La reciente aparición de Elsa Pataky en el programa "El Hormiguero" generó un considerable debate en torno a su defensa del ayuno intermitente. La actriz compartió su experiencia personal con esta práctica, que incluye a su esposo, Chris Hemsworth, y reveló que intenta inculcarla a su madre, quien, según Pataky, está "pasándolo fatal". Esta declaración, hecha por una figura pública no profesional de la salud, provocó revuelo en redes sociales, donde expertos en nutrición y usuarios expresaron su preocupación por la ligereza con la que se abordaban hábitos alimenticios.
¿Qué es el Ayuno Intermitente?
El ayuno intermitente no es una dieta en sí misma, sino un patrón de alimentación que alterna períodos de ingesta con períodos de ayuno. La dietista-nutricionista Júlia Farré explica que existen diversas metodologías, siendo las más comunes el ayuno de 16 horas (conocido como 16/8) y el ayuno semanal (como la dieta 5:2).
La Metodología 16/8
El método 16/8 consiste en establecer un horario en el que se permita al tracto digestivo descansar durante al menos 16 horas seguidas, y concentrar la ingesta de alimentos en las 8 horas restantes. Este enfoque tiene una base metabólica:
- Fase postabsortiva: Seis horas después de la última comida, el cuerpo almacena la energía consumida para necesidades inmediatas.
- Uso de energía almacenada: A partir de las seis horas, el cuerpo utiliza la energía almacenada en el hígado.
- Estado de ayuno y quema de grasa: Después de 12 horas sin comer, el cuerpo entra en estado de ayuno. Con niveles bajos de insulina, es más fácil quemar grasa. Al romper el ayuno, el cuerpo transforma los alimentos en glucógeno (energía almacenada en músculos e hígado) en lugar de grasa.
Martin Berkhan, experto en nutrición y creador del método Lean Gains, señala que el ayuno intermitente es ideal para quienes buscan fortalecer músculos sin acumular grasa, y que sus resultados rápidos enganchan a quienes lo prueban. Su popularidad también radica en su relativa facilidad de seguimiento, ya que no requiere suplementos, recetas especiales ni pastillas. Simplemente se trata de establecer un horario personal de ayuno y alimentación.
Adaptabilidad del Horario
Si bien un horario común es ayunar desde las 8 de la tarde hasta las 12 del mediodía, la experta Júlia Farré advierte que "si el resto de horas del día estamos ingiriendo alimentos procesados altamente calóricos la dieta es muy probable que no obtenga ningún resultado positivo". El horario es completamente adaptable al ritmo de vida de cada persona.
Menor "Sufrimiento" Percibido
Aunque se experimenta hambre durante las 16 horas de ayuno, gran parte de este tiempo se pasa durmiendo, lo que reduce la percepción de privación. Cristina Romagosa, asesora de salud, señala que el ayuno no es algo novedoso, recordando que los antiguos griegos ya creían en sus beneficios cognitivos. De hecho, de forma natural practicamos el "ayuno nocturno" al pasar entre 10 y 12 horas sin comer antes del desayuno, que literalmente significa "romper el ayuno".
Celebridades que Practican el Ayuno Intermitente
Varias figuras de Hollywood han dado fe de la efectividad de esta práctica:
- Chris Hemsworth ha comentado con Jimmy Kimmel cómo el método 16/8 le ayuda a ganar y perder peso muscular de forma "rápida y sana" para interpretar sus roles.
- Hugh Jackman confesó sentirse "genial" con este régimen, experimentando "más energía y durmiendo mucho mejor".
- Benedict Cumberbatch sigue el plan 5:2 para mantener la figura esbelta de Sherlock Holmes.
La Dieta 5:2
Esta modalidad implica una ingesta muy baja de calorías (aproximadamente 500-600 kcal) durante tres o cuatro días seguidos, repitiéndose cada tres meses. La nutricionista Júlia Farré solo la recomienda para personas con sobrepeso elevado que han alcanzado un estancamiento en su pérdida de peso y siempre bajo supervisión experta, como estrategia temporal para superar dicho estancamiento.
La Perspectiva de los Expertos y la Controversia
A pesar de la popularidad ganada, existen datos contradictorios sobre los beneficios y perjuicios del ayuno intermitente para la salud. La Dra. Ana Zugasti, vocal de comunicación de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), enfatiza que el ayuno no debe considerarse una dieta, sino una pauta de restricción temporal. Destaca que, si bien el ayuno intermitente puede ser tan efectivo y seguro como una dieta de restricción calórica equivalente, la evidencia a largo plazo aún es limitada.
