La Importancia del Descanso y la Recuperación en el Ciclismo
Una temporada de ciclismo normal, que abarca desde noviembre hasta finales de septiembre, es un período largo y exigente. Implica madrugones, regresos tardíos, numerosos viajes y miles de kilómetros recorridos sobre el sillín. Naturalmente, esto pasa factura al cuerpo. Tras meses de sobrepasar los límites fisiológicos, los ciclistas a menudo experimentan una meseta o un declive en su forma física a medida que la temporada llega a su fin. Las enfermedades y las lesiones se vuelven más frecuentes, y el cuerpo se siente cansado y agotado.
Sin embargo, no es solo el cuerpo el que necesita un respiro al final de un año intenso; es igualmente importante que los ciclistas se concedan un descanso mental. El ciclismo de alto nivel exige una determinación inquebrantable, resistencia y perseverancia.
El Periodo de Descanso Obligatorio
Lo primero y más importante es tomarse tres semanas sin montar en bicicleta, en cualquiera de sus modalidades. Después de un año forzando la mente y el cuerpo día tras día, un atleta no debería sentirse culpable por este periodo de inactividad ciclista. Se anima a los ciclistas a disfrutar de otras actividades placenteras: degustar alimentos que un deportista normalmente desearía pero evita, reunirse con amigos, tomar unas copas, irse de vacaciones si es posible, o practicar otras actividades como el footing constante, la escalada, el surf o el senderismo.
La única regla durante este tiempo es no montar en bicicleta. Tras estas tres semanas, si se siente con energía y motivación, es el momento de seguir adelante. Si no es así, tómese más tiempo hasta que se sienta preparado, pero manténgase activo durante este periodo.
Inicio Gradual de la Nueva Temporada
El comienzo de la nueva temporada debe ser gradual, una reprogramación progresiva de la mente y el cuerpo. No se debe empezar con un gran bloque de resistencia ni intentar perder peso de inmediato, ya que esto conducirá al agotamiento. Es recomendable comenzar con una o dos semanas de salidas fáciles de 60 a 90 minutos, combinadas con un par de días de descanso. Se puede alternar con paseos en bicicleta de montaña (MTB) o de grava si se dispone de estas opciones.
Se debe pedalear según las sensaciones o el ritmo cardíaco, ya que el FTP (Umbral de Potencia Funcional) habrá cambiado. Es importante comer bien durante estas salidas, disfrutando de alimentos integrales mientras sea posible, como los wraps de mantequilla de cacahuete y mermelada, los flapjacks caseros y los pasteles de arroz, ya que habrá muchas sesiones más intensas más adelante en el año en las que no será tan fácil digerir estos alimentos. Se pueden incluir algunos ejercicios de velocidad de piernas cortas en estas primeras salidas, pero manteniendo la potencia controlada.
Después de esta fase inicial, el atleta debería estar física y mentalmente preparado para comenzar un entrenamiento más estructurado.
La Temporada Baja y la Recuperación Metabólica
Si un ciclista ha mantenido su peso de competición o ha estado cerca de él durante todo el verano, es crucial olvidarse de las calorías durante la temporada baja. Para que el cuerpo se recupere de una temporada larga, y especialmente para que los niveles químicos y hormonales se recalibren, es esencial un superávit calórico. Se recomienda olvidarse de la báscula, ya que el peso se irá reduciendo gradualmente a lo largo del año. Durante este tiempo, es importante disfrutar de la comida y escuchar al cuerpo si se tiene hambre.
Ciclismo y Pérdida de Peso: Aspectos a Considerar
El ciclismo es una actividad muy útil para desarrollar un déficit calórico que ayude a reducir la grasa corporal. Sin embargo, la cantidad de grasa que se puede perder y el tiempo necesario dependen en gran medida del metabolismo individual y del tipo de ciclismo practicado. Además, la ingesta de alimentos, es decir, lo que se come, es tan importante o más que el gasto calórico.
Cálculo Aproximado del Gasto Calórico
Para calcular la energía gastada en una ruta en bicicleta, se puede utilizar una fórmula aproximada: multiplicar los vatios medios de potencia por el tiempo en horas. El resultado de esta multiplicación se vuelve a multiplicar por 3.5 para obtener un valor aproximado de las calorías quemadas.
Es importante recordar que las calorías no son sinónimo exacto de grasa. Para perder un kilogramo de grasa, se estima que se necesitan quemar aproximadamente 7800 calorías. Por lo tanto, si en un entrenamiento de dos horas se han quemado unas 1500 calorías, se necesitarían unos 5 entrenamientos similares para perder un kilo de grasa.
Si se entrena entre 2 y 3 veces por semana, lo cual es saludable, se podría perder aproximadamente un kilo cada dos semanas. Esto se traduce en unos 2 kilogramos mensuales solo por la práctica del ciclismo.
Perder peso no es un proceso matemático simple. No existen milagros, dietas extremas ni métodos de choque que supongan más un riesgo que un método duradero. Con estos cálculos sencillos y una alimentación muy cuidada, perder un kilo de grasa montando en bicicleta es una cuestión de multiplicación y división.
¿Por Qué el Ciclismo Podría No Ayudar a Perder Peso?
Muchas personas recurren al ciclismo con el objetivo de perder peso, especialmente grasa abdominal, pero a menudo los resultados no cumplen sus expectativas. Varios factores pueden influir en esto:
- Intensidad: Los estudios sugieren que aumentar la velocidad puede quemar grasa de manera más efectiva y aumentar el metabolismo hasta 12 horas después del entrenamiento. Aunque puede ser agotador, este tipo de entrenamiento intenso no tiene por qué ser prolongado.
- Duración: El ciclismo sostenido de alta intensidad solo debería constituir el 20% del entrenamiento total. El 80% restante debería consistir en salidas largas y lentas.
- Ejercicio en Ayunas: Si se monta en bicicleta a un ritmo relajado, el ayuno puede potenciar la quema de grasa. Durante el ayuno, el cuerpo utiliza más grasa como combustible, lo que aumenta el gasto calórico. La duración óptima del ayuno es de 12 a 16 horas. Por ejemplo, si se planea hacer ejercicio a las 8 de la mañana, se debe evitar consumir alimentos y bebidas energéticas desde al menos las 8 de la noche anterior. Las salidas en ayunas no deben durar más de 2 horas para evitar riesgos de hipoglucemia y sobreesfuerzo.
- Descanso Adecuado: Dormir lo suficiente no solo ayuda a la recuperación después del ejercicio y a prevenir lesiones, sino que también puede reducir el estrés y favorecer la pérdida de peso. En lugar de quedarse despierto hasta tarde viendo la televisión y picando, es mejor esforzarse por pedalear durante el día para estar cansado y poder acostarse antes. Dormir ocho horas por noche es fundamental para alcanzar los objetivos de pérdida de peso.