Tener un abdomen tonificado no es una misión imposible; se trata de establecer una rutina que sea práctica y eficaz. Para ello, es necesario ser preciso en la elección de los ejercicios que te permitirán lograr tus objetivos. Cuando se trata de ganar tono muscular, las planchas son uno de los mejores aliados, y nada mejor que comenzar a ponerlas en práctica para obtener la figura deseada.
Las planchas para el abdomen son uno de los ejercicios más efectivos cuando se trata de tonificación muscular, pues tienen la capacidad de activar toda la zona para lograr un efecto increíble. La plancha abdominal es uno de los ejercicios más completos para tonificar el core, pero también todo el cuerpo.
Los músculos centrales desempeñan un papel crucial en la estabilidad, la eficiencia en la respiración, en mantener una postura corporal correcta y en la prevención de lesiones, especialmente para corredores. Estos son algunos de los motivos de la importancia de entrenar los abdominales en corredores.
Las planchas activan una gran cantidad de músculos a la vez, y pueden realizarse en cualquier lugar en el que haya espacio suficiente para que quepa un cuerpo en el suelo. Las planchas son un ejercicio isométrico, lo que significa que el músculo no se estira ni se encoge durante el movimiento. En el caso de la plancha, los músculos crean tensión al resistir la gravedad.
La Importancia de las Planchas
Las planchas isométricas son uno de los mejores ejercicios para fortalecer la zona central del cuerpo, comúnmente conocida como "core". Puesto que es un ejercicio estático, trabaja principalmente los músculos estabilizadores del cuerpo (en especial los de la zona central), lo que puede contribuir a mejorar la eficiencia y la estabilidad en disciplinas que requieren un core fuerte, como el levantamiento de pesas o el powerlifting.
Tener un core bien fuerte puede hacer que levantes más peso en sentadilla, press banca y otros ejercicios compuestos, mejorando así tus marcas personales y, por ende, tus progresos. Además, un core estable ayuda a mejorar la higiene postural, reduciendo el riesgo de dolor lumbar. He descubierto que una buena cantidad de clientes y la población en general se sientan durante largos períodos del día y desarrollan cierta inclinación (anterior) en su pelvis, lo que puede conducir a dolor y tensión (en los flexores de la cadera). Tanto si estás activo durante todo el día como si estás sentado durante períodos prolongados de tiempo, las planchas pueden ser una forma eficaz de entrenar tu tronco.
Pero, la plancha isométrica no solo implica los músculos del core, sino que también implica los brazos, hombros, espalda alta y glúteos, además de trabajar la fuerza mental, ya que, cada vez que haces una plancha es un reto personal para aguantar unos segundos más que en la serie anterior.
Rutina de Planchas para Tonificar
Una rutina eficaz debe incluir distintas variedades de planchas, de manera que puedas tener diferentes ejercicios para trabajar partes específicas y hacerlo de forma dinámica. De apoyo, puedes utilizar un mat de yoga, para que sea más sencillo hacer los ejercicios.
Plancha Estática (Plancha Frontal Clásica)
Comenzaremos la rutina con una de las versiones más fáciles y efectivas. Colócate sobre el mat de yoga con los antebrazos apoyados en el piso y la línea de los hombros recta, a manera de hacer una especie de L con el brazo. Tu cuerpo deberá estar estirado en su totalidad y apoyarás el peso sobre la punta de los pies. Debes mantener esta postura durante 45 segundos y después tomar un descanso de 15, repitiendo 3 veces.
Para aprovechar todos sus beneficios y evitar posibles dolencias e incluso lesiones, se debe mantener una técnica perfecta. Empieza en posición de flexión, pero en lugar de apoyar las manos, apoya los antebrazos en el suelo, con los codos flexionados en un ángulo de 90 grados justo debajo de los hombros. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los tobillos. Contrae los glúteos y el abdomen durante todo el ejercicio. Mantén esa postura de tabla o plancha durante el tiempo indicado y sin perder la postura. Asegúrate de que los codos están en el suelo directamente debajo de los hombros con los pies separados al ancho de las caderas. No fuerces o curves la espalda, haz fuerza con los cuádriceps, glúteos y core. Mantén la posición durante 40 segundos.
