La información contenida en este artículo tiene más de un año de antigüedad. Dado que es posible que se haya generado nueva evidencia científica sobre el tema, recomendamos buscar artículos más recientes en nuestra web y en otras fuentes de referencia.
Recientemente se ha publicado en The New England Journal of Medicine una excelente revisión, que repasa la evidencia científica disponible sobre el ayuno intermitente, una práctica controvertida que en el mundo de la nutrición cuenta con grandes defensores y detractores.
¿Qué es el Ayuno Intermitente?
El ayuno intermitente es un patrón alimentario que consiste en alternar periodos de ingesta con periodos de ayuno de forma más o menos estructurada. Existen diferentes modalidades, entre las que están: alternar un día de ayuno y uno de ingesta, el patrón 5:2 (5 días de ingesta y dos de ayuno) o el patrón 4:3.
La base fisiológica del ayuno intermitente es que permite activar una serie de mecanismos propios para la obtención de la energía celular, mecanismos que habitualmente, con nuestro patrón dietético de 3-5 comidas al día más comidas intermedias/picoteo, están “hibernados”. Son mecanismos que tienen su origen en nuestros antepasados, que comían cuando podían (cazaban, recolectaban). Así, durante el ayuno prolongado, el organismo usa estos mecanismos, basados en la utilización de ácidos grasos procedentes del tejido adiposo y la producción de los cuerpos cetónicos, en sustitución del glucógeno hepático.
Beneficios Potenciales del Ayuno Intermitente
Lo más relevante del ayuno intermitente es que su beneficio no se debe solo a la propia pérdida de peso, que ya de por sí es la clave de la prevención de muchas enfermedades, cardiovasculares, neurológicas y oncológicas fundamentalmente. En el mencionado artículo de New England, se repasan algunos de los principales estudios que respaldan los beneficios del ayuno intermitente en animales y humanos, especialmente valorando los beneficios cardiovasculares, neurológicos, funcionales, oncológicos y antienvejecimiento.
Lo más relevante de todos ellos es que se demuestra su seguridad, incluso a largo plazo, además de aportar potenciales beneficios, tanto en personas sanas como en enfermos, e incluso en ancianos.
¿Por qué no está más extendido el Ayuno Intermitente?
En primer lugar, porque nuestros hábitos dietéticos (la comida como elemento social, el patrón de 3-5 comidas al día, la disponibilidad alimentaria, los alimentos ultraprocesados y su poder adictivo, etc.) dificultan patrones de reducción de la ingesta alimenticia y aún más de ayuno intermitente, especialmente para mantenerse a largo plazo.
¿Es mejor que una dieta hipocalórica?
Parece que sí, pero el ayuno intermitente necesita de restricción calórica, o al menos de moderación. Esto significa que, frente a la dieta hipocalórica, el ayuno intermitente parece aportar mayores beneficios (mayor disminución de la resistencia a la insulina o mayor disminución de la grasa abdominal, por ejemplo), aunque es cierto que no hay ensayos clínicos aleatorizados. Parece que hay una pérdida mayor de grasa sin pérdida de masa muscular, que a veces es lo que puede penalizar a la dieta hipocalórica.
Quizá, una primera aproximación a este patrón alimenticio consiste en empezar reduciendo la ingesta diaria de forma general, especialmente a partir de los 35-40 años, momento en el que se debería reducir la ingesta aproximadamente un 10% a la década.
En resumen, sabemos que comemos de más y mal. Abusamos de los ultraprocesados y seguimos un patrón dietético poco fisiológico. Sabemos que la alimentación, sinérgicamente con nuestro estilo de vida, favorece la aparición de enfermedades que podrían ser potencialmente evitables. Sabemos que tenemos grandes medios científicos-técnicos, en los que se invierte mucho dinero, pero que la prevención es la base necesaria de cualquier enfermedad. Debemos aprender a comer menos y mejor.
Riesgos y Consideraciones del Ayuno Intermitente
Según la duración de los periodos ayuno-ingesta, existen distintos Protocolos de ayuno intermitente. Ahora bien, en el Ayuno Intermitente, no es oro todo lo que reluce.
Pero con la reducción de las horas de ingesta también puede verse reducida la ingesta calórica, de ahí que haya personas que pierdan peso de esta forma. Por tanto, el ayuno intermitente no es adecuado para todas las personas ni en cualquier circunstancia, tiene que ser una intervención personalizada y supervisada por profesionales.
