Cómo Ganar Resistencia Cardiovascular y Aumentar Masa Muscular

La Importancia de la Resistencia Muscular y Cardiovascular

Mucha gente descuida la resistencia muscular cuando entrena. Cualquiera puede beneficiarse de una mayor resistencia muscular. La mayoría de las personas tienden a concentrarse en el entrenamiento de fuerza o cardiovascular en el gimnasio. Esas son dos grandes razones por las que la ciencia nos dice que debemos preocuparnos por la resistencia muscular.

La resistencia cardiovascular es la capacidad que tienen el corazón, los pulmones y los vasos sanguíneos para dar energía al cuerpo durante un ejercicio continuo y prolongado. Para mejorar la resistencia cardiovascular en el gimnasio, existen una gran variedad de máquinas que nos permitirán alcanzar el estado de forma deseado. Al combinarlas con tu rutina de entrenamiento, verás en poco tiempo cómo incrementa la condición física, y así poder entrenar de forma óptima.

Mejorando la Resistencia Muscular

¿Cómo se Mejora la Resistencia Muscular?

¿Cómo mejora la resistencia muscular? Por eso es fundamental tener claro para qué se entrena. Es hora de elaborar un programa de entrenamiento de resistencia muscular para usted. Las fibras musculares de tipo 1 o de “contracción lenta” son lo opuesto. Ciertas actividades mejorarán una u otra. Un factor que les da ventaja a los corredores de maratón es el entrenamiento de resistencia aeróbica. Pero recuerda que, para ganar resistencia, lo importante es la contracción lenta.

Rango de Repeticiones Ideal para la Resistencia Muscular

¿Cuál es un rango de repeticiones ideal para aumentar la resistencia muscular? Cuando se entrena la resistencia muscular, se busca un mayor volumen. Esto generalmente significa un mínimo de 15 repeticiones por serie. Estos rangos de repeticiones son variables, pero el objetivo es un mínimo de 15 a 25.

Ejercicios Clave para la Resistencia Muscular

• Las planchas son uno de los ejercicios de resistencia muscular más básicos. Trabajan la resistencia del torso, junto con la de los brazos y las piernas en menor medida.
• Los ejercicios con peso corporal, como las flexiones, también son excelentes para la resistencia.
• Los ejercicios abdominales, como los abdominales y los crunches, son el equivalente a las flexiones de brazos para su grupo muscular.
• Las sentadillas con peso corporal (sin peso añadido) son una alternativa segura para trabajar la resistencia y las fibras musculares de tipo 1 de contracción lenta, a diferencia de las sentadillas con peso que son excelentes para el entrenamiento de fuerza.
• Las estocadas son otro ejercicio de resistencia muscular que trabaja las piernas.
• Los acarreos con carga (como las caminatas del granjero) son excelentes para la resistencia de todo el cuerpo, principalmente en la mitad inferior.
• Los movimientos con pesas rusas son increíblemente versátiles para la resistencia.
• Las dominadas también son excelentes para la resistencia.
• Una fila invertida es básicamente un press de banca, pero al revés. Te colocas debajo de una barra y te impulsas hacia arriba hasta donde tu pecho se une a la barra.
• La natación, además de ser una de las mejores formas de ejercicio cardiovascular de bajo impacto, también es un ejercicio de resistencia increíble.
• Correr es otra forma de ejercicio cardiovascular que también funciona como ejercicio de resistencia.
• Caminar o correr una distancia larga con un peso cargado en la espalda (normalmente en una mochila) es una actividad de resistencia similar a correr con carga de peso.

La resistencia muscular es esencial para los deportistas. Sin embargo, la resistencia puede beneficiar a cualquiera. Es una buena idea hacer entrenamiento de resistencia muscular 2 o 3 veces por semana. Esto depende de tu rutina de ejercicios. Si haces más ejercicios y mantienes una intensidad más alta, progresarás más rápido. Sin embargo, la resistencia generalmente requiere más tiempo para mejorar que otras áreas. Esa es la naturaleza de este sistema energético. Al igual que con cualquier tipo de entrenamiento, sigue con tu rutina y trata de mantener un programa de entrenamiento constante.