Plancha Lateral
El siguiente paso de nuestra rutina para abdomen serán las planchas laterales. Para realizar este ejercicio, deberás ser muy eficaz, de manera que puedas hacerlo correctamente y obtener los resultados deseados. Manteniendo la posición de plancha, comenzarás a apoyarte en uno de los costados de tu cuerpo, dejando el peso en la pierna y antebrazo. Una vez que estés completamente de costado, deberás ejercer fuerza y elevar tu cuerpo de manera que todo el peso caiga en el pie y el brazo del lado que estás trabajando. Mantén la posición durante 45 segundos y cambia de lado. Deberás realizar este ejercicio 4 veces. Hazlo despacio y controlando la respiración en cada movimiento.
Al realizarse de lado, la plancha lateral incide más en los músculos oblicuos, fortaleciéndolos y afinando la cintura. Tumbado en el suelo sobre tu lado izquierdo, apoya el codo izquierdo debajo del hombro y los pies apoyados en el suelo uno delante del otro. Desde esa posición, levanta las caderas hasta que queden en línea con los hombros. De forma alternativa, puedes levantar el brazo opuesto hacia el techo para aumentar la intensidad del ejercicio. Asegúrate de que tu abdomen está duro y que tus glúteos no están caídos. Mantén esta posición durante al menos 30 segundos y, cuando hayas terminado, repítela con la mitad contraria del cuerpo.
Plancha con Levantamiento de Pierna
Retomaremos la postura de plancha estática, dejando el peso apoyado en los antebrazos y la punta de los pies. Manteniendo el abdomen contraído, comenzarás a elevar una pierna completamente recta hasta que puedas sentir una flexión en el glúteo. Mantén la postura durante 45 segundos y después cambia al otro lado.
Plancha Dinámica
Colócate en posición de plancha con los antebrazos apoyados, asegurándote de que tus codos están alineados con tus hombros. Ve deslizándote hacia arriba y hacia abajo con los brazos. Es importante que al subir con los brazos estirados la cadera no se balancee. Para ello, aprieta fuerte el abdomen, tanto al subir como al bajar. Haz 10 repeticiones.
Plancha Tocando Hombros Alterno
Colócate en posición de plancha, pero esta vez con las manos apoyadas en el suelo. Lleva tu mano derecha hacia tu hombro izquierdo. Regresa a la posición inicial. Repite el mismo proceso con la mano contraria hasta completar 10 repeticiones.
Plancha de Cadera a los Lados
Colócate en posición de plancha con los antebrazos apoyados en el suelo. Lleva el cuerpo hacia un lado hasta que la cadera casi toque el suelo, sin mover los brazos ni las piernas. Haz lo mismo hacia el otro lado hasta hacer 5 repeticiones por cada lado.
Plancha Lateral Alternando Rodilla-Codo
Colócate en la posición de plancha lateral. Cuando estés en una posición estable, levanta la pierna superior de manera que la rodilla suba hacia el pecho a la vez que con el codo intentas tocarla. Haz 8 repeticiones.
Plancha Lateral con Rotación Lado a Lado
Colócate en la posición de plancha lateral. Cuando te encuentres estable, levanta uno de los codos y estira el brazo subiéndolo en dirección al techo y marca esa posición. De ahí, bajas el brazo en forma de círculo a tus dorsales sin tocar el suelo, como si te envolvieras. Haz 8 repeticiones.
Plancha Lateral Subiendo y Bajando
Colócate en posición de plancha lateral. Sube y baja la cintura mientras aguantas la posición de plancha lateral. Haz 8 repeticiones.
Plancha Invertida
Debido a la postura invertida adoptada en este tipo de plancha, además del abdomen también implica la cadena posterior del cuerpo, haciendo más énfasis en los glúteos y los isquiotibiales, algo inusual en las planchas isométricas. Para empezar, siéntate en el suelo con las piernas juntas y las manos apoyadas en el suelo a los lados del cuerpo. Recuéstate hacia atrás formando un ángulo de 45º entre el suelo y el tronco, apoyando las manos en el suelo justo debajo de los hombros con los brazos perpendiculares al suelo. Gira las muñecas hasta que las puntas de los dedos de las manos miren hacia los pies. Retrae las escápulas y saca pecho. Contrae el abdomen y los glúteos y levanta la pelvis hacia arriba despegando el cuerpo del suelo hasta formar una línea recta con el cuerpo. Las manos y muñecas forman una línea perpendicular con el suelo y los talones están apoyados en el suelo. La cabeza debe estar en línea con el resto del cuerpo.
