La obesidad y el sobrepeso son problemas de salud pública que van mucho más allá de la apariencia física o la talla de la ropa. No se trata solo de tener un vientre plano para lucir en redes sociales, sino de abordar una condición que puede derivar en numerosas enfermedades.
Comprendiendo el sobrepeso y la obesidad
El sobrepeso es un estado menos grave que la obesidad, pero ambos forman parte de un problema de salud creciente en las sociedades occidentales. La doctora Ani de Hollanda, del grupo de Obesidad de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), lo describe como "una auténtica pandemia, madre de muchas enfermedades".
La mejor estrategia es actuar desde el primer momento, evitando que se llegue al sobrepeso o, si ocurre, atajarlo antes de que derive en obesidad. Minimizar el aumento de peso cuando perdemos el control de nuestra alimentación es un error. Las alarmas deben sonar desde el mismo sobrepeso. Cuando notamos que sobran unos kilos, deberíamos intentar ponerle freno, revisar hábitos alimentarios y disminuir el sedentarismo. Esto evitaría la progresión a grados más importantes de obesidad y la aparición de complicaciones de salud asociadas a ese exceso de peso.
Grasa corporal: Más importante que la talla
No todas las curvas son insanas. La clave reside en la cantidad de grasa corporal y su distribución. El peso normal se define por parámetros de salud óptimos. Para calcularlo, se sigue utilizando el índice de masa corporal (IMC), que se obtiene al dividir el peso en kilogramos entre la altura en metros elevada al cuadrado (kg/m²).
- Un IMC por debajo de 18,5 indica peso insuficiente.
- Entre 18,5 y 24,9 se considera peso normal. Dentro de estos valores, una persona puede tener diferentes tallas (36, 38, 40) y gozar de buena salud.
- Un IMC de 25 o más se considera sobrepeso.
- Con un IMC superior a 30, ya hablamos de obesidad.
La Sociedad Española de Obesidad ofrece calculadoras para determinar el IMC. Por ejemplo, una persona de 1,65 metros y 56 kilos tiene un IMC de 20,58 (normopeso). Con 60 kilos (IMC de 22,04) o 66 kilos (IMC de 24,24), sigue estando en rango de peso normal, pudiendo lucir distintas tallas y mantener una buena salud.
¿Peso normal y obesidad: una contradicción?
Sí, es posible tener un peso normal y padecer obesidad. Esto ocurre en personas sedentarias con poca masa muscular y un alto porcentaje de grasa. Del mismo modo, una persona con un IMC muy alto puede estar en buena forma física. La razón es que la grasa pesa menos que el músculo, pero ocupa más espacio. Una atleta de crossfit o halterofilia puede tener un IMC más alto que una persona sedentaria, pero usar una talla de pantalón menor. Por el contrario, una persona no excesivamente corpulenta, pero con acumulación de grasa abdominal por sedentarismo, puede tener obesidad.
Por ello, además del IMC, se mide la circunferencia abdominal con una cinta métrica y el porcentaje de masa grasa con básculas de bioimpedancia. Un IMC normal con una circunferencia de cintura en rango de obesidad indica grasa acumulada dentro del abdomen, alrededor y dentro de los órganos (como en el caso del hígado graso). Esta situación se asocia a complicaciones metabólicas como diabetes, hipertensión y dislipemia. Porcentajes de tejido adiposo abdominal superiores al 25% en hombres y al 30% en mujeres se consideran en rango de obesidad.
Consecuencias del exceso de peso
Cuanto mayor es el exceso de peso, mayores son las posibilidades de sufrir complicaciones cardíacas, dolores de espalda o rodillas, apnea del sueño o ronquidos, y una larga lista de problemas de salud, incluso a edades tempranas. Perder un par de kilos puede no requerir un gran esfuerzo, pero bajar 20, 30 o más kilos implica meses de dedicación y un replanteamiento total del estilo de vida. Por ello, los endocrinos insisten en la importancia de la prevención y la intervención temprana para evitar males mayores.