Consideraciones Adicionales para el Entrenamiento de Resistencia

El core es la parte más pasada por alto del cuerpo. Saltamos a trabajar nuestros bíceps, pecho, espalda, incluso nos esforzamos en el día de piernas una vez a la semana. Pero demasiada gente ignora la parte del cuerpo que mantiene todo lo demás estable y operativo. Ejercicios como el Pallof Press son fundamentales para fortalecer el core.

Los ejercicios unilaterales (que trabajan un lado del cuerpo a la vez) revelan una diferencia significativa en la fuerza. Puedes levantar mucho peso en sentadillas bilaterales, pero las sentadillas búlgaras con tu propio peso corporal pueden hacer que tus piernas tiemblen, demostrando la importancia de trabajar la fuerza en cada pierna de forma individual.

Integrando el Cardio para Ganar Masa Muscular

Existe la creencia de que el cardio puede hacer que perdamos masa muscular, pero lo cierto es que el cardio puede ser una parte importante de un plan de entrenamiento enfocado al aumento de la masa muscular. Además de algunos de sus beneficios para el rendimiento deportivo y la salud en general, el cardio puede contribuir significativamente al aumento de la masa muscular y a su mantenimiento.

Beneficios del Cardio para el Crecimiento Muscular

• Mejora del metabolismo energético: El cardio puede ayudar a mejorar la eficiencia celular, mejorando la producción de energía durante los entrenamientos intensos y la recuperación. Potencia las mitocondrias celulares, aumentando la capacidad de los músculos para sintetizar energía, lo que permite realizar entrenamientos más intensos. Además, mejora la capacidad para amortiguar el lactato, lo que puede contribuir a un mayor crecimiento muscular.
• Mayor pérdida de grasa: Además de aumentar la energía, el cardio también ayuda a reducir el índice de grasa corporal. Unos niveles demasiado altos de grasa corporal pueden dificultar el desarrollo muscular.
• Aumento del flujo sanguíneo: La circulación de la sangre es vital para el crecimiento muscular. Al aumentar el flujo sanguíneo, el cardio garantiza que los músculos reciban todos los nutrientes que necesitan para crecer y recuperarse.
• Activación muscular: Un estilo de vida sedentario provoca degradación muscular. El cardio es una buena herramienta para mantener los músculos activos y evitar así la degradación muscular.

Ejercicios de Cardio que Favorecen la Ganancia Muscular

La combinación de entrenamiento de resistencia con cardio se denomina científicamente "entrenamiento concurrente". Si bien el entrenamiento concurrente ha demostrado ser superior al entrenamiento de resistencia solo para mejorar la masa muscular y la fuerza, se ha demostrado que obstaculiza significativamente la fuerza óptima y la hipertrofia (aumento de masa muscular) en comparación con el entrenamiento de resistencia solo. Sin embargo, la forma en que se realiza el cardio puede marcar una gran diferencia.

Entrenamiento a Intervalos de Alta Intensidad (HIIT)

El HIIT consiste en realizar intervalos cortos de ejercicio intenso seguidos de breves períodos de descanso. El objetivo principal del HIIT es aumentar rápidamente la frecuencia cardiaca, dejar un breve tiempo de descanso y repetir.

• EMOM (Every Minute On the Minute): Realiza uno o varios ejercicios cada minuto durante 10 minutos. Por ejemplo, 10 burpees, o 5 flexiones, 5 sentadillas y 5 elevaciones de piernas.
• Tabata: Elige cuatro ejercicios diferentes (escaladores, jumping jacks, sentadillas y flexiones) y realiza 20 segundos de trabajo seguidos de 10 segundos de descanso con cada ejercicio, lo que supone un total de cuatro minutos.
• Intervalos en step: Realiza 30 segundos de ejercicio intenso seguidos de 30 segundos de ejercicio suave durante un total de 15 minutos en la máquina de step.

