La cuestión de si es más difícil ganar o perder peso es un tema complejo que involucra diversos factores fisiológicos, psicológicos y conductuales. Si bien en términos generales se asume que ganar peso es más sencillo que perderlo, la realidad científica y la experiencia de muchas personas sugieren matices importantes. En este artículo, exploraremos ambas facetas, respaldadas por estudios científicos recientes, para proporcionar una visión clara y basada en evidencia.
Diferencias en la respuesta cerebral a la ingesta de alimentos
Investigaciones recientes han arrojado luz sobre cómo el cerebro de las personas con obesidad reacciona de manera diferente a la de las personas con peso ideal tras consumir alimentos. Un estudio realizado por el Hospital Universitario de Ámsterdam y la Universidad Yale ha descubierto que la liberación de dopamina en el cerebro después de comer es menor en personas con obesidad. Este fenómeno se ha observado en el núcleo estriado, una región cerebral clave en la regulación de la motivación por comer.
Además del núcleo estriado, la obesidad afecta la respuesta de otras regiones cerebrales, incluyendo el córtex frontal, temporal, parietal y occipital, así como áreas más profundas del cerebro. Estos hallazgos son cruciales, ya que esperan contribuir a cambiar las actitudes hacia las personas con obesidad, entendiendo mejor las bases biológicas de esta condición.
La complejidad de mantener el peso perdido
Un mito común es que una vez alcanzado el peso deseado, mantenerse es fácil. Sin embargo, la realidad es que mantener el peso es un desafío significativo, a menudo más complejo que la pérdida inicial. Alberto Cormillot, reconocido especialista en obesidad, afirma que adelgazar suele ser más fácil para la mayoría de las personas debido a estímulos positivos como la mejora estética, la sensación de ligereza y el reconocimiento social. No obstante, el cuerpo está programado para regresar a su peso anterior, lo que convierte el mantenimiento en el verdadero tratamiento del exceso de peso.
Se estima que el 0.1% del problema es adelgazar, mientras que el 99.9% reside en mantenerse en el peso ideal. Para lograrlo, se sugiere adoptar una actitud "pacifista" y firmar la paz con el cuerpo y la comida, superando la sensación de carencia de fuerza de voluntad que a menudo se asocia con el sobrepeso.
Una persona con sobrepeso puede sentirse angustiada, desvalorizada y con la sensación de no poder controlar su relación con la comida. Sin embargo, el cambio definitivo es posible gracias a la neuroplasticidad, la capacidad del cerebro para crear nuevos esquemas mentales y reemplazar hábitos perjudiciales por otros saludables.
Perder peso: Un reto de persistencia y disciplina
La pérdida de peso ocurre cuando el cuerpo se encuentra en un déficit calórico, consumiendo menos energía de la que necesita. El cuerpo recurre a sus reservas de grasa para obtener energía, lo que lleva a la reducción de la masa grasa. Un estudio de Fonseca et al. (2018) investigó el control del peso corporal y el gasto energético en personas que intentaban perder peso. Los investigadores observaron que, si bien la pérdida de peso es alcanzable mediante dieta hipocalórica y aumento de la actividad física, el cuerpo tiende a adaptarse reduciendo su tasa metabólica.
Esta reducción del gasto energético dificulta la pérdida de peso, especialmente en fases avanzadas, ya que el cuerpo busca conservar energía. El control del peso a largo plazo es complicado para muchas personas debido a mecanismos biológicos que favorecen la recuperación del peso perdido, un fenómeno conocido como "resistencia metabólica", que puede hacer que el proceso sea lento y frustrante.
Ganar músculo: El desafío de la hipertrofia
Ganar masa muscular, conocido como hipertrofia muscular, implica un proceso diferente. Las fibras musculares aumentan de tamaño como respuesta a la tensión inducida por el ejercicio. Este proceso depende de un estímulo adecuado (entrenamiento de fuerza), una ingesta adecuada de proteínas y un balance energético positivo (superávit calórico).
Según un metaanálisis de Benito et al. (2020), el entrenamiento de fuerza promueve el crecimiento muscular en adultos sanos, pero la tasa de ganancia es relativamente lenta y está influenciada por factores como la edad, la dieta y la genética. En comparación con la pérdida de peso, donde los cambios pueden ser visibles en semanas, el crecimiento muscular requiere meses de esfuerzo constante.
¿Qué es más difícil: ganar o perder peso?
Tanto la pérdida de peso como la ganancia muscular presentan desafíos significativos. Sin embargo, la mayoría de los estudios sugieren que ganar músculo puede ser más complicado para la mayoría de las personas, especialmente a largo plazo.
- La pérdida de peso requiere constancia y puede verse obstaculizada por el "efecto rebote" metabólico, pero responde más rápidamente a un déficit calórico sostenido.
- Ganar músculo requiere no solo un superávit calórico moderado y un plan nutricional óptimo, sino también el cumplimiento riguroso de un programa de entrenamiento regular.
Además, factores como la edad y la genética juegan un papel crucial, siendo la ganancia muscular más difícil de lograr en personas mayores. La ciencia sugiere que la construcción de masa muscular es un proceso más lento y costoso que la destrucción de grasa corporal.
Perder grasa corporal puede hacer que una persona se vea más delgada y definida, incluso sin haber ganado masa muscular. Por el contrario, si se comienza con un porcentaje de grasa corporal elevado, el aumento de músculo puede no ser tan visible inicialmente, llevando a la frustración y al deseo de "definir" primero.
Factores clave y recomendaciones
Desde un punto de vista fisiológico, todo proceso de construcción suele ser más sencillo que un proceso de destrucción. La masa muscular debe construirse, mientras que la grasa debe destruirse. El hecho de construir masa muscular es mucho más lento y costoso que perder grasa corporal.
Para la ganancia muscular, la ciencia recomienda entre 1.5 y 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal. Por ejemplo, una persona de 70 kg que entrena fuerza debería consumir al día 140 gramos de proteínas, lo que equivale a unos 700 gramos de pechuga de pollo.
En cuanto a la pérdida de peso, el primer paso es reducir la ingesta de calorías mediante una dieta adecuada para evitar la acumulación de grasa. El ejercicio es fundamental, y la OMS recomienda al menos 150 minutos semanales de actividad física aeróbica. Pequeños cambios en la vida diaria, como subir escaleras, caminar o usar la bicicleta, pueden marcar una gran diferencia.
Un secreto para bajar de peso y no volver a engordar es volverse "pacifista" y firmar la paz con el cuerpo y la comida. La dieta debe ser vista como un aprendizaje para comer mejor, no como una restricción severa. Mantener una perspectiva saludable y equilibrada, permitiéndose caprichos ocasionales, facilita la sostenibilidad de los resultados.
Para aquellos que buscan aumentar de peso, es esencial acudir a un profesional capacitado que trabaje de forma multidisciplinar. La ganancia de peso es un proceso complejo que requiere una alta demanda de energía y nutrientes para crear nuevos tejidos. Es fundamental evaluar las ingestas diarias, identificar las señales de hambre y saciedad, y asegurar un consumo suficiente de proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables.
En resumen, aunque ganar peso puede parecer más fácil a primera vista, la evidencia científica y la experiencia sugieren que la ganancia de masa muscular es un proceso más complejo y prolongado que la pérdida de grasa corporal. La clave para ambos objetivos reside en la consistencia, la disciplina y un enfoque integral que combine la nutrición adecuada con el ejercicio físico adaptado a las necesidades individuales.