La masa muscular es fundamental no solo para las actividades físicas cotidianas, como levantar objetos, abrir recipientes o levantarse de una silla, sino también para el funcionamiento adecuado de los órganos, la salud ósea, el sistema inmunológico y el metabolismo.
La sarcopenia, definida como la pérdida degenerativa de masa muscular, fuerza o función física asociada al envejecimiento, afecta a casi una de cada tres personas mayores de 60 años. "La pérdida de masa muscular es una característica del envejecimiento de la que rara vez se habla. Además, pocas veces las personas aceptan los síntomas relacionados que vienen naturalmente con los años, como pueden ser la pérdida de fuerza y energía", explica la nutrióloga Elisa Gómez Reyes, gerente médico de Abbott.
Afortunadamente, modificar ciertos hábitos puede ayudar a prevenir o mitigar la pérdida de masa muscular. La pérdida de masa muscular es un problema más común de lo que parece y no solo afecta a los deportistas. Personas sedentarias, quienes siguen dietas estrictas o simplemente quienes cumplen años se enfrentan al riesgo de perder músculo si no lo cuidan de forma activa.
A partir de los 30 años, la masa muscular disminuye de forma gradual. Sin embargo, la masa muscular es mucho más que fuerza. Evitar la pérdida de masa muscular es cuidar tu salud presente y futura.
La importancia de la nutrición y la suplementación
La dieta juega un papel tan crucial como el entrenamiento para mantener la masa muscular. Es esencial consumir buenas fuentes de proteína provenientes de carnes magras, pescado, huevo o frijoles.
La pérdida de masa muscular ocurre rápidamente, incluso después de solo dos semanas de inactividad. El tejido muscular inactivo, por lo general, se atrofia aproximadamente un 0,5% por día. Durante las primeras 2 semanas, se puede perder entre 150 y 400 gramos de tejido muscular de una sola pierna inmovilizada. Consecuentemente, la fuerza muscular se deteriora aproximadamente 3 veces la tasa de pérdida de tejido muscular.
Se establece que un déficit en la ingesta energética acelera la pérdida muscular durante el desuso. Incluso si un deportista consume una proporción relativamente alta de proteínas (1.6-2.2 g/kg), un déficit energético podría reducir esta ingesta a 1-1.4 g/kg, no alcanzando la cantidad recomendada para el mantenimiento de masa muscular en deportistas (1.6 g/kg). Por lo tanto, mantener un equilibrio energético es clave para preservar la masa muscular.
La magnitud y la frecuencia de la estimulación post-prandial de la síntesis proteica muscular ejercen una influencia importante sobre el mantenimiento de la masa muscular. Se ha demostrado que con solo 2-3 g de leucina se puede amplificar la respuesta anabólica en hombres de edad avanzada. Un derivado de la leucina, el β-hidroxi-β-metilbutirato (HMB), acelera la síntesis proteica e inhibe la degradación proteica en un grado similar a la leucina.
También se ha demostrado que la suplementación con creatina (20g por día) atenúa la pérdida de masa muscular y fuerza durante siete días después de la inmovilización del brazo. La ingesta diaria de 1.6 a 2.5 g/kg de proteínas puede ser necesaria para apoyar el mantenimiento de la masa muscular durante el desuso. Esto puede lograrse mediante la ingesta regular (4-6 veces al día) y el consumo de cantidades adecuadas (20-35 g) con fuentes de proteínas de rápida digestión, alto contenido en leucina (2.5-3 g) y espaciadas uniformemente a lo largo del día (cada ~3-4 h).
Es recomendable hablar con un profesional de la salud acerca de la nutrición, especialmente si se está enfermo, hospitalizado o recuperándose de una cirugía, para manejar la pérdida de masa muscular relacionada con estas condiciones.
Estrategias de entrenamiento adaptadas a la lesión
El entrenamiento de fuerza es la herramienta más efectiva para evitar perder masa muscular. Sin embargo, durante una lesión, es fundamental adaptar los ejercicios para no agravar el problema y, al mismo tiempo, estimular los músculos.
Ejercicios para iniciar la recuperación
Para quienes empiezan o se recuperan de una lesión, trabajar todo el cuerpo en una sesión 2-3 veces por semana es ideal.
