En el ámbito de la nutrición y la dietética, a menudo circulan mitos y creencias erróneas sobre ciertos alimentos y su impacto en el peso corporal. Un mito sobre las dietas es un consejo que se vuelve popular a pesar de no contar con hechos que lo respalden. Cuando se trata de la pérdida de peso, muchas creencias populares son falsas o solo parcialmente ciertas. A continuación, se presentan algunas realidades para ayudar a interpretar la información que se escucha.
Mitos comunes sobre la alimentación y el peso
Mito: Hay que reducir el consumo de carbohidratos para bajar de peso.
Realidad: Los carbohidratos se presentan en diversas formas: simples y complejos. Los carbohidratos simples, que se encuentran en alimentos como galletas y caramelos, carecen de vitaminas, minerales y fibras. Reducir el consumo de estos dulces es una medida eficaz para una alimentación más saludable y, potencialmente, para perder peso. Por otro lado, los alimentos con carbohidratos complejos, como el pan de trigo integral, los frijoles y la fruta, contienen abundantes nutrientes beneficiosos para el organismo. Por lo tanto, se recomienda reducir el consumo de carbohidratos simples, pero mantener los carbohidratos complejos en la dieta.
Mito: Si la etiqueta dice "sin grasa" (no-fat) o "con poca grasa" (low-fat), se puede comer todo lo que se quiera sin subir de peso.
Realidad: Muchos alimentos bajos en grasa o sin grasa contienen azúcares añadidos, almidones o sal para compensar la reducción de grasa. Estos productos a menudo tienen la misma cantidad de calorías, o incluso más, que sus versiones regulares. Es fundamental revisar la etiqueta de nutrición para conocer el contenido calórico por porción y prestar atención al tamaño de la porción indicado.
Mito: Omitir el desayuno hace que se aumente de peso.
Realidad: Consumir un desayuno saludable puede ayudar a controlar el hambre a lo largo del día y a resistir la tentación de refrigerios poco saludables. No existe evidencia científica concluyente que demuestre que saltarse la comida matutina conduzca directamente a un aumento de peso. Si no se siente hambre al despertar, es aconsejable escuchar al propio cuerpo. Cuando se esté listo para comer, opte por una opción saludable como avena con moras frescas.
Mito: Comer por la noche hará que se aumente de peso.
Realidad: Si bien es cierto que las personas que comen tarde por la noche tienden a subir de peso, una posible razón es que suelen elegir refrigerios altos en calorías. Algunas personas que consumen refrigerios después de la cena experimentan problemas de sueño, lo que puede derivar en antojos poco saludables al día siguiente. Si siente hambre después de la cena, es recomendable limitarse a refrigerios saludables como yogur bajo en grasas o zanahorias baby.
Mito: No es posible tener sobrepeso y estar saludable.
Realidad: Algunas personas con sobrepeso pueden presentar presión arterial, niveles de colesterol y niveles de azúcar en la sangre saludables. Sin embargo, para la mayoría, el sobrepeso incrementa el riesgo de cardiopatías y diabetes. Cuanto mayor sea el tiempo con sobrepeso, mayor será el riesgo de desarrollar enfermedades. Aunque se pueda tener sobrepeso y estar saludable en un momento dado, cargar con peso adicional aumentará el riesgo de problemas de salud a largo plazo. Una alimentación saludable y la actividad física regular son beneficiosas independientemente del peso.
Mito: Ayunar puede ayudar a bajar de peso rápidamente.
Realidad: El ayuno no es saludable si implica pasar hambre todo el día para luego consumir una comida copiosa que compense las calorías no ingeridas. En comparación con quienes pierden grasa al comer menos calorías, las personas que ayunan tienden a perder más músculo que grasa. Es recomendable examinar la dieta diaria en busca de calorías vacías, como granos refinados y bebidas azucaradas, y eliminarlas. No se deben eliminar comidas por completo, especialmente sin supervisión médica.
Mito: Se deben establecer objetivos conservadores si se desea bajar de peso.
Realidad: Si bien la idea de que establecer objetivos ambiciosos y no alcanzarlos puede llevar a la rendición tiene sentido, algunas personas experimentan una mayor pérdida de peso al fijarse metas que las obligan a esforzarse. No todas las personas son iguales, y lo que funciona para una persona puede no funcionar para otra. La pérdida de peso es un proceso, y es importante estar preparado para modificar el plan a medida que se descubren las estrategias más efectivas.
Mito: Una pérdida de peso lenta es la única manera de bajar de peso y mantenerse en un peso bajo.
Realidad: Aunque es cierto que muchas personas que pierden una gran cantidad de peso en poco tiempo terminan recuperándolo, este no es el caso para todas. Algunas personas con sobrepeso tienen más éxito cuando bajan de peso rápidamente, por ejemplo, pasando de 135 kg a 112 kg en menos de un año. Una pérdida de peso lenta no es necesariamente la única opción. Es importante evitar las dietas de moda que prometen resultados poco realistas, ya que pueden no ser seguras. Si se considera una dieta que promueva una pérdida de peso rápida, es fundamental colaborar con un profesional de la salud para asegurar la ingesta adecuada de nutrientes.