Plancha Melé
Recibe este nombre porque los jugadores de rugby la realizan en sus entrenamientos para mejorar la ejecución de la melé. Empieza en posición de cuadrupedia, con las rodillas y las manos apoyadas en el suelo. Desde esa posición, contrae el abdomen y levanta las rodillas del suelo unos centímetros. Con la espalda recta y la mirada hacia el suelo, extiende ligeramente las rodillas y muévete hacia delante en un movimiento controlado hasta que las manos queden a la altura del tórax. Aguanta la posición 1-2 segundos y muévete ahora hacia atrás hasta que las manos sobrepasen la altura de la cabeza y los glúteos queden justo encima de los talones. Puedes hacer pequeñas pausas de 1-2 segundos entre un movimiento y otro o puedes hacer el ejercicio con más fluidez y sin pausas entre las flexiones hacia delante y hacia atrás.
Plancha con Pies Elevados
La plancha con pies altos se puede hacer apoyando los pies en un escalón, en una caja o incluso en la pared para elevar los pies tanto como quieras. Empieza en posición de cuadrupedia de espaldas al objeto que vayas a utilizar, a una distancia que te permita estirar las piernas para apoyar los pies, con las rodillas y las manos apoyadas en el suelo. Poniendo como ejemplo un escalón, contrae el abdomen y extiende las piernas hacia atrás y apoya las puntas de los pies en el escalón. Al igual que en cualquier plancha, el cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Puedes hacer el ejercicio con las manos apoyadas en el suelo (posición de flexión) o apoyando los antebrazos en el suelo como en la plancha frontal.
Variaciones para Intensificar el Entrenamiento
Una vez hayas dominado la plancha básica usando tu peso corporal, es hora de subir de nivel y comenzar a sudar de verdad. Introducir variaciones no solo evita el aburrimiento, sino que también previene el estancamiento y asegura resultados óptimos.
Planchas con Peso
Coloca una pesa de 5 kg sobre tu espalda e intenta llevar a cabo las repeticiones al mismo ritmo que antes. Puedes aumentar el peso sobre tu espalda una vez te sientas más seguro.
Planchas con Balón de Estabilidad
Coloca tus antebrazos y codos sobre el suelo y apoya tus pies sobre la pelota. Asegúrate de que tus caderas se mantienen en alto y no tocan el suelo. Mantén esta posición durante al menos 30 segundos.
Plancha Comando
Para llevarlo a cabo, colócate en una posición de plancha básica, estira los codos para colocarlos en una posición de plancha con brazos extendidos y, después, vuelve a la primera posición.
La plancha es uno de los ejercicios que más se realizan en los gimnasios para fortalecer el abdomen y el core. Aunque hay muchas variantes, la más habitual es la frontal. La plancha es uno de los ejercicios que más se hacen en los gimnasios para fortalecer el CORE y uno de los más sencillos de realizar (en principio). En teoría, solo tienes que colocarte boca abajo, apoyar las manos y los pies y levantar el cuerpo del suelo lo más recto posible.
Es importante recordar que, además de ser un gran ejercicio para fortalecer el CORE, también lo es para la espalda baja, las piernas, los glúteos, los hombros y el pecho o pectorales. Los hombros se fortalecen al tener que mantener la postura de todo el cuerpo estable y en el aire. Uno de los puntos en los que hay prestar atención y que la gente no sabe está en las piernas y los pies. El cuello es otro punto que hay que tener en cuenta. La gente se relaja y deja el cuello caído, produciendo dolores en la zona cervical.
Hay muchas razones por las que se considera a la plancha como el santo grial de los ejercicios básicos. No es solo para trabajar los abdominales. Las planchas trabajan los músculos abdominales transversales, que son muy importantes, así como los músculos abdominales rectos. Los músculos abdominales transversales son los que tiran de tu estómago para lograr ese aspecto de abdominales "planos" deseado. La plancha ofrece un entrenamiento más eficiente y efectivo para tu core.
Cómo hacer la 𝗣𝗟𝗔𝗡𝗖𝗛𝗔 𝗣𝗘𝗥𝗙𝗘𝗖𝗧𝗔 por PRIMERA VEZ
Con solo 3 minutos de plancha al día puedes conseguir muy buenos resultados. Realiza cada ejercicio durante 30 segundos en forma de circuito, es decir, con descansos mínimos entre ejercicios para aumentar la intensidad de la rutina. Puedes repetir el circuito las veces que quieras y, si te parece demasiado fácil, puedes aumentar el tiempo de ejecución de cada ejercicio.
En combinación con algunos ejercicios de abdominales más enfocados al desarrollo del recto abdominal (six pack), esta rutina de planchas te puede ayudar a conseguir el cuerpo fitness que siempre has querido. Dale una oportunidad a esta rutina de abdominales en 3 minutos y no te arrepentirás.