La coliflor con bechamel baja en calorías es una opción deliciosa y saludable que se adapta perfectamente a cualquier dieta. Esta receta en particular ofrece aproximadamente 180 kcal por ración, convirtiéndola en un plato ligero y nutritivo. Gracias al agradable sabor de la bechamel, que también aporta una textura suave y melosa al plato, esta receta resulta muy apetecible, incluso para aquellos que no son grandes aficionados a las verduras.
Para realzar aún más el sabor, se ha optado por incluir taquitos de jamón, que complementan a la perfección el plato. Si prefieres una opción más sabrosa, aunque con un aporte calórico ligeramente superior, puedes sustituir el jamón por bacon.
Receta de Coliflor con Bechamel y Jamón
A continuación, se detalla la receta para preparar coliflor con bechamel y jamón de forma sencilla y saludable.
Ingredientes:
- 1 Coliflor entera
- 100 gr. de Taquitos de jamón
- 1 Cucharada de aceite
- 30 gr. Mantequilla
- 55 gr. Harina
- 400 ml. Leche desnatada
- Nuez moscada
- Pimienta
- Sal
Cómo cocinar la coliflor:
El primer paso consiste en limpiar la coliflor bajo agua y cortarla en trozos de tamaño mediano. Si prefieres trozos más grandes o más pequeños, puedes ajustar el tamaño a tu gusto.
Existen dos métodos principales para cocer la coliflor:
- En olla express: Coloca la coliflor en la olla junto con agua, sal y aceite. Cierra la olla y, una vez que empiece a sonar, reduce el fuego y cocina durante 20 minutos.
- En olla normal: Añade un poco de agua, sal, aceite y la coliflor en una olla normal. La cocción será de unos 8 minutos, y será suficiente con tener agua en la base para que se cocine al vapor.
Cómo hacer la bechamel:
Mientras la coliflor se cuece, puedes preparar la salsa bechamel. En una olla o sartén, derrite la mantequilla junto con un chorro de aceite.
Utilizando un colador para evitar grumos, añade la harina poco a poco mientras remueves constantemente. Este paso es crucial para obtener una salsa suave.
Sin dejar de remover lentamente con movimientos circulares, incorpora gradualmente la leche desnatada. La elección de leche desnatada es clave para lograr una bechamel baja en calorías.
A continuación, añade la sal, la pimienta y la nuez moscada. Cocina la salsa a fuego lento, sin dejar de remover, durante aproximadamente 20 minutos, hasta que espese y esté lista.
Montaje del plato:
Una vez que la coliflor esté cocida, escúrrela y colócala en una fuente junto con los taquitos de jamón. Vierte la salsa bechamel sobre la coliflor y el jamón, asegurándote de cubrir toda la superficie de manera uniforme.
Si deseas un toque adicional, puedes espolvorear queso rallado por encima y gratinar en el horno durante 5 minutos utilizando la función grill.
Información Nutricional y Beneficios
¡Enhorabuena! Has preparado tu coliflor baja en calorías, una receta sana y deliciosa para mantener la línea, rica en propiedades nutritivas. A pesar de ser un plato que tradicionalmente puede ser pesado, esta versión contiene menos de 200 calorías por ración.
Un gran beneficio de esta receta es que la bechamel suaviza el sabor de la coliflor, un vegetal muy nutritivo pero que no agrada a todo el mundo. La adición de taquitos de jamón, como sugieren en Recetas Express, eleva el plato a un nivel cercano a la perfección.
Semáforo Nutricional por Ración:
| Nutriente | Cantidad | % Ingesta de Referencia (IR) |
|---|---|---|
| Calorías | 169 | 8% |
| Grasa | 8,3g | 12% |
| Grasa saturada | 2,7g | 13% |
| Azúcares | 8,9g | 10% |
| Sal | 0,1g | 2% |
Nota sobre la Ingesta de Referencia (IR): La IR es una guía para la ingesta diaria de calorías y nutrientes, calculada para una mujer adulta con 2000 kcal. Las necesidades individuales pueden variar. Los porcentajes de IR indican la contribución de una ración a la ingesta diaria recomendada.
Criterios Nutricionales por Ración (para recetas como plato principal):
- Bajo: Calorías ≤ 200 Kcal, Grasa ≤ 7 g, Grasa saturada ≤ 2 g, Azúcares ≤ 9 g, Sal ≤ 0,6 g.
- Medio: Calorías entre 200 y 700 Kcal, Grasa entre 7 y 25 g, Grasa saturada entre 2 y 7 g, Azúcares entre 9 y 32 g, Sal entre 0,6 y 2,1 g.
- Alto: Calorías ≥ 700 Kcal, Grasa ≥ 25 g, Grasa saturada ≥ 7 g, Azúcares ≥ 32 g, Sal ≥ 2,1 g.
Coliflor al horno gratinada con bechamel y queso. FÁCIL
Enfermedades para las que está recomendada esta receta:
- Ácido úrico y gota
- Alergia al huevo
- Alergia al pescado
- Anemia ferropénica (falta de hierro)
- Anemia perniciosa (carencia de vitamina B12)
- Anemia por carencia de ácido fólico
- Cálculos renales
- Diabetes mellitus
- Estreñimiento
- Gastritis
- Hipercolesterolemia
- Hipertensión arterial
- Hipertrigliceridemia
- Intolerancia al gluten (celiaquía)
- Obesidad o sobrepeso
- Osteoporosis
Enfermedades para las que NO está recomendada esta receta:
- Alergia a la caseína
- Cálculos en la vesícula biliar
- Intolerancia a la lactosa
- Meteorismo