El desarrollo del tren superior no solo aporta un físico equilibrado y estético, sino que también mejora la postura, la movilidad y la fuerza funcional. Los ejercicios de tren superior deben formar parte fundamental de cualquier programa de entrenamiento. No solo mejoran la fuerza y la estética, sino que también ayudan a mantener una postura saludable, aumentar el rendimiento físico general y prevenir lesiones. Entrena con propósito, controla tu progreso y sácale el máximo partido a cada repetición.
Beneficios de Entrenar el Tren Superior
Con un entrenamiento de tren superior adecuado y algo de paciencia, puedes conseguir unos hombros, una espalda y un torso fuertes y moldeados. Pero esto no es el único motivo que debe llevarte a incluir ejercicios de tren superior en tu rutina. Aparte del aspecto estético, el entrenamiento de tren superior tiene muchos beneficios asociados:
- Mejora de la postura corporal, muy importante sobre todo si pasas muchas horas delante de un ordenador.
- Mejora general del rendimiento, que notarás en otras actividades y también en tu vida diaria (por ejemplo, al levantar peso o realizar tareas de la casa).
- Aunque pueda sonar raro, entrenar el tren superior también es beneficioso para actividades que asociamos al trabajo de piernas, como correr.
- Combinado con una alimentación adecuada, ayuda al aumento de la masa muscular (con todos los beneficios que eso implica). El mayor gasto calórico en reposo y la prevención de enfermedades crónicas son solo dos de ellos. Pero si tu principal objetivo es perder grasa, también puedes realizar este tipo de entrenamiento sin ningún problema (siempre acompañado de un déficit calórico).
- Prevención de lesiones, del dolor de espalda y de la osteoporosis.
- Mejora general de la coordinación, el equilibrio y la agilidad.
No nos cansaremos de repetir: es importante trabajar tren inferior y superior de manera equilibrada y no centrar todos los esfuerzos en solo una parte del cuerpo. Incluso si tu objetivo principal es desarrollar el torso, no deberías olvidarte de las piernas. ¡Y al revés! Muchas chicas tienen miedo a entrenar tren superior por miedo a ponerse muy musculosas y pasan por alto los beneficios de estos ejercicios. En la realidad, esto es muy difícil que ocurra por las diferencias fisiológicas entre hombres y mujeres que afectan al desarrollo muscular.
Ejercicios para Tonificar el Tren Superior
Existen numerosas disciplinas y ejercicios que permiten tonificar el tren superior, ya sea en el gimnasio o desde casa. A continuación, se presentan algunas rutinas y tipos de entrenamiento:
Rutina de Ejemplo para Tren Superior (Nivel Intermedio)
Esta rutina se divide en dos días de entrenamiento, uno enfocado en empuje y otro en tirón:
Día A (Empuje)
- Press de banca plano: 4 series de 10 repeticiones
- Press militar: 4 series de 10 repeticiones
- Fondos: 3 series de 12 repeticiones
- Elevaciones laterales: 3 series de 15 repeticiones
- Plancha: 3 series de 30 segundos
Día B (Tirón)
- Remo con barra: 4 series de 10 repeticiones
- Dominadas asistidas: 3 series de 8 repeticiones
- Curl de bíceps con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones
- Pájaros para deltoide posterior: 3 series de 15 repeticiones
- Elevaciones de piernas: 3 series de 15 repeticiones
Rutina de 20 Minutos para Fortalecer el Tren Superior
Esta rutina, diseñada para ser efectiva en poco tiempo, requiere equipo básico y se enfoca en fortalecer la parte superior del cuerpo:
- Comienza con el primer ejercicio y completa tantas repeticiones como te sea posible en 50 segundos, manteniendo la postura correcta.
- Descansa 10 segundos, mientras te preparas para el siguiente ejercicio.
- Repite el patrón con los seis movimientos y luego descansa un minuto.
- Puedes adaptar esta rutina para hacerla en casa con accesorios sencillos como botellas de agua o una sartén. El banco puede ser sustituido por una silla, la cama o el sofá, o realizar la plancha clásica en el suelo.
Ejercicios:
- Press de hombros con giro: Trabaja hombros, tríceps y parte superior del pecho.
Coge dos mancuernas y sostenlas a la altura de los hombros, con los codos doblados y las palmas de las manos mirando hacia ti. Gira el torso hacia la izquierda mientras levantas la mancuerna de tu mano derecha, dejando un pequeño espacio entre la mancuerna y tu cabeza. Vuelve a la posición de partida y repite el ejercicio con el otro brazo.
- Elevaciones laterales y frontales de rodillas: Involucra hombros, espalda y brazos.
Coge un par de mancuernas y ponte de rodillas. Manteniendo los brazos rectos, levanta las mancuernas lateralmente hasta que lleguen a la altura de los hombros. Bájalas hasta la posición inicial y después vuelve a elevarlas en dirección al frente hasta que lleguen de nuevo a la altura de los hombros. Bájalas, poco a poco, hasta recuperar la posición inicial.
- Flexiones con piernas abiertas: Trabaja espalda, hombro y pecho.
