Para seguir la dieta cetogénica correctamente, es imprescindible medir la cetosis. Esto presenta tanto una ventaja como una desventaja: la dieta cetogénica es la única que se puede medir de forma objetiva, pero su naturaleza binaria (se está en cetosis o no) y la variabilidad de los efectos subjetivos entre personas pueden llevar a la confusión. En este artículo, se analizarán las diferentes maneras de medir cetonas, sus ventajas y desventajas.
Medir las cetonas te permitirá saber cuánto tiempo necesitas para entrar en cetosis, si estás siguiendo un protocolo correcto y si te mantienes en ella.
La dieta cetogénica, también conocida como dieta keto, es una de las intervenciones nutricionales más potentes para recuperar la flexibilidad metabólica y alargar la vida. Además, combinar la dieta keto con restricción calórica es una manera muy eficaz para perder el exceso de grasa sin pasar hambre ni sufrir efecto rebote.
El objetivo de la dieta keto es llevar a tu cuerpo de forma natural a un estado metabólico llamado “cetosis”, donde las grasas pasan a ser la fuente principal de energía. Este es el mismo estado en el que nos encontramos en una situación de ayuno, pero con la dieta keto evitamos pasar hambre. Cuando estás en cetosis, el hígado convierte las grasas en unas moléculas llamadas cuerpos cetónicos, que son luego transportados a órganos y tejidos, de ahí el nombre de “dieta cetogénica”.
Para entrar en cetosis, es necesario cambiar la proporción de macronutrientes que consumes:
- Reduce tu ingesta de carbohidratos a menos de 30 gramos por día.
- Aumenta el consumo de grasa saludable (aceite de oliva, aguacate, frutos secos…).
- No abuses de la proteína (sobre todo al principio de seguir la keto).
- Combínalo con ayuno intermitente.
- Realiza actividad física para quemar tus reservas de carbohidratos.
Una de las características de la cetosis es que es un estado binario: o estás en cetosis y quemas grasas, o no lo estás y quemas carbohidratos. Afortunadamente, es muy fácil saber de forma inequívoca si estás en cetosis midiendo un biomarcador: el β-hidroxibutirato en sangre. Esto es increíblemente importante, ya que no hay ninguna otra dieta que te permita saber de manera directa si lo estás haciendo bien o mal; todas se basan en mediciones secundarias como la cantidad de comida, el tipo de comida, las sensaciones corporales o simplemente si pierdes grasa.
Con la cetosis, la cosa es mucho más evidente:
- Si tus cetonas en sangre están por debajo de 0.5 mMol, no estás en cetosis.
- Si están entre 0.5 y 1.2 mMol, estás en cetosis nutricional.
- Si estás entre 1.2 y 3 mMol, estás en cetosis profunda.
- Si estás entre 3 y 6 mMol, estás en cetosis de ayuno.
Métodos para Medir las Cetonas
En este artículo se detallarán las diferentes maneras de medir cetonas con sus ventajas y desventajas.
1. Medición Cualitativa en Orina (Sed de Orina)
- Tipo de medición: Cualitativa
- Sensibilidad: Muy baja
- Validez: Poco fiable y solo válido para personas poco adaptadas a la cetosis
Una de las primeras señales de que has entrado en cetosis es que eliminarás mucha agua por la orina. Tu cuerpo necesita 4 moléculas de agua para estabilizar cada molécula de glucosa que almacena. Por lo tanto, al desaparecer esta glucosa, tu cuerpo eliminará el agua que le sobra, lo que explica la súbita bajada de peso que se experimenta en los primeros días de la dieta cetogénica. Perder tanta agua de golpe aumenta la sensación de sed. Sin embargo, la sed es un método muy poco fiable para medir la cetosis.
2. Tiras Reactivas de Orina
- Tipo de medida: Semi-cuantitativa.
- Sensibilidad: Media.
- Validez: Solo válido para personas poco adaptadas a la cetosis.
Una manera más precisa de medir la cetosis es mediante tiras reactivas que miden la concentración de cetonas en la orina. Estas tiras son económicas, fáciles de utilizar y te darán una estimación semi-cuantitativa de la concentración de cetonas. Para usarlas, solo hace falta mojar la parte reactiva de la tira con tu orina, esperar 15 segundos y observar el cambio de color.
Esta medida es semi-cuantitativa porque la concentración de acetona en la orina no tiene por qué coincidir exactamente con el nivel del β-hidroxibutirato en sangre. Si has bebido mucha agua, la concentración de cetonas será más baja. El momento del día en que midas (si es después de una comida o en ayunas) también cambiará la concentración de cetonas.
