Es común escuchar que las grasas y las calorías son perjudiciales para la salud. Si bien es cierto que un consumo excesivo de ambos puede ser perjudicial, es importante comprender su papel fundamental en nuestro organismo. Todos necesitamos una cantidad adecuada de grasas y calorías para crecer y realizar nuestras actividades diarias.
¿Qué son las grasas y las calorías?
Las calorías son la unidad de energía que nuestro cuerpo obtiene de los alimentos. Son esenciales para el correcto funcionamiento de todos nuestros sistemas, desde mantener el corazón latiendo hasta permitir que nuestros músculos se muevan y nuestro cerebro piense.
Las grasas, por otro lado, son nutrientes que nuestro cuerpo utiliza para construir membranas celulares, tejido nervioso, como el del cerebro, y hormonas. Además, la grasa de nuestra dieta es una fuente de calorías.
Cuando consumimos más calorías de las que nuestro cuerpo utiliza, la energía sobrante se almacena en forma de grasa corporal. Este es un mecanismo de supervivencia que permite al cuerpo disponer de combustible en momentos de escasez de alimentos.
Entendiendo las etiquetas nutricionales
Las etiquetas alimentarias proporcionan información valiosa sobre el contenido calórico de cada producto. Es fundamental prestar atención al tamaño de las raciones, ya que este puede variar significativamente entre alimentos.
- Observa el tamaño de la ración indicada en la etiqueta.
- Lee cuántas calorías contiene esa ración.
- Multiplica la cantidad de calorías por el número de raciones que vas a consumir para obtener el total de calorías ingeridas.
Por ejemplo, si una bolsa de galletas indica que una ración son tres galletas y tú consumes seis, estarás ingiriendo dos raciones. Por lo tanto, deberás multiplicar por dos las calorías de una ración para saber cuántas calorías has consumido realmente.
Términos comunes en el etiquetado:
Es probable que encuentres expresiones como "bajo contenido en grasas", "contenido reducido en grasas", "light" o "libre de grasa" en los envases de muchos alimentos. El gobierno de los EE. UU. tiene regulaciones estrictas sobre el uso de estas denominaciones:
- Alimentos sin grasa: No pueden contener más de 0,5 gramos de grasa por ración.
- Alimentos de bajo contenido en grasas: Pueden contener hasta 3 gramos de grasa por ración.
- Alimentos de contenido reducido en grasas o "light": Estos términos pueden ser más engañosos. Para que un alimento se denomine "light", debe contener el 50% o menos de grasa, o un tercio o menos de calorías por ración que su versión original. Los alimentos etiquetados como de contenido reducido en grasas deben tener un 25% menos de grasas por ración que su versión original. Sin embargo, si el alimento original es alto en grasas, la versión reducida puede seguir siéndolo o contener más azúcares añadidos.
La relación entre grasas, calorías y peso
La diferencia en el contenido calórico de los alimentos puede deberse a la cantidad de grasa que contienen. Un gramo de grasa aporta 9 calorías, más del doble que los carbohidratos y las proteínas (que aportan 4 calorías por gramo cada uno).
Por ello, un alimento alto en grasas puede contener muchas más calorías que otro de tamaño similar pero con menor contenido graso y mayor proporción de proteínas o carbohidratos.
Tipos de grasas y su impacto en la salud:
No todas las grasas son iguales. Si bien todas aportan la misma cantidad de calorías, algunas son más beneficiosas para la salud que otras:
- Grasas insaturadas: Consideradas "grasas saludables", pueden ayudar a reducir el colesterol y son beneficiosas para la salud del corazón. Se mantienen líquidas a temperatura ambiente y provienen principalmente de fuentes vegetales.
- Grasas monoinsaturadas: Se encuentran en aceites de oliva, cacahuete y colza, frutos secos y aguacates.
- Grasas poliinsaturadas: Presentes en aceites de soja, maíz y girasol. El pescado, las nueces y las semillas de linaza son ricos en ácidos grasos omega-3, un tipo de grasa poliinsaturada.
- Grasas saturadas y grasas trans: Aumentan el colesterol en sangre y el riesgo de enfermedades cardíacas. Son sólidas a temperatura ambiente, como la mantequilla, la manteca de cerdo o la grasa de la carne. Las grasas trans se encuentran a menudo en productos de bollería industrial y alimentos fritos. Los aceites vegetales parcialmente hidrogenados son una fuente común de grasas trans, y se obtienen mediante un proceso de hidrogenación que solidifica los aceites líquidos para aumentar la vida útil de los productos.