1. Sentadillas
Comienza con 3 series de 10 sentadillas. Consiste en flexionar las rodillas y bajar el cuerpo de forma vertical, manteniendo la espalda recta. Este ejercicio beneficia no solo las piernas, sino también todo el organismo, ya que ayuda a generar testosterona, importante para el desarrollo muscular.
Descanso: Normalmente se descansa un minuto por serie, pero como venimos de una lesión, se recomienda descansar 3 minutos.
Los músculos que trabajan son el gemelo (parte inferior de la pierna o pantorrilla) y el cuádriceps (parte superior de la pierna). Ambos son esenciales para el rendimiento deportivo, ya que intervienen al patear y correr. Trabajarlos será fundamental para recuperar la fuerza necesaria para dar un buen pase al regresar a entrenar.
2. El puente
Acuéstate en el suelo boca arriba, flexiona las piernas de modo que las plantas de los pies toquen el suelo. Levanta la pelvis hasta formar una especie de puente. Realiza 3 repeticiones de 15 por cada serie.
Este ejercicio ayuda a fortalecer las piernas. Si has estado enyesado, sabrás lo notable que es la reducción de masa muscular al retirar el yeso.
El músculo que trabaja es el bíceps femoral, ubicado en la parte posterior de la pierna. Es una parte esencial para la estabilidad en los amagues y fundamental al correr.
3. Abdominales
La idea es trabajar el cuerpo de forma completa. Recuéstate con las plantas de los pies bien pegadas al suelo y las rodillas flexionadas. Junta las plantas de los pies, de modo que las rodillas caigan hacia los lados. Extiende los brazos por encima de la cabeza. Realiza 20 repeticiones y descansa un minuto. Repite esta rutina 4 veces.
Al igual que los ejercicios anteriores, la parte superior de la pierna y los músculos del abdomen entran en trabajo. La idea de este ejercicio es seguir reforzando los músculos de la parte inferior del cuerpo mientras se quema grasa abdominal.
4. Elevaciones de brazos y piernas
Boca abajo, extiende los brazos por el suelo delante de ti. Levanta el brazo derecho y la pierna izquierda a una altura cómoda. Mantén la posición por 2 segundos y regresa a la posición inicial. Luego, repite el ejercicio con el brazo izquierdo y la pierna derecha, y así sucesivamente.
Con este ejercicio trabajarás los glúteos, que también pueden perder tamaño tras semanas de inactividad. Además, trabajarás el dorsal ancho, ubicado en la parte inferior de la espalda, que ayuda en el impulso al saltar, en las gambetas y al marcar a una oponente.
5. Ciclismo
En lugar de trotar o salir a correr, se recomienda el ciclismo, ya que ayuda a mantener la masa muscular sin afectar demasiado la lesión. Una rutina sugerida es:
- Calentamiento (10 minutos): Comienza a una velocidad cómoda para preparar el cuerpo.
- Intensidad (15 minutos): Aumenta la velocidad al máximo que te sea posible. Esto ayudará a quemar grasa y a poner en tensión las piernas.
- Enfriamiento (5 minutos): Baja a una velocidad lenta para relajar el cuerpo.
Esta rutina, aunque corta, ayuda a quemar grasa y aumentar la resistencia. El ciclismo involucra todos los músculos de las piernas de manera segura, sin ejercer demasiada presión sobre la zona lesionada.
Otros factores clave para la recuperación
El descanso es fundamental para la recuperación muscular. Dormir entre 7 y 9 horas por noche es imprescindible para este proceso.
La hidratación no solo mejora el rendimiento deportivo, sino que también es vital para mantener el volumen y la función muscular.
La Estimulación Eléctrica Muscular (EEM) es un sustituto interesante para la actividad física o el ejercicio, capaz de producir contracciones isométricas involuntarias. Su aplicación a largo plazo puede mantener la síntesis proteica y la masa muscular durante la recuperación de fracturas de tibia.
Que las lesiones no signifiquen un regreso a la actividad deportiva con un nivel bajo. Mantener y recuperar la masa muscular es esencial para quienes practican deportes, cuidando así la salud presente y futura.