Saber cuántas calorías consumes al día o cuántas quemas con el ejercicio es fundamental si quieres mantener un peso saludable, ganar masa muscular o llevar una alimentación equilibrada. No es necesario obsesionarse con las calorías, pero sí es importante ser consciente de lo que ingieres y quemas. Las calorías tienen un impacto directo en nuestro cuerpo y en nuestros objetivos de salud.
¿Qué Son las Calorías?
Las calorías son una medida de energía. Cuando hablamos de calorías, solemos referirnos a “kilocalorías” (kcal), que es la unidad que se utiliza en nutrición para medir la energía. Aunque a veces escuchamos hablar de “calorías buenas” y “calorías malas”, todas las calorías son iguales en términos de energía que proporcionan. Sin embargo, el valor nutricional de los alimentos que las contienen sí varía.
- Carbohidratos: cada gramo de carbohidrato proporciona aproximadamente 4 kcal.
- Proteínas: cada gramo de proteína también aporta 4 kcal.
- Grasas: las grasas aportan más energía que los otros macronutrientes, con 9 kcal por gramo.
En términos técnicos, una caloría constituye la cantidad de energía necesaria para elevar la temperatura de un kilogramo de agua en un grado centígrado. Por otra parte, es muy importante saber que, aunque una caloría sea igual energéticamente para todos los alimentos, no tiene el mismo impacto consumir una cantidad de calorías diarias basada exclusivamente en fuentes de proteínas que la misma cantidad proveniente de una alimentación equilibrada. Debes llevar una dieta variada y equilibrada que incluya frutas y verduras, alimentos con almidón, fuentes de proteínas, productos lácteos, etc.
La Función de las Calorías en el Cuerpo
Las calorías son la fuente de energía que el cuerpo necesita para funcionar. Sin calorías, nuestro cuerpo no tendría la energía necesaria para hacer nada, desde las actividades involuntarias (como latir el corazón) hasta las voluntarias (como caminar o hacer ejercicio). Las calorías aportan la energía que nuestro organismo necesita para mantener nuestros órganos en funcionamiento y hacer que podamos realizar todas nuestras actividades como respirar, caminar, ducharnos, cocinar y practicar deporte. Esta energía se gasta en el día a día, al movernos y, en especial, al practicar ejercicio. Cuanta más actividad física hacemos, más energía (y calorías diarias) gastamos.
A nivel básico, si consumimos más calorías de las que gastamos, el exceso se almacena en forma de grasa, lo que puede llevar al aumento de peso. Por otra parte, si gastamos más energía de la que consumimos, estamos promoviendo, a largo plazo, lo que denominamos déficit calórico; una situación en la que podremos encontrarnos más cansados y molestos. Por eso las calorías son muy importantes para mantener el buen funcionamiento del organismo, ya que abastece los tejidos del cuerpo como el cerebro, el corazón, el hígado y los riñones.
¿Cómo Calcular las Calorías de los Alimentos?
Para calcular las calorías de un alimento, puedes fijarte en la etiqueta nutricional que viene en la mayoría de productos empaquetados. Además, existen diferentes aplicaciones y calculadoras que te permiten buscar alimentos y conocer su aporte calórico de manera rápida y sencilla.
La etiqueta de los alimentos que compramos en el supermercado normalmente informa de la cantidad de calorías presentes en cada porción o en la totalidad del producto. Normalmente, verás que los envases muestran dicha información en kilocalorías (kcal).
El método original utilizado para determinar la cantidad de kcal en un determinado alimento medía directamente la energía que este generaba. El alimento se colocaba en un recipiente sellado y rodeado por agua (un aparato conocido como calorímetro o bomba calorimétrica). Luego, se quemaba literalmente y se medía el aumento de temperatura del agua resultante. Sin embargo, hoy en día ya no se utiliza este método.
Actualmente, para calcular las calorías de los alimentos, existen unas tablas alimentarias oficiales que se basan en un cálculo aproximado de acuerdo con el sistema Atwater, en las que el valor calórico total se calcula sumando las calorías que aportan los nutrientes que contienen la energía, como las proteínas, los carbohidratos y las grasas. Podemos monitorizar las calorías que consumimos al identificar la cantidad de calorías que contiene cada alimento, leyendo las etiquetas de los productos o las tablas alimentarias oficiales, como la de la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO).
¿Cuántas Calorías Necesita Mi Cuerpo?
La cantidad de calorías recomendada varía según la edad, el sexo, el peso, la altura, el nivel de actividad física y los objetivos de cada persona. Sin embargo, estas cifras son solo una guía general.
Para mantener un peso estable, la energía que consumimos debe ser la misma que gastamos al realizar nuestras actividades rutinarias, para mantener así el buen funcionamiento del organismo y durante la práctica de la actividad física. Consumir la cantidad adecuada de calorías diarias es una parte muy importante de una dieta saludable, especialmente si buscamos cumplir con nuestros objetivos deportivos. La recomendación general es que los hombres consuman una media de 2500 kcal al día para mantener un peso saludable, mientras que esta cantidad se reduce a unas 2000 kcal diarias para las mujeres. Este valor no es un valor definitivo, sino que varía dependiendo de la composición corporal, las actividades físicas diarias e incluso con los propios objetivos personales. Por eso, es fundamental consultar con un médico o un nutricionista para realizar una evaluación física y una dieta adecuada y saludable.
Fórmulas para Estimar el Gasto Energético
Existen varias fórmulas para estimar el gasto energético diario, y una de las más usadas es la fórmula de Harris-Benedict. Esta ecuación estima el metabolismo basal (la cantidad de calorías que quemas en reposo) y lo ajusta según el nivel de actividad física.
