El otoño nos regala muchos deliciosos productos de temporada, pero la calabaza brilla con luz propia. Porque no solo es capaz de protagonizar suculentos dulces: esta hortaliza es una gran aliada de quienes busquen perder peso sin renunciar al placer en la mesa.
La calabaza es un alimento muy saludable. Es un vegetal rico en fibra, minerales y vitaminas y, además, es bajo en grasas y en sodio, por lo que resulta ideal para reducir el colesterol. Su carne naranja, además de fibra, nos proporciona vitaminas y minerales y muy pocas calorías. Con unos cuantos consejos de alimentación saludable, puedes mantener la moda de la calabaza sin dejar de cumplir tus objetivos de alimentación saludable.
Beneficios de la Calabaza para la Pérdida de Peso
¿Qué tiene la calabaza que ayuda a adelgazar?
- Perfil nutricional ligero: La calabaza es baja en calorías, pero rica en agua y fibra.
- Agua y fibra: efecto saciante: Gran parte de la calabaza es agua (> 90 %) y contiene fibra que forma una especie de gel en el estómago, ralentizando la digestión.
- Bajo índice calórico: Comparada con otros alimentos, la calabaza aporta pocas calorías.
- Nutrientes que apoyan el metabolismo: Contiene nutrientes que pueden ser beneficiosos para el metabolismo.
Beneficios Específicos de la Calabaza cuando Buscas Perder Peso
- Control del apetito: Gracias a su contenido en fibra y agua, la calabaza promueve la sensación de saciedad, ayudando a controlar el apetito.
- Mejora digestiva y tránsito intestinal: La fibra presente en la calabaza favorece una buena digestión y el tránsito intestinal.
- Regulación de azúcar en sangre: Algunos componentes de la calabaza pueden contribuir a la regulación de los niveles de azúcar en sangre.
- Efecto diurético suave: La alta proporción de agua y algunos componentes pueden favorecer una ligera eliminación de líquidos.
- Antioxidantes e inflamación: La calabaza aporta carotenoides y antioxidantes que ayudan a mitigar factores relacionados con la inflamación.
Cómo Consumir Calabaza para Adelgazar (Recetas Ligeras)
La calabaza es un aliado sabroso, versátil y estratégico cuando tu objetivo es adelgazar. Pero ojo: no es “milagrosa”. Ningún alimento por sí solo adelgaza.
Cremas y Sopas Ligeras
Para reducir las calorías solo habrá que prescindir de la nata y la creme fraiche; en su lugar podemos usar yogur desnatado para acompañar. Haz una crema de calabaza usando agua o caldo bajo en sal, sin nata ni mantequilla.
Receta básica de crema de calabaza ligera:
- Reúne todos los ingredientes para preparar esta crema de verduras ligera. Pela y elimina todas las semillas de la calabaza y entonces trocéala en pedazos medianos para facilitar su cocción.
- Ahora, coloca el caldo en una olla lo suficientemente grande y calienta a fuego medio bajo hasta que rompa un hervor, entonces incorpora la calabaza y la zanahoria.
- Cuando la calabaza y la zanahoria estén blandas, retira la olla del fuego y espera unos minutos a que tome temperatura ambiente para triturar todo.
- Sirve un buen plato de la crema de calabaza light y decora con un poco de semillas de calabaza tostadas.
Crema de calabaza a la trufa (versión ligera):
Para reducir las calorías solo habrá que prescindir de la nata y la creme fraiche; en su lugar podemos usar yogur desnatado para acompañar.
Ingredientes:
- 200 ml de leche
- 100 ml de caldo de verduras (o agua)
- 1 cucharadita de pasta de curry rojo
- 1 chili rojo
- Cilantro (para decorar)
- Sal
Elaboración:
- Pela, corta la calabaza en trozos y colócala en un recipiente para horno. Hornea durante 25 minutos a 200º C.
- Cuando la calabaza se haya enfriado, tritúrala hasta lograr un puré.
- En un cazo, calienta el caldo de verduras con el puré de calabaza y mezcla bien. Cuando esté bien caliente, añade la leche, el chili, el curry y un poco de sal.
Purés y Acompañamientos Bajos en Grasa
Haz puré de calabaza simple (hervida o al vapor + un chorrito mínimo de aceite de oliva).
Calabaza horneada con especias:
Para hornear la calabaza se puede cortar en secciones o se puede pelar y cortar en trozos. Dependiendo del corte que elijamos, su temperatura de cocción puede variar entre 180 y 200 grados y su tiempo entre los 35 y 45 minutos.
Preparación:
- Después de disponerla en bandejas para el horno, se añaden las especias.
- Juana nos propone sus 3 combinaciones de especias estrella:
- Albahaca y romero
- Semillas de anís, 3 o 4 clavos de olor y nuez moscada. Se machacan las especias en el mortero y se echan por encima de la calabaza.
- Cilantro, cúrcuma y comino.
- Después de especiar la calabaza, se añade un chorrito de aceite de oliva virgen extra por encima y listo.
Ideal para dietas bajas en sal: Al cocinarse con especias, la calabaza obtiene sabor sin necesidad de añadir sal, algo muy recomendable en personas que necesitan controlar el aporte de sal de su dieta.
Calabaza al Horno o Asada
Corta en dados o rodajas, rocíala ligeramente con aceite y especias (romero, tomillo). Hornéala hasta que esté tierna.
Calabaza rellena:
La nutricionista Adriana Oroz nos recomienda otra forma de hornear la calabaza y convertirla en una deliciosa calabaza rellena de garbanzos, arroz y verduras.
Preparación:
- La receta empieza poniendo a asar la calabaza unos 20-25 minutos en un horno precalentado.