Zancadas Andando

Las zancadas andando son una combinación de entrenamiento de fuerza y cardio, ya que ayudan a estirar los flexores de la cadera, trabajan el tronco y activan muchos otros músculos de la cadena posterior de las piernas, que son músculos que se suelen descuidar. Incorporar las zancadas andando a tu rutina de entrenamiento es muy sencillo. Busca una zona que te permita hacer tantas zancadas como puedas lo más rápido posible.

Arrastre con Trineo

El arrastre con trineo es una muy buena forma de ganar músculo y quemar grasa. Es versátil, ya que se pueden hacer todo tipo de ejercicios para trabajar diferentes grupos musculares, y también es de bajo impacto, lo que significa que no perjudica las articulaciones ni los ligamentos. Para implementarlo en tus entrenamientos, empuja un trineo pesado lo más rápido posible durante 20-40 m (o 10-20 segundos), descansa 1-2 minutos y repite 5 series. También puedes utilizar el método de entrenamiento tirón-empujón con el trineo, primero empujándolo durante unos 50 metros y luego tirando de él durante otros 50 metros y así durante 10 minutos.

Loaded Carries (Transporte de Cargas)

Este ejercicio consiste en transportar cargas pesadas de diferentes formas y de un sitio a otro en un período de tiempo definido. Ayuda a desarrollar la estabilidad del tronco, mejorar el agarre y la fuerza de los antebrazos, bíceps, tríceps, hombros, trapecios, parte superior de la espalda, abdominales y oblicuos. Puedes llevar las cargas a los lados del cuerpo, por encima de la cabeza o sujetarlas contra tu pecho, y puedes utilizar barras, kettlebells, sacos de arena y balones medicinales.

• Transporta una carga pesada durante 50-100 m, descansa entre 30 segundos y 1 minuto, y repite 10 series.
• Lleva una carga pesada lo más lejos que puedas en 15 segundos, descansa 15 segundos y repite durante 10 minutos. También puedes hacerlo durante 10 minutos seguidos con una carga más ligera.

Sprints

Los sprints no solo sirven para ganar velocidad. Son muy eficaces para desarrollar las fibras musculares de contracción rápida, quemar grasa y trabajar varios grupos musculares. Puedes hacerlos tanto en la cinta de correr como al aire libre, y solo tendrás que alternar periodos de sprints cortos e intensos con intervalos de descanso para recuperar el aire. Se pueden realizar intervalos de un kilómetro o sprints con pendiente ascendente.

Cardio y Masa Muscular: Lo que la Ciencia Dice

La investigación sugiere que el tipo de cardio realizado marca una diferencia significativa. Las carreras de resistencia y la caminata pueden disminuir el desarrollo de la hipertrofia en comparación con el ciclismo. El ciclismo, al requerir una mayor flexión de la cadera y activación multiarticular, se asemeja más a ejercicios de piernas que promueven la hipertrofia.

Los efectos del cardio en la fuerza y la hipertrofia son "específicos de la parte del cuerpo". El cardio de la parte inferior del cuerpo no tuvo efectos negativos sobre la hipertrofia y el desarrollo de la fuerza de las partes superiores del cuerpo. Aquellos que practican remo y añaden entrenamiento de resistencia de alta intensidad (con remos) obtienen ganancias de fuerza e hipertrofia similares a quienes solo hacen entrenamiento de resistencia.

En cuanto a los mejores tipos de cardio, se debería utilizar un equipo que imite los movimientos del entrenamiento de resistencia. Los sprints (tanto en bici como corriendo) no afectan negativamente a la hipertrofia, probablemente porque requieren una importante flexión de la cadera y son más similares a los ejercicios multiarticulares de las piernas.

