterol, presión sanguínea, diabetes, cardiopatías, o mujeres embarazadas o en lactancia deben consultar a un doctor.
- Efectos secundarios del ayuno: dolores de cabeza, mareos, dificultad para concentrarse, alteración de otras enfermedades o de la absorción de medicamentos.
- Personas mayores, menores de 18 años, con bajo Índice de Masa Muscular o problemas emocionales/psicológicos en torno a la comida son más vulnerables.
El servicio público de salud británico recomienda una pérdida de peso saludable de 0,5 kg a 1 kg por semana. Algunas variantes del ayuno intermitente pueden ser más extremas que otras, y aún se investiga el patrón óptimo de ayuno y restricción calórica.
La cetosis y su relación con la dieta
La cetosis es un proceso metabólico que ocurre cuando el cuerpo, ante la falta de carbohidratos para obtener energía, agota sus reservas de glucógeno y empieza a usar grasa como fuente de energía. Generalmente, se inicia en 2-4 días siguiendo una dieta estricta baja en carbohidratos.
El consumo de refrescos sin azúcar no rompe la cetosis, aunque algunas personas pueden ser sensibles a los edulcorantes artificiales. Un café con edulcorante acalórico tampoco interrumpe el proceso. El aumento de proteínas no acelera ni modifica significativamente la cetosis.
La cetosis puede iniciarse por ayuno prolongado, dietas muy bajas en carbohidratos o ejercicio extenuante de larga duración. No hay un límite de tiempo establecido para estar en cetosis de manera segura (semanas, meses o años).
Es importante distinguir entre:
- Cetosis nutricional: Estado metabólico seguro y deseado en dietas bajas en carbohidratos, con niveles de cetonas bajos y sin riesgo para la salud.
- Cetoacidosis: Complicación grave, a menudo asociada con la diabetes tipo 1.
- Cetosis óptima: Rango de niveles de cetonas en sangre considerado efectivo y seguro.
Señales de cetosis incluyen mal aliento, mayor saciedad, sed o boca seca. La confirmación se obtiene midiendo las cetonas en sangre u orina.
Otros síntomas pueden ser cansancio (adaptación al uso de grasas), calambres musculares, estreñimiento, o falta de apetito. Estos síntomas varían en intensidad y presencia según el individuo.
La cetosis puede mejorar el control del azúcar en sangre y reducir la dependencia de medicación para la diabetes. Puede ayudar a adelgazar al reducir el apetito y aumentar la quema de grasa. Sin embargo, su idoneidad y saludabilidad dependen de cómo se implemente y se ajuste a las necesidades individuales, y su mantenimiento a largo plazo es difícil.
El ayuno intermitente y la cetosis son compatibles y suelen complementarse como parte de un plan de adelgazamiento.
Preguntas frecuentes sobre la dieta cetogénica
- ¿Puedo volver a tomar hidratos de carbono? Sí, pero de forma significativa y reducida. En ocasiones especiales, se puede reintroducir un consumo limitado, volviendo a la dieta inmediatamente después.
- ¿Perderé músculo? Existe el riesgo en cualquier dieta. La alta ingesta de proteínas y los niveles de cetona pueden ayudar a minimizar la pérdida muscular, especialmente si se combina con levantamiento de pesas.
- ¿Puedo trabajar el músculo en una dieta cetogénica? Sí, pero no será tan fácil como en una dieta moderada en carbohidratos.
- ¿Necesito hacer una recarga de carbohidratos? No es necesario, pero incorporar días con más calorías puede ser beneficioso.
- ¿Cuántas proteínas puedo ingerir? Las proteínas deben ser moderadas (máximo 35% de las calorías totales), ya que una ingesta alta puede disminuir las cetonas.
- ¿Qué pasa si me siento cansado, débil o fatigado constantemente? Podría ser que la dieta no se esté realizando adecuadamente o que el cuerpo no utilice grasas y cetonas correctamente. Disminuir la ingesta de carbohidratos, tomar suplementos de aceite MCT o cetonas podría ayudar.
- ¿Por qué mi orina huele a fruta? Es debido a la eliminación de productos creados durante la cetosis.
- ¿Qué puedo hacer si mi aliento huele mal? Es un efecto secundario común. Beber agua con sabor a frutas naturales o mascar chicle sin azúcar puede ayudar.
- ¿Es verdad que la cetosis es muy peligrosa? Las personas confunden cetosis (natural y segura) con cetoacidosis (peligrosa, asociada a diabetes descontrolada). La cetosis de una dieta cetogénica es normal y saludable.
- ¿Qué puedo hacer si tengo problemas de digestión y diarrea? Este efecto secundario suele pasar en 3-4 semanas. Si persiste, aumentar el consumo de verduras ricas en fibra puede ayudar.
Tés 'detox': ¿un mito o una realidad?
Los tés 'detox' han ganado popularidad prometiendo limpiar el organismo, adelgazar rápidamente y eliminar la hinchazón con el simple gesto de beberlos. Se componen de plantas, especias o hierbas aromáticas con propiedades depurativas como el té verde, diente de león, cola de caballo, hinojo o cúrcuma, y a veces incluyen zumos de fruta o verduras.
Rocío Maraver, nutricionista, aclara que nuestro organismo ya posee órganos (hígado y riñones) que realizan la labor de desintoxicación continuamente. No necesitamos productos extra para estar "limpios". Incluir habitualmente verduras, frutas y hortalizas en la dieta proporciona la misma sensación de limpieza y ligereza.
La pérdida de peso asociada a estos tés se debe a la fuerte restricción calórica si se consumen por un tiempo limitado, desplazando el consumo de alimentos insanos. Sin embargo, la mayoría de este peso perdido es agua y glucógeno, no grasa. No hay un cambio de hábitos, lo que hace que al dejar de tomarlos, se recupere el peso perdido.
Son planes caros que sirven para "parchear" un problema de fondo sin educación alimentaria. Si la dieta habitual incluye frutas, verduras y hortalizas, y se bebe suficiente agua, no es necesario recurrir a estos productos. Consumirlos durante un tiempo limitado también conlleva riesgos, como entrar en cetosis, dolores de cabeza, hipoglucemias, debilidad muscular o irritabilidad, síntomas que se agravarán cuanto más tiempo se sigan estos planes.
Los milagros no existen en las dietas. Los atajos, especialmente en nutrición, no son saludables ni efectivos a largo plazo. Perder mucho peso en poco tiempo es poco saludable; el cuerpo necesita adaptarse gradualmente. Los principales problemas de perder peso rápidamente son la deshidratación, la fatiga crónica y el aumento de la probabilidad de sufrir lesiones y trastornos alimentarios como la anorexia.
Muchas dietas milagro se basan en la pérdida de líquidos para crear una falsa sensación de adelgazamiento. La deshidratación, el ayuno, las dietas hiperproteicas y las muy bajas en calorías provocan esta pérdida de agua que se recuperará. La fatiga crónica se debe a que el cuerpo se vuelve ahorrador de energía. El hipotálamo, centro regulador del apetito, el sueño y las emociones, también se ve alterado.
La pérdida drástica de peso puede conllevar pérdida de músculo, que protege huesos y articulaciones. Los huesos pueden debilitarse por falta de nutrientes, aumentando el riesgo de fracturas. La obsesión por perder peso puede derivar en trastornos de la alimentación como la anorexia o bulimia.
Para perder peso de manera saludable, se requiere una mejora de hábitos dietéticos y ejercicio diario.