Cuando el objetivo es reducir el porcentaje de grasa corporal, la mente tiende a asociarlo automáticamente con el entrenamiento cardiovascular. Si bien el cardio juega un papel crucial en la pérdida de peso, no es la única vía ni necesariamente la más efectiva para todos. El CrossFit, por ejemplo, es una disciplina muy beneficiosa, pero no es la única opción. Existen numerosos ejercicios igual de idóneos para alcanzar esta meta, siempre y cuando se complementen con una alimentación equilibrada y un estilo de vida saludable, aspectos que un experto en fitness subraya como fundamentales.
Cardio y fuerza: ¿cuándo combinarlos?
El debate sobre si el cardio debe realizarse antes o después de los ejercicios de fuerza es recurrente entre quienes buscan adelgazar. Tradicionalmente, la ciencia recomendaba realizar el cardio al final para optimizar la absorción de glucógeno. Sin embargo, esta perspectiva se considera algo anticuada. La visión actual sugiere que la clave reside en combinar ambos tipos de entrenamiento de manera integrada.
Jesús Manzano, con más de una década de experiencia como entrenador personal, observa que sus clientes, en su mayoría mujeres de entre 40 y 60 años, buscan principalmente mejorar su bienestar físico y mental. Él advierte sobre el auge del sector fitness impulsado por las redes sociales y los creadores de contenido. Manzano señala que "los influencers fitness con cuerpos espectaculares generan una gran frustración porque crean una realidad que no existe".
Ejercicios metabólicos: la clave para perder peso
Manzano considera que los ejercicios más efectivos para la pérdida de peso son los metabólicos. Estos se caracterizan por ser de alta intensidad, llevando al cuerpo a un estado de fatiga controlada. "Es muy bueno el entrenamiento tipo CrossFit, pero no tiene por qué ser eso, sino también aquellos de intervalos, en los que no se pare", explica.
Estos entrenamientos, ya sean con cargas o funcionales, contribuyen a aumentar significativamente el metabolismo general y a mantener la masa muscular, resultando en una composición corporal más óptima. Manzano enfatiza que priorizar el entrenamiento metabólico sobre el cardio exclusivo es fundamental para evitar la pérdida de masa muscular y, consecuentemente, el temido efecto rebote a largo plazo.
La importancia insustituible de los ejercicios de fuerza
Existe una percepción errónea de que quienes desean perder peso tienden a evitar los ejercicios de fuerza. Manzano aclara que, en muchos casos, la razón es la falta de conocimiento sobre cómo ejecutarlos correctamente, no una preferencia por el cardio. Actividades como la elíptica pueden parecer más sencillas, pero descuidar la fuerza tiene consecuencias.
En personas mayores de 40 años, existe la creencia de que el entrenamiento de fuerza es solo para ganar músculo y que ya están "muy mayores" para ello. Sin embargo, Manzano recalca que, en esta franja de edad, la fuerza es esencial para aumentar el metabolismo, mantener las articulaciones saludables y preservar la masa muscular. Esto es vital a cualquier edad, pero especialmente para prevenir problemas musculares.
Para las mujeres, especialmente durante la menopausia, el metabolismo tiende a disminuir. El entrenamiento de fuerza se vuelve crucial para ayudar a aumentarlo y compensar este balance, incluso antes de la llegada de esta etapa. Esto contribuye a prevenir el aumento de peso y la retención de líquidos excesiva.
Alimentación: un pilar fundamental, pero no el único
Si bien la nutrición es un componente esencial para obtener resultados físicos visibles, Manzano matiza su importancia, situándola alrededor del 70% y destacando el papel del gasto calórico y el factor genético. Argumenta que el déficit calórico generado por el ejercicio es "mucho más interesante que el producido por la alimentación".
Entrenar el cuerpo para que sea capaz de utilizar los carbohidratos de manera eficiente, dirigiéndolos hacia el músculo, es un objetivo clave. Esto se logra a través del ejercicio, permitiendo que la grasa acumulada se transforme en energía. No obstante, Manzano es claro: "no se va a conseguir nada si alguien se come 18 hamburguesas".
Verdeliss: Integrando el deporte y la maternidad
Estefanía Unzu Ripoll, conocida como Verdeliss, es un ejemplo de cómo compaginar una exigente rutina deportiva con la crianza de ocho hijos. Su motivación surge de sus hijos, quienes son testigos de sus renuncias y esfuerzos. Verdeliss no oculta la dificultad de conciliarlo todo, sintiéndose a veces "la madre más imperfecta", pero encuentra en esa "rutina caótica" un motor para avanzar y cumplir sus metas.
