La acumulación de grasa corporal ocurre cuando ingerimos un exceso de calorías y nuestro organismo las transforma en grasa. Para eliminar esta grasa acumulada, existen principalmente dos mecanismos. Sin embargo, hay creencias populares que sugieren que métodos como el calor pueden ser efectivos para la pérdida de grasa, pero es fundamental separar la realidad de los mitos.
¿El calor quema grasa?
Contrario a la creencia popular, el calor no quema grasa. Las fajas o los masajes que aplican calor localizado no logran que la grasa acumulada desaparezca. La grasa corporal se encuentra en células que son resistentes al calor; no se derrite como la mantequilla. Por lo tanto, la idea de que el calor puede eliminar la grasa es un mito.
Aunque el verano trae consigo días más largos y luminosos, también presenta desafíos para quienes desean mantenerse activos. Hacer ejercicio bajo el sol puede generar sudoración excesiva, pero esto no se traduce directamente en una mayor quema de grasa. Es crucial mantenerse hidratado, usar protector solar y evitar el sobreesfuerzo cuando la combinación de calor y ejercicio se vuelve intensa.
¿Entrenar con calor aumenta la quema de calorías?
La respuesta a si se queman más calorías entrenando cuando hace calor es un **"posiblemente"**, aunque con matices importantes. El Dr. Preethi Daniel, Director Clínico de la London Doctors Clinic, explica que la tasa metabólica basal (TMB) -la cantidad de energía que el cuerpo gasta en reposo para mantener sus funciones vitales- podría experimentar un ligero aumento en climas más cálidos. Esto se debe a que el cuerpo trabaja más para mantenerse fresco, lo que teóricamente podría acelerar la quema de calorías.
Sin embargo, la evidencia científica firme que cuantifique este aumento es limitada. Greg Drach, CEO de la comunidad myCrew y corredor de ultra maratón, señala que cualquier incremento en la quema de calorías debido al calor es probablemente temporal, ya que el cuerpo se adapta. Las personas no acostumbradas al ejercicio en climas cálidos pueden quemar más calorías inicialmente, pero con el tiempo, su cuerpo se acondiciona, y la quema de calorías disminuye. Además, aunque el sudor pueda dar una sensación de mayor satisfacción post-entrenamiento, un entrenamiento prolongado y efectivo puede ser más factible en condiciones menos extremas de calor.
Consideraciones al hacer ejercicio en altas temperaturas:
- Hidratación: Es fundamental mantenerse bien hidratado para evitar la deshidratación y el golpe de calor.
- Ropa adecuada: Utilizar gorros transpirables y prendas ligeras que faciliten la ventilación.
- Horarios: Evitar las horas de mayor calor, optando por entrenar temprano por la mañana o al atardecer.
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El impacto del calor en la proporción de grasa y carbohidratos quemados
El clima cálido, especialmente cuando es húmedo, puede afectar la percepción del esfuerzo y el rendimiento general durante el ejercicio. Por ejemplo, una carrera que se sentiría fácil en un clima frío puede volverse significativamente más difícil con calor.
En general, al ejercitarnos, quemamos una combinación de grasa y carbohidratos, siendo la proporción dependiente de la intensidad del ejercicio. Una carrera más intensa tiende a incrementar la proporción de carbohidratos. En condiciones de calor, la misma carrera puede requerir una mayor intensidad percibida, lo que lleva a una mayor quema de carbohidratos en comparación con el mismo ritmo en un clima más frío.
Estudios, como uno publicado en la revista ‘Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism’ en 2010, sugieren que hacer ejercicio a 40ºC puede aumentar la oxidación del glucógeno muscular y reducir la oxidación de grasa en comparación con el mismo ejercicio a 20ºC. Esto significa que, en el calor, el cuerpo puede preferir utilizar carbohidratos como combustible, incluso a la misma intensidad.