Además, si el ayuno no se realiza de forma adecuada y se genera una restricción energética considerable, puede provocar mayor sensación de hambre. En muchos casos, estos atracones de comida van seguidos de conductas de compensación, como puede ser ejercicio físico, vómitos, laxantes o diuréticos o, como ya sabemos, ayunar.
¿A quién no se recomienda el Ayuno Intermitente?
No se recomienda el ayuno, por tanto, a «personas con una mala relación con la comida, que sufran de ansiedad y se den atracones y tampoco a pacientes con problemas psiquiátricos». Por otro lado, es vital que el ayuno esté «integrado dentro de un patrón alimentario saludable» en el que las horas de ingesta tengan «una planificación nutricional clara y orientada a que no haya ningún déficit».
En los casos en los que ya se haya diagnosticado diabetes avanzada y se siga un tratamiento con medicamentos, no se debe intentar el ayuno intermitente. Sucede lo mismo con las personas que tengan un historial de trastornos alimentarios como la anorexia y la bulimia.
Bebidas permitidas durante el ayuno
Asimismo, hay que puntualizar que durante el periodo de ayuno «está permitida la ingesta» de ciertas bebidas, tales como «agua, con o sin gas, que se puede aromatizar con hierbas aromáticas -menta, hierbabuena…- o rodajas de cítricos; café sólo, sin leche, pudiendo añadir edulcorante acalórico; caldos muy bien filtrados; e infusiones y tés». También se permiten las bebidas refrescantes no azucaradas.
¿Qué es NoFap?
NoFap es el acto de abstenerse de la masturbación. Es un hábito que se empezó a usar como herramienta para solucionar la adicción a la pornografía, pero ha evolucionado a una cultura propia. Miles de adeptos a un curioso movimiento social llamado NoFap están extendiendo su estilo de vida por internet.
¿En qué consiste exactamente? Pues, como su propio nombre indica, son hombres que deciden evitar la masturbación (y, consecuentemente, el visionado de pornografía) durante semanas, o incluso meses, con la intención de obtener algún beneficio a cambio. Asombrosamente, el movimiento está muy de moda y atrae a chicos cada vez más jóvenes.
Beneficios Supuestos del NoFap
Si visitáis foros o páginas del NoFap veréis que tiene un poco de vibración tipo secta. Y en parte lo entiendo porque la mayoría de los hombres que se adentran en el mundo del NoFap comparten historias increíbles de superpoderes que han conseguido:
- Incremento de la confianza
- Mejora de los niveles de energía
- Darse cuenta del nivel de adicción al porno que tenían
- Incremento de libido
Los que hemos seguido el reto y lo hemos ido compartiendo dentro de la comunidad, sin duda hemos notado algunos cambios. Sobre todo la primera vez que lo haces, pero de nuevo, hipotetizo que no es por el hecho de los supuestos beneficios de la retención seminal o no tocarnos, sino por lo malo que es ver pornografía la cual lógicamente no estamos mirando porque no nos tocamos.
¿Hay evidencia científica de los beneficios del NoFap?
La ciencia no puede demostrar que reprimir la masturbación tenga ningún beneficio, ni psicológico, ni para el rendimiento sexual o deportivo, sino todo lo contrario.
Cáncer de próstata y masturbación
Cuando se habla del NoFap, de no tocarse, un comentario frecuente es que «masturbarse va bien para la próstata». La realidad es que hay cero evidencia conclutiva de que tocarse sea bueno para la próstata. No hay una relación directa. De hecho, hay estudios que ven como para hombres de 20-30 años, masturbarse hizo crecer sus riesgos de cáncer de próstata.
Varios estudios muestran cómo los hombres que eyaculan al menos 21 días al mes tienen una probabilidad menor de desarrollar cáncer de próstata. El sexólogo Carlos Horrillo explica que la próstata es un órgano que tiene su función y, si no se desarrolla, corre el riesgo de atrofiarse.
Aumento de testosterona
Se ha demostrado que no masturbarse sube la testosterona. Al menos la primera semana, llegando a su pico en el día 8 y a partir de ahí volvemos a niveles iniciales. Hay pocos estudios hechos que hayan pasado de un par de semanas y la evidencia entra en conflicto porque en algunos casos sube la testosterona, y en otros baja. Donde sí parece que podemos ser concluyentes es en decir que cada 7 días aproximadamente, la testosterona sube y el día 8 vuelve a bajar.