Conceptos clave sobre calorías y alimentos
En el ámbito de la nutrición, el concepto de calorías es central. Las calorías son la unidad de medida de la energía que proporcionan los alimentos. No existen calorías "buenas" o "malas"; son los alimentos que las contienen los que pueden ser más o menos saludables y recomendables para un consumo habitual u ocasional.
Todos los alimentos son fuentes potenciales de energía, pero en cantidades variables según su contenido de macronutrientes: hidratos de carbono, grasas y proteínas. Por ejemplo, los alimentos ricos en grasa son más calóricos que aquellos compuestos principalmente por hidratos de carbono o proteínas. La grasa, aunque genera más calorías, debe consumirse con conciencia, ya que existen diferentes tipos de grasa, y algunas son saludables y beneficiosas para el organismo.
El valor nutricional de los alimentos es muy importante. Consumir alimentos saludables permite cubrir las necesidades nutricionales y sentirse más saciado. Alimentos como el aceite de oliva o los frutos secos, aunque calóricos, son muy saludables porque aportan nutrientes de interés como grasas mono y poliinsaturadas, antioxidantes y fibra.
Para reducir la grasa corporal, lo más indicado es adoptar un estilo de vida saludable que incluya una alimentación equilibrada y ejercicio físico regular. Controlar la cantidad de calorías es un factor a considerar, pero no el único ni el más importante. También se debe tener en cuenta el gasto energético derivado del ejercicio físico y el equilibrio energético general.
No es necesario contar las calorías por alimento individualmente, sino enfocarse en su valor nutricional. Promover una dieta basada en alimentos saludables, como vegetales, es clave para adelgazar, y estos alimentos suelen tener menos calorías.
Mito: El poder calórico depende de la hora del día.
Realidad: Falso. El poder calórico de los alimentos no depende de la hora del día. Todas las calorías aportan la misma energía independientemente del horario. Este mito surge de la observación de que después de cenar, las personas tienden a moverse menos, lo que significa que las kilocalorías ingeridas no se queman tan rápidamente.
Mito: Existen alimentos "negativos en calorías".
Realidad: No, como tal no existen. Se trata de una forma de hablar más que de una realidad. Se dice que hay alimentos que contienen tan pocas calorías que se gastan más con el solo hecho de masticarlos y digerirlos. Normalmente se refieren a alimentos muy fibrosos, que cuestan mucho masticar y que tienen gran cantidad de agua, como el apio.
Mito: Los alimentos "calóricos" engordan por sí solos.
Realidad: No exactamente. El valor nutricional de los alimentos es muy importante. Comiendo alimentos saludables se conseguirán cubrir todas las necesidades nutricionales y te sentirás más saciado. Algunos alimentos, como por ejemplo el aceite de oliva o los frutos secos, se consideran alimentos calóricos, pero son también muy saludables, ya que aportan nutrientes de interés: grasas mono y poliinsaturadas, antioxidantes, fibra...
Mito: Las calorías son buenas o malas.
Realidad: No, las calorías son la unidad de medida de la energía, con lo que no pueden ser buenas o malas. Los alimentos que las contienen pueden ser más o menos saludables, de consumo habitual o de consumo ocasional.
Mito: Los alimentos que contienen calorías son iguales.
Realidad: Sí, son iguales en el sentido de que todos aportan energía, lo único que varía es el alimento y los nutrientes que las acompañan. Todos los alimentos son potenciales fuentes de energía, pero en cantidades variables según su diferente contenido en macronutrientes (hidratos de carbono, grasas y proteínas). Por ejemplo, los alimentos ricos en grasa son más calóricos que aquellos constituidos principalmente por hidratos de carbono o proteínas.
Mito: La sal engorda.
Realidad: La sal no posee calorías, por lo que no engorda. Su composición se basa en azúcares simples, lo que puede llevar a un aumento de la glucemia, hiperinsulinemia y metabolismo acumulativo. También se elaboran con harina, agua y sal.
Mito: El consumo de alcohol engorda.
Realidad: El alcohol es un vasodilatador. Hace que los capilares de la piel se dilaten y llegue más sangre a ellos. No necesariamente tiene que ser así. Lo que puede suceder es que con la madurez cambie la distribución de la grasa corporal.
Mito: El uso de diuréticos y laxantes ayuda a adelgazar.
Realidad: El uso de diuréticos y/o la promoción de la sudoración para adelgazar produce deshidratación y pérdida de agua, no de grasa. Los laxantes actúan a nivel del intestino grueso, mientras que la absorción de nutrientes se realiza en el intestino delgado.
Uso de laxantes en estreñimiento (Español)
Actualmente, siguen existiendo muchas dietas que se basan en contar calorías sin fijarse en la calidad de los nutrientes. Sin embargo, el valor nutricional de los alimentos es primordial para cubrir las necesidades y sentirse saciado.