Recetas Keto en Español: Una Guía Completa

Introducción a la Dieta Keto

Para poder seguir una dieta Keto es muy útil tener recetas adaptadas a esta manera tan específica de alimentarse. La dieta keto se caracteriza por ser un plan alimenticio muy bajo en carbohidratos y alto en grasas y proteínas. Al haber muchos alimentos que no se pueden tomar, muchos platos habituales necesitan adaptaciones con los alimentos permitidos. Por eso hoy, te traemos 50 recetas keto gratis y fáciles para ayudarte con la dieta.

Pero no te preocupes, porque las restricciones en una dieta cetogénica no quieren decir que no puedas comer bien, sabroso y con platos tradicionales de la cocina española, como una buena tortilla de bacalao, un gazpacho en versión Keto o un conejo guisado.

¿En Qué Consiste la Dieta Keto?

La dieta keto es un tipo de alimentación que busca inducir al organismo a un estado de cetosis, en el que utiliza las grasas como fuente de energía en lugar de los hidratos de carbono. Para ello, se reduce al mínimo el consumo de carbohidratos y se aumenta el de grasas saludables y proteínas. Hay varios tipos de dieta keto según el porcentaje de macronutrientes que se incluyan. Cada una tiene sus ventajas y desventajas, y se debe elegir la más adecuada según los objetivos y el estado de salud de cada persona.

La Divulgadora de Salud y Alimentación, Nuria Coll, explica el desafío de la dieta keto: "Si no haces la keto bien hecha, no tiene sentido. Y hay que entrar en cetosis sí o sí. Quizás una pequeña fruta en un momento de debilidad o demasiada verdura en el plato… y todos los cambios no te habrán servido para nada."

Sustitución de Alimentos en la Dieta Keto

Como la dieta Keto es tan pobre en hidratos de carbono, los cereales (pan, pasta, arroz…), las féculas (patata), pero también la fruta y la verdura están muy limitados. Por eso te contamos cuáles son las adaptaciones más habituales.

Frutas y Verduras Permitidas

La fruta se limita casi a cítricos y frutos del bosque. Mientras que las verduras son sobre todo de hoja verde (lechuga, espinacas, acelgas…), espárragos, coliflor y brócoli.

Harinas Alternativas

Las harinas de cereales (trigo, centeno…) se sustituyen en las recetas Keto por harinas de almendra o coco principalmente.

Alimentos No Reemplazables

Pasta, arroz y legumbres son alimentos que generalmente no se pueden reemplazar en una dieta keto estricta.

Aceites y Grasas Saludables

El aceite de oliva se puede usar tanto para cocinar como para aliñar. Pero en las recetas de la dieta Keto también se puede cocinar con aceite de coco, mantequilla, derivados de la mantequilla como el ghee, o manteca. Incluso con la grasa del beicon. Si se cocina a una temperatura no muy alta, también se puede usar el aceite de sésamo. El de aguacate o el de nueces es más adecuado para aliños.

Dulces y Bebidas

El chocolate negro de un 85% de cacao o más está permitido (1 onza al día) y también el cacao puro sin azúcar. No se puede tomar alcohol porque también contiene azúcares. La dieta Keto, además, como reduce mucho alimentos ricos en agua como verduras y frutas, necesita un extra de hidratación que debe proceder del agua y las infusiones sin azúcar. También es muy popular el café Keto y se pueden incorporar preparaciones como el cúrcuma latte.

Recetas Keto Fáciles y Deliciosas

Si estás siguiendo una alimentación baja en carbohidratos para adelgazar o simplemente quieres cuidarte, prueba estas recetas keto apetitosas.

1. Barritas Samoa Keto

Estas barritas combinan una base crujiente de harina de almendra con un relleno dulce de coco y caramelo, cubiertas con chocolate apto para keto.

• Raciones: 16
• Tiempo total: 1 hora y 35 minutos
• Calorías: 311

Ingredientes para la base:

• Spray antiadherente
• 280 g de harina de almendra
• 30 g de Swerve glasé
• 1/4 cucharadita de sal kosher
• 115 g de mantequilla derretida (1 barra)

Ingredientes para el relleno:

• 60 g de mantequilla (1/2 barra)
• 135 g de Swerve glasé
• 120 ml de crema espesa
• 1 cucharadita de extracto puro de vainilla
• 1/2 cucharadita de sal kosher
• 180 g de coco rallado sin azúcar tostado
• 120 g de chispas de chocolate aptas para keto
• 1 cucharada de manteca de coco

Preparación:

1. Precalienta el horno a 175º y forra un molde para hornear de 23x23 con papel pergamino; engrasa con spray antiadherente.
2. En un tazón grande, mezcla la harina de almendra, el Swerve y la sal. Agrega la mantequilla derretida y revuelve para combinar.
3. Presiona la mezcla en el molde preparado en una capa uniforme y hornea hasta que esté ligeramente dorada, de 18 a 20 minutos.
4. Mientras tanto, prepara el relleno: Agrega la mantequilla a una cacerola pequeña a fuego medio-bajo. Cuando la mantequilla se haya derretido y la espuma haya desaparecido, agrega el Swerve, la crema, la vainilla y la sal. Lleva la mezcla a hervir a fuego lento y cocina, sin tocar, durante 15 minutos.
5. Después de 15 minutos, transfiere el caramelo a un tazón resistente al calor y agrega el coco rallado. Revuelve el coco y transfiere a la base horneada. Alísalo en una capa uniforme, deja enfriar a temperatura ambiente y luego transfiere al refrigerador para que se endurezca, aproximadamente 1 hora.
6. Cuando esté listo para servir, combina las chispas de chocolate y la manteca de coco en un tazón mediano apto para microondas y calienta hasta que se derritan. Revuelve para combinar y vierte sobre el coco. Enfría durante 5 minutos en el refrigerador, luego corta en barras y sirve.

2. Tarta de Chocolate Keto

Una decadente tarta de chocolate con una base de harina de almendra y cacao, cubierta con un cremoso glaseado de queso crema.

• Raciones: 12
• Tiempo de preparación: 15 minutos
• Tiempo total: 1 hora y 30 minutos
• Calorías: 592

Ingredientes para la tarta:

• Spray antiadherente
• 180 g de harina de almendra
• 70 g de cacao en polvo sin azúcar
• 90 g de harina de coco
• 30 g de harina de linaza
• 2 cucharaditas de polvo de hornear
• 2 cucharaditas de bicarbonato de sodio
• 1 cucharadita de sal kosher
• 115 g de mantequilla, ablandada
• 150 g de azúcar granulada apta para keto (como Swerve)
• 4 huevos grandes
• 1 cucharadita de extracto puro de vainilla
• 240 ml de leche de almendra
• 80 ml de café fuerte preparado

Ingredientes para el glaseado:

• 225 g de queso crema, ablandado
• 115 g de mantequilla, ablandada
• 150 g de azúcar glas apta para keto (como Swerve)
• 50 g de cacao en polvo sin azúcar
• 30 g de harina de coco
• 1/4 cucharadita de polvo de café instantáneo
• 180 ml de crema espesa
• Pizca de sal kosher

Preparación:

1. Precalienta el horno a 175° y forra dos moldes de 20 cm con papel pergamino y engrasa con spray antiadherente.
2. En un tazón grande, mezcla la harina de almendra, el cacao en polvo, la harina de coco, la harina de linaza, el polvo de hornear, el bicarbonato de sodio y la sal.
3. En otro tazón grande, con una batidora de mano, bate la mantequilla y el Swerve hasta que estén suaves y esponjosos. Agrega los huevos, uno a la vez, luego añade la vainilla.
4. Agrega los ingredientes secos y mezcla hasta que estén apenas combinados, luego agrega la leche y el café.
5. Divide la masa entre los moldes preparados y hornea hasta que al insertar un palillo en el centro salga limpio, unos 28 minutos. Deja enfriar completamente.
6. Prepara el glaseado: En un tazón grande, con una batidora de mano, bate el queso crema y la mantequilla hasta que estén suaves. Agrega el Swerve, el cacao en polvo, la harina de coco y el café instantáneo, y bate hasta que no queden grumos. Agrega la crema y una pizca de sal y bate hasta que estén combinados.
7. Coloca una capa de pastel en un plato o soporte para pasteles y extiende una capa gruesa de glaseado encima. Coloca la segunda capa de pastel encima y cubre la parte superior y los lados con el resto del glaseado.

3. Chaffles (Waffles de Queso y Harina de Almendra)

Los chaffles son una alternativa versátil a los gofres tradicionales, perfectos para el desayuno o como base para otros platos.

• Raciones: 4
• Tiempo de preparación: 10 minutos
• Tiempo total: 20 minutos
• Calorías: 320

Ingredientes:

• 2 huevos grandes
• 100 g de queso mozzarella rallado
• 50 g de harina de almendra
• 1 cucharadita de extracto de vainilla (opcional)
• 1/2 cucharadita de edulcorante granulado apto para keto (como Swerve)
• 1/4 cucharadita de bicarbonato de sodio
• Pizca de sal

Preparación:

1. En un tazón grande, bate los huevos. Agrega la harina de almendra, la vainilla, el Swerve granulado y el bicarbonato de sodio y mezcla bien. Incorpora el queso mozzarella.
2. Engrasa la plancha de waffles con spray antiadherente, luego vierte un cuarto de la mezcla en la plancha y cocina hasta que estén ligeramente dorados, aproximadamente de 2 a 3 minutos por cada lado. Deja enfriar en una rejilla. Repite con la masa restante.

