Cocinar con harina de coco presenta nuevos desafíos, ya que esta no se comporta de la misma manera que las harinas de cereales en las recetas. Imprimir este artículo y pegarlo a la puerta de tu nevera te ayudará a familiarizarte con ella.
¿Qué es la Harina de Coco?
La harina de coco es una harina suave que se elabora a partir de la pulpa del coco. Tras extraer la leche, la pulpa resultante se seca a baja temperatura y luego se muele hasta obtener un polvo muy fino, con una apariencia similar a la de la harina de trigo. De la misma manera que podemos hacer leche de coco en casa, también podemos hacer harina de coco.
Características Principales de la Harina de Coco
Quizás su característica más peculiar sea la forma tan sorprendente que tiene de absorber líquidos. Y en esto no se parece a ninguna otra harina; de hecho, es como una esponja en polvo.
Esta harina es muy popular entre personas que han eliminado los cereales de su alimentación (paleo, primal, GAPS, SCD, etc.), ofreciendo una alternativa a las tradicionales harinas a base de cereales. Es rica en proteína, fibra y grasa, convirtiéndola en una harina muy saciante. Podemos encontrar 5 gramos de proteína en tan solo 2 cucharadas de harina de coco.
Además, es menos alergénica que la harina de almendra. No obstante, esta harina puede dar problemas de alergias en algunas personas.
Estabilidad en Cocción y Tipo de Grasas
La harina de coco se mantiene estable en cocciones. A diferencia de la harina de almendra y otras harinas de frutos secos que contienen un alto porcentaje de grasas poliinsaturadas, las grasas presentes en la harina de coco son saturadas.
Fuente de Nutrientes
Es una buena fuente de manganeso, un mineral que ayuda a nuestros cuerpos a utilizar mejor muchos nutrientes, como la colina, la biotina, la vitamina C y la tiamina. También es una buena fuente de ácido láurico.
Ventajas de Usar Harina de Coco
Alto Rendimiento y Economía
Cuando compramos un paquete de harina de coco nos puede parecer cara. No obstante, se estira mucho, ya que se utiliza muy poca cantidad en las recetas, lo que la hace muy económica a largo plazo.
Libre de Cereales e Inhibidores Enzimáticos
La harina de coco no es derivada de cereales, por lo tanto, su uso evita muchos de los problemas asociados con éstos. No contiene inhibidores de enzimas, a diferencia de otros frutos secos y semillas en su estado crudo que pueden causar estrés en el sistema digestivo si se consumen sin remojar.
Sabor Agradable
La harina de coco tiene un sabor suave y delicioso. Incluso si no eres muy amante del coco, es muy probable que te gusten las masas hechas con esta harina.
Aspectos a Considerar al Cocinar con Harina de Coco
Necesidad de Huevos
Para hacer masas con harina de coco 100%, casi siempre debemos usar huevos. Los huevos aportan estructura y ligan las masas, y reemplazarlos por lino o semillas de chía no suele funcionar demasiado bien.
Alto Contenido en Fibra
Con 6 gramos de fibra en 2 cucharadas soperas, la harina de coco es muy alta en fibra. Esto podría agravar un problema de tracto digestivo inflamado si no se consume con moderación.
Valor Nutricional Detallado
La harina de coco es una harina libre de gluten, muy rica en fibra y baja en carbohidratos, siendo ideal además de en dietas exentas del alérgeno en dietas paleo, keto, GAPS, SCD y “low carb”.
Composición por 100g y 30g
| Información Nutricional Harina de coco | Por 100 g | Por 30 g |
|---|---|---|
| Valor energético (cal) | 323 | 97 |
| Grasas (g) | 7,8 | 2,3 |
| de las cuáles saturadas (g) | 7,3 | 2,2 |
| Hidratos de carbono (g) | 25 | 7,5 |
| de los cuáles azúcares (g) | 8,9 | 2,7 |
| Fibras (g) | 39 | 11,7 |
| Proteínas (g) | 18 | 5,4 |
| Sal (g) | 0,04 | 0,012 |
Es una harina con un altísimo porcentaje en fibra: 30 g de harina de coco aportan aproximadamente 12 g de fibra, más de un tercio de la ingesta diaria recomendada de fibra dietética en adultos. Por tanto, es saciante e influye positivamente en la salud intestinal al presentar un efecto prebiótico.
Características Significativamente Diferentes a las Harinas de Cereales
- Gran absorción de líquido: La harina de coco tiene la capacidad de captar la humedad de las recetas.
- Alta rendimiento de uso: Es necesaria una cantidad baja en las recetas.
- No se puede sustituir por otra harina en la misma cantidad.
- Disminuye el índice glucémico de las recetas.
Cómo Usar la Harina de Coco en la Cocina
Dado que se trata de una harina con características culinarias particulares, lo ideal es comenzar a utilizar la harina de coco siguiendo recetas ya probadas y contrastadas para garantizar mejores resultados.
Consejos para Usar Harina de Coco
- Tamizar antes de usar: Esta harina tiende a formar grumos, por lo que se aconseja pasarla por un colador de malla fina para que la masa quede homogénea.
- Dejar reposar la masa: La harina de coco absorbe los líquidos pero no es inmediato. Es recomendable dejar la masa reposar unos 10 minutos para ver si la textura es la correcta o necesita algún ajuste de líquidos.
- Incluir huevos: Las recetas que incluyen harina de coco suelen llevar gran cantidad de huevos debido a su capacidad de absorción.
Cómo hacer aceite de coco para cocinar - leche de coco y harina de coco
Sustituir Otras Harinas por Harina de Coco
Si deseas sustituir la harina en una receta por harina de coco, ten en cuenta lo siguiente:
- Usar aproximadamente una tercera parte de harina: Por cada 100 g de harina convencional, utiliza 30 g de harina de coco.
- Añadir huevos adicionales: Por cada 30 g de harina de coco, añade otro huevo más a la receta. Por ejemplo, si la receta original lleva 200 g de harina, sustituye por 60 g de harina de coco y añade 2 huevos medianos ecológicos más a los originales de la receta.
- Ajustar los líquidos de la receta: Si la receta lleva bebida vegetal, agua o aceite, hay que aumentar la cantidad. Una cantidad orientativa sería de 30 a 60 g más de líquidos, según la cantidad de harina de la receta.
Otra forma de usar la harina de coco con buenos resultados es sustituir solo una parte de la harina de la receta. De esta forma, aporta un poco de sabor, esponjosidad y humedad a la miga. Por ejemplo, si una receta tiene 200 gramos de harina, puedes sustituir 100 gramos por 30 g de harina de coco (dejando otros 100 g de harina común) y añadir un huevo mediano.
Harina de Coco vs. Harina de Almendras
La harina de almendras y la harina de coco son excelentes sustitutos de las harinas de trigo y maíz. Es importante tener en cuenta que tienen diferente peso y contenido de humedad, por lo que no se pueden intercambiar en proporciones iguales.
Valor Nutricional Comparativo (por dos cucharadas)
- Harina de Coco: Calorías: 70, Carbohidratos netos: 3 g, Proteínas: 3 g, Fibra: 8 g, Hierro: 10% VD, Potasio: 8% VD.
- Harina de Almendras: Calorías: 80, Carbohidratos netos: 2 g, Proteínas: 3 g, Fibra: 1 g, Calcio: 2% VD, Hierro: 2% VD.
Es importante notar que 1/4 de taza de harina de coco equivale aproximadamente a 1 taza de harina de almendras. Por ello, aunque la harina de coco pueda tener más carbohidratos, se usa en menor cantidad.
Diferencias en Textura y Uso
La harina de coco es muy absorbente y si no se añaden más líquidos o huevos, lo horneado puede quedar seco. Tamizarla antes de usarla mejora su textura, haciéndola menos arenosa.
Por su parte, la harina de almendras agrega un sabor, humedad y esponjosidad ideales para muffins. Su textura fina permite un intercambio más cercano a 1:1 con la harina de trigo, siempre que la receta no lleve levadura.
Beneficios Generales de la Harina de Coco y Almendras
- Son altas en fibras y bajas en carbohidratos.
- Sirven como alternativa saludable a la harina de trigo convencional.
- Ayudan a mejorar los niveles de azúcar y de lípidos en sangre, así como la salud intestinal.
- La harina de almendras, gracias a la vitamina E, aporta propiedades antioxidantes.
- Aportan minerales esenciales como magnesio, calcio, cobre y manganeso.
- La harina de coco, por su alto nivel de triglicéridos de cadena media (MCT), permite aumentar la producción de cetonas y promueve la quema de grasas.
- Aportan un aumento de energía, promueven la cetosis y ayudan a combatir los antojos.
Importante: Recuerda usar estos ingredientes con moderación. Aunque son mucho más saludables que las harinas procesadas, la cantidad importa y puede afectar la pérdida de peso si no se modera su consumo.
Ideas para Recetas
Ahora que tienes más conocimientos acerca de las harinas de almendra y de coco, te proponemos algunas recetas para que puedas probar:
- Pan keto de harina de coco: Ideal para el desayuno.
- Galletas de limón con harina de almendras: Una opción baja en carbohidratos y fácil de preparar.
- Waffles keto con harina de coco: Una masa súper esponjosa, sin gluten y muy baja en carbohidratos.
- Pastel de tres leches versión harina de almendras: Una alternativa saludable a los postres tradicionales.