Coloca las manos sobre el suelo de manera que estén alineadas con los hombros, después estira las piernas por detrás de ti, procurando que la distancia que separa ambos pies sea de unos 90 cm. Tu cuerpo debe estar recto. Dobla los codos, ve bajando el cuerpo hacia el suelo y luego vuelve a subir.
- Elevaciones con tronco inclinado: Trabaja espalda, hombros y brazos, además de las piernas por la posición sostenida.
De pie, coge un par de pesas y alinea los pies con los hombros, manteniendo las rodillas ligeramente dobladas. Inclina hacia delante las caderas para hacer bajar el torso, dejando que los brazos cuelguen y colocando las palmas de las manos mirando hacia afuera. Equilibra el cuerpo y luego sube las pesas en dirección a las costillas, moviendo los hombros a la vez. Para y vuelve a la posición inicial.
- Elevaciones laterales con tronco inclinado: Involucra espalda, hombros y brazos, y las piernas por la posición.
Coge un par de mancuernas e inclina hacia delante las caderas hasta que el torso esté casi paralelo al suelo. Deja que las mancuernas cuelguen desde los hombros, con las palmas de la mano enfrentadas. Sin mover el torso, levanta los brazos hacia fuera hasta llegar a la altura de los hombros. Vuelve, poco a poco, a la posición de inicio.
- Plancha frontal alternando brazos con pies sobre banco: Trabaja el core, espalda y brazos.
Pon las manos en el suelo alineándolas con los hombros, estira las piernas hacia atrás y colócalas sobre un banco. Manteniendo el cuerpo recto y las caderas paralelas al suelo, levanta la mano derecha y llévala hacia el hombro izquierdo hasta tocarlo. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio con el otro brazo. Sigue alternándolos lo más rápido que puedas durante 50 segundos y descansa otros 10. Vuelve a la posición inicial. Completa tres series en total.
Definir TREN SUPERIOR en CASA [25 MIN] Rutina en Tiempo Real, Biseries
Otras Disciplinas y Ejercicios para el Tren Superior
Diversas disciplinas integran el trabajo del tren superior de forma efectiva:
- Método Tracy Anderson: Utiliza el baile con elásticos para implicar los músculos del tren superior de forma casi inconsciente, combinando quema calórica y tonificación.
- Síclo (Ciclismo Indoor): Dedica una parte de la clase al trabajo de brazos, ya sea sentados en la bici o arriba, además de realizar flexiones sobre el manillar. Su plataforma online ofrece más disciplinas como barre, tonificación de brazos, boxeo y Hiit.
- Cardio con Boxeo: Disciplinas como el fitboxing son excelentes ejercicios cardiovasculares que involucran tanto la parte superior como inferior del cuerpo. Programas como Body Combat de LesMills inspirados en artes marciales también trabajan intensamente el tren superior.
- HIIT Barre: Combina ballet, pilates y cardio, manteniendo el cuerpo, incluyendo el tren superior, en continua activación y estiramiento. Permite fortalecer sin necesidad de accesorios pesados, trabajando con el propio peso corporal.
- Ejercicios Básicos para Corredores: Para mejorar el rendimiento en la carrera, es crucial trabajar la fuerza del tren superior de manera homogénea. Ejercicios como flexiones, remo, press militar, curl de bíceps y fondos de tríceps son fundamentales.
- Entrenamiento al Aire Libre: Los parques suelen ofrecer aparatos como barras paralelas, barras elevadas y bajas para ejercitar tríceps, pectorales, dorsales, hombros y abdominales. Si no se dispone de estos aparatos, se pueden realizar flexiones en el suelo, dominadas con ramas de árboles y abdominales en el suelo.
Errores Comunes al Trabajar el Tren Superior
Para optimizar los resultados y evitar lesiones, es importante conocer y evitar ciertos errores:
- Usar demasiado peso sin controlar la técnica.
- No entrenar todos los músculos por igual.
- Descuidar el calentamiento y la movilidad de hombros.
- Entrenar solo el pecho y los bíceps.
- No progresar en carga o volumen con el tiempo.
Consejos Extra para Progresar Más Rápido
Para maximizar los avances en el entrenamiento del tren superior:
- Aumenta la carga gradualmente cada 1-2 semanas.
- Combina ejercicios compuestos y aislados.
- No olvides el descanso: los músculos crecen fuera del gimnasio.
- Registra tus entrenamientos para evaluar avances.
- Usa equipamiento de calidad para entrenar con seguridad.
Con el apoyo del equipamiento profesional y funcional, puedes construir rutinas completas desde casa o en el gimnasio. Desde bancos ajustables, mancuernas y poleas, hasta máquinas multifunción, tendrás todo lo necesario para avanzar hacia tus objetivos.
Ayuda Extra: Masajes Moldeadores
Además del deporte, la cosmética y los tratamientos estéticos pueden complementar el trabajo muscular. Los masajes moldeadores, como los ofrecidos en algunos centros, se enfocan en el drenaje de zonas donde se retienen líquidos, como los brazos, para mejorar el aspecto y potenciar los resultados del entrenamiento.