Un enfoque centrado en la persona: "Personas con obesidad"
Es fundamental dejar de estigmatizar a las personas con exceso de peso. En lugar de hablar de "obesos", se debe hablar de "personas con obesidad". No se trata de una falta de voluntad, sino de una enfermedad con efectos perjudiciales para la salud. El estilo "curvy" promueve que las personas con sobrepeso y obesidad se sientan bien, lo cual es positivo, pero no se debe promover ni normalizar el sobrepeso y la obesidad.
Los psicólogos alertan sobre la "megarexia", una distorsión de la percepción corporal donde la persona con obesidad no se ve como tal. Iniciar el cambio de estilo de vida pasa por la aceptación del propio cuerpo y el reconocimiento de que existe un problema.
Buscar ayuda profesional: Un camino hacia la salud
Detrás del sobrepeso o la obesidad rara vez hay hedonismo o falta de voluntad. A menudo, existen vidas complicadas marcadas por la falta de tiempo, cargas familiares, trabajos precarios, agotamiento o problemas emocionales como estrés o depresión. Para estas personas, comprometerse con un estilo de vida saludable (dieta y ejercicio) se vuelve un desafío.
Un dietista-nutricionista puede diseñar una dieta adaptada, pero a menudo se necesita apoyo psicológico profesional. La Asociación Nacional de Psicólogos Clínicos y Residentes (ANPIR) destaca el papel fundamental de estos profesionales en el abordaje de los trastornos alimentarios y la obesidad.
La importancia de la grasa visceral
La salud en relación con la obesidad no puede basarse únicamente en el Índice de Masa Corporal (IMC). Muchos hombres con un IMC por debajo de 30 (corte para obesidad) pueden necesitar perder peso si presentan un exceso de grasa visceral. Esta grasa, ubicada en la zona del abdomen y protegiendo los órganos vitales, es resistente y su exceso aumenta el riesgo cardiovascular. Es crucial reducirla mediante dietas y ejercicio.
La Asociación Europea para el Estudio de la Obesidad (EASO) propone considerar los avances científicos, incluyendo nuevos medicamentos, para actualizar el diagnóstico y tratamiento de la obesidad, que aún se basa principalmente en el IMC y no refleja el papel de la distribución y función del tejido adiposo.
El IMC por sí solo es insuficiente. La acumulación de grasa abdominal es un determinante más sólido del riesgo de desarrollar complicaciones cardio metabólicas que el IMC. La definición de obesidad ahora incluye a hombres con IMC entre 25 y 30 kg/m² y un índice cintura-altura superior a 0,5, junto con comorbilidades asociadas. Este índice es un marcador visceral más fiable que el perímetro de cintura por sí solo.
Factores que influyen en la acumulación de grasa abdominal
La acumulación de grasa abdominal o visceral es un factor de riesgo importante para el deterioro de la salud. Hombres con un IMC elevado pero con mayor acumulación de grasa abdominal pueden no seguir terapias nutricionales o de actividad física por creer que no están obesos, lo que les impide abordar adecuadamente el problema. La EASO sugiere considerar el uso de medicamentos para la obesidad en pacientes con un IMC de 25 kg/m² o superior, una relación cintura-talla superior a 0,5 y la presencia de complicaciones médicas, funcionales o psicológicas. El objetivo debe ser el beneficio a largo plazo para la salud, no solo la reducción de peso a corto plazo.
El IMC no refleja la composición corporal. Personas muy musculosas pueden tener un IMC alto sin tener exceso de grasa. La grasa visceral es mucho más importante desde el punto de vista de la salud (riesgos cardiovasculares, metabólicos, inflamación) y se mide principalmente por el perímetro de cintura. La preocupación surge a partir de un perímetro de cintura superior a 102 cm en hombres. La relación cintura-altura (la cintura no debe ser más de la mitad de la altura) es un indicador clave de exceso de grasa visceral, que solo se trata con dieta y ejercicio. La liposucción actúa sobre la grasa subcutánea, menos peligrosa.
El cuerpo necesita grasa para funciones esenciales, pero la acumulación excesiva, especialmente la grasa abdominal, conlleva riesgos serios. La grasa abdominal incluye tanto la subcutánea como la visceral, que rodea los órganos internos. Independientemente del peso total, tener mucha grasa abdominal aumenta el riesgo cardiovascular, de diabetes e hipertensión, y puede condicