Mancuernas: Número de Repeticiones para Ganar Masa Muscular

Construir músculo requiere un plan. Si vas al gimnasio cuatro veces por semana, coges un par de mancuernas y haces unas cuantas series de repeticiones al azar para un puñado de ejercicios, tus resultados no van a durar. Uno de los detalles que más importan cuando se trata de añadir masa muscular es el número de repeticiones que haces para cada ejercicio de tu plan de entrenamiento.

Si tu progreso en el gimnasio se ha estancado, el número de repeticiones que estás haciendo (o no haciendo) y la calidad de esas repeticiones pueden ser la razón. Sí, el número de repeticiones que realizas de un entrenamiento a otro puede ser un factor para la sobrecarga progresiva, el principio general detrás de tus entrenamientos, pero la investigación reciente sobre el volumen de entrenamiento ha ajustado la forma en que los expertos piensan sobre la cuestión del volumen de repeticiones.

Rangos de Repetición para el Crecimiento Muscular

Si alguna vez has buscado una respuesta a esta pregunta, probablemente le habrán dicho que levante entre una y cinco repeticiones para fuerza, entre ocho y doce para músculo y más de 15 para resistencia. ¿Simple, verdad? Pues no tanto. Investigaciones recientes han descubierto que, aunque este «continuo de repeticiones» no es erróneo, no existe un intervalo de repeticiones eficaz para la hipertrofia (es decir, el crecimiento muscular) y que hay que tener en cuenta algo más que el número de repeticiones.

Una investigación que describe las mejores prácticas para el crecimiento muscular, publicado en el 'International Journal of Strength and Conditioning', señala: "Los atletas pueden lograr una hipertrofia muscular comparable a través de un amplio espectro de zonas de carga". Los expertos indican que las repeticiones tan bajas como cinco y tan altas como 30 pueden provocar el crecimiento muscular, y que hay un beneficio práctico en el uso de una carga moderada.

Intervalos de Repeticiones Sugeridos por Expertos

Éstos son los intervalos de repeticiones que los expertos sugieren:

Movimientos Compuestos

Para movimientos compuestos como el peso muerto rumano y las dominadas, intenta realizar series de trabajo de entre cinco y siete repeticiones. Aunque este rango de repeticiones se desvía hacia la zona de "construcción de fuerza" para la mayoría de la gente, mover más carga puede contribuir mejor a la hipertrofia. Esto se debe a que las repeticiones más bajas aumentan la fuerza, lo que a la larga te permitirá mover cargas más pesadas durante más repeticiones. Esas cargas más pesadas también empujarán tus unidades motoras más grandes en tus músculos desde el principio de una serie.

Ejercicios de Aislamiento

Para ejercicios de aislamiento, como curl de bíceps, elevaciones laterales y/o movimientos en máquina, apunta a series de ocho a 12 repeticiones. En los movimientos de aislamiento, te centras principalmente en el músculo objetivo en lugar de reclutar otros músculos para ayudar al levantamiento. De ocho a 12 repeticiones es el punto óptimo entre no hacer trampas en la repetición pero seguir forzando tus unidades motoras más grandes.

Recomendación para Principiantes

Los verdaderos principiantes (personas con menos de seis meses de experiencia constante en el gimnasio) deben realizar de ocho a 12 repeticiones para todos los ejercicios. Esto te permitirá desarrollar músculo y dominar el movimiento en un rango de repeticiones generalmente más seguro.

Cómo Sacar el Máximo Partido a tus Repeticiones

El número de repeticiones que realices será tan eficaz como el esfuerzo que hagas en cada serie. Debes asegurarte de que realizas cada repetición con una amplitud de movimiento completa y de que levantas el peso justo antes del fallo técnico (cuando no puedes completar otra repetición con la forma habitual).

Investigaciones recientes han mostrado resultados mixtos sobre el levantamiento al fallo. Un estudio de 2022 no encontró diferencias significativas en la fuerza y la hipertrofia entre el levantamiento al fallo y el no fallo, mientras que un metaanálisis de 2024 concluyó que la hipertrofia era mayor cuando las series se realizaban más cerca del fallo. La regla general es esforzarse pero dejar una o dos repeticiones en el depósito.

Tu velocidad de repetición debería disminuir notablemente en las dos últimas repeticiones. Para los gimnastas más avanzados, deberías tener sólo un poco de duda sobre si puedes completar la última repetición.

Ejemplo de Progresión en Series

En la práctica, si estás levantando con suficiente intensidad y una carga exigente, no deberías ser capaz de hacer el mismo número de repeticiones en cada serie posterior. Por ejemplo, si realizas press de banca con mancuernas durante tres series en el rango de 8 a 12 repeticiones, tus series y repeticiones pueden tener este aspecto:

• Serie 1 (calentamiento): 8 repeticiones con 18 kilos
• Serie 2 (calentamiento): 4 repeticiones con 27 kilos
• Serie 3 (serie de trabajo): 12 repeticiones con 30 kilos
• Serie 4 (serie de trabajo): 10 repeticiones con 30 kilos
• Serie 5 (serie de trabajo): 8 repeticiones con 30 kilos

El esfuerzo de cada serie debe ser el mismo, es decir, que puedas hacer dos repeticiones más antes de darte por vencido, pero el número de repeticiones que puedes hacer con la misma intensidad disminuye a medida que tus músculos se fatigan. Si puedes hacer tres series de 12 repeticiones en todas las series desde el principio, probablemente no estás exigiendo lo suficiente a tus músculos.

Repeticiones Parciales Alargadas

Una rápida excepción a este enfoque viene con las repeticiones parciales alargadas. Investigaciones recientes sugieren que estas medias repeticiones realizadas con el músculo objetivo en su posición estirada (es decir, la posición inferior de un curl de bíceps o una pullup) pueden producir ganancias de desarrollo muscular similares a las de las repeticiones de rango completo de movimiento (ROM). Puedes implementar parciales alargados en tus entrenamientos añadiendo un par de repeticiones extra una vez que hayas alcanzado el fallo técnico en una serie de ROM completo.

Cómo Progresar con las Repeticiones

Una forma de progresar es añadir una repetición a todas las series (o incluso a un solo ejercicio) de una semana a otra. Así, si puedes levantar mancuernas de 30 kilos para una media de 10 repeticiones en tres series, empieza por ahí. La semana siguiente, puedes hacer dos series de 11 repeticiones y una serie de 10. Y la semana siguiente, una serie de 10 repeticiones. Y la semana siguiente, una serie de 12, luego 11 y después 10. Sigue así hasta que puedas hacer tres series de 10 repeticiones. Sigue así hasta que puedas hacer tres series de 12 repeticiones (o lo que sea el límite superior de tu rango de repeticiones objetivo). A continuación, aumenta el peso en 2 kilos y comienza la progresión de nuevo en la parte inferior de la gama de repeticiones, tratando de trabajar tu camino de regreso a la parte superior de la gama.

También puedes realizar una serie superior y un par de series posteriores (drop sets). Siguiendo con el ejemplo del press de banca con mancuernas, calentarías y luego realizarías de 8 a 12 repeticiones empujando la serie hasta el fallo. Después de la serie superior, reduce el peso entre un 10 y un 15 por ciento y realiza dos series más de 8 a 12 repeticiones.

La ventaja de las series de retroceso es que puedes progresar las repeticiones de cada serie simultáneamente. Si mantienes el mismo peso para cada serie (que es una buena forma de entrenar), no podrás realizar todas las series con las mismas repeticiones si estás entrenando con la intensidad correcta. Sin embargo, el uso de series de retroceso te permite alcanzar el extremo superior de tu rango de repeticiones tanto para la serie superior como para las series de retroceso, ya que estás ajustando las cargas a tus niveles de fatiga. Las series de retroceso deben ser tan duras como las series superiores, pero podrás hacer más repeticiones que si te quedas con el mismo peso que en la serie superior.

¿Se Puede Crecer y Fortalecerse a la Vez?

La respuesta corta es: Sí. El pensamiento clásico es que hay que entrenar la fuerza o los músculos, pero en realidad las dos modalidades no se excluyen mutuamente. Te haces más fuerte de dos maneras:

• Adaptación Neurológica: Realizas muchas repeticiones con cargas submáximas, lo que enseña a tu cerebro a comprender mejor cómo realizar el ejercicio de forma eficiente.
• Desarrollo Muscular: En igualdad de condiciones, un músculo más grande es un músculo más fuerte. Y un músculo más grande puede producir más fuerza para ayudarte a mover más peso.

La fuerza impulsora detrás de que un músculo se vuelva más fuerte y más grande es la sobrecarga progresiva, que es cuando se trata de levantar más peso o hacer más repeticiones cada semana. Tanto si entrenas para aumentar el tamaño de los músculos como para levantar peso muerto, te estás obligando a hacer más repeticiones o a levantar más peso en cada sesión, y hacer más es lo que impulsa el cambio.

"La adaptación que obtenemos del entrenamiento de fuerza con sobrecarga progresiva, en algún nivel, casi siempre será la construcción muscular (incluso en un déficit calórico)", explican los expertos. "Mientras tanto, si entrenamos estrictamente para la hipertrofia, eventualmente vamos a ver ganancias de fuerza porque esos músculos más grandes que construimos van a ser más fuertes que los músculos más pequeños".