Sin embargo, otros expertos señalan que es la eyaculación la que, precisamente, hace que se produzca más testosterona. La producción de esperma se realiza de manera diaria, y el semen debe ser expulsado con relativa frecuencia.
Control del libido
Se observa un incremento del libido las primeras semanas del NoFap, seguramente correlacionándose con esta subida de la testosterona. Es la llamada de la naturaleza que nos está diciendo «venga tío, que tienes que reproducirte». Las dos semanas del NoFap son las más difíciles porque tienen todos tus instintos y hormonas gritando que tienes que hacer algo con tu vida. Es aquí donde se reportan muchos beneficios, que no son otra cosa que las hormonas que quieren que folles, pero en vez de reproducirte decides enfocar esta energía en tus proyectos personales o propósito de vida.
Más longevidad
Un estudio sugiere que la espermidina que hay en el semen tiene un efecto similar a la autofagia, aumentando la longevidad, del rollo cuando haces ayuno. Pero aunque conozcamos la fuerza que tiene el ayuno como herramienta, si te pasas con el ayuno, te mueres de hambre. De nuevo, si la naturaleza nos ha puesto hormonas y un aparato para que termines eyaculando, es porque lo tendrás que hacer tarde o temprano.
Atrae mujeres
También se dice que el NoFap te hace más atractivo y atrae a mujeres. La teoría no tiene desperdicio. Un beneficio del NoFap sería esta atracción porque sabemos que las mujeres son unos seres increíbles en captar cosas sutiles del entorno por un tema evolutivo. Las mujeres no se sienten atraídas a los hombres de la misma manera que nosotros. Mientras nosotros nos fijamos primero en rasgos físicos, ellas ponen mucha más importancia a la actitud, personalidad y rasgos a largo plazo.
Se dice que cuando dejas de tocarte y el porno, ya no tendrías esa vergüenza, culpa, sentimiento patético hacia ti mismo. Esto a su vez haría cambiar la forma en cómo te comportas de una forma sutil y hasta subconsciente, que tú quizás no vas a notar pero que las mujeres, con esta percepción natural que tienen, sí que captarían.
Según los nofappers, se siente más confianza en el hecho de haber tenido éxito en una de las luchas más difíciles de un hombre: superar su instinto sexual. El rasgo atractivo número 1 de una mujer es la confianza. Ya no apestas a vergüenza por marear la sardina constantemente en tu habitación viendo como otras personas que no eres tú tienen sexo.
La teoría sonará muy bonita para algunos y una ida de olla para otros, pero no descartemos por ahora el poder del subconsciente y las sutilezas. El efecto placebo es muy real. Si hacer NoFap te hace sentir superior, más confiado porque no estás cayendo en tentaciones que antes te hacían odiarte a ti mismo, claro que te vas a sentir más confiado. Por esto los nofappers dicen que ligan más.
Dormir menos
El beneficio de ser más atractivo se puede relacionar con otro pro que se reporta en el NoFap, y es el sueño (tanto en cantidad como calidad). Algunas personas han notado que han necesitado dormir menos.
Los estudios han demostrado que los cerebros de los que no duermen bien están más cerrados a la interacción social, sentimientos antisociales y aislamiento social. Los síntomas de la privación del sueño reflejan los síntomas de la adicción a la pornografía (sensación de letargo, confusión mental, cambios de humor, falta de motivación). Si no dormimos bien, somos percibidos como menos atractivos.
Soluciona disfunción eréctil
También se dice que el NoFap soluciona problemas de disfunción eréctil, pero no hay estudios que comparen un grupo de sujetos que miren porno y no se masturben VS un grupo que no mire porno y no se masturbe. Todos los estudios que he visto no hacen referencia a esto. Por esto creo que tiene sentido asumir que lo que soluciona la disfunción eréctil es dejar de ver porno, que esto sí se ha demostrado con decenas de estudios que dejar de verlo (y claro, si sigues el NoFap dejas de verlo) pues se cura.
