Ejercicios de Hidrogimnasia para Adelgazar

Introducción a la Hidrogimnasia como Método para Perder Peso

El verano a menudo trae consigo un cambio en nuestras rutinas, especialmente en lo que respecta a la asistencia al gimnasio. Las altas temperaturas y los periodos de descanso fuera de casa pueden hacer que sea más fácil que nunca perder el hábito del ejercicio. Sin embargo, el calor no debe ser una excusa para abandonar la actividad física; por el contrario, permite transformar la playa o la piscina en un gimnasio y aprovechar los numerosos beneficios de entrenar en el agua.

Según Ruth Gómez, triatleta profesional y licenciada en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, los beneficios son "innumerables", ya que, entre otros, ayudan a acelerar la tonificación, mejoran la respiración, alivian las molestias en huesos y articulaciones, evitan lesiones, trabajan el equilibrio y queman calorías.

Aunque los ejercicios acuáticos son sencillos y aptos para casi cualquier nivel de condición física, si se realizan correctamente, pueden contribuir a la pérdida de peso de manera tan efectiva como otros ejercicios que implican un gran esfuerzo físico cuando sube el termómetro, como la bicicleta o el running.

La natación y los ejercicios aeróbicos en el agua son refrescantes y placenteros, pero su eficacia para adelgazar es comparable, o incluso superior, a la de los ejercicios que habitualmente vienen a la mente al plantearse un plan de dieta y deporte. Los expertos señalan que esto se debe a que para practicarlos es necesario emplear más energía muscular: el agua proporciona una mayor resistencia al movimiento que el aire, lo que obliga al cuerpo a gastar más calorías para realizar el mismo ejercicio.

A esto se suma otra de las principales ventajas de entrenar en el agua: ésta soporta hasta el 90% de nuestro peso, lo que nos hace sentir más ligeros. Esto ayuda a prevenir lesiones musculares por sobrecarga y reduce al mínimo la presión sobre la columna vertebral. Por ello, nadar es uno de los deportes más recomendados cuando existen problemas musculares y del aparato locomotor, como asegura Júlia Ndocky Ribas, licenciada en Ciencias de la Actividad Física y Deporte y entrenadora personal.

En concreto, "realizar los ejercicios en el agua es muy positivo para nuestros huesos y articulaciones, ya que el impacto es menor", añade Ruth Gómez, quien ha utilizado este tipo de entrenamiento para recuperarse de una lesión. "En mi caso, trabajar en la piscina me aporta muy buenas sensaciones", comenta.

La Eficacia de la Hidrogimnasia para la Pérdida de Peso

Entrenar en el agua es saludable y una excelente opción para mantener a raya la báscula durante el verano. La aparente sensación de ligereza enmascara un gran ejercicio muscular que nos permite perder calorías sin apenas darnos cuenta. De hecho, según un estudio de la Universidad de Harvard, una mujer de 56 kg quema aproximadamente 180 calorías si nada de forma tranquila durante 30 minutos. Esta cifra aumenta a 223 calorías si pesa 70 kg y a 266 calorías si alcanza los 84 kg.

Si se aumenta el ritmo de brazada en esos mismos minutos, la quema de calorías se dispara. Con 56 kg, se queman 300 calorías en 30 minutos de natación, y hasta 444 calorías si se pesan 84 kg. Estos números también varían según el estilo elegido: una mujer de 70 kg que nade a braza durante ese periodo quemará unas 372 calorías, pero superará las 400 si opta por el estilo mariposa.

La Escuela de Medicina de Harvard concluye que es más fácil perder calorías en la piscina o en el mar que haciendo bicicleta, otro deporte con alta quema calórica. Una mujer de 70 kg que pedalee 30 minutos en una bicicleta estática a un ritmo moderado quemará 260 calorías, cien menos que en los mismos minutos de natación.

Por todo ello, la doctora I-Min Lee concluye que la natación y los ejercicios aeróbicos acuáticos son las mejores opciones para quemar calorías y tonificar el cuerpo. Además, son excelentes para aliviar el estrés y mejorar el estado de ánimo, según un estudio del National Center for Biotechnology Information (NCBI).

Tipos de Ejercicios Acuáticos para Quemar Calorías

Además de la natación, existen otras opciones para quienes buscan ejercicios en el agua con la intensidad necesaria para quemar calorías. Júlia Ndocky Ribas destaca las siguientes:

Aquagym

Es la modalidad más conocida, una actividad acompañada de música y con ejercicios de tipo gimnástico que pueden realizarse en formato circuito.

