Introducción a la Dieta Cetogénica
La dieta cetogénica, caracterizada por ser baja en carbohidratos, ha ganado atención por su efectividad en la pérdida de peso y su potencial aplicación en el tratamiento de diversas condiciones, incluyendo la diabetes tipo 2.
El problema del sobrepeso y la obesidad no ha sido causado por las grasas que consumimos. Ha sido causado por la combinación entre grasas y carbohidratos refinados. Por ejemplo, almorzar o cenar unas tajadas de pizza (grasa con pan) sería una forma segura de acumular grasa en el cuerpo.
Se pueden consumir grasas sin que ello signifique que vamos a engordar. Lo que no es inteligente es combinar grasa con carbohidratos refinados.
Combinar carbohidratos refinados con grasa es una forma segura de EMPEORAR LO QUE YA DE POR SI ERA MALO.
Si deseas adelgazar tienes que entender que la grasa de por sí no es lo que engorda. La grasa sin la ayuda de la insulina que produce tu cuerpo cuando consume una buena dosis de carbohidratos no te puede engordar.
El Papel de la Insulina en el Aumento de Peso
La grasa almacenada en el cuerpo se forma por los excesos de glucosa (azúcar) en la sangre. La glucosa en la sangre obliga al cuerpo a producir insulina, una hormona que la transporta a las células para que la conviertan en energía.
Si las células del cuerpo ya utilizaron la glucosa que necesitaban y sobra un exceso, el cuerpo creará grasa para “almacenar” el excedente de glucosa. La insulina sería comparable a un carro transportador que lleva consigo la glucosa hasta las células para alimentarlas. Si este carro se queda cargado de glucosa entonces éste (insulina) convertirá esa carga (exceso de glucosa) en grasa para almacenar. Es la insulina la que hace que engordemos.
A manera de resumen, el exceso de glucosa en la sangre y el exceso concomitante de insulina son el origen de la grasa en el cuerpo.
Fíjate que quien origina más grasa es el azúcar y la insulina. Pero por muchos años se nos ha vendido la idea de que es la grasa la que ocasiona más grasa. Como público consumidor hemos creído esa idea al punto de que hoy en día consumimos menos grasa que antes. La constante publicidad nos ha hecho conscientes de la realidad que nos querían inculcar: “la grasa es la que engorda”. Sin embargo, esto es una “verdad a medias”. Es algo que no es 100% verdad.
Sí. La grasa nos puede engordar, es verdad, pero para que esto ocurra debe estar la hormona insulina presente. Sin la insulina presente en la escena, la grasa no nos puede engordar. Que quede claro este concepto porque es básico para entender lo que diremos más adelante.
Evidencia Científica y Ejemplos Prácticos
Pongamos el ejemplo de los esquimales NÓMADAS que lo único que pueden comer está limitado a lo que se puede conseguir en la región del polo norte, donde no hay tierra para sembrar ni para que crezca planta vegetal alguna. Solo existe nieve y hielo. Los esquimales siempre han sobrevivido cazando y pescando animales para usarlos de alimento. Un esquimal original hace siempre su desayuno, almuerzo y cena, comiendo lo que puede pescar o cazar. En fin, lo único que come un esquimal es carne o grasa. No consume carbohidratos porque no existen en su ambiente.
Si las grasas engordaran, la dieta alta en grasas de los esquimales haría de ellos unas personas muy gordas. Sin embargo, nunca han existido esquimales nómadas con sobrepeso ni con obesidad, debido a que la grasa que contienen sus alimentos no se pueden convertir en grasa corporal porque no están acompañados del consumo de carbohidratos. Sin carbohidratos, es poca la insulina presente en la sangre.
El exceso de insulina solamente se produce cuando ingerimos carbohidratos refinados.
Sin la ayuda de la insulina, las grasas que consumimos no se pueden acumular en nuestro cuerpo. Es por esto que una carne de cerdo bien grasosa solamente nos podría engordar si la combinamos con alguno de los carbohidratos que fuerzan al cuerpo a producir insulina. La carne de cerdo con grasa, de por sí sola, no nos puede engordar.
Metodología Multidisciplinar y Dieta Cetogénica
La dieta cetogénica es un enfoque dietético bajo en carbohidratos que promueve la pérdida de peso mediante la inducción de cetosis. La metodología multidisciplinar en la práctica clínica real busca optimizar la eficacia y rapidez de esta pérdida de peso.
El entrenamiento intervalado de alta intensidad incrementa la utilización de ácidos grasos en sujetos con sobrepeso u obesidad.
Se ha investigado la efectividad de la dieta cetogénica en la práctica clínica real, demostrando eficacia y rapidez en la pérdida de peso cuando se aplica una metodología multidisciplinar.
Estrategias Dietéticas y Control de la Insulina
Si tenemos idea de cuáles alimentos engordan y cuáles adelgazan, es fácil desarrollar un sistema de dieta en la cual no se prohíba nada. Si tienes en cuenta que el cuerpo solamente puede engordar cuando produce suficiente insulina, podrás entender que la meta de una buena dieta debe ser reducir la producción de insulina.
En principio, y para efectos de lo que deseamos lograr a modo de dieta para adelgazar, solamente hay dos tipos de alimentos: los que adelgazan y los que engordan.
| Tipo de Alimento | Efecto | Reacción de Insulina |
|---|---|---|
| Tipo A | Adelgazante | Poca |
| Tipo E | Engorda | Mucha |
Si seleccionamos, como parte de nuestra dieta, más alimentos de los que producen poca reacción de insulina en el cuerpo (Tipo A) y menos de los que producen mucha reacción de insulina en el cuerpo (Tipo E), empezaremos a adelgazar. Cualquier régimen que reduzca la producción de insulina te hará reducir la grasa del cuerpo. O sea, adelgazar.
Sistema Visual de Porciones para la Dieta
El sistema recomendado no requiere medir porciones, pesar alimentos, ni contar calorías o carbohidratos. Es un sistema VISUAL de PORCIONES.
Visualiza tu plato dividido en 3 porciones iguales: dos porciones arriba y una porción abajo.
En cada una de las divisiones de la parte superior seleccionas una porción de alimento tipo A (adelgazante) y en la parte inferior seleccionas una porción del tipo E (engorda).
Quizás notes poca comida y pienses que te quedarás con hambre. Puedes comer suficiente de cada uno de los alimentos hasta quedar satisfecho.
Cuando empieces a utilizar este método observarás que tu hambre se reducirá. Esto se debe a que al consumir menos proporción de los alimentos tipo E tu cuerpo producirá menos insulina, y esta hormona es la que aumenta el hambre. Al producirse menos insulina tendrás menos hambre y te podrás satisfacer más fácilmente y con menos comida.
Lo importante es que debes asegurarte de que los alimentos de tipo E nunca sean más de una tercera parte del total a consumir. De esta manera estarás reduciendo la producción de insulina en tu cuerpo y empezarás a adelgazar.
Con este sistema no tienes que negarte absolutamente nada, siempre y cuando respetes la regla: 2 porciones de alimentos tipo A (Adelgazan) por cada porción de alimentos tipo E (Engordan).
El secreto del asunto es controlar la producción de insulina controlando las porciones de los alimentos tipo E.
Por ejemplo, si te comes una chuleta de cerdo con ensalada, la grasa de la carne no podrá ser utilizada por tu cuerpo ya que la ensalada produce muy poca reacción de insulina. Pero, si cometes el error de comerte esa misma chuleta de cerdo acompañada de una porción sustanciosa de arroz y habichuelas, es seguro que engordarás.
La insulina es el “carro de carga” que recoge la grasa y la glucosa para convertirlas en nuevas grasas para el cuerpo. Si controlas los alimentos tipo E no tendrás problema en comerte una carne frita de cerdo ni ninguna otra carne con grasa.
Dieta para Diabéticos
Para los diabéticos, la dieta ideal serían 3 porciones de alimento tipo A y una porción de alimento tipo E.
Investigaciones Relevantes
Diversos estudios respaldan la efectividad de las dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas para la pérdida de peso y el manejo de la obesidad.
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