La intensidad y la duración del trabajo cardiovascular también son cruciales. Las sesiones más largas de cardio tienden a aumentar el deterioro de la fuerza y la hipertrofia. En contraste, las sesiones cortas de cardio de alta intensidad, como los sprints repetidos, no tienen un impacto negativo. Esto se debe a la mayor flexión de la cadera y a que los sprints activan las fibras musculares de contracción rápida.

Observa las piernas de los atletas de velocidad frente a las de los corredores de larga distancia, o las de los ciclistas profesionales, para ver la diferencia en el desarrollo muscular. Las máquinas de cardio que imitan los movimientos de entrenamiento de resistencia son ideales.

Combinando Cardio y Fuerza: Una Estrategia Ganadora

Cardio o fuerza. Fuerza o cardio. Con demasiada frecuencia asistimos a un debate bastante estéril. Todo depende del objetivo en cuestión y de nuestras propias circunstancias, pero en líneas generales podemos afirmar que ambos son necesarios y perfectamente complementarios.

Recomendaciones Generales

Las directrices de la Organización Mundial de la Salud recomiendan al menos 150 a 300 minutos de actividad aeróbica moderada o 75 a 150 minutos de actividad aeróbica intensa a la semana, además de actividades de fortalecimiento muscular que ejerciten todos los grupos musculares principales dos o más días a la semana.

Si tu objetivo es la hipertrofia, el cardio no debe superar los 90 minutos en una sola sesión, ya que a partir de ahí aumenta la degradación proteica. Es más recomendable realizar ejercicios cardiovasculares de alta intensidad.

Un metaanálisis de 21 estudios concluyó que quienes buscan aumentos simultáneos en hipertrofia muscular, fuerza y resistencia deben seleccionar una modalidad de ejercicio aeróbico acorde a su objetivo y evitar los ejercicios de cardio de larga duración (>20-30 minutos) que se realizan con una frecuencia elevada (>3 días por semana).

¿Cuándo Hacer Cardio?

Si el tiempo no es un problema, lo ideal sería hacer el entrenamiento cardiovascular y el de resistencia en días diferentes. Sin embargo, si debes combinarlos en una misma sesión, puedes dedicar la primera parte al cardio y la segunda a las pesas, o hacer descansos activos con un poco de cardio entre ejercicios. El momento exacto de hacerlo no es demasiado relevante si el objetivo es la ganancia muscular; lo importante es aprovechar sus beneficios.

Errores Comunes a Evitar

• Demasiado volumen de entrenamiento: Más no siempre es mejor. Intenta evitar el sobreentrenamiento manteniendo un buen equilibrio entre las pesas y el cardio.
• Hacerlo demasiado suave: Si bien el cardio suave y constante es bueno para la salud cardiovascular, es poco probable que estimule las fibras musculares necesarias para el crecimiento muscular. Es más recomendable realizar ejercicios cardiovasculares de alta intensidad.
• No progresar: La sobrecarga muscular se consigue aumentando las cargas progresivamente, no agotándose en cada entrenamiento. Es mejor centrarse en la constancia a largo plazo que en los resultados a corto plazo.

Ejercicios de Máquinas para la Resistencia Cardiovascular

En el gimnasio, varias máquinas pueden ayudarte a mejorar tu resistencia cardiovascular:

• La cinta de correr: Permite trabajar el sistema cardiovascular y respiratorio, además de quemar calorías.
• La bicicleta estacionaria: Es sencilla de utilizar y permite ajustar el ritmo para caminar o correr, generando una quema de grasa gradual.
• La elíptica: Combina el movimiento del esquí con el de la bicicleta, entrenando el 80% del cuerpo.
• La máquina de remo: Ideal para trabajar la resistencia cardiovascular, involucrando músculos de la espalda, brazos e incluso glúteos.

Además de las máquinas, existen ejercicios que puedes realizar para mejorar tu resistencia cardiovascular:

• Dominadas: Un ejercicio para fortalecer la parte superior del cuerpo, mejorando la resistencia en brazos, hombros y pecho.
• Sprints: Correr a toda velocidad representa un potente ejercicio cardiovascular.

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