Aquaboard

Consiste en realizar el entrenamiento sobre una superficie inestable, normalmente una tabla inflable. "Dependiendo de cómo se diseñe la sesión, podemos conseguir un alto gasto energético o orientarlo a una actividad menos intensa que trabaje el equilibrio", explica Júlia.

Aquaerobic

Aunque a veces se confunden, no es lo mismo que el aquagym. "Tiene un componente de baile y coreográfico muy importante", dice Júlia. "Es una versión acuática del aeróbic".

Ejercicios Específicos para Realizar en el Agua

Además de las modalidades grupales, existen ejercicios individuales muy asequibles, incluso para quienes nunca han practicado deporte.

Por ejemplo, "sesiones de entrenamiento que incluyan caminar", afirma Júlia Ndocky Ribas, "un ejercicio recomendado para todo el mundo, pero sobre todo para personas que todavía no están muy familiarizadas con moverse dentro del agua, así como para entrar en calor". También se puede realizar "correr sin moverse del sitio, igual que lo harías en tierra firme, pero en el agua", explica Júlia. "Levanta las rodillas y simula los movimientos de correr sin avanzar".

Mención especial merecen las sentadillas o zancadas. Puedes hacerlas de dos maneras: "De forma tradicional, con el agua a la altura de la cintura, o saltando, con el agua a la altura del pecho", explica la experta. "En esta variante puedes impulsarte con una sola pierna, alternando una y otra, o con ambas". Y, para que el ejercicio sea aún más completo, "añade brazos extendiéndolos hacia arriba".

Ruth Gómez propone cinco ejercicios básicos, sencillos y eficaces para ponerse en forma y quemar calorías:

1. Caminar en el agua

El más sencillo de todos y apto hasta para las personas menos activas. Para que sea eficaz, los expertos recomiendan mantener la espalda recta y no caminar de puntillas, dando 10 o 20 pasos hacia delante y hacia atrás. Como mínimo, se debe caminar durante 10-15 minutos seguidos, con el agua a la altura de la cintura. Es fundamental saber que cuanto mayor sea la altura del agua, más esfuerzo tendrás que hacer y, por tanto, mayor será la cantidad de calorías que quemes.

2. Moldea tus glúteos con sentadillas

Mucho más fáciles de hacer dentro del agua que en el gimnasio, pero igual de eficaces. Las sentadillas son un ejercicio discreto para tonificar piernas y glúteos y perder calorías al tiempo que disfrutas de un baño. En este caso, el agua también debe llegar por la cintura y, al igual que harías en casa o en el gimnasio, necesitas varias series de 15-20 sentadillas. Recuerda mantener la espalda recta.

3. Aprovecha para trabajar tus brazos

Cuando realices ejercicios para tonificar los brazos dentro de la piscina o en el mar, el agua debe llegarte por los hombros, por lo que necesitas una playa muy tranquila que te permita mantener los brazos completamente sumergidos. Uno de los ejercicios más sencillos es llevar las rodillas al pecho y sostenerlas durante unos cuantos minutos. "Si deseas un trabajo un poco más intenso, también puedes estirar los brazos bajo el agua y dar puñetazos, como si estuvieras dando golpes de boxeo", explica Ruth Gómez. La entrenadora recomienda hacer 4 series de 15 o 20 repeticiones.

4. Realiza movimientos circulares con tobillos y rodillas

El mar y la piscina brindan una excelente oportunidad para trabajar la movilidad de estas articulaciones. "Como no se produce un impacto directo con el suelo, la tensión sobre las articulaciones es mucho menor en el agua, lo que evita lesiones y que éstas se vean afectadas", comenta la triatleta y entrenadora. Uno de los mejores ejercicios consiste en realizar sencillos movimientos circulares con tobillos y rodillas mientras están sumergidos.

Ejercicios Específicos para Adelgazar y Tonificar

Moverse dentro del agua acelera de forma natural el metabolismo, ayuda a los músculos a recuperarse después de un ejercicio más intenso y hace que gastes más energía (y, por tanto, quemes más grasa) de la que consumirías de otro modo o en otro medio. Al disminuir los efectos de la gravedad, se puede aumentar el rango de movimientos y entrenar fuerza y flexibilidad, disminuyendo así la presión en puntos conflictivos como la espalda o las rodillas.