A sus 40 años, Verdeliss se siente "más fuerte y más consciente de lo que quiero", desafiando la idea de un declive a esa edad. Gran parte de su entrenamiento se realiza en casa, utilizando la cinta de correr y la bicicleta elíptica. Sus sesiones, de entre 45 y 90 minutos, suelen ser a primera hora de la mañana o por la noche, buscando la tranquilidad cuando sus hijos duermen.
Verdeliss no sigue un entrenador ni un plan rígido, priorizando la satisfacción y el disfrute del deporte. Ella misma ha comentado que entrena "a horas intempestivas" porque es cuando "el resto del mundo no me necesita". Sus sesiones de fuerza, de 30 a 45 minutos, incluyen ejercicios como sentadillas, press de pecho, remo con mancuernas, planchas y trabajo de hombros y brazos, con el objetivo de fortalecer la musculatura y prevenir lesiones.
Verdeliss ha compartido cómo sus hijos presenciaron su logro de cruzar la meta de la maratón de Valencia con su mejor marca personal. Ella ve esto como una lección de vida para ellos: "si tienes un sueño, pico y pala… nada cae del cielo". Integra su pasión por el deporte como una forma de amor propio y enseñanza, sin renunciar a su rol de madre, esposa y empresaria.
Entrevistas y perspectivas de expertas
Patry Jordán: Deporte accesible y bienestar integral
Patry Jordán, videobloguera y entrenadora personal, destaca la importancia de hacer el deporte accesible para todos. En su proyecto "Find Your Move" con Crivit, busca acercar el deporte, hacerlo fácil y mantener su esencia de disfrute. Jordán subraya que el deporte aporta valores y beneficios que a menudo se olvidan, más allá de la estética.
Jordán asegura que es posible obtener resultados excelentes entrenando en casa, incluso con material básico como bandas elásticas o pesas. La clave, según ella, reside en la voluntad y la constancia. Recomienda empezar con rutinas cortas para lograr grandes cambios, evitando agobios iniciales. El entrenamiento en casa es práctico, especialmente para personas con poco tiempo, madres o con múltiples obligaciones, y puede complementar otras actividades deportivas.
Para el verano, Jordán aconseja beber mucha agua, evitar entrenar en las horas de más calor y aprovechar para realizar actividades al aire libre y compartirlas. Respecto a retos como los de Verdeliss, considera que el deporte tiene dos caras: el movimiento diario para ser feliz y saludable, y los retos personales que motivan en momentos concretos. No siempre son necesarios, pero pueden ayudar al compromiso.
Sobre el ayuno intermitente, lo ve como una herramienta más, pero no apta para todos. Si genera ansiedad, no es recomendable. Jordán enfatiza la importancia de escuchar al cuerpo y usar el sentido común, advirtiendo que no es una solución mágica para perder peso, pero sí ayuda a replantear mitos como la necesidad de comer cinco veces al día.
En cuanto a los entrenamientos "exprés", como los de "5 minutos para abdominales", Jordán reconoce que en su canal hay rutinas cortas. "Mejor hecho que perfecto", es su lema. Si solo se dispone de diez minutos, es mejor aprovecharlos. La constancia es lo que realmente genera cambios, y dos días de entrenamiento no transforman el cuerpo. Estos retos son una etiqueta para motivar, pero el compromiso es fundamental.
Abordando la delicada cuestión de los retos virales y su posible relación con trastornos de conducta alimentaria (TCA), Jordán señala que, aunque se realizan retos de 7 días, estos no garantizan un abdomen plano, ya que dependen de muchos otros factores como la alimentación y el déficit calórico. Reconoce que el acceso fácil a este contenido por parte de personas vulnerables puede ser problemático. La salud mental es un tema complejo que requiere ayuda profesional y familiar.
Embarazo y ejercicio: un binomio saludable
El ejercicio durante el embarazo, salvo contraindicación médica, es altamente recomendable. Mejora la salud física y mental, y fortalece la musculatura que más se resiente, como el suelo pélvico, el abdomen y la espalda. Los ejercicios de fuerza, como el uso de pesas o máquinas, son especialmente importantes para mantener la masa muscular.
Influencers como Pilar Rubio, Paula Echevarría y Verdeliss han visibilizado la importancia del ejercicio durante la gestación. Verdeliss, en su séptimo embarazo, ha compartido rutinas de entrenamiento en el gimnasio y en casa, mostrando su compromiso con "ponerme saludable y fuerte este embarazo". Ha realizado circuitos de cardio, fuerza, planchas, puentes de glúteos, lunges y sentadillas con peso.
