Carga Metabólica: Qué es y Cómo Afecta a tu Cuerpo

Desde la sesión inicial de valoración que tienes con nuestros entrenadores al formar parte de nuestro club Infinit Fitness, oirás hablar frecuentemente del Metabolismo Basal. Si tu objetivo es quemar grasa, nos centraremos en ayudarte a elevar tu metabolismo basal, tanto a través del entrenamiento como mediante unos adecuados hábitos alimenticios.

La Tasa Metabólica Basal (TMB), también conocida como Metabolismo Basal, es la energía mínima que el organismo necesita para realizar sus funciones fisiológicas cotidianas en estado de reposo. Representa la energía necesaria para mantener la vida, alimentando procesos como la respiración, la circulación, la producción celular y el mantenimiento de la temperatura corporal. Este metabolismo en reposo es sorprendentemente significativo, representando aproximadamente el 60-70% del gasto energético diario total.

Factores que Influyen en la Tasa Metabólica Basal

La TMB no es la misma para todas las personas y depende de varios factores:

• Tamaño corporal: Principalmente la altura y el peso son fundamentales.
• Composición corporal: Depende en gran medida de la cantidad de grasa y de la cantidad de masa libre de grasa (masa muscular) que tiene la persona. Las personas con mayor masa muscular tienden a tener un metabolismo más rápido, ya que el tejido muscular es más activo metabólicamente y quema más calorías que el tejido graso, incluso en reposo.
• Edad: A partir de los 30 años, la TMB tiende a disminuir aproximadamente un 0.4% anual.
• Sexo: Debido a la composición corporal, la tasa metabólica basal es generalmente superior en hombres que en mujeres. La proporción de masa muscular respecto a la grasa es superior en el género masculino, lo que requiere un mayor gasto de mantenimiento.
• Temperatura: Las personas que viven expuestas a altas temperaturas (por encima de los 30ºC) pueden experimentar un ajuste en su tasa metabólica, aumentando aproximadamente un 0.5% de su requerimiento energético por cada grado que supere este umbral.

La Tasa Metabólica Basal y la Gestión del Peso

La Tasa Metabólica Basal disminuye con la pérdida de masa libre de grasa (masa muscular). A menor TMB, mayor facilidad para ganar peso. Por el contrario, la TMB aumenta con el ejercicio aeróbico y con un incremento de la masa libre de grasa (masa muscular). A mayor TMB, mayor dificultad para ganar peso.

Siempre perderemos peso cuando las calorías ingeridas en nuestra dieta sean menores que las necesarias al calcular nuestro gasto energético total. Sin embargo, no todas las formas de perder peso son igual de sanas. El tipo de dieta influye significativamente en la TMB.

Dietas Restrictivas y su Impacto Metabólico

Las dietas milagro, a menudo asociadas con la "operación bikini", pueden permitir una pérdida de peso muy rápida, pero a menudo modifican de manera perjudicial nuestra composición corporal. Nuestra masa libre de grasa (masa muscular) suele disminuir, lo que aumenta la probabilidad del temido efecto rebote. En resumen, se pierde peso a un "alto precio" metabólico.

Las dietas muy bajas en carbohidratos, como la 'Dieta Atkins' o la 'Dieta Dukan', pueden aumentar los niveles de cortisol, lo que a su vez puede conducir a una resistencia a la insulina y aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

Muchas personas hacen dieta o siguen dietas restrictivas para perder peso. Pero las dietas restrictivas a veces pueden ser contraproducentes al ralentizar tu metabolismo. Esto se debe a que tu cuerpo reduce tu TMB, quemando menos calorías con el tiempo, cuando interpreta la reducción de la ingesta calórica como una amenaza de inanición. Esta es una razón por la cual perder peso a menudo puede ser difícil.

Gasto Energético Total (GET)

El gasto energético total (GET) proporciona una imagen más completa de nuestras necesidades calóricas diarias al tener en cuenta la energía que utilizamos para tres actividades principales:

1. Metabolismo en reposo (TMB): La energía utilizada para funciones corporales básicas.
2. Efecto Térmico de los Alimentos (ETA): Las calorías quemadas durante la digestión y absorción de nutrientes. El consumo de proteínas es el que requiere una mayor cantidad de energía para su digestión y descomposición (el llamado efecto térmico de los alimentos), y su consumo aumenta la tasa metabólica basal.
3. Actividad física: La energía gastada durante el ejercicio y otros movimientos diarios.

Para determinar con precisión tu TDEE y el número ideal de calorías para tus objetivos, debes considerar cómo tu TMB se combina con tu nivel de actividad física. Comprender esta relación es fundamental para crear un plan sostenible para el manejo del peso o la pérdida de peso.

