Aunque no tengo estadísticas, me atrevería a decir, desde la experiencia que proporciona haber corrido estos años con tantas mujeres, que el 80 por ciento de nosotras se calza las zapatillas por primera vez para perder peso.
Este post no va sobre cómo correr para perder peso (aunque daremos algunas ideas), ni sobre las «mujeres reales» y el retoque digital, porque el debate es otro. Tampoco me voy a andar con eufemismos y voy a llamar a las cosas por su nombre para que nos entendamos.
Las mujeres que corremos no estamos hechas en serie, porque formamos parte de una comunidad que, afortunadamente, engloba a millones de corredoras, cada una con una historia y un perfil muy diferente: altas, bajas, más gruesas o delgadas, unas veloces y otras más resistentes… pero todas compartimos una misma pasión: correr. Y ese es el pegamento que nos une.
Diferencia entre "me sobran un par de kilos" y el sobrepeso
Un par de kilos hace referencia a que la persona no siente que está en el peso óptimo para una situación concreta. El sobrepeso es estar por encima de los valores de peso y de índice de masa corporal que estiman las tablas, según constitución, marcadas por los organismos de la salud. Dentro del sobrepeso tenemos el sobrepeso propiamente dicho y la obesidad.
Hay personas que son capaces de percibir lo que les pesa el cuerpo y otras que no. A las primeras su cerebro les manda evidentes señales de que el esqueleto está sobrecargado. El otro grupo, son esas personas que, aun sobrándoles peso, no sienten cambios en su vitalidad, su movilidad y resistencia al practicar carrera.
A estas personas les diría, si no tienen señales claras de llamada de atención de su cuerpo, como rodillas encorvadas hacia dentro, dolores puntuales en cadera, rodilla, tobillo, o cambios en la forma de pisar, pueden entonces iniciarse con el deporte que más les apetezca de forma gradual, incluso de impacto como correr.
¿Alguien con sobrepeso puede empezar a correr?
Un iniciado en la carrera va a tener que reeducar su cuerpo de los malos hábitos motrices y posturales causados por la inactividad, que serán necesarios en la carrera. Después de valorar la experiencia y el sobrepeso, se considera que una mujer que tenga un sobrepeso igual o mayor a 7 kilos, con sedentarismo absoluto o una inactividad igual o mayor a dos años, no debería empezar a correr.
Conociendo esas cifras tenemos dos caminos. El primero: valorar cada caso para saber qué tipo de ejercicio sin impacto debe hacer para luego, empezar a correr. La segunda opción: ¿sin duda, nadar es la mejor opción siempre y cuando se sepa mínimamente cómo hacerlo. No podemos iniciar el trabajo de carrera con 40-50 minutos, como hace normalmente todo el mundo, pues representa, en ocasiones, correr más que en los últimos 5 años. Una sesión inicial podría ser: 2 minutos andar, 1 minuto correr, 2 minutos andar, 1 minuto correr, 1 minuto andar.
Por la mañana temprano siempre será el mejor momento para empezar a correr o para hacer lo necesario para poder empezar a hacerlo.
La importancia de la fuerza y la alimentación
Los trabajos de fuerza son fundamentales de por vida e incluirían toda actividad que eduque el movimiento de la manera más natural y funcional posible.
Por un lado, tenemos la dieta que es efectiva en ayudarnos a bajar de peso, pero como reduce el metabolismo basal y el tono muscular, el futuro efecto rebote está esperando a la vuelta de la esquina. Y, por otro lado, tenemos el ejercicio, pero se ha visto que por sí solo no es suficiente, porque se puede llegar a ser un “gordito en forma”.
¿Lo ideal? Para evitar todo tipo de riesgos: alimentación sana + nadar + ejercicios de musculación, pero insistiendo en que cada caso es un mundo y que posiblemente haya mujeres que pueden empezar a correr desde el primer día.
El enfoque de Cristina Obeso Diez
Las cosas bien hechas, bien hechas están y no puedo reducirlo a un simple “corre” o “haz fuerza”. La condición de entrenador responsable de la salud de las personas no permite simplificaciones. El problema es que la gente está afectada por la sociedad de consumo y lo que quiere es comprar la solución. El único camino es el trabajo y dentro del trabajo, el trabajo adecuado.
Come lo mejor posible, entrena en progresión de manera multidisciplinar y si te gusta correr, aprende a usar tu cuerpo de la manera correcta para ello. No te olvides de seguir los principios de entrenamiento (sobre todo el de progresión) y, además, debes evitar el estrés y descansar bien.
En ocasiones la obesidad no viene por la alimentación, sino por los desajustes debidos al “jet-lag social”.
Hábitos a cambiar ante el sobrepeso
El querer adelgazar tirando de comidas light o reduciendo hasta el lamento la cantidad de comida, no solo no adelgaza adecuadamente, sino que, además, el peso perdido rebotará en dos días y nos moriremos de ganas de comer cosas que no se deben. Aparece la ansiedad. Una vez aquí, la retahíla de intentos de controlar las comidas es lo que hace a la mayoría desesperarse y tirar la toalla.
Para empezar a adelgazar en una persona con sobrepeso considerable, a partir de unos diez kilos por encima de su peso cómodo, la mejor estrategia comienza por alimentar correctamente su musculatura con hidratos de máxima calidad, para recuperar así un mínimo volumen muscular que será el germen de un aumento natural del metabolismo en reposo. Esto debe hacerse en presencia de ejercicios más bien anaeróbicos en principio, evitando correr, spinning o actividades básicamente aeróbicas.