Verdeliss ha compartido sus experiencias, incluyendo un primer trimestre turbulento con vómitos y náuseas, pero afortunadamente, los síntomas remitieron a partir de la semana 12. Su enfoque integra su pasión por el deporte con su vida familiar y profesional.
La elíptica: un aliado versátil en el entrenamiento
La bicicleta elíptica es una herramienta fundamental en las rutinas fitness de muchas personas, incluida Verdeliss. Este ejercicio cardiovascular completo permite despertar el cuerpo mientras se ejercita, adaptando la intensidad a la condición física de cada uno. Verdeliss ha mostrado en redes sociales cómo inicia sus fines de semana con una buena dosis de cardio en la elíptica, a menudo acompañada de música a todo volumen, un elemento motivador para muchos.
Los beneficios de la elíptica incluyen la mejora de la resistencia cardiovascular, el fortalecimiento del tren inferior (piernas, glúteos y core), la tonificación de los abdominales y el trabajo de la zona media y lumbar. Además de los beneficios físicos, el ejercicio aeróbico regular, como el que se realiza en la elíptica, contribuye significativamente a la salud mental, promoviendo el bienestar general.
Desafíos extremos: El World Marathon Challenge de Verdeliss
Correr siete maratones en siete días consecutivos en diferentes continentes es un desafío monumental. Estefanía Unzu, Verdeliss, madre de nueve hijos, ha logrado este reto con éxito, ganando seis de las siete carreras. Este desafío, conocido como World Marathon Challenge, pone el cuerpo al límite, obligando a enlazar maratones con escasos periodos de descanso entre trayectos aéreos.
La Doctora Denise Cuevas Pérez, especialista en fisioterapia, explica que enfrentarse a semejante reto, especialmente tras varios embarazos y partos, conlleva riesgos de lesión y problemas en el suelo pélvico. Los cambios físicos y hormonales durante el embarazo, parto y posparto pueden generar alteraciones musculares, articulares y viscerales. Para afrontar retos de alta demanda física, es crucial una preparación gradual, un entrenamiento físico global y específico para el suelo pélvico, y un trabajo analítico del CORE.
Cuevas Pérez señala que una alteración en la esfera abdomino-pélvica puede derivar en problemas urinarios, defecatorios, sexuales o de dolor pélvico. En algunos casos, tras múltiples embarazos, podría ser más aconsejable optar por ejercicios de menor impacto. Enfrentarse a un reto de esta magnitud es posible con la preparación adecuada, supervisión especializada y sin contraindicaciones médicas, pero cada mujer experimenta el embarazo y el posparto de forma diferente.
Las largas distancias, y más si son consecutivas, representan un reto mayor para las mujeres que han pasado por un embarazo y posparto. Sin embargo, con una preparación gradual y adecuada, y la guía de un fisioterapeuta especializado, todo es posible, salvo contraindicaciones médicas.
Movimiento consciente: Más allá del ejercicio
Roberto Sánchez, educador para el movimiento y autor del libro "No hagas ejercicio. ¡Puedes moverte!", propone una visión del movimiento que va más allá del ejercicio físico tradicional. Sostiene que moverse es sinónimo de salud y que el movimiento en sí mismo aporta mucha vida, especialmente para quienes tienen resistencia al ejercicio.
Sánchez invita a una práctica del movimiento más diversa y rica, no siempre basada en la intensidad o el volumen, sino también en aspectos como la sutileza, la delicadeza y el ritmo. Él mismo descubrió el Método Natural de George Herbert, que incluye equilibrarse, gatear, trepar, saltar y cargar cosas, transfiriendo la condición física a la ejecución de tareas diarias. Este método excluye la competitividad y se centra en un desplazamiento continuo, adaptado al ritmo individual.
Para Sánchez, es fundamental pasar del puro acondicionamiento físico al desarrollo de habilidades físicas. La movilidad, a menudo descuidada, es crucial para prevenir lesiones. Critica la concepción del cuerpo como una máquina separada por partes, abogando por una visión más integral.
Respecto a las redes sociales, considera que hay una sobreinformación, más que desinformación, aunque ambas coexisten. Aconseja a quienes se inician en el gimnasio que hagan un ejercicio de conciencia, que paren y piensen antes de moverse. Es importante establecer objetivos realistas y no entrenar a lo loco.
La motivación de Sánchez es presente, y practica meditación diariamente. Considera su cuerpo un regalo que aprovecha a través del movimiento, sin metas específicas. Actualmente, desarrolla material sobre manipulación de objetos malabares y prácticas de circo chino, y disfruta del movimiento con sus hijos.