Posibles Efectos Secundarios y Contraindicaciones
Los efectos secundarios del ayuno pueden incluir dolores de cabeza, mareos, dificultad para concentrarse, y posibles alteraciones en la absorción de medicamentos. También pueden presentarse déficits de nutrientes. La Dra. Zugasti advierte que "dejar de comer" no enseña a comer de forma saludable y puede desencadenar trastornos de la conducta alimentaria en personas vulnerables. Las personas con problemas de colesterol, presión sanguínea, diabetes, cardiopatías, mujeres embarazadas o en lactancia, niños, adolescentes, ancianos y personas con trastornos de conducta alimentaria deben consultar a un especialista antes de adoptarlo.
El cirujano general y digestivo, Dr. Gonzalo Guerra, explica que el cuerpo utiliza las reservas de grasa cuando no hay ingesta de alimentos, y que este consumo depende de las horas de ayuno. Sin embargo, recalca que el cuerpo tolera muy bien la falta de alimento pero muy mal la falta de hidratación. Advierte que no todas las personas pueden practicarlo, especialmente las embarazadas o con problemas de alimentación, y que la generalización de beneficios para 24 horas de ayuno no es adecuada.
La Opinión de Dietistas-Nutricionistas
Mientras algunos nutricionistas consideran que el cuerpo está adaptado al ayuno y que este puede estar involucrado en la reparación celular y longevidad, otros se muestran escépticos. Uno de los principales argumentos en contra es que el ayuno no educa para comer saludablemente y puede ser un detonante para personas vulnerables a trastornos alimentarios. La Dra. Paula Rosso sugiere que el ayuno intermitente puede ser útil en cortos periodos para cambiar hábitos o superar estancamientos, pero a largo plazo el cuerpo puede acostumbrarse y perder su efectividad.
Tus Órganos Cuando Haces Ayuno Intermitente | Casi Creativo
Beneficios Potenciales y Consideraciones Clave
Los defensores del ayuno intermitente, como la Dra. Mar Mira, mencionan beneficios como la desintoxicación del organismo y un efecto antiedad. Sin embargo, advierte que si el objetivo es adelgazar, es más recomendable una dieta realista, hipocalórica y sostenible en el tiempo para evitar el efecto rebote. Si el ayuno intermitente no se realiza adecuadamente, puede provocar hipoglucemias, astenia, debilidad o mareos.
Charles Orrico, coach nutricional, subraya que el ayuno controlado tiene beneficios, pero no es efectivo sin un control de calorías y macros. Recomienda combinarlo con una dieta hipocalórica adaptada para obtener resultados óptimos. La clave está en consumir la cantidad total de calorías necesarias dentro de la ventana de alimentación de 8 horas.
El ayuno intermitente somete al cuerpo a una situación de estrés, por lo que es crucial cuidar las ingestas durante las horas permitidas. La Dra. Paula Rosso señala que, a largo plazo, el organismo puede acostumbrarse y la pérdida de peso puede detenerse. Combinar el ayuno con ejercicio físico, incluyendo cardio y fuerza, puede potenciar la pérdida de grasa y acelerar el metabolismo.
Consideraciones Importantes
- Supervisión profesional: Es fundamental consultar con un especialista (dietista-nutricionista, médico) antes de iniciar cualquier pauta de ayuno intermitente.
- Calidad de la ingesta: No se trata solo de cuándo se come, sino de qué se come. Una dieta equilibrada, rica en vegetales, proteínas magras e hidratos complejos es esencial.
- Contraindicaciones: No es apto para personas con antecedentes de trastornos de la conducta alimentaria, bajo peso (IMC < 18.5), embarazadas, en periodo de lactancia, o que busquen embarazo.
- Enfermedades crónicas y medicación: Personas con diabetes, problemas de colesterol, presión arterial, cardiopatías, migrañas, ansiedad, o que tomen medicación, deben consultar a su médico.
La Dra. Paula Rosso sugiere que el ayuno intermitente puede ser útil a corto plazo para cambiar hábitos o superar estancamientos, pero no es una solución milagrosa para el envejecimiento. Ninguna dieta puede detener el tiempo; como mucho, podrán retrasar sus efectos.
El Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO) incluyó el ayuno intermitente 16/8 en su ranking de dietas saludables, considerándolo el que otorga mejores resultados en la balanza beneficio-riesgo. La clave reside en dividir el día en una franja de 8 horas para comer y 16 horas de ayuno, adaptando los horarios a la vida personal. Es importante no romper el ayuno con comidas poco saludables y maximizar los beneficios combinándolo con ejercicio físico.
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