Las nueces, conocidas y consumidas desde tiempos prehistóricos, tienen un origen incierto, aunque se cree que su tierra natal es Persia (Irán) y el Cáucaso. Las civilizaciones antiguas asociaban las nueces con la salud y la buena memoria.
Composición Nutricional de las Nueces
Las nueces están compuestas aproximadamente por un 65% de grasa y un 15% de proteínas. La mayoría de sus calorías provienen de la grasa, lo que las convierte en un alimento denso en energía y alto en calorías. Contienen un porcentaje relativamente alto de ácido alfa-linolénico (ALA), una grasa omega-3 saludable, que representa alrededor del 8 al 14% del contenido total de grasa.
Además, las nueces son una fuente de nutrientes importantes como:
- Ácido fólico (también conocido como folato o vitamina B9), que tiene muchas funciones biológicas importantes.
- Fósforo, un mineral esencial presente principalmente en los huesos, del cual aproximadamente el 1% del cuerpo está compuesto.
- Vitamina B6, que puede fortalecer el sistema inmunológico y favorecer la salud de los nervios.
- Ácido elágico y compuestos relacionados, como los llagitaninos (ET), que pertenecen a los taninos hidrolizables.
Beneficios de las Nueces para la Salud
Las dietas ricas en antioxidantes, como la que incluyen las nueces, podrían contribuir a la prevención y el tratamiento de las fases previas de la demencia. Las nueces y los frutos secos en general poseen una significativa carga antioxidante.
Los resultados de revisiones sistemáticas sugieren que el consumo diario moderado de frutos secos, incluidas las nueces, dentro de una dieta saludable, podría tener efectos beneficiosos sobre la función cognitiva.
Los principales beneficios de las nueces incluyen:
- Ser ricas en Omega-3, lo que ayuda a reducir el colesterol.
- Reducir el riesgo de padecer cáncer y otras enfermedades coronarias.
- Ser beneficiosas para la memoria y prevenir enfermedades como el Alzheimer.
- Contribuir a equilibrar el peso y mantener el intestino en perfectas condiciones.
- Ayudar a reducir enfermedades cardiovasculares.
- Ser beneficiosas para el sistema nervioso.
- Contener polifenoles, que tienen efectos antioxidantes.
Información Nutricional Detallada (por 100 gr)
A continuación, se presenta una tabla con la información nutricional detallada de las nueces:
| Nutriente | Cantidad (gr) |
|---|---|
| Energía (Kcal.) | 649 |
| Grasas naturales | 76 |
| Proteínas | 14.42 |
| Carbohidratos | 62.5 |
| Fibra | 5.8 |
| Sodio | 2.4 |
| Calcio | 87.1 |
| Hierro | 2.8 |
| Magnesio | 0 |
| Fósforo | 409 |
| Potasio | 544 |
| Vitamina A | 0 |
| Vitamina B1 | 0.34 |
| Vitamina B2 | 0.12 |
| Vitamina B3 | 3.6 |
| Vitamina B12 | 0 |
| Vitamina C | 2.6 |
De la totalidad de lípidos que contienen las nueces, un 12% corresponden a grasas saturadas, frente al 16% de grasas monoinsaturadas y 72% a ácidos grasos poliinsaturados, ayudando a reducir el colesterol malo.
Variedades de Nueces y su Origen
El nogal es un árbol caducifolio que florece en primavera, y sus frutos se recolectan en otoño. Existen 21 familias de esta especie que producen nueces comestibles. Las cuatro variedades más destacadas son:
- Juglans Regia (Nuez Persa o Europea): Origen en Irán, sabor más dulce y cremosa.
- Juglans Nigra (Nuez Negra): Origen en América del Norte, alto sabor.
- Juglans Cinerea (Nuez Blanca): Origen en América del Norte, sabor medio.
- Juglans Californica (Nuez Californiana): Origen en California y Estados Unidos principalmente, sabor dulce.
Las nueces españolas proceden de variedades españolas, francesas (como Fernor y Franquette) que se adaptan muy bien al frío, y variedades californianas (como Chandler y Hartley).
Consumo y Conservación de las Nueces
Las nueces pueden consumirse crudas, caramelizadas o con un ligero tueste. Son un acompañamiento habitual en tablas de quesos, yogures o lácteos. Sus usos culinarios son variados, incluyendo ensaladas, pasta, salsas y postres.
Las nueces se pueden encontrar en el mercado durante todo el año tras su proceso de desecado. Para conservar sus propiedades, no deben exponerse a temperaturas superiores a los 12º C.
A la hora de comprar, es preferible optar por nueces con cáscara o envasadas al vacío. Las nueces peladas deben envasarse inmediatamente al vacío para conservar su sabor y evitar la oxidación. Las nueces caramelizadas, gracias al azúcar, pueden conservarse varias semanas en un recipiente herméticamente cerrado.
¿Cuántas Nueces Comer al Día?
La ración diaria recomendada es de unas 8-10 nueces, lo que equivale aproximadamente a 30 gramos. Esta cantidad permite beneficiarse de sus propiedades sin un consumo excesivo de calorías.
Las nueces se suelen consumir entre horas para aportar energía. También pueden consumirse por la noche, ya que son ricas en Omega-3, que ayuda a la producción de serotonina, facilitando la conciliación del sueño.