El mejor ejercicio para hacer en el agua es nadar, pero no es el único. El agua proporciona resistencia y ayuda a fortalecer y tonificar los músculos, permitiendo un entrenamiento de fuerza de bajo impacto que protege las articulaciones. De ahí el éxito de actividades dirigidas como Aquagym o Aquaróbic, o la nueva moda del aquaruning.

Ejercicios Detallados:

1. Nadar

   La natación es muy beneficiosa para la salud; siempre se ha dicho que es el "deporte más completo". Ayuda a perder peso rápidamente, especialmente en estilos como mariposa y crol, con los que se pueden llegar a quemar entre 600 y 1000 Kcal en una hora de entrenamiento.

2. La bicicleta

   Sin apoyar los pies en el suelo, realiza el gesto de pedalear incrementando el ritmo para aumentar la intensidad. Cambia el sentido de las piernas y repite al menos 1 minuto en cada uno. Si te cuesta flotar, ayúdate de un rollo de polietileno. Coloca los codos en el borde de la piscina y "pedalea" una bicicleta imaginaria con las piernas. Este ejercicio fortalece el core, las piernas y los hombros, lo que a su vez hace que quemes más grasa.

3. Caminar en el agua

   Quemar calorías mientras caminas es posible, y en el agua más. Siempre y cuando el agua te llegue a la cintura. Recorre la piscina de un extremo a otro, dando pasos hacia delante y después hacia atrás, durante 2 minutos. Es una buena actividad de calentamiento. Luego puedes hacerlo caminando de puntillas y de talones, para dar mayor movilidad y fortalecer tobillos y gemelos.

4. Correr en el agua

   Colócate en una zona donde no cubra, a poder ser que el agua te llegue hasta la cintura, y empieza a correr por la piscina, levantando las rodillas y moviendo los brazos como cuando corres fuera del agua. Empieza con intervalos de 1 minuto de running acuático y ve aumentando gradualmente hasta llegar a intervalos de 3 minutos. Para aumentar la resistencia y tonificar los brazos, puedes usar pesas de piscina.

5. Patada frontal

   Colócate en el agua hasta la cintura y eleva el pie derecho hacia delante, de modo que el muslo derecho quede paralelo al suelo de la piscina, la rodilla izquierda doblada y las manos en las caderas. Salta rápidamente y haz una tijera con las piernas de modo que completes el movimiento con la pierna izquierda adelantada. Haz de 15 a 20 repeticiones por serie.

6. Patada lateral

   Colócate en el agua hasta la cintura y eleva la pierna derecha hacia la derecha, lo más alto que puedas, con el pie en flex. Baja la pierna y vuelve a subir la misma pierna, repitiendo quince veces y luego, haz lo mismo con la pierna izquierda otras quince veces. Haz tres series de 15 elevaciones con cada pierna.

7. Patada cruzada

   Colócate de pie y con las piernas un poco abiertas. Lleva una pierna hacia delante de la contraria. Mientras tanto, ambos brazos extendidos hacia abajo se dirigen al lado contrario de la patada. Alternar cada lado y repetir 10 veces.

8. Patada de tiburón o Shark Kick

   La patada de tiburón es un ejercicio de cardio de baja intensidad que se realiza en el agua. Se ejecuta nadando libremente, con los brazos extendidos hacia los lados, o sujetando una tabla de natación, dando pequeños golpes con los pies como si estuvieras nadando como un tiburón. La intensidad de este ejercicio puede aumentar al incrementar la velocidad o haciendo patadas más rápidas. Es una excelente forma de quemar calorías y mejorar la fuerza y la resistencia.

9. Patada de mariposa

   Inspirada en la clásica técnica de natación que lleva el mismo nombre. Este ejercicio ayuda a trabajar piernas y tonificar glúteos. Para ponerlo en práctica, apoya los brazos en el borde de la piscina, mirando a la pared con las piernas juntas. Ahora, con ambas piernas a la vez y sin separarlas, da una fuerte patada hacia atrás, con rapidez y energía. Repítelo 10 veces.

10. Sentadillas

    Uno de los mejores ejercicios para evitar la celulitis y tonificar piernas y glúteos. Realiza 20 sentadillas, como si lo hicieras fuera del agua. Procura que el agua te llegue hasta la cintura e incrementa la intensidad conforme realices el ejercicio.

