Es un mito muy extendido que los dulces y la pastelería son los grandes culpables del aumento de peso. ¿Por qué tanta gente cree que los dulces engordan? Es fácil señalar al postre como el enemigo cuando buscamos respuestas rápidas al porqué subimos de peso. Sin embargo, un pastel, por sí solo, no puede hacer que subas de peso.
El peso de una persona depende fundamentalmente del equilibrio entre las calorías que consume y las que gasta. Si consumes más energía de la que tu cuerpo requiere, esas calorías extra se almacenan en forma de grasa. Esta es una estrategia biológica que heredamos de nuestros antepasados, quienes necesitaban acumular reservas para sobrevivir en tiempos de escasez. Por otro lado, si consumes menos calorías de las que tu cuerpo necesita, perderás peso. Así de simple.
En López Echeto, nos enorgullece ofrecer productos elaborados con recetas tradicionales y procesos artesanales que valoran la calidad de los ingredientes. Creemos en la idea de que puedes disfrutar de la pastelería sin sentirte culpable. El consumo consciente es la clave.
Los Pilares de un Peso Saludable
Uno de los aspectos clave para mantener un peso adecuado y una buena salud es llevar una alimentación equilibrada. Sin embargo, el otro gran pilar para evitar el aumento de peso es la actividad física regular, como, por ejemplo, montar en bicicleta por los montes de Tenerife.
Cuando realizas ejercicios de fuerza, como levantar pesas o entrenamientos de resistencia, tu cuerpo desarrolla más masa muscular. Y cuanto más músculo tienes, más calorías quema tu cuerpo, incluso en reposo.
El verdadero enemigo del control de peso no son los dulces, sino el estilo de vida sedentario. Muchas personas llevan vidas con poca o ninguna actividad física diaria, lo que disminuye considerablemente la cantidad de calorías que queman a lo largo del día. Esto se puede dar porque ves demasiado Netflix o porque trabajas en una oficina como puede ser una asesoría contable en vez de trabajar, por ejemplo, reformando cocinas.
El Papel de los Dulces en la Dieta
No, los dulces en sí no son responsables del aumento de peso. Si bien es cierto que los dulces y postres pueden tener un alto contenido calórico, no son los únicos responsables de un aumento de peso. En López Echeto, te animamos a disfrutar de nuestros productos de manera equilibrada, sabiendo que un dulce ocasional no es un problema si lo acompañas con una alimentación variada y ejercicio regular.
Para muchos de nosotros, ¡nada es más delicioso que comernos un pastelito, helado o algo duuuulce después de comer! Es como la cereza del pastel, tal cual.
Como nutriólogo experto en estética corporal y fitness, se puede afirmar que el postre engorda tanto como la calidad del resto de tus comidas a lo largo del día. Es decir, si llevas una alimentación basada en un plan integral que lo contemple (y no guiada por antojos o lo que te encuentres), puedes comer postre diario sin que eso afecte tu peso.
Tipos de Azúcares e Índices Glicémicos
Existen varios tipos de azúcares y entre más refinados están, tienen índices glicémicos más altos. La repostería, por ejemplo, hace que suban los niveles de glucosa en sangre y se libere más insulina para regularlos, lo que trae como consecuencia un aumento de grasa corporal.
La fibra en la fruta hace que tenga un índice glicémico más bajo y sea el postre más recomendado. Al deber su sabor dulce a la fructosa, su azúcar natural que viene acompañada de fibra, es rica en fenoles, polifenoles, antioxidantes y fitoquímicos (sustancias que protegen a las células de daños que incluso podrían terminar en cáncer) que tienen efectos positivos en el cuerpo. Estas sustancias además ayudan al crecimiento de bacterias saludables en el intestino que a su vez absorben dicha azúcar y hacen más lenta su entrada al torrente sanguíneo.
Por ejemplo, si te comes una fruta, entrarán al torrente sanguíneo 1 ó 2 calorías por minuto; a diferencia de las 40 de una barra de chocolate, que causan picos de glucosa mucho más altos que la cantidad de calorías que tu cuerpo puede “quemar”.
El Problema de la Adicción al Dulce
El “gran problema” de los postres muchas veces no es solo la cantidad de calorías de azúcar y grasa que tienen, sino todas las que has comido en el resto del día. Niveles muy altos de glucosa en sangre generan resistencia a la leptina, una hormona que le dice a tu cerebro cuándo estás lleno o satisfecho.
¡Entre más dulce comes, más dulce quieres y necesitas! Te haces adicto al sabor dulce. Ese es uno de los problemas de los edulcorantes, que aunque efectivamente no tienen calorías, el cerebro al detectar la sensación de dulce en el paladar, libera insulina, y tú sigues acostumbrado a dicho sabor.