4. Pastel Rojo Terciopelo Keto

Una versión keto del clásico pastel Red Velvet, con un vibrante color rojo y un delicioso glaseado de queso crema.

• Raciones: 12
• Tiempo de preparación: 20 minutos
• Tiempo total: 1 hora y 15 minutos
• Calorías: 450

Ingredientes para el pastel:

• 1 1/2 tazas de leche de almendra sin azúcar
• 1 cucharadita de vinagre de sidra de manzana
• 2 tazas de harina de almendra
• 1/2 taza de cacao en polvo sin azúcar
• 1 cucharadita de bicarbonato de sodio
• 1/2 cucharadita de sal
• 115 g de mantequilla sin sal, ablandada
• 1 taza de edulcorante granulado apto para keto (como Swerve)
• 2 huevos grandes
• 1 cucharadita de extracto de vainilla
• 1-2 cucharadas de colorante rojo para alimentos

Ingredientes para el glaseado:

• 225 g de queso crema, ablandado
• 115 g de mantequilla, ablandada
• 2 tazas de azúcar glas apta para keto (como Swerve)
• 1 cucharadita de extracto de vainilla
• 2-3 cucharadas de crema espesa
• Pizca de sal kosher

Preparación:

1. Forra dos moldes redondos de 20 cms con papel pergamino y engrasa con spray antiadherente.
2. En una taza de medir de vidrio o un tazón pequeño, combina la leche de almendra y el vinagre. Deja reposar al menos 10 minutos para hacer un "buttermilk" vegano.
3. En un tazón mediano, mezcla la harina de almendra, el cacao en polvo, el bicarbonato de sodio y la sal.
4. En un tazón grande con una batidora de mano, bate la mantequilla y el azúcar hasta que estén suaves. Agrega los huevos uno a la vez hasta que estén incorporados, luego añade la vainilla.
5. Agrega los ingredientes secos y mezcla hasta que estén justamente combinados. Agrega la mezcla de leche de almendra y el colorante rojo para alimentos y mezcla hasta que esté justo combinado.
6. Divide la masa de manera uniforme entre los moldes preparados. Hornea hasta que al insertar un palillo en el centro salga limpio, de 35 a 40 minutos. Deja enfriar durante 15 minutos, luego voltea sobre una rejilla y deja enfriar completamente.
7. Haz el glaseado: En un tazón grande con una batidora de mano, bate el queso crema y la mantequilla hasta que estén suaves. Agrega el azúcar glas y bate hasta que no queden grumos. Agrega la crema, la vainilla y una pizca de sal y bate hasta que estén combinados.
8. Coloca una capa de pastel en un plato para servir y cubre la parte superior con aproximadamente 1/3 del glaseado. Coloca la segunda capa encima y cubre la parte superior y los lados con el resto del glaseado.

5. Rollitos de Canela Keto

Una versión keto de los clásicos rollitos de canela, con una masa suave y un glaseado dulce y cremoso.

• Raciones: 12
• Tiempo de preparación: 10 minutos
• Tiempo total: 1 hora y 20 minutos
• Calorías: 311

Ingredientes para los rollos:

• 2 tazas de harina de almendra finamente molida
• 2 cucharadas de harina de coco
• 1/4 taza de azúcar granulada apta para keto (como Swerve)
• 1 cucharada de levadura en polvo sin gluten
• 2 huevos grandes
• 2 cucharaditas de extracto puro de vainilla
• 2 tazas de queso mozzarella rallado
• 113 g de queso crema
• 3 cucharadas de mantequilla, derretida, divididas, y un poco más para pincelar
• 1/3 taza de azúcar moreno apto para keto (como Swerve)
• 1 cucharada de canela molida

Ingredientes para el glaseado:

• 85 g de queso crema
• 2 cucharadas de crema espesa
• 2 cucharaditas de azúcar granulada apta para keto (como Swerve)

Preparación:

1. Haz los rollos: En un tazón grande, mezcla la harina de almendra, la harina de coco, el Swerve granulado y la levadura en polvo hasta que estén combinados. En otro tazón, bate los huevos con la vainilla.
2. En un tazón mediano apto para microondas, calienta el queso mozzarella y el queso crema, revolviendo cada 30 segundos hasta que estén derretidos, aproximadamente 90 segundos. Agrega la mezcla de huevo y la mezcla de queso derretido a la mezcla seca y amasa hasta que esté bien combinado.
3. Forra una superficie de trabajo con papel pergamino y vuelca la masa sobre el pergamino. Coloca otro trozo de pergamino encima y extiende la masa hasta obtener un rectángulo de 16"x10". Pincela la masa con 2 cucharadas de mantequilla derretida y espolvorea con el azúcar moreno Swerve y la canela.
4. Precalienta el horno a 190°. Forra una bandeja de metal para horno de 8"x8" con papel pergamino y pincela con mantequilla. Comenzando desde el extremo largo, enrolla la masa en un tronco. Enfría durante 10 minutos.
5. Corta el tronco en 12 piezas iguales y colócalas en la bandeja preparada. Pincela la parte superior de los rollos con la 1 cucharada restante de mantequilla derretida.
6. Hornea hasta que los rollos estén dorados, aproximadamente 30 minutos. Deja enfriar ligeramente.
7. Mientras tanto, haz el glaseado: En un tazón mediano resistente al calor, derrite el queso crema. Bate la crema espesa y el Swerve hasta que estén suaves.
8. Vierte el glaseado sobre los rollos tibios antes de servir.

6. Donuts Keto Glaseados con Chocolate

Disfruta de unos deliciosos donuts keto, bajos en carbohidratos y cubiertos con un glaseado de chocolate.

• Raciones: 10
• Tiempo de preparación: 10 minutos
• Tiempo total: 1 hora
• Calorías: 245

Ingredientes para los donuts:

• Spray antiadherente
• 1 taza de harina de almendra
• 1/4 taza de azúcar granulada apta para keto (como Swerve)
• 2 cucharaditas de polvo de hornear
• 1/4 cucharadita de sal kosher
• 4 cucharadas de mantequilla derretida
• 1/4 taza de crema espesa
• 2 huevos grandes
• 1/2 cucharadita de extracto puro de vainilla

Ingredientes para el glaseado de chocolate:

• 1 1/2 tazas de azúcar glas apta para keto
• 1/4 taza de cacao en polvo
• 1/2 taza de agua
• 1 cucharadita de extracto puro de vainilla
• Pizca de sal kosher

Preparación:

1. Precalienta el horno a 175° y engrasa el molde para donuts con spray antiadherente. (¡No olvides los centros donde está el agujero del donut!)
2. En un tazón grande, bate para combinar la harina de almendra, el azúcar granulada, el polvo de hornear y la sal.
3. En un tazón mediano, bate juntas la mantequilla derretida, la crema, los huevos y la vainilla. Incorpora los ingredientes húmedos en los ingredientes secos hasta que estén justamente combinados. Llena cada molde de donut 3/4 de su capacidad con la masa.
4. Hornea hasta que los donuts estén dorados y se estén despegando de los lados del molde, unos 15 minutos. Deja enfriar completamente en el molde antes de desmoldar.
5. Mientras tanto, haz el glaseado de chocolate: Tamiza el azúcar glas y el cacao en polvo en un tazón grande. Agrega el agua y la vainilla y bate hasta que esté suave.
6. Coloca una rejilla de enfriamiento en una bandeja para hornear mediana, luego voltea los donuts enfriados sobre la rejilla. Vierte el glaseado sobre los donuts y deja que se endurezca durante 10 minutos antes de servir.

7. Fudge Keto

Un fudge rico y decadente, perfecto para satisfacer tus antojos de dulce sin salirte de la dieta keto.

• Raciones: 36
• Calorías: 120

Ingredientes:

• Spray antiadherente
• 225 g de queso crema, ablandado
• 4 cucharadas (1/2 barra) de mantequilla, ablandada
• 1 taza de Swerve glasé
• 1 taza de cacao en polvo sin azúcar
• 1/2 taza de crema espesa
• 1 1/2 tazas de chips de chocolate oscuro sin azúcar, derretidos
• 1/2 taza de nueces pecanas finamente picadas

Preparación:

1. Engrasa un molde para hornear de 8x8 pulgadas con spray antiadherente. Forra con papel pergamino, dejando un excedente de 5 cm en al menos dos lados. No engrases el pergamino.
2. En un tazón grande utilizando una batidora de mano, bate el queso crema y la mantequilla hasta que estén suaves y esponjosos. Agrega el edulcorante, el cacao en polvo y la crema espesa, y bate hasta que estén bien combinados.
3. En un tazón mediano apto para microondas, calienta las chips de chocolate hasta que se derritan, aproximadamente 1 minuto. Agrega las chips de chocolate derretidas a la mezcla de fudge y bate hasta que estén combinadas.
4. Vierte la mezcla de fudge en el molde para hornear preparado. Alisa la parte superior con una espátula para obtener una capa uniforme. Espolvorea las nueces pecanas y presiona suavemente la parte superior, solo para asegurarte de que las nueces se adhieran pero sin sumergirlas completamente.
5. Congela hasta que esté firme, aproximadamente 20 minutos. Corta en cuadrados y sirve. Guarda cualquier fudge adicional en el refrigerador.