Por ello, si se planea una carrera larga en condiciones de calor, podría ser recomendable aumentar la ingesta de carbohidratos. Sin embargo, se enfatiza que enfocarse en la proporción de grasas quemadas es una falacia, especialmente en el contexto de la pérdida de peso. La clave reside en la cantidad total de calorías quemadas. Una intensidad alta, aunque queme una mayor proporción de carbohidratos, resultará en una quema calórica total mayor que una intensidad baja, que quema principalmente grasa pero en menor cantidad absoluta.
Tratamientos que utilizan frío para la reducción de grasa
Si bien el calor no es efectivo para quemar grasa, el frío ha demostrado ser un aliado potencial. La criolipólisis, por ejemplo, se basa en el principio de que las células grasas son más sensibles al frío que otras células. Tratamientos como CoolSculpting utilizan temperaturas controladas para dañar los adipocitos, provocando una respuesta inflamatoria que ayuda a reducir la grasa en las zonas tratadas. Diversos estudios respaldan la eficacia de la criolipólisis, mostrando reducciones significativas de grasa en las áreas tratadas.
Por otro lado, elevar la temperatura entre 42 y 47 grados Celsius también puede provocar daño a los adipocitos, un principio detrás de la lipólisis térmica. Sin embargo, la evidencia sobre la eficacia de la terapia combinada de criolipólisis y lipólisis térmica es limitada.
El frío como activador metabólico
El frío puede tener un impacto positivo en el gasto energético. Aproximadamente la mitad de las calorías que ingerimos se destinan a mantener la temperatura corporal. Cuando el ambiente es frío, el cuerpo necesita generar más calor, lo que incrementa el consumo de calorías. En condiciones de frío intenso, este proceso puede suponer hasta un 30% del gasto energético total del cuerpo.
Carolina Pérez, especialista en nutrición de la Unidad de Obesidad de los Hospitales Quirónsalud, señala que nuestro cuerpo no necesita consumir energía adicional para mantener su temperatura cuando la ambiental oscila entre 25ºC y 30ºC. Sin embargo, durante el invierno o en olas de frío, el organismo pone en marcha procesos para contrarrestarlo, aumentando el gasto calórico.
Estrategias para aprovechar el frío en la quema de calorías:
- Ingerir comidas frías: El cuerpo utiliza energía para calentar los alimentos fríos en el estómago.
- Consumir helados sin azúcar: Una opción de postre bajo en calorías que requiere gasto energético para su digestión.
- Duchas frías: Obligan al organismo a quemar calorías para regular la temperatura corporal.
La exposición al frío puede activar el tejido adiposo pardo (TAP), también conocido como grasa marrón. Estudios sugieren que el frío estimula la termogénesis en este tipo de tejido, contribuyendo a la quema de calorías. Si bien la investigación continúa para comprender completamente los mecanismos, el frío se perfila como un aliado en la lucha contra la obesidad.
Termoterapia: Calor para estimular el metabolismo graso
La termoterapia, que utiliza el calor, también se emplea como herramienta para estimular el cuerpo y facilitar la pérdida de grasa corporal. Este tratamiento se enfoca en la aplicación de calor, ya sea de forma sólida (mantas, sacos) o líquida (fangos, arcillas), para tratar problemas de piel y promover la eliminación de grasa localizada. La termoterapia puede estimular el metabolismo graso del cuerpo, y sus resultados suelen ser más notables a partir de la sexta u octava sesión, con una frecuencia habitual de dos sesiones semanales de aproximadamente 45 minutos.
El calor aplicado puede tener un efecto sauna, permitiendo que principios activos como la L-Carnitina penetren en la piel y activen la quema de grasa. Se estima que una sesión de 45 minutos de termoterapia puede quemar hasta 400 calorías. La termoterapia actúa desde el interior, ayudando a adelgazar y reducir centímetros de contorno corporal, especialmente en zonas con acumulación de grasa localizada como el abdomen, brazos o piernas.
Para potenciar los resultados, se recomienda combinar la termoterapia con una alimentación saludable y ejercicio físico. La combinación de sesiones de termoterapia con ejercicio regular puede acelerar la pérdida de peso y lograr resultados más rápidos y duraderos. Un plan que alterna sesiones de termoterapia con actividad física y una dieta equilibrada puede mostrar cambios significativos en pocas semanas.
