La importancia del ejercicio físico para un estilo de vida saludable es innegable. A pesar de los intentos por ser constante con el deporte, muchas personas se identifican con un estilo de vida sedentario. El boxeo, por ejemplo, puede ser una alternativa atractiva que engancha durante un tiempo, pero circunstancias como la cuarentena pueden obligar a interrumpir la práctica.
La idea de entrenar en casa siempre ha resultado interesante, y aunque se han probado numerosos vídeos de entrenamiento, la necesidad de una figura de autoridad o un "entrenador duro" al lado es común para asegurar la constancia. Las aplicaciones de entrenamiento como Freeletics ofrecen una solución a esta necesidad, proporcionando una estructura y plazos que deben cumplirse, incluso sin la presencia física de un entrenador.
La Aplicación Freeletics: Exploración y Estructura
Al iniciar la aplicación Freeletics, se presenta un menú inferior con cinco pestañas: comentarios, explorar, coach, perfil y notificaciones. La pestaña "explorar" es un recurso valioso donde se pueden encontrar ejercicios individuales, rutinas de entrenamiento completas, así como ejercicios de calentamiento y enfriamiento. Sin embargo, para comenzar la experiencia, es necesario acceder a "training journeys" y seleccionar uno que se ajuste a los objetivos personales, ya que están organizados por metas específicas.
Una vez seleccionado el plan de entrenamiento, que generalmente dura 12 semanas, la aplicación genera un calendario detallado con las rutinas semanales. La personalización se basa en las respuestas del usuario sobre la disponibilidad semanal para entrenar y los recursos disponibles. Cada sesión de entrenamiento se divide típicamente en:
- Calentamiento
- Rutina de ejercicios
- Enfriamiento
Es importante notar que no siempre se incluyen las tres fases. Antes de iniciar cada parte, la aplicación ofrece un resumen de la sesión, incluyendo información crucial como el equipamiento necesario, el ritmo recomendado para los ejercicios y la duración estimada.
Experiencia de Entrenamiento con Freeletics
Al comenzar un ejercicio, la aplicación muestra un vídeo de una persona ejecutándolo, junto con indicaciones sobre el número de repeticiones. Al completar cada ejercicio, deslizar la pantalla hacia la izquierda presenta el siguiente. Una característica motivadora es la advertencia que aparece al intentar salir de un ejercicio: "dejarlo no es una opción", lo que puede ser un impulso decisivo en momentos de dificultad.
La flexibilidad de la aplicación también es destacable, permitiendo modificar los entrenamientos en caso de imprevistos que reduzcan el tiempo disponible. Además de las rutinas asignadas dentro del plan, existe la opción de acceder a entrenamientos individuales.
Seguimiento y Comunidad en Freeletics
La pestaña "perfil" permite consultar el historial completo de entrenamientos realizados. La aplicación asigna un nivel al usuario en función de la cantidad y calidad de sus entrenamientos. La dimensión social de Freeletics es otro punto fuerte: otros usuarios pueden seguirse mutuamente y reaccionar a los entrenamientos, fomentando un sentido de comunidad y competencia amistosa.
Opinión sobre el Plan "Reduce la Grasa Corporal"
Tras completar el plan de entrenamiento "reduce la grasa corporal", la opinión general sobre la aplicación es muy positiva. Ha servido como un catalizador para la constancia en el ejercicio físico. Aunque las rutinas iniciales resultaron extremadamente desafiantes, la adaptación progresiva ha permitido descubrir los beneficios del entrenamiento en casa. Después de doce semanas, se observa una disminución de la pereza, un aumento de la fuerza y una mejora general de la forma física. La capacidad para completar una rutina sin ahogarse, algo que antes era imposible, es un claro indicador de progreso. Las piernas se sienten notablemente fortalecidas.
La inclusión de vídeos para cada ejercicio y la posibilidad de proporcionar feedback sobre aquellos con los que se han tenido dificultades, ayuda a aprender la técnica correcta. A pesar de la brevedad de los entrenamientos, su intensidad es alta, y no siempre hay tiempo de recuperación entre repeticiones. Ejercicios comunes como burpees, sentadillas, mountain climbers, skipping jumps, jumping jacks y crunches se presentan con un número elevado de repeticiones, especialmente en el plan seleccionado.
La Dimensión Social de Freeletics
La interacción social dentro de la aplicación es uno de los aspectos más valorados. La posibilidad de competir con amigos, alcanzar niveles más altos y reaccionar a los entrenamientos de otros con un "clap clap" (similar a un "me gusta") añade un componente lúdico y motivador.
Coste de la Aplicación
Es importante destacar que Freeletics no es una aplicación gratuita, aunque en el pasado ofrecía una sección libre. Los costes varían según la suscripción:
- Plan de 3 meses: 1,92 euros por semana.
- Plan de 6 meses: 1,73 euros por semana.
- Plan de 12 meses: 1,15 euros por semana.
El Entrenamiento con Pesas y el Mito de la Musculatura Femenina
Existe un mito extendido de que el entrenamiento con pesas convierte a las mujeres en culturistas con músculos voluminosos, lo que lleva a muchas a evitar este tipo de ejercicio. Sin embargo, la realidad es que conseguir una musculatura desarrollada requiere un esfuerzo intencionado y específico. El desarrollo muscular depende más de la forma en que se entrena que de si se utilizan pesas o no.