8. Mousse de Chocolate Keto

Una mousse de chocolate sedosa y aireada, hecha con aguacate para una textura cremosa y saludable.

• Raciones: 2
• Tiempo de preparación: 15 minutos
• Tiempo total: 1 hora y 15 minutos

Ingredientes:

• 2 aguacates maduros
• 3/4 taza de crema espesa
• 1/2 taza de chips de chocolate aprobados para la dieta keto, derretidos
• 1/4 taza de miel o tu edulcorante keto favorito
• 3 cucharadas de cacao en polvo sin azúcar
• 1 cucharadita de vainilla
• 1/2 cucharadita de sal kosher
• Rizos de chocolate, para decorar (opcional)

Preparación:

1. En un procesador de alimentos o licuadora, mezcla todos los ingredientes excepto los rizos de chocolate hasta que estén suaves.
2. Transfiere a vasos para servir y refrigera durante 30 minutos a 1 hora. Adorna con rizos de chocolate si lo deseas.

9. Tarta de Queso Sin Azúcar Keto

Una deliciosa tarta de queso keto, con una base crujiente y un relleno cremoso y suave, endulzada con stevia.

• Raciones: 8-10
• Tiempo de preparación: 15 minutos
• Tiempo total: 8 horas
• Calorías: 627

Ingredientes:

• 1/2 taza de harina de almendra
• 1/2 taza de harina de coco
• 1/4 taza de coco rallado
• 1/2 taza de mantequilla (1 barra), derretida
• 225 g de queso crema, ablandados a temperatura ambiente
• 455 g de crema agria, a temperatura ambiente
• 1 cucharada de stevia
• 2 cucharaditas de extracto puro de vainilla
• 3 huevos grandes, a temperatura ambiente
• Fresas en rodajas

Preparación:

1. Precalienta el horno a 150°. Haz la base: engrasa un molde desmontable de 20 o 22 cms y cúbrelo con papel de aluminio en la base y los lados. En un tazón mediano, mezcla las harinas, el coco y la mantequilla. Presiona la mezcla en el fondo y un poco en los lados del molde preparado. Coloca el molde en la nevera mientras haces el relleno.
2. Haz el relleno: en un tazón grande, bate el queso crema y la crema agria juntos, luego agrega la stevia y la vainilla. Añade los huevos uno a uno, mezclando después de cada adición. Extiende uniformemente el relleno sobre la base.
3. Coloca el cheesecake en una fuente para horno profunda y ponla en la rejilla del medio del horno. Vierte cuidadosamente suficiente agua hirviendo en la fuente para horno para llegar hasta la mitad de los lados del molde desmontable. Hornea durante 1 hora a 1 hora y 20 minutos, hasta que solo se mueva ligeramente en el centro. Apaga el horno, pero deja el cheesecake en el horno con la puerta entreabierta para que se enfríe lentamente durante una hora.
4. Saca el molde del baño de agua y quita el papel de aluminio, luego deja enfriar en la nevera durante al menos cinco horas o toda la noche. Corta en porciones y adorna con fresas en rodajas antes de servir.

10. Helado Keto

Prepara tu propio helado keto casero con esta sencilla receta que utiliza leche de coco y crema.

• Raciones: 8
• Tiempo de preparación: 5 minutos
• Tiempo total: 8 horas y 15 minutos
• Calorías: 416

Ingredientes:

• 425 g de leche de coco
• 2 tazas de crema espesa
• 1/2 taza de edulcorante apto para keto (como eritritol o stevia)
• 1 cucharadita de extracto de vainilla

Preparación:

1. En un tazón grande, mezcla la leche de coco, la crema espesa, el edulcorante y el extracto de vainilla. Bate hasta que estén bien combinados.
2. Vierte la mezcla en una máquina para hacer helados y procesa según las instrucciones del fabricante.
3. Transfiere el helado a un recipiente apto para congelador y congela durante al menos 8 horas, o hasta que esté firme.

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