Ganancias Simultáneas de Fuerza e Hipertrofia

Digamos que tu programa requiere tres series de 10 a 12 repeticiones en press de banca con mancuernas. Empiezas con mancuernas de 30 kilos para tres series de 10 repeticiones. Si añades una repetición a cada serie cada semana y luego aumentas el peso que levantas en 2 kilos antes de volver a empezar con 10 repeticiones, en teoría, podrías estar levantando mancuernas de 35 a 40 kilos después de 12 semanas. Se trata de un aumento de fuerza bastante significativo.

Dicho esto, los que entrenan exclusivamente para ganar fuerza no deberían esperar maximizar el crecimiento muscular, y los que levantan pesas para aumentar de tamaño no necesariamente aumentarán su fuerza. En el entrenamiento de fuerza, por ejemplo, aunque se acumula mucho volumen en levantamientos específicos, las series suelen ser de entre dos y seis repeticiones, lo que no proporciona suficiente tensión en el músculo por serie para estimular la respuesta hipertrófica máxima. Muchos programas basados en la fuerza también se centran principalmente en los tres grandes (sentadilla, peso muerto y press de banca) y en el trabajo accesorio para apoyar esos levantamientos, por lo que muchos de sus músculos no recibirán el mínimo de 10 series semanales que la investigación sugiere para hacer crecer nuevo tejido.

Cuántas Repeticiones Debes Hacer para Desarrollar Músculo

Si tu objetivo es desarrollar músculo, los entrenamientos con repeticiones tan bajas como cinco y tan altas como 30 serán suficientes. La sugerencia es limitarse a entre cinco y siete repeticiones por serie para los movimientos más pesados y compuestos, y entre ocho y 12 repeticiones por serie para los músculos más pequeños y los ejercicios de una sola articulación.

La intensidad y el esfuerzo durante cada serie son tan importantes como el intervalo de repeticiones. Debes realizar cada serie cerca del fallo (dejando una o dos repeticiones en el depósito) y utilizar un peso que te permita alcanzar esa marca utilizando una buena forma. Cuando sientas que te falta una repetición para poder hacer una más con una buena técnica, detén la serie, descansa y haz la siguiente.

Y recuerda: puedes levantar dentro de un rango de repeticiones, así que si haces más repeticiones durante la primera serie y luego unas pocas menos durante la última serie con el mismo esfuerzo, no pasa nada. De hecho, es bueno; significa que estás exigiendo a tus músculos para que crezcan más.

Volumen de Entrenamiento: Series Semanales por Grupo Muscular

El volumen de entrenamiento es una de las variables más importantes a tener en cuenta para maximizar tus resultados en el gimnasio. Cuando se trata de ganar hipertrofia y fuerza, hacer ocho series es mejor que cinco y mejor que tres, pero ¿hasta qué punto? Para hablar de cuántas series semanales es mejor hacer para ganar fuerza e hipertrofia, debemos explicar los siguientes conceptos: volumen de mantenimiento (MV), mínimo volumen efectivo (MEV), máximo volumen adaptativo (MAV) y máximo volumen recuperable (MRV).

Volumen de Mantenimiento (MV): Es el mínimo volumen que se debe realizar si queremos mantener nuestra masa muscular actual. Este volumen es bastante bajo, en torno a las seis series semanales. Realizar este volumen de mantenimiento es ideal para aquellos momentos donde deseamos darle más trabajo a grupos musculares rezagados pero no queremos arriesgarnos a perder lo conseguido en otros grupos musculares más desarrollados o también cuando disponemos de poco tiempo para entrenar.

Mínimo Volumen Efectivo (MEV): Es el mínimo necesario para producir un estímulo suficiente que nos permita ganar masa muscular. Al principio, cuando comenzamos a entrenar, el mínimo volumen efectivo es muy similar a nuestro volumen de mantenimiento, pero a medida que progresamos, la distancia se hace más grande. Aquí debemos permanecer la mayor parte del tiempo si lo que queremos es ganar masa muscular y fuerza.

Máximo Volumen Adaptativo (MAV): Este es el rango de series semanales donde se producen la mayor parte de las ganancias musculares. Debemos concebir esta zona como un rango por el que debemos oscilar, sin situarnos demasiado frecuentemente en el extremo inferior, lo cual nos hará progresar muy lento, pero tampoco en el superior, lo cual también puede limitar nuestra capacidad de trabajo por producirnos demasiada fatiga. Hemos visto que lo ideal es moverse la mayor parte del tiempo en la zona de máximo volumen adaptativo si queremos potenciar al máximo nuestras ganancias musculares. Esta zona, o rango, varía ligeramente entre un grupo muscular y otro pero por lo general oscila entre las 12 y 20 series semanales.