11. Saltos en el agua

    Con el agua a la altura del pecho, realiza saltos con ambas piernas, impulsándote con los pies en punta y apoyando toda la planta al caer. Repite durante 2 minutos. Si saltar a la comba es un entrenamiento ideal para adelgazar, hacer este mismo movimiento en la piscina, además, ayuda a tonificar los músculos.

12. Abdominales superiores

    Para trabajar los abdominales superiores en el agua, coloca las piernas en el bordillo de la piscina y los glúteos pegados a la pared, con los brazos en el pecho. Incorpórate y realiza entre 20 y 30 repeticiones alternando abdominales cortos y largos.

13. Abdominales inferiores I

    Para trabajar los inferiores, apoya la espalda en la pared de la piscina, con el agua a la altura del pecho y los brazos en el bordillo, y haz que los pies no toquen el suelo. Estira las piernas cogiendo aire y lleva las rodillas al pecho, espirando. Repite entre 20 y 30 repeticiones.

14. Abdominales inferiores II

    Apoya la espalda en la pared de la piscina y los brazos en el bordillo. Sitúate en una zona en la que, en esta posición, tus pies no toquen el fondo. A continuación, con las piernas juntas y estiradas, despégalas de la pared de la piscina y elévalas hasta crear un ángulo de 90 grados a la altura de la cintura. Vuelve a bajar. Repite 15 veces.

15. Salir y entrar

    Para ejercitar los tríceps y el tren superior, apoya las manos en el borde de la piscina. Haz fuerza para incorporarte y salir de la piscina a pulso, si es posible sin apoyar las rodillas en el suelo al salir. Tírate al agua y vuelve a salir de la misma forma. Repite 15 veces.

16. Cruces de brazos

    Partiendo de la posición inicial de brazos abiertos en cruz, ciérralos hacia delante y al llegar, en vez de juntar las manos, crúzalos uno por encima de otro y vuelve a la posición inicial. Realiza de 10 a 15 repeticiones sin que los brazos salgan del agua.

17. Balanceos

    De pie con los brazos extendidos y la palma de la mano hacia arriba, trata de levantar el agua, desde abajo, hacia la superficie del agua. Alternar brazos. Realiza 10-15 repeticiones.

18. Fondo de tríceps

    Para fortalecer los tríceps, colócate con los brazos pegados al cuerpo y las palmas de las manos hacia abajo, y trata de empujar el agua hacia el fondo de la piscina. Realiza 10-15 repeticiones.

19. Rotaciones de pelvis

    Rota la pelvis hacia un lado como si llevaras un aro en la cintura durante 15 veces y luego haz lo mismo en la otra dirección.

20. Hacer "el muerto"

    Vuelve a la infancia, "haciendo el muerto en la piscina". Flotar sobre la espalda es un ejercicio que sirve para relajar la musculatura y eliminar tensión. Relajarse con este ejercicio durante unos minutos ayuda a volver a la calma después del entrenamiento de una forma natural y placentera.

Beneficios Adicionales de la Hidrogimnasia

La hidrogimnasia no solo es efectiva para la pérdida de peso, sino que también ofrece otros beneficios significativos para la salud:

• Mejora de la salud cardiovascular: El agua ejerce una presión sobre el cuerpo que favorece la circulación sanguínea y fortalece el corazón.
• Reducción del estrés y mejora del estado de ánimo: La actividad física en el agua libera endorfinas, promoviendo una sensación de bienestar.
• Aumento de la flexibilidad y coordinación: La resistencia del agua permite un rango de movimiento mayor, mejorando la movilidad articular y la elasticidad muscular.
• Prevención de lesiones: El bajo impacto en las articulaciones hace que sea una opción segura, especialmente para personas con sobrepeso, problemas articulares o en proceso de rehabilitación.
• Fortalecimiento de la musculatura respiratoria: La necesidad de coordinar la respiración con el movimiento en el agua fortalece los músculos respiratorios.
• Mejora de la autoestima y la confianza: Redescubrir la capacidad de movimiento del propio cuerpo en un entorno de bajo impacto puede ser muy beneficioso para la autoimagen.

Además, el ejercicio acuático puede ser más eficaz para quemar calorías que otros tipos de ejercicio debido a la diferencia de temperatura entre el cuerpo y el agua, lo que obliga al organismo a gastar energía adicional para mantener la temperatura corporal.

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