La palabra «tonificar» se ha popularizado en el mundo del fitness y es el objetivo de muchas personas. Aunque cada persona puede tener su propia idea de cómo es un cuerpo «tonificado», por lo general se asocia a una musculatura firme, libre de flacidez y grasa, sin llegar a ser demasiado voluminosa. El concepto de tonificar viene del mito de que el trabajo de fuerza hace ganar masa muscular muy rápido, y muchas personas quieren ponerse en forma pero tienen miedo de verse grandes. Por eso eligen un entrenamiento dirigido a «tonificar»: les parece que así van a ponerse en forma sin conseguir ese efecto de músculo voluminoso. Sin embargo, en las Ciencias del Deporte, el concepto de tonificar como tal no existe.
Lo habitual entre los profesionales de la salud y el fitness es hablar de una recomposición corporal, que es la combinación de dos procesos: aumentar la masa muscular y reducir la grasa corporal. En resumen, para lograr un aspecto firme y definido en tu cuerpo (o «tonificado») necesitas dos cosas: por un lado, hacer un entrenamiento de fuerza y, por otro, reducir el porcentaje de grasa (si es necesario) para que ese músculo se aprecie a simple vista.
¿Cuál es la diferencia entre tonificar y definir?
La «tonificación» y la definición están relacionadas, aunque no son exactamente lo mismo. Definir es el proceso de perder grasa para lograr que el músculo sea más visible. Cuando se realiza una definición, se sigue una dieta enfocada a un déficit calórico para perder grasa. Sin embargo, por mucho que se reduzca el porcentaje de grasa, si el músculo no ha sido entrenado, nunca tendrá ese aspecto «tonificado» que mucha gente busca. Por eso, durante un proceso de definición no se descuida el trabajo de fuerza, ya que existe el riesgo de perder masa muscular.
Más allá de este lío de términos, es importante recordar que ejercicio y nutrición van de la mano si tu propósito es «tonificar» (o mejor dicho, hacer una recomposición corporal).
Tonificar sin ganar volumen, ¿es posible?
Al contrario de lo que mucha gente cree, entrenar fuerza y levantar pesos grandes no te convierte en Hulk de un día para otro, no hace engordar (en el sentido de acumular grasa) ni hace que las mujeres pierdan su aspecto femenino. Es cierto que el trabajo de fuerza desarrolla el músculo, pero hay que tener en cuenta que esa capacidad de crecimiento muscular va ligada a varios factores, como el tipo de entrenamiento que se sigue, la alimentación, el sexo y las circunstancias personales de cada persona. Para que el músculo gane una gran cantidad de volumen, es necesario seguir un entrenamiento y una alimentación específicos durante un plazo de tiempo suficiente. Y esto no es algo que se logre por casualidad, sino que requiere planificación y constancia.
Si tu objetivo es la hipertrofia, ten paciencia. Y si tu objetivo es «tonificar», ahora ya sabes que no vas a ganar volumen «sin querer», de inmediato o sin seguir un plan específico de hipertrofia. Si empiezas a notar fuerza, seguro que notas cambios positivos en tu cuerpo, pero puedes tener la tranquilidad de que no te vas a poner como un armario. Además, si eres mujer, debes saber que por una cuestión hormonal te va a resultar un poco más difícil ganar músculo rápido que a un hombre.
Mitos acerca de la tonificación
Partiendo de que el término «tonificación» es en sí mismo uno de los grandes mitos del fitness, hay muchas ideas a su alrededor que también son falsas:
Mito #1: Hacer muchas repeticiones con poco peso es la clave para tonificar.
Aunque este enfoque puede ayudar a mejorar la resistencia muscular, no es suficiente para lograr un aspecto atlético y «tonificado».
Mito #2: Existen ejercicios efectivos para «tonificar» partes del cuerpo concretas, como los glúteos o los brazos.
El entrenamiento enfocado a una parte del cuerpo concreta puede desarrollar el músculo en esa área, pero nunca va a conseguir eliminar la grasa localizada. La pérdida de grasa local (en brazos, abdomen, piernas…) no existe y, por tanto, no hay ningún ejercicio que la favorezca. Si te preocupa la grasa que se acumula en una zona específica de tu cuerpo, tienes que enfocar tu entrenamiento y nutrición en conseguir un déficit calórico que ayude a bajar tus niveles de grasa.
Mito #3: Las mujeres tienen que entrenar diferente que los hombres y las rutinas de «tonificación» son las más indicadas para ellas.
El entrenamiento de fuerza está indicado para hombres y mujeres por igual. De hecho, numerosos estudios científicos demuestran los beneficios para la salud de este tipo de entrenamiento. Un nivel adecuado de músculo es un gran protector frente a enfermedades cardiovasculares, el estrés, el cáncer o la diabetes. Tanto si eres hombre como mujer, tu plan de entrenamiento debería estar ajustado a tus objetivos, pero no hay ningún motivo que impida a las mujeres hacer entrenamiento de fuerza o levantar ciertos pesos.
Mito #4: Se puede «tonificar» solo con dieta.
La nutrición es un aspecto fundamental en un proceso de recomposición corporal. Ahora bien, no existe una dieta para tonificar que funcione por sí sola, sin necesidad de hacer deporte. Como ya te hemos explicado más arriba, el trabajo de fuerza es fundamental para el desarrollo muscular. No vas a conseguir que tus músculos se vean más firmes y definidos si solo haces dieta.
Aclarado esto, si te preguntas qué comer para tonificar, te diremos que en tu dieta no pueden faltar las proteínas porque son fundamentales para que el músculo crezca y se desarrolle. Puedes encontrar proteínas en los huevos, el pescado, la carne, las legumbres y el tofu, por ejemplo. Esto, claro, debe ir acompañado de frutas, verduras, carbohidratos (mejor integrales) y grasas de calidad. Se trata de adoptar una alimentación variada y equilibrada, que se ajuste a tu estilo de vida y te ayude también a conseguir un déficit calórico si ese es tu objetivo también.
¿Cómo podemos «tonificar» todo el cuerpo en casa?
«Tonificar» el cuerpo en casa es completamente factible si sigues una rutina de ejercicios adecuada y mantienes una alimentación equilibrada. Con material básico, como unas mancuernas, o con objetos que tengas por casa (mochila con libros, garrafas de agua) puedes suplir parte del equipamiento que encontrarías en un gimnasio, si no te gusta entrenar allí o tus circunstancias no te lo permiten. Para que veas un ejemplo muy claro, aquí tienes una rutina full body que puedes hacer sin mucho material.
Si no tienes mancuernas, puedes sustituirlas por una mochila cargada o garrafas de agua. En tu rutina de ejercicio en casa para entrenar todo tu cuerpo, además del entrenamiento de fuerza (como el que has visto más arriba), no puede faltar el entrenamiento cardiovascular. Con el cardio consigues quemar calorías (esencial si quieres bajar grasa) y además mejoras tu rendimiento general. Todo esto debe ir acompañado de una alimentación equilibrada. Asegúrate de llevar una dieta rica en proteínas, frutas, verduras y grasas saludables para proporcionar a tu cuerpo los nutrientes necesarios para el crecimiento y recuperación muscular. Y, por último, cuida tu descanso. Asegúrate de dormir lo suficiente y permitir que tu cuerpo se recupere entre entrenamientos.
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Beneficios de tonificar el cuerpo
La tonificación muscular aporta múltiples beneficios para la salud, más allá de la estética. Cuando tonificamos los músculos, reducimos la grasa y el peso corporal, lo cual beneficia al corazón, las articulaciones y el sistema óseo. Un cuerpo tonificado tiene mayor fuerza, flexibilidad y energía, y el riesgo de padecer determinadas enfermedades como cardiopatías o diabetes disminuye. Además, mejora la postura, protege las articulaciones frente a movimientos incorrectos y cargas biomecánicas, y puede incluso mejorar la concentración y la salud mental, reduciendo el estrés y la ansiedad.
Los principales beneficios de tonificar el cuerpo incluyen:
- Mejora la resistencia y disminuye el riesgo de enfermedad.
- Mejora la postura corporal.
- Protege las articulaciones.
- Mejora la salud mental y reduce el estrés.
- Aumenta la atención y la concentración.
- Permite disfrutar de otras experiencias físicas.
La diferencia entre tonificar y definir
Al tonificar trabajamos para endurecer y mejorar el músculo. Cuantos más ejercicios de fuerza realices, mejores resultados obtendrás hasta que el músculo alcance su tono completo o hasta que consigas el aspecto que deseas. Por otro lado, definir está referido a marcar la forma natural que posee el músculo, mostrando sus fibras y uniones. La definición se logra eliminando la grasa que rodea al músculo, lo cual se puede conseguir mediante entrenamientos de fuerza y funcionales. Al quemar más grasa, tus músculos estarán más definidos.
Un músculo bien definido seguro estará bien tonificado; pero no ocurre lo inverso. El haber logrado la tonificación del músculo no significa que tengas buena definición. Para definir, antes debes «crear músculo». Es aquí donde radica la diferencia fundamental. Ambas actividades están relacionadas, pero su esencia es distinta: forman parte de un proceso con fases concretas cuyo orden consiste en adquirir primero tu tono muscular máximo para luego buscar definir tus músculos.
Fases para conseguir un cuerpo tonificado y definido
El proceso para lograr un cuerpo tonificado y definido generalmente implica dos fases:
Fase de ganancia de masa muscular (volumen)
Esta fase se centra en aumentar la masa muscular. Se logra fundamentalmente siguiendo una dieta alimenticia hipercalórica, aportando al cuerpo más calorías de las que efectivamente gastamos. Es importante que la pauta alimentaria sea personalizada, considerando que cada individuo tiene un metabolismo diferente. Asimismo, se recomienda limitar la grasa corporal. Junto a la alimentación adecuada debe incluirse una correcta rutina de ejercicios de hipertrofia, pudiendo complementar con algo de ejercicio cardiovascular.
Fase de definición
Durante la fase de definición nos enfocamos en eliminar la mayor cantidad de grasa posible. Nuestra meta será que el cuerpo elimine la grasa ganada en la etapa anterior. En este periodo se sigue una dieta hipocalórica en la que restringimos la ingesta de alimentos para generar un déficit, con la consecuente pérdida de peso. Para completar el éxito de esta fase, la dieta debe ir acompañada de un entrenamiento físico con cargas, incorporando variantes en cuanto a intensidad, rutinas de fuerza, repeticiones y periodización. Se recomienda realizar ejercicios cardiovasculares diariamente.