Máximo Volumen Recuperable (MRV): Este es el máximo volumen del cual podemos recuperarnos, ya que realizar demasiadas series de forma constante supondrá que nuestro cuerpo dejará de invertir recursos en mejorar y los invertirá simplemente en recuperarse de todo ese daño muscular, lo cual no supone mejoras en el rendimiento. Así pues, situar nuestro volumen de entrenamiento exclusivamente en esta zona es la mejor receta para estancarse. Escalar hasta aquí desde la zona de máximo volumen adaptativo de forma periodizada y previamente planificada es una herramienta genial para aumentar nuestra capacidad de trabajo, sobre todo si después de ello colocamos una semana de descarga dentro de la zona de mínimo volumen efectivo por ejemplo.

En una rutina torso-pierna de frecuencia dos, esto supondría realizar entre 6 y 10 series por músculo en cada uno de los dos entrenamientos. Este ejemplo para el pectoral y la espalda sitúa el volumen total semanal en 16 series por cada músculo, una cifra que se encuentra en la mitad del rango de series recomendado dentro de la zona de máximo volumen adaptativo.

Pero imaginemos que nuestra espalda tiene un desarrollo muscular mucho más avanzado que nuestro pectoral. Lo que podríamos hacer en este caso es disminuir durante un mesociclo o cuatro semanas, el volumen de series para la espalda y dedicar más al pectoral. Esto dejaría a la espalda en la zona de mínimo volumen efectivo y al pectoral entre la de máximo volumen adaptativo y máximo volumen recuperable. Como podemos observar, ahora realizamos 20 series semanales para el pectoral y 12 para la espalda.

El volumen es probablemente la variable del entrenamiento más importante ya sea para ganar masa muscular o fuerza, pero no la única, por lo que la intensidad y la frecuencia se deben tener en cuenta. La ciencia nos dice que entrenar dos veces a la semana cada músculo es mejor que una y sabemos que la intensidad, es decir, la carga con la que realizamos los ejercicios será lo que mejor condicione la tensión mecánica, uno de los factores, junto con el estrés metabólico que son clave para la hipertrofia muscular. Así que de nada sirve planificar bien nuestras series semanales si intentamos hacer todas en una sola sesión o si la carga usada no nos supone un esfuerzo alto.

Consideraciones Adicionales para el Entrenamiento con Mancuernas

Las mancuernas, junto con la banda elástica y las pesas rusas, están cada vez más presentes en las rutinas deportivas. Lo cierto es que esta herramienta deportiva potencia la fuerza y aumenta las calorías quemadas. Con las mancuernas se pueden trabajar todos los grupos musculares, ya sean brazos, hombros, espalda y piernas.

Existen muchas variables, como la condición física, los objetivos y la parte del cuerpo que esté trabajando, que influyen en cuánto puede levantar cada persona. Lo ideal es encontrar unas mancuernas que no sean ni muy ligeras ni muy pesadas. Si son muy ligeras, no trabajarás la musculatura ni verás resultados, mientras que unas mancuernas muy pesadas aumentan el riesgo de lesiones. La clave está en elegir un peso con el que puedas hacer las repeticiones marcadas, pero con algo de dificultad para llegar al final.

Si quieres tonificar, cada mancuerna debería pesar entre 5 y 10 kilos y deberías realizar entre 12 y 15 repeticiones por serie. Existen distintos tipos de grupos musculares. Cuanto mayor sea el músculo, más peso aguantará. Por ello, si se inicia en el entrenamiento con mancuernas, lo aconsejable son 5 kilos para los músculos grandes, 2,5 para los intermedios y 1,25 para los pequeños.

Pautas para un Entrenamiento Seguro y Efectivo

Tener una técnica adecuada y seguir ciertas pautas evitará lesiones y hará que saques el máximo provecho a tu entrenamiento:

• Calienta antes de empezar.
• Adopta la postura correcta.
• Usa toda la amplitud de movimientos de tus articulaciones cuando levantes las mancuernas.
• Controla la respiración.
• Usa un calzado adecuado.
• Altera los grupos musculares.
• Evita ejercitar los mismos músculos dos días seguidos.
• Varía la rutina. Para no aburrirse ni estancarse, evita realizar la misma rutina durante meses.

Como ves, las mancuernas son muy útiles en cualquier entrenamiento y potencian los ejercicios de cardio.

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