La Ciencia Detrás del Desayuno Dulce
Una investigación en la Universidad de Tel Aviv observó la dieta de 200 personas: la mitad consumía desayunos de 600 calorías que incluían galletas, panqueques, tortas e incluso donas. La otra mitad consumía un desayuno de 300 calorías compuesto por proteína y lácteos. El resultado fue que quienes consumían dulces tenían menos antojos y menos hambre durante el resto del día. Si bien ambos grupos perdieron peso, las personas que no se privaban de un dulce, lograron mantener el peso, mientras que los otros tuvieron tendencia a recuperarlo.
UCJC Study Abroad - Documental Tel Aviv
En el estudio de 32 semanas participaron 193 individuos clínicamente obesos, ninguno de los cuales sufría diabetes. Los participantes fueron divididos en dos grupos. Ambos debían consumir el mismo número de calorías diarias: 1.600 los hombres y 1.400 las mujeres.
El primer grupo debía seguir durante el período de estudio una dieta baja en carbohidratos que incluía un desayuno de 300 calorías. Al segundo grupo se le dio la dieta alta en proteínas y carbohidratos y con un desayuno de 600 calorías que debía incluir todos los días un postre, como pastel, chocolate o galletas.
Resultados Sorprendentes: La Hormona Ghrelina
Los investigadores hicieron un seguimiento durante varios periodos del peso que iban perdiendo los participantes. A mitad del estudio, ambos grupos habían perdido, en promedio, 15 kilos por persona. Pero en la segunda parte del estudio, los resultados cambiaron drásticamente: los participantes en el grupo de bajos carbohidratos volvieron a aumentar de peso, en promedio 10 kilos por persona, pero los participantes en el grupo de los desayunos abundantes perdieron otros 7 kilos cada uno.
Al final de las 32 semanas, los que habían consumido los desayunos de 600 calorías habían perdido en promedio cada uno 18 kilos más que los individuos del otro grupo. La profesora Daniela Jakubowicz cree que la explicación de este sorprendente resultado está en una hormona, llamada ghrelina, que se encarga de regular el apetito, la cual puede "aplacarse" con una combinación adecuada de proteínas y azúcar.
“El alimento matutino provee energía para las tareas del día, ayuda al funcionamiento cerebral y reactiva el metabolismo, lo cual lo convierte en parte crucial de la pérdida y mantenimiento del peso corporal", explica la investigadora. "Y el desayuno es el alimento que regula más exitosamente a la ghrelina".
Aunque el nivel de ghrelina se incrementa antes de cada comida, puede quedar suprimido de forma más efectiva durante el desayuno. Esta supresión parece también aliviar las ansias por el azúcar y otros carbohidratos "vacíos".
Alternativas de Postres Saludables
En la variedad está el gusto. Date chance de comer un postre, pero no diario del mismo tipo, es decir, ¡no diario pastel de chocolate! Alterna con otras opciones más saludables.
- Fruta: Además de sus beneficios, tiene un gran poder saciante gracias a la fibra, lo que evitará que comas de más.
- Chocolate amargo (70% cacao): No el chocolate con leche que es "pura azúcar". El chocolate amargo tiene beneficios para la salud cardiovascular. Un estudio en Suecia comprobó que aquellos hombres de entre 45 y 79 años que comían 10 gramos de chocolate por día reducían un 17% su riesgo de sufrir un ACV.
- Malteadas de frutas: Puedes prepararlas con una ración de fruta (taza o pieza) y combinarla con leche descremada, bebidas vegetales (almendras, soya, coco) o solo agua y hielo.
- Gelatina: ¡Incluso de leche se vale!
Recuerda incorporar a tu rutina del día a día alimentos saciantes. Alimentos poco saciantes son por ejemplo todos aquellos ricos en azúcares refinados como los pasteles, bollos, dulces. Alimentos saciantes son aquellos que tienen alto contenido en fibra, proteínas y carbohidratos complejos.
Porciona tu postre y disfrútalo conscientemente gozando cada probada. Eso hará que tu cerebro libere dopamina y registre que se dio “una alegría”; además de reducir la ansiedad por lo dulce, que se vuelve estrés (liberando cortisol que “engorda”), cuando no comes algo porque “no está permitido”. Un par de veces por semana se vale darte un cuadrito o barrita (20g) de chocolate oscuro o amargo 70% cacao.
Si comes postre, piénsalo como el cierre a los azúcares el resto del día, eso incluye cenar pan o galletas de trigo. Así que si amas lo dulce, o eres de los que a media tarde o en la cena mueren por un panecito, galletas o helado, ¡comer postre puede ser tu solución y, en una de esas, hasta te ayuda a adelgazar!