Cómo Estimar tu Tasa Metabólica Basal

Puedes obtener una estimación confiable de tu TMB utilizando varias ecuaciones que toman en cuenta tu peso corporal, altura, edad y sexo para calcular tus necesidades energéticas en reposo. Dos de las ecuaciones más reconocidas son:

Ecuación de Harris-Benedict

• Hombres: TMB = 66.5 + (13.75 × peso en kg) + (5.003 × altura en cm) − (6.755 × edad en años)
• Mujeres: TMB = 655.1 + (9.563 × peso en kg) + (1.850 × altura en cm) − (4.676 × edad en años)

Ecuación de Mifflin-St Jeor

A menudo considerada más precisa por los investigadores contemporáneos por su relevancia para los estilos de vida modernos y la composición corporal.

Para quienes prefieren un método más sencillo, existen calculadoras de tasa metabólica en línea para ambos métodos. Herramientas avanzadas, como las básculas inteligentes, pueden analizar tu composición corporal única para ofrecer una lectura de TMB más personalizada.

Cómo Mejorar tu TMB para una Mejor Gestión del Peso

Aumentar tu tasa metabólica basal es una estrategia poderosa para lograr la pérdida de peso y mantener un peso corporal saludable a largo plazo. La forma más efectiva de mejorar tu metabolismo es aumentando y preservando tu masa muscular magra.

Estrategias para Potenciar tu Metabolismo

• Entrenamiento de Fuerza: La actividad física regular, especialmente el entrenamiento de resistencia, estimula el desarrollo muscular. Esto, a su vez, aumenta tu gasto energético en reposo, lo que significa que quemas más calorías a lo largo del día. Incluye en tu rutina deportiva un peso que genere el esfuerzo suficiente para desafiar a los músculos.
• Entrenamientos de Alta Intensidad (HIIT): Los entrenamientos cortos de alta intensidad contribuyen a quemar calorías incluso horas después de haber terminado la sesión, por lo que se gasta más energía en reposo y son muy eficaces para perder peso.
• Consumo Suficiente de Proteínas: Una ingesta adecuada de proteínas es esencial para reparar y construir músculo, lo que ayuda a mantener una alta tasa metabólica basal.
• Potencia tu NEAT (Non-exercise activity thermogenesis): La termogénesis producida por actividades fuera del ejercicio es el gasto de energía que no está relacionado con la práctica deportiva y que comprende aquellas acciones más o menos rutinarias que nos ayudan a quemar calorías, como caminar, ir a la compra, pasear al perro, hacer las tareas del hogar o utilizar las escaleras en lugar del ascensor. Un sencillo truco para activar tu NEAT: por cada hora que estés sentado frente a la pantalla del ordenador, levántate y date un pequeño paseo o haz unos estiramientos suaves.
• Hidratación: Aunque existen estudios contradictorios, algunos señalan que beber medio litro de agua puede incrementar hasta un 30% la tasa metabólica durante una hora.
• Prioriza el Sueño: La privación crónica de sueño puede suprimir tu metabolismo y obstaculizar los esfuerzos de control de peso. En la fase REM, que es la etapa de sueño profundo y de mayor actividad cerebral, la tasa metabólica se incrementa entre un 15 y un 20 %.
• Evita Recortes Drásticos de Calorías: Las dietas muy restrictivas pueden hacer que tu cuerpo reduzca su metabolismo para conservar energía, haciendo que la pérdida de peso sea más desafiante. No es recomendable mantener demasiado tiempo dietas por debajo de las 1.100 calorías diarias.

Consideraciones Adicionales

Es importante recordar que el aumento de peso ocurre cuando consumes más calorías de las que quemas o cuando quemas menos calorías de las que consumes. Si bien algunas personas parecen bajar de peso con más rapidez y facilidad que otras, todos bajan de peso cuando se queman más calorías de las que se ingieren. Las calorías cuentan.

Raramente una enfermedad hace el metabolismo tan lento como para que cause un gran aumento de peso. Algunas de las afecciones que pueden hacer que suba de peso son el síndrome de Cushing o el hipotiroidismo, que es cuando la glándula tiroides es menos activa de lo normal. Estas enfermedades son poco frecuentes.

Al llegar a la menopausia, la composición corporal de la mujer cambia por la pérdida de masa magra, y su dieta debe adaptarse a este nuevo estado fisiológico para cubrir todas sus necesidades.

El consumo de ciertas sustancias, como la cafeína, la nicotina y el alcohol, estimula la tasa metabólica.

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