Para ganar masa muscular, es fundamental:
- Un entrenamiento de hipertrofia constante y progresivo.
- Un plan de alimentación específico, con una ingesta adecuada de proteínas.
- Consumir suficientes calorías y optar por grasas e hidratos de carbono saludables.
Incluso si el objetivo principal no es ganar musculatura, el entrenamiento con pesas ofrece beneficios significativos. Ayuda a quemar calorías de manera eficiente sin perder masa muscular, mejora la forma física general, aumenta la fuerza y reduce la pérdida muscular relacionada con la edad.
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Beneficios Adicionales del Entrenamiento con Pesas para Mujeres
Más allá de la composición corporal, el entrenamiento con pesas aporta otros beneficios cruciales para la salud femenina:
- Aumento de la densidad ósea: A medida que las mujeres envejecen y los niveles de estrógeno disminuyen, el riesgo de osteoporosis aumenta. El ejercicio con pesas ayuda a mantener los huesos fuertes.
- Mejora de la salud articular y del movimiento: El entrenamiento de resistencia fortalece las articulaciones (caderas, rodillas, tobillos), reduciendo el riesgo de fracturas y caídas.
El mensaje clave es que el entrenamiento con pesas es beneficioso para todas las mujeres, independientemente de su edad, tamaño u objetivos de fitness. Es una invitación a incorporar pesas rusas, mancuernas o bandas de resistencia en la rutina.
Movilidad y Estiramientos: Claves para la Recuperación
La recuperación es tan importante como el entrenamiento para maximizar el rendimiento. Los ejercicios de movilidad y estiramiento juegan un papel fundamental en la reparación muscular y el éxito a largo plazo en el fitness.
Estos ejercicios ayudan a:
- Reducir la rigidez muscular.
- Mejorar la salud articular y la postura.
- Sentirse mejor al moverse, tanto en los entrenamientos como en la vida diaria.
Algunos ejercicios de movilidad y estiramiento incluyen:
- Neck Rolls
- Kneeling Hip Flexor Stretch
- Diagonal Leg & Arm Raises
- Straddle Pancake Good Mornings
- T-Spine Rotations
- Side-to-Side Straddle Reaches
- Thread the Needles
- Good Mornings
- Floor Angels
- Prone Hip Circles
- Ankle Circles
- Elevated Weighted Toes Reach
- Wrist Circles
- Good Morning Stretch
- Prone T-Raises
- Bodyweight Bent Over Cuban Press
- Prone Y-Raises
- Figure 4 Windshield Wipers
- Prone W-Raises
- Half Kneeling Adductor Rock
Yoga: Equilibrio y Conexión Corporal
El yoga complementa el entrenamiento, aportando equilibrio y una conexión más profunda con el cuerpo. Además de ser una excelente forma de estiramiento, el yoga enseña técnicas de respiración para la calma. Con la suscripción al Coach de Freeletics, es posible integrar posturas de yoga y crear rutinas personalizadas.
Ejercicios basados en yoga que se pueden incorporar:
- Chair Pose
- Tree Pose
- Extended Side Angle Pose
- Triangle Pose
- Forward Fold
- Warrior 1
- Half Moon Pose
- Warrior 2
- Happy Baby Pose
- Warrior 3
- Seated Forward Bend
La recuperación activa a través de estiramientos y movilidad mejora el flujo sanguíneo a los músculos, disminuye la rigidez y el dolor post-entrenamiento. Priorizar la recuperación maximiza el rendimiento.
Entrenamiento en Casa: Ejercicios Superfectivos
Es posible realizar entrenamientos efectivos y exhaustivos desde casa, incluso sin equipo de gimnasio. Ejercicios como:
- Elevated Split Squats: Enfocados en glúteos y cuádriceps, trabajan el equilibrio.
- Plank Switches: Fortalecen el abdomen y el tren superior, exigiendo estabilidad y control.
- Sprawls: Excelentes para el sistema cardiovascular y la fuerza del tren inferior, son una alternativa intensa a los burpees.
- Spiderman Pushups: Un reto mayor para el abdomen que los pushups normales, al requerir flexionar la rodilla hacia el codo.
- Assisted Pistol Squats: Realizados con ayuda de una barandilla o mesa estable, trabajan el tren inferior.
Entrenar desde casa no debe ser un obstáculo para alcanzar los objetivos de fitness.
"Piernas, Glúteos y Abdomen": Training Journey para Mujeres
Este Training Journey de 12 semanas está diseñado exclusivamente para mujeres, utilizando ejercicios de peso corporal. Se enfoca en fortalecer el tren inferior, trabajando específicamente las piernas, glúteos y el abdomen. Los intervalos intensos, las altas repeticiones y los "workouts de los Dioses" no solo fortalecen, sino que también ayudan a esculpir una figura definida y tonificada.
El Coach de Freeletics guía al usuario a través de este plan, variando los días de entrenamiento con perfeccionamientos, intervalos, workouts de los Dioses y ejercicios finales. Trabajar en esculpir estas áreas va más allá de la estética, contribuyendo a una mejor forma física general.
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