- Por otro lado, se lavan y cortan bien todas las verduras y luego se saltean: pimiento verde, pimiento rojo y cebolla.
- Mientras las vamos salteando ponemos a hervir el arroz integral.
- Cuando la calabaza está asada, le quitamos parte del relleno (no todo) y ese relleno se corta y se incorpora al resto de verduras salteadas.
- Añadimos las especias que nos guste al salteado, incorporamos el arroz y los garbanzos ya cocidos y lo cocinamos todos unos minutos.
- Por último, solo nos falta rellenar la calabaza. Podemos volver a introducir la calabaza en el horno unos 5 minutos.
Ideal para veganos y vegetarianos: Es una receta que se prepara solo con alimentos de origen vegetal pero completamente equilibrada, algo que la hace perfecta para personas veganas o vegetarianas que siguen una alimentación vegetariana.
Ensaladas con Calabaza
Añade calabaza asada a una base de hojas verdes, proteínas magras (pollo, pescado, legumbres) y unas semillas de calabaza.
La calabaza combina bien con casi todas las demás verduras, además de frutas y especias de todo tipo. Por ejemplo, combina de maravilla con hojas más amargas en ensaladas, como esta de calabaza asada, aguacate y rúcula, y también con otras verduras de temporada como en la receta de coles de Bruselas al horno con calabaza.
Batidos Saludables con Calabaza
Calabaza cocida + yogur natural desnatado + una pieza de fruta (manzana, plátano pequeño) + especias (canela, nuez moscada).
Batido de calabaza:
Paso 1: Añadir todos los ingredientes a una batidora y batir durante 20 segundos. Paso 2: Verter sobre hielo y disfrutar.
Batido de pastel de calabaza:
Paso 1: Añade todos los ingredientes a una batidora de alta velocidad y bátelos hasta que estén suaves. Paso #2: Espolvorear con la especia de pastel de calabaza y disfrutar de inmediato.
Uso de Semillas de Calabaza (Pepitas) con Moderación
El picoteo entre horas suele traer de cabeza a los que están a dieta; las semillas o pipas de calabaza pueden ser un snack perfecto, sin abusar, muy nutritivo y del que podemos controlar los aderezos sin necesidad de añadir grasas o un exceso de sal.
Para caprichos ligeramente dulces, el puré de calabaza asada es ideal para enriquecer unas galletas de avena sin más azúcares añadidos, o para preparar una tortitas que tendrán un toque dulzón natural.
Otras Recetas Saludables con Calabaza
Falafels con Calabaza
Ingredientes:
- 300g de garbanzos
- 1 calabaza grande
- Cebolla
- 1 patata
- 1 taza de pan rallado
- 1/2 taza de harina
- Aceite de oliva
- Sal y pimienta negra
Elaboración:
- En una olla, pon a hervir los garbanzos con agua y sal. Mientras se hacen, pela y lava la patata y ponla a hervir en una cazuela durante 25 minutos.
- Cuando los garbanzos estén listos, pásalos por un escurridor, muélelos y mézclalos con dos cucharadas de sal y pimienta.
- Pica la calabaza y la cebolla y ponlos en la sartén con un poco de aceite de oliva. A fuego medio, deja que se fría por unos diez minutos.
- Vierte la cebolla y la calabaza en el puré de garbanzos junto con la patata, la harina y el pan rallado. Mezcla todo bien hasta que consigas una masa gruesa.
- Con la mano vete formando bolitas, que serán los falafels, y frielas durante ocho minutos, hasta que queden doradas.
Pastel de Calabaza y Coco
Ingredientes:
- 300g de calabaza
- 150g de azúcar
- 150g de harina
- 100g de mantequilla
- 50g de coco rallado
- 3 huevos
- 1 sobre de levadura
- Sal
Elaboración:
- Pela y trocea la calabaza. Cubre con agua una cazuela y cocina la calabaza hasta que veas que se ha hecho. Deja enfriar y reserva para luego.
- En un bol bate los huevos junto con el azúcar hasta conseguir una crema espesa. En otro bol mezcla la harina con la levadura, la sal y el coco. Junta las dos mezclas y agrégale la calabaza, integrando todo con mucho cuidado.
- Verte la mezcla en el molde y hornea durante 30-40 minutos a 180ºC.
Tipos de Calabaza y sus Características
No todas las calabazas son iguales. A la hora de cocinar con ella tiene la ventaja de su textura, muy similar a la patata, la hace tremendamente versátil y agradecida de comer.
- Calabaza Butternut (o de violín): De forma alargada y cuello estrecho, con pulpa dulce y textura suave.
- Calabaza de invierno (variedades tipo Kabocha o Hokkaido): Suelen tener piel dura y pulpa densa y harinosa, ideal para asar y purés.
- Calabaza de verano (como la calabaza italiana o zucchini maduro): Piel tierna y pulpa acuosa, se cocinan rápidamente.
- Calabaza moscada (Muscat o “de Provenza”): Grande, con costillas marcadas y pulpa dulce y compacta.
- Calabaza Delicata o Sweet Dumpling: Pequeñas, con piel comestible y sabor dulce y a nuez.
Consideraciones Adicionales
Si queremos disminuir aún más las calorías, podemos sustituir los lácteos más grasos por versiones desnatadas o cambiarlos por caldo o agua; la cantidad de aceite también es fácil de controlar y, al combinarla con proteínas, lo mejor es optar siempre por las versiones más magras.
La crema de calabaza es toda una delicia que reconforta en días fríos y también sienta muy bien en tiempos más cálidos, servida más atemperada o incluso fresca.
¿Es la calabaza un alimento milagroso para adelgazar? No. Ningún alimento por sí solo adelgaza. Si tienes problemas renales o estás bajo tratamiento que limite el potasio, consulta con profesional porque la calabaza tiene potasio.