Riesgos y Efectos del NoFap
Las prácticas que se popularizan y se ponen de moda pueden conllevar un riesgo, más aún si se trata de una actividad relacionada con la alimentación. Pero no todo el mundo vale para un ayuno intermitente que «no es mágico ni milagroso, sino una estrategia nutricional más para la disminución de peso» en la que resulta fundamental seleccionar bien al paciente que la practique: «Toda dieta o estrategia nutricional tiene que ser como un traje a medida y estar elaborada y diseñada para cada persona teniendo en cuenta muchos factores.
En ese sentido, para que el ayuno tenga éxito es fundamental que se cumplan dos condiciones. No se recomienda el ayuno, por tanto, a «personas con una mala relación con la comida, que sufran de ansiedad y se den atracones y tampoco a pacientes con problemas psiquiátricos».
Por otro lado, es vital que el ayuno esté «integrado dentro de un patrón alimentario saludable» en el que las horas de ingesta tengan «una planificación nutricional clara y orientada a que no haya ningún déficit».
Poluciones Nocturnas
Los sueños mojados, son en verdad la habilidad de los hombres de remover el exceso de esperma del cuerpo, suceden a diferentes tasas de ocurrencia. Algunos hombres tienen estos sueños y sus poluciones nocturnas varias veces a la semana, algunos una o dos veces al mes, algunos hombres hasta algunas pocas veces en toda su vida. Un hombre sano en una dieta adecuada podría eyacular sin problemas a diario, sin ningún efecto negativo para su salud, pero lo que hemos notado en la comunidad es que las poluciones nocturnas son muy comunes porque empiezas a tener sueños eróticos que lo acentúan.
Flatline
Una de las cosas que han experimentado algunos ninjas en No Nut November, es la flatline. Es básicamente cuando han pasado 1-2 semanas, y de pronto dicen… me siento igual. No noto cambios en mi cuerpo, en mi libido.
El sexólogo Carlos Horrillo aclara que, a diferencia de una mujer, el varón es fértil todo el año y durante prácticamente toda su vida. Por razones evolutivas, el hombre está diseñado para tratar de ‘esparcir’ su material genético ‘cuanto más lejos y con más frecuencia, mejor’ para así asegurar su descendencia. Esta diferencia biológica entre hombres y mujeres puede explicar muchos comportamientos romántico-sexuales desiguales.
La investigadora Susana Lima del centro Champalimaud for the Unknown describe un fenómeno típico del comportamiento sexual masculino: cuando un hombre culmina la relación sexual con una mujer, inmediatamente después el interés sexual hacia esta queda ‘en un segundo plano’. Se produce entonces una relajación del organismo masculino y suben los niveles de una hormona llamada prolactina, que es precisamente la que fomenta la conexión emocional.
La presión de los hombres por rendir en la cama es parte de la esencia del movimiento no fap y tiene mucho más que ver con los meros procesos orgánicos del cuerpo. Es una filosofía, una especie de ‘estoicismo’ masculino por el cual un hombre decide controlar conscientemente sus impulsos sexuales, concretamente, hacia el visionado de porno, con el fin de tomar el control de sí mismo. Existe una clase de creencia -parecida a las teorías pseudocientíficas que hablan de las energías del cuerpo- por la cual, preservando la energía sexual malgastada con la pornografía, ésta podrá ser canalizada, por ejemplo, en la cama con una mujer. Nada de esto está corroborado por la ciencia.
Según la OMS, una adicción al porno se caracteriza por “episodios continuos o periódicos de descontrol, que se repiten a pesar de las consecuencias negativas que conllevan”; y también por “distorsiones cognitivas, como pensamientos intrusivos”. Pero lo más importante: una actividad puede considerarse una adicción cuando interfiere en la vida normal de la persona que la sufre o le impide realizar otras actividades que desearía.
El sexólogo Carlos Horrillo opina: “En esta época usamos mucho internet y los jóvenes tienen menos contacto físico con otros. Yo creo que está de moda apuntarse al no fap, que es más un movimiento de marketing que otra cosa”. Y aconseja a todos -hombres y mujeres- sobre la masturbación: “No hay que forzarse a masturbarse todos los días, pero tampoco reprimirse. Hay que hacerlo cuando uno sienta que le apetezca; debemos escuchar a nuestro cuerpo”.
Como la religión que castiga el sexo, el movimiento no fap es otra especie de moralidad represora sin fundamento científico. Y hay que disfrutar del sexo “sin consideraciones morales de ningún tipo”.
¿Cómo afectan las caricias nuestra salud mental y física? | DW Documental
tags: #nofap #y #ayuno #intermitente