Para evitar la variabilidad en las mediciones, se recomienda hacerlo por la mañana, después de orinar por primera vez y tras tomar dos vasos de agua en ayunas.
El problema que presentan las tiras de medir cetosis es el mismo que el del aliento cetónico. A medida que tu cuerpo se adapta, es más difícil medir la cetosis en la orina, ya que tu metabolismo se hace más eficiente "quemando" las cetonas y los riñones dejarán de eliminar las cetonas oxidadas.
Aquí se sugiere un tipo de tiras de cetonas que son económicas y funcionales:
3. Medición en Sangre (β-hidroxibutirato)
- Tipo de medición: Cuantitativa.
- Sensibilidad: Muy alta.
- Validez: Siempre.
Medir directamente el β-hidroxibutirato en sangre es la manera más fiable de saber si estás en cetosis. Para ello, necesitarás un medidor electrónico y un kit que incluye una lanceta y tiras reactivas. Estos medidores son similares a los que usan los diabéticos para medir la glucosa en sangre, pero con tiras reactivas para cetonas.
La medición en sangre es el "gold standard" y es muy fiable. El pinchazo en el dedo no duele y los resultados son rápidos. La mayor desventaja de este sistema es el coste, ya que cada tira cuesta alrededor de 0.5 €.
Existen muchos medidores en el mercado. Un problema recurrente es que dejan de producir las tiras reactivas, dejando el medidor inservible. Por ello, se recomienda el medidor de Keto Mojo, que además cuenta con sincronización con una APP para guardar el historial de mediciones.
Si compras el medidor usando un enlace de afiliado, podrías obtener un 10% de descuento.
Más información aquí:
Ver medidor de cetonas en sangre
4. Medidores de Cetona en Aliento
- Tipo de medición: Supuestamente cuantitativa.
- Sensibilidad: Supuestamente alta.
- Validez: Supuestamente casi siempre.
En 2020 aparecieron los primeros medidores de cetonas en aliento. Estos tienen varias ventajas sobre la medición en sangre, pero también algunos inconvenientes. Las principales ventajas son que no necesitas pincharte el dedo y puedes realizar muchas mediciones sin comprar tiras.
Sin embargo, existen problemas inherentes a estos medidores. En realidad, no miden el Betahidroxibutirato (la cetona que circula por tu sangre), sino la acetona, un subproducto, y utilizan un cálculo estándar para estimar las cetonas en sangre. La acetona es un buen indicador, pero tiene limitaciones:
- La acetona no es 100% específica y hay un error de +/- 15%.
- El sensor puede detectar múltiples sustancias químicas e interpretarlas como acetona.
El alcohol puede dar resultados demasiado altos o fuera de escala. Otros compuestos que pueden confundir el medidor son los ésteres volátiles (provenientes de perfumes, desodorantes, productos de limpieza o olores de cocina). Para obtener resultados precisos, se deben evitar.
La mayoría de los medidores requieren una muestra de respiración profunda de unos 10 segundos. La técnica correcta consiste en respirar normalmente, inhalando a tiempo para comenzar un soplo largo, lento y controlado durante 10 segundos completos.
El medidor de cetonas en aliento no da una medida precisa de las cetonas en sangre. Si buscas exactitud, se debe usar un medidor de sangre. Para la mayoría de las personas, la opción de soplar es cómoda y suficiente. Sin embargo, algunos usuarios han reportado resultados variables y discrepantes con los medidores de sangre, por lo que no se recomiendan de forma generalizada.
¿Cuándo Medir las Cetonas?
Ahora que conoces cómo medir tus niveles de cetonas, veamos en qué momentos vale la pena medir y cuándo no, especialmente si usas un medidor de sangre, dado el coste de las tiras.
Medir la cetosis será útil en varias situaciones:
- Al iniciar un protocolo keto: Al principio, a tu cuerpo le costará entrar en cetosis (puede tardar entre 3 días y 1 semana).
- Si cambias algo en tu alimentación: Si no estás segura de que un alimento sea compatible con la keto, como al comer fuera y no saber exactamente qué lleva un plato.
- Si intentas entrar en cetosis en condiciones adversas: Por más adaptada a la keto que estés, si estás pasando mucho estrés o durmiendo mal, te será más difícil entrar en cetosis. Las mediciones te dirán si tu esfuerzo está dando frutos.
- Por el placer de controlar tus biomarcadores: Algunas personas disfrutan monitoreando sus métricas de salud.
En estas situaciones, es interesante hacer una medición diaria para saber cómo evolucionan tus niveles de cetonas. Ten en cuenta que los niveles de cetonas en sangre fluctúan. Generalmente, son más bajos por la mañana y suben durante el día hasta un pico a media tarde, para luego volver a bajar.
Cuando entrenas, tus niveles de cetonas suelen disminuir. Esto puede ocurrir porque utilizas más cetonas, movilizas glucosa o ambas cosas. Este efecto puede durar unas horas. Es recomendable no medir las cetonas justo después de entrenar, a menos que quieras evaluar cómo el entrenamiento afecta tu estado de cetosis.
Si añades ayuno a la dieta cetogénica, esto también afectará tus niveles de cetonas, que subirán por encima de 3 mMol.
Con el tiempo y el conocimiento de las sensaciones de la dieta cetogénica, es posible que ya no necesites medir las cetonas con tanta frecuencia, quizás solo una o dos veces al principio para asegurarte de que todo va bien.
👌 INTERPRETACIÓN TIRA DE ORINA
Consideraciones Adicionales sobre las Tiras Reactivas
Las tiras reactivas para cetosis son productos médicos destinados al autocontrol del nivel de cuerpos cetónicos en orina o sangre. Se pueden comprar sin receta en farmacias o por internet y usar desde los primeros días de cetoadaptación.
Las tiras de prueba BeKeto para medir el nivel de cetonas vienen en envases de 200 piezas, mientras que las tiras que prueban glucosa y cetonas están disponibles en envases de 100 piezas, con instrucciones adjuntas y una leyenda para interpretar los resultados. El envase incluye un agente desecante para prevenir la humedad y la destrucción de las tiras.
Mediante estas pruebas, puedes evaluar el nivel de cuerpos cetónicos en orina (cetonuria) o en sangre (cetonemia). El principio de funcionamiento es simple, y el análisis se puede realizar en casi cualquier momento y lugar. Para mantener el organismo en estado de cetosis, se requiere una planificación precisa de las proporciones de proteínas, grasas y carbohidratos en las comidas.
Las tiras reactivas cetosis permiten verificar si tus cálculos de macronutrientes son correctos y si el organismo está produciendo cuerpos cetónicos. En la etapa inicial de cetosis, el nivel de cuerpos cetónicos comienza a crecer porque el organismo no sabe utilizarlos y los expulsa con la orina.
Tiras para Orina vs. Tiras para Sangre
- Tiras para orina: Tienen forma de tiras estrechas con un campo reactivo especial para aplicar la muestra de orina y leer el resultado. Son rápidas, cómodas, de precio accesible y permiten la repetición inmediata de la medición. Son indoloras y no requieren glucómetro, siendo ideales para quienes prefieren no pincharse la piel.
- Tiras para sangre: Requieren un glucómetro especial para analizar la concentración de glucosa y determinar el nivel de cuerpos cetónicos. La medición se realiza mejor diariamente a la misma hora y en un intervalo específico después de las comidas para obtener resultados más confiables.
Conservación y Caducidad
Las tiras se pueden usar 6 meses después de abrir el bote por primera vez. Deben conservarse entre 15-30ºC y no exponerse a la luz solar directa.
Modo de Empleo (Tiras de Orina)
- Tome una muestra de orina en un recipiente limpio y seco, o pase el extremo de prueba de la tira por el flujo urinario.
- Abra el bote, saque una tira reactiva y vuelva a tapar el bote de inmediato. Sostenga el extremo plástico de la tira, sin tocar el área de prueba.
- Humedezca con orina el área de prueba de la tira y retírela de inmediato, sacudiendo el extremo para eliminar el exceso de orina. O bien, pase el extremo de prueba por el flujo urinario. Comience a tomar el tiempo.
- Exactamente después de 15 segundos de haberla humedecido, compare el área de prueba de los cuerpos cetónicos con la Tabla de Colores de cuerpos cetónicos.
- Exactamente después de 30 segundos de haberla humedecido, compare el área de prueba de la glucosa con la Tabla de Colores de Glucosa (si la tira mide ambos).
Precauciones y Advertencias
- No ingerir.
- No tocar con el dedo u otro objeto las áreas reactivas antes de la prueba.
- La decoloración u oscurecimiento de las áreas reactivas puede indicar un deterioro.