La Asociación Americana del Corazón recomienda elegir grasas insaturadas saludables en lugar de grasas saturadas y trans.
El balance energético y el gasto calórico
El cuerpo necesita calorías para funcionar, pero los requerimientos calóricos varían enormemente entre individuos debido a factores como la edad, el sexo, el peso, la altura y el nivel de actividad física. No existe una cantidad ideal de calorías para todas las personas.
El gasto energético basal (GEB) es la energía que el cuerpo necesita para mantener las funciones vitales en reposo. Para medirlo, se emplean ecuaciones predictivas como la fórmula de Harris-Benedict, que considera diferentes situaciones fisiológicas (niños, adolescentes, embarazadas, lactantes).
La actividad física influye significativamente en el gasto calórico diario. No se trata solo del ejercicio estructurado, sino de la suma de todas las actividades diarias, desde hacer la cama hasta ir de compras.
El gasto energético total (GET) se estima multiplicando el gasto energético basal por el nivel de actividad física.
¿Cómo transformar nutrientes en energía?
Los macronutrientes principales - carbohidratos, grasas y proteínas - se transforman en energía en nuestro cuerpo:
- Un gramo de hidratos de carbono aporta 4 kilocalorías.
- Un gramo de grasa aporta 9 kilocalorías.
- Un gramo de proteínas aporta 4 kilocalorías.
Es importante recordar que no todas las calorías tienen el mismo valor nutricional. Las calorías provenientes de alimentos integrales y ricos en nutrientes ofrecen más beneficios que aquellas de alimentos procesados y azucarados.
El metabolismo es el conjunto de reacciones químicas que convierten los alimentos en energía. Un metabolismo eficiente es esencial para utilizar adecuadamente las calorías consumidas.
Mantener un peso saludable
Para mantener un peso saludable, es crucial lograr un balance energético. Si consumes más calorías de las que gastas, el exceso se almacena como grasa, lo que puede llevar al sobrepeso y a otros problemas de salud.
Para perder peso, es necesario crear un déficit calórico, es decir, ingerir menos calorías de las que el cuerpo necesita. Esto se puede lograr actuando en dos frentes:
- Aumentar el gasto energético a través de la actividad física.
- Reducir la ingesta calórica de la dieta.
Sin embargo, es fundamental que la pérdida de peso se produzca de forma saludable, priorizando la eliminación de grasa corporal y la mejora de la composición corporal, incrementando la masa magra.
Consideraciones sobre alimentos específicos:
- Frutos secos: Aunque son ricos en calorías debido a su contenido de grasas, estas suelen ser grasas saludables. Estudios sugieren que su consumo habitual no produce un aumento de peso significativo, e incluso el cuerpo podría no asimilar todas sus calorías.
- Fruta: El consumo de fruta previene del sobrepeso y la obesidad. Si ya existen problemas de peso, no se debe eliminar la fruta de la dieta, pero sí revisar el resto de la alimentación.
- Azúcar, miel, sirope y edulcorantes: Reducir el azúcar refinado es un primer paso importante para bajar de peso y cuidar la salud. Los edulcorantes artificiales (sacarina, aspartamo, estevia, etc.) son seguros para el consumo.
- Cerveza: La cerveza aporta calorías y su consumo moderado es importante para evitar el aumento de peso.
La microbiota intestinal y el peso
La microbiota intestinal, el conjunto de microorganismos que habitan en nuestro intestino, está directamente relacionada con el desarrollo de enfermedades como la obesidad y los problemas metabólicos asociados. Se ha observado que el tipo de bacterias intestinales en personas obesas difiere del de personas con peso normal.
Ciertas bacterias, como las Bacteroidetes, se encuentran en mayor cantidad en personas delgadas y en menor cantidad en personas obesas. Esto podría explicar por qué algunas personas tienden a ganar peso más fácilmente, incluso consumiendo la misma cantidad de alimentos que otras.
No obstante, la microbiota no es la única responsable del sobrepeso, ya que su composición depende en gran medida de los alimentos que consumimos.