Fórmula de Harris-Benedict (Original de 1918)
- Para hombres: RMB = 66 + (13.75 x peso en kg) + (5 x altura en cm) - (6.75 x edad en años)
- Para mujeres: RMB = 655 + (9.56 x peso en kg) + (1.85 x altura en cm) - (4.68 x edad en años)
Fórmula de Mifflin y St. Jeor (Revisión de 1990)
Estas fórmulas son, en la actualidad, más utilizadas que las originales, aunque eso no significa que las de 1918 sean malas opciones. Es importante tener en cuenta que todas las fórmulas son aproximaciones generales y puede haber variaciones individuales.
- Para hombres: RMB = (10 x peso en kg) + (6.25 x altura en cm) - (5 x edad en años) + 5
- Para mujeres: RMB = (10 x peso en kg) + (6.25 x altura en cm) - (5 x edad en años) - 161
Si bien estas fórmulas han sido ampliamente utilizadas, no se considera la mejor opción para calcular las calorías gastadas diariamente en todos los casos. Para los deportistas y personas físicamente activas, es posible que cualquiera de las dos opciones subestime sus necesidades calóricas. Existen otras fórmulas, como las de Katch-McArdle, De Lorenzo o Tinsley, que se consideran más precisas al tener en cuenta la masa libre de grasa.
Gestión de Calorías para Objetivos de Salud
Pérdida de Peso
Para perder peso, es necesario crear un déficit calórico, lo que significa consumir menos calorías de las que el cuerpo quema en un día. Un déficit moderado suele ser efectivo y sostenible, sin necesidad de hacer dietas extremas. Para perder peso, se recomienda reducir entre 250 a 1000 calorías diarias de la dieta al gasto calórico total. Sin embargo, es crucial que este déficit se ajuste al contexto individual, considerando el nivel de estrés, la preparación psicológica y la composición corporal. Los rangos de déficit suelen situarse entre el 10% y el 25% del Gasto Energético Diario. Una pérdida de peso saludable se considera aquella que permite mantener en el tiempo (meses) una pérdida semanal del 0.5 - 1.0% del peso corporal.
Ganancia de Peso (Masa Muscular)
Para ganar peso, por lo general se recomienda aumentar la ingesta de 500 calorías por día en la dieta, por encima del gasto calórico total. El objetivo principal suele ser ganar masa muscular, para lo cual se necesita crear un superávit calórico que permita consumir más calorías de las que se gastan. Esto se logra aumentando la ingesta calórica y realizando ejercicio de fuerza habitualmente para estimular el crecimiento muscular. Una buena tasa de crecimiento muscular supondría ir aumentando el peso corporal entre 200 y 300 gramos cada una o dos semanas.
La Importancia de la Calidad de las Calorías
Aunque una caloría sea energéticamente igual, la forma en que el cuerpo procesa y reacciona a esas calorías es muy distinta. Por eso, más allá de contar calorías, es importante tener en cuenta lo que comes, es decir, la calidad de las calorías. Se recomienda recurrir a alimentos con un índice glucémico bajo o que no provoquen grandes subidas de glucosa en sangre, así como alimentos que fomenten un "microbioma sano".
Los principales nutrientes que proporcionan energía al cuerpo son los carbohidratos, las proteínas y las grasas. Al consumir los alimentos, estos se digieren y liberan la energía que es utilizada por el organismo. Asimismo, se recomienda la práctica de actividades físicas regularmente, ya que ayudan a equilibrar las necesidades calóricas diarias, previniendo enfermedades como obesidad, diabetes, presión alta, depresión o ansiedad.
Calorías y Ejercicio
El gasto calórico depende de la actividad realizada y su intensidad. Cuanta más actividad física hacemos, más energía (y calorías diarias) gastamos. La cantidad de calorías que deberías quemar con el ejercicio es menos relevante que sencillamente ejercitarse. Suele sobrestimarse el gasto calórico del ejercicio, pero el incentivo de moverse debería estar más orientado hacia lo que el ejercicio te proporciona (mejora del estrés, aumento de energía, mejor sueño, menor riesgo de enfermedades crónicas) que hacia lo que te quita.
Para perder peso, además de reducir la ingesta calórica, se recomienda aumentar la actividad física diaria. El ejercicio aeróbico de 150 a 300 minutos a la semana con intensidad moderada o de 75 a 150 minutos con intensidad alta, y combinarlo con ejercicios de fuerza muscular dos o más días a la semana, se asocia con múltiples beneficios para la salud.
Consideraciones Adicionales
Es importante recordar que las necesidades calóricas para perder peso varían en cada persona. Además, si deseas perder peso, lo ideal es hacerlo de manera saludable y con asesoría profesional. Si buscas bajar de peso o simplemente cuidar tu salud, es fundamental entender el concepto de caloría y descubrir cómo planificar una dieta equilibrada y tu rutina de entrenamientos para estar sano.
La microbiota intestinal está directamente relacionada con enfermedades como la obesidad y los problemas metabólicos. El tipo de bacterias que habitan en el intestino puede influir en la capacidad de extraer energía de los alimentos, lo que podría explicar por qué algunas personas tienen más facilidad para ganar peso. Sin embargo, la microbiota depende directamente de los alimentos que consumimos, entre otros factores.
En conclusión, las fórmulas para calcular las calorías son útiles para conocer las calorías de mantenimiento y ajustar la ingesta calórica en función de los objetivos. Sin embargo, debemos recordar que hay variaciones individuales y limitaciones en su aplicación. Lo más importante es tener una alimentación equilibrada y de calidad, y centrarse en la salud general más que en el número exacto de calorías.