La primera semana de octubre se celebra la Semana Vegetariana, una festividad impulsada por varias organizaciones en pro de los derechos de los animales y el vegetarianismo. Durante esos siete días se motiva a las personas a llevar una dieta libre de carne y a conocer un poco más del estilo de vida de aquellos que eligen el vegetarianismo.
El objetivo fundamental de este periodo es difundir los principios del vegetarianismo y promover un cambio en la alimentación de los seres humanos en general, basado en el respeto a los animales. De un tiempo a esta parte, a este también se sumaron los motivos ambientales como argumento para dejar de comer carne o, al menos, para reducir su consumo.
¿Qué es una dieta vegetariana?
La alimentación vegetariana es aquella que excluye el consumo intencionado de carne, productos cárnicos y pescado. Se la llama vegetariana estricta o vegana cuando además prescinde de todo producto de origen animal, como los huevos, lácteos y miel. Por otro lado, se habla de alimentación semivegetariana o flexitariana cuando hay un consumo reducido o puntual de alimentos de origen animal, pero no se excluyen completamente de la dieta.
Tanto si habitualmente sigues una dieta vegetariana como si eres omnívoro pero buscas reducir tu consumo de carne, conocer recetas originales y nutritivas que no incluyen alimentos de origen animal siempre es de gran ayuda. Crear platos sin carne ni pescado puede resultar confuso y complicado para algunos, pero, en realidad, conseguir recetas ricas y sanas es sencillo si se tienen en cuenta unas sencillas cuestiones.
Estadísticas sobre el vegetarianismo en España
En España, alrededor de cuatro millones de personas se consideran flexitarianas y un millón se autodefinen como vegetarianas o veganas, según el informe de la consultora Lantern 2021.
Cómo hacer platos ‘veggies’ equilibrados
Al igual que en una dieta omnívora, el 50-55% del aporte calórico en una dieta vegetariana semanal debe proceder de los hidratos de carbono. Las proteínas deben sumar un 10-15% (0,8 gramos por kilogramo de peso y día) y el resto, grasas saludables.
Fuentes de proteína vegetal
Las proteínas son una de las cuestiones que más preocupa a la hora de construir un plato sin carne ni pescado. A diferencia de los productos de origen animal, no todas las fuentes de proteínas vegetales aportan todos los aminoácidos esenciales que necesitamos. La soja y sus derivados o los pseudocereales como la quinoa se consideran proteínas completas. Pero otras legumbres de nuestro entorno (habas, guisantes, alubias, lentejas o garbanzos…) no lo son y, para obtener la proporción recomendada de este nutriente esencial debemos añadir cereales, como el arroz o el maíz, patatas o boniatos. Esta compensación no tiene por qué ocurrir en un mismo plato, sino que puede distribuirse a lo largo de todo un día. Siempre que se tenga esto en cuenta, y se tome un suplemento de vitamina B12, una dieta sin proteína animal es perfectamente segura incluso en la infancia.
Recetas vegetarianas
1. Espaguetis integrales con boloñesa de soja texturizada y verduras
Tiempo de elaboración: 45 minutos
Raciones: 4 personas
Ingredientes:
150 g de soja texturizada
450 g de tomates triturados pelados
350 g de espaguetis integrales
½ taza de queso rallado (opcional, para la variante vegetariana)
1 taza de vino tinto
1 cebolla
1 zanahoria mediana
1 diente de ajo, finamente picado
2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
Sal y pimienta negra
Elaboración:
Hidratamos la soja texturizada con una taza de agua caliente o caldo de verdura y las especias que más nos gusten. Calentamos un poco de aceite en una cacerola, añadimos la cebolla y el ajo picados y bajamos el fuego. Dejamos que suden durante 2-3 minutos. Añadimos la zanahoria picada y removemos. Subimos el fuego y sazonamos con sal y pimienta. Dejamos que se haga durante 3-4 minutos. Pasado este tiempo, añadimos la soja texturizada y dejamos que se haga un par de minutos más. Vertemos el vino tinto y dejamos que reduzca hasta que casi se seque. Incorporamos los tomates pelados y cocemos a fuego lento durante 30 minutos, removiendo de vez en cuando. Salpimentamos, tapamos y mantenemos caliente mientras se cuecen los fideos. Ponemos agua a hervir en una olla. Añadimos sal, echamos los espaguetis y los cocemos hasta que estén al dente. Los escurrimos y los repartimos en cuatro cuencos calientes. Decoramos con un cucharón de salsa y, si lo deseamos, con queso para la variante vegetariana.
2. Guiso de seitán con patatas y verduras
Tiempo de elaboración: 50 minutos
Raciones: 4 personas
Ingredientes:
4 cebollas
2 pimientos
1 cucharada de harina
100 ml de vino tinto
5 cucharadas de salsa de soja
2 cucharadas de vinagre balsámico
1 l de caldo de verduras
400 g de seitán
2 cucharadas de concentrado de tomate
Aceite de oliva
Elaboración:
Pelamos las cebollas, las partimos por la mitad y las cortamos en tiras de aproximadamente un 1 cm de grosor. Lavamos los pimientos, los abrimos y quitamos las pepitas y los cortamos en dados de unos 2 cm. Añadimos un chorro de aceite de oliva a la sartén. Añadimos la cebolla y dejamos que se dore durante alrededor de 8 minutos. Incorporamos el pimiento y lo cocinamos durante 3 minutos. A continuación, echamos la harina y mezclamos bien. Desglasamos con el vino tinto, la salsa de soja y el vinagre balsámico. Cubrimos los ingredientes con el litro de caldo conseguido y dejamos que cueza durante unos 20 minutos hasta que se reduzca y se cree una salsa un poco espesa. Cocinamos el seitán en una sartén grande hasta que se dore. Añadimos el concentrado de tomate y sofreímos brevemente. A continuación, lo incorporamos a la salsa. Después, añade las patatas cocidas, peladas y cortadas más o menos del mismo tamaño que la carne vegetal y cocina el guiso vegano con seitán durante unos minutos, hasta que todo esté integrado.
3. Bol de quinoa con huevo y verduras
Tiempo de elaboración: 20 minutos
Raciones: 4 personas
Ingredientes:
200 g de quinoa
1 cebolla
1 pimiento rojo
1 pimiento verde
2 zanahorias
1 calabacín
Hierbas provenzales
4 huevos
Sal
Aceite de oliva
Elaboración:
Pelamos y cortamos en trozos pequeños la cebolla, los pimientos, el calabacín y la zanahoria. Reservamos. Cocinamos la quinoa según indique el paquete. Por lo general, se utilizan dos partes de agua por cada una de quinoa. Ponemos a calentar el agua con una pizca sal hasta que rompa a hervir. Entonces, añadimos la quinoa. Dejamos cocer unos 15 minutos, a fuego medio, en una olla tapada. Calentamos un poco de aceite de oliva en una cazuela. Pochamos la cebolla y los dos tipos de pimiento a fuego muy suave durante 10 minutos. Pasado este tiempo, añadimos la zanahoria y pochamos 10 minutos más. Por último incorporamos el calabacin y pochamos otros cinco minutos. Sazonamos y condimentamos con las hierbas provenzales. A continuación, agregamos la quinoa ya cocinada, removemos y retiramos del fuego. Cocinamos el huevo a la plancha o lo escalfamos. Para esta última forma, ponemos agua a hervir con un chorrito de vinagre y, cuando alcance el punto de ebullición, la retiramos del fuego. Rompemos un huevo en un cuenco o taza y lo introducimos en el agua caliente. Tapamos la cacerola y dejamos que el huevo se cueza durante 3 minutos. Transcurrido este tiempo la clara ya habrá cuajado y la yema estará líquida, por lo que tendremos el huevo perfecto para acompañar a esta quinoa.
4. Hamburguesa de alubias rojas y arroz
Tiempo de elaboración: 20 minutos
Raciones: 4 personas
Ingredientes:
100 g de arroz cocido
400 g de alubias rojas cocidas (en conserva)
100 g de pan rallado
1 diente de ajo
1 cebolleta
Pimentón dulce
Comino
Sal
Pimienta negra molida
Aceite de oliva virgen extra
Elaboración:
Pelamos y picamos finamente la cebolleta y el ajo y los pochamos a fuego lento durante 10 minutos. Dejamos enfriar y reservamos. Trituramos en un robot de cocina, la cebolleta y el ajo, las especias, el arroz blanco cocido, las alubias y el pan rallado. Salpimentamos al gusto. No debemos pasarnos, pues debe quedar un semitriturado y no un puré. Formamos las hamburguesas, añadiendo pan rallado si fuera necesario para que no se deformen. Calentamos un poco de aceite en una plancha y freímos las hamburguesas a fuego medio, durante cinco o seis minutos por cada cara. Una vez hechas, las montamos con pan de hamburguesa, una rodaja de tomate, lechuga y las salsas que más nos gusten.
5. Garbanzos salteados con espinacas, piñones y nueces
Tiempo de elaboración: 20 minutos
Raciones: 4 personas
Ingredientes:
300 g de garbanzos en conserva
200 g de espinaca fresca
1 cebolla
1 diente de ajo
40 g de piñones
30 g de nueces
50 ml de tomate triturado
Aceite de oliva virgen extra
Pan integral o pan integral sin gluten
Elaboración:
Empezamos poniendo la cebolla troceada en una sartén con aceite caliente, cuando ya esté transparente añadimos el ajo laminado y pasados unos minutos añadimos la salsa de tomate y rehogamos. Añadimos las espinacas. Pasados 10 minutos agregamos los garbanzos y removemos hasta que quede bien integrado. Echamos los piñones y las nueces y salteamos durante 2 minutos más. Presentamos en el plato y lo acompañamos con una rebanada de pan integral.
6. Guiso de lentejas con arroz integral
Tiempo de elaboración: 40 minutos
Raciones: 4 personas
Ingredientes:
400 g de lentejas pardinas
6 zanahorias
2 cebollas
2 dientes de ajo
1 hoja de laurel
1 cucharadita de pimentón de la Vera dulce
2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
1 puerro grande
Agua
1 pimiento verde
2 tomates grandes
½ pimiento rojo
Sal y pimienta negra recién molida
Elaboración:
Remojamos las lentejas con agua al menos 1 hora antes de cocinarlas. Pelamos y picamos la cebolla, añadimos a una olla con aceite y sofreímos. Cuando comience a estar traslúcida, añadimos el puerro cortado en aros y los dientes de ajo picados. Cocinamos todo junto unos minutos. Mientras, picamos la zanahoria y el pimiento en tacos pequeños. Añadimos a la olla con la cebolla, el ajo y el puerro. Una vez que las verduras comiencen a dorarse, añadimos los tomates pelados y picados y cocinamos todo junto unos 5 minutos. Agregamos el pimentón y la hoja de laurel, removermos y cocinamos un par de minutos más. Escurrimos y lavamos las lentejas. Añadimos a la olla y cubrimos con agua un par de dedos por encima de estas y cocinamos a fuego medio unos 20 minutos. Una vez que las lentejas comiencen a ablandarse, añadimos el arroz a la olla y cocinamos 15 minutos más a fuego medio. Retiramos la hoja de laurel, salpimentamos al gusto y servimos.
7. Lasaña de calabacín, queso, setas y trufa
Tiempo de elaboración: 40 minutos
Raciones: 4 personas
Ingredientes:
2 calabacines
300 g de champiñones
1 cebolla
100 g de queso crema
2 cucharadas de salsa de trufa
60 g de queso tierno de oveja
Mozzarella rallada
Aceite de oliva
Sal y pimienta negra
Elaboración:
Hacemos láminas finas de calabacín con un pelador. Ponemos sobre papel absorbente y reservamos. Cortamos la cebolla en juliana y los champiñones en trozos pequeños. En una sartén caliente y engrasada con aceite de oliva cocinamos la cebolla hasta que se ablande, durante unos 10 minutos. Añadimos los champiñones cortados y cocinamos 5 minutos más. Salpimentamos al gusto. Cuando los champiñones estén pochados, añadimos el queso crema y la salsa de trufa. Para montar la lasaña, ponemos unas láminas de calabacín, una capa de la mezcla y unos trozos de queso tierno. Repetimos con las capas que queramos. Cubrimos con mozzarella rallada y horneamos hasta que esté dorada.
Ventajas de una dieta vegetariana
Habitualmente las personas que llevan una alimentación vegetariana se alimentan de una forma más consciente, responsabilizándose de sus hábitos, revisando sus elecciones y priorizando los productos frescos. De manera que habrá un mayor consumo de vegetales, haciendo que en ocasiones su alimentación sea más saludable en comparación con la dieta omnívora.
Algunos estudios han vinculado las dietas vegetarianas con un menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, por un menor consumo de omega 6, grasas saturadas de ciertos tipos de carne, embutidos, etc. Además, al consumir más vegetales, se aporta en mayor medida fibra y agua, así como otros compuestos fitoquímicos.
También hay beneficios por razones medioambientales. La ganadería genera emisiones de gases de efecto invernadero, con un mayor consumo de agua, energía y explotación de recursos naturales, siendo este uno de los motivos más habituales, junto al bienestar animal, de elegir una alimentación vegetariana.
Javier Martín-Tereso: "Impacto ambiental de la ganadería"
Nutrientes clave en la dieta vegetariana
Hay evidencia sólida que nos indica que nutrientes como la vitamina B12, el hierro, omega 3 (DHA) o el macronutriente proteínas, tienden a generar deficiencias nutricionales en dietas vegetarianas incompletas o no supervisadas. Por ello, es fundamental que aportes estos nutrientes de una forma más consciente y pidas acompañamiento nutricional si fuera necesario.
- Vitamina B12: Se encuentra en carnes, huevos o productos lácteos. Por tanto, en caso de no consumir estos alimentos es necesaria la suplementación de esta vitamina.
- Omega 3 DHA: El ácido docosahexaenoico es un tipo de omega 3 que proviene únicamente de origen marino. Lo obtenemos de pescados y mariscos y también de microalgas, aunque su acceso no es tan frecuente. Por ello, en caso de no consumir pescado, valora la suplementación con este ácido graso clave.
- Hierro: La fuente de hierro vegetal (no hemo) tiene una asimilación menor en comparación al hierro animal (hemo) y se recomienda acompañarlo de vitamina C para una mejor absorción. Se encuentra en lentejas, espinacas, sésamo, semillas de calabaza y girasol. Potencia el consumo de estos alimentos y revisa tus niveles de este mineral en analíticas.
- Proteína: Es un macronutriente indispensable y esencial, con numerosas funciones fisiológicas. Las encontramos en varias fuentes vegetales: leguminosas, soja, tofu, seitán, guisantes, frutos secos, etc. Deben estar presentes en todas las comidas, también en el desayuno.
Es posible seguir una nutrición vegetariana óptima aportando todos estos nutrientes, además de buscar alimentos enriquecidos o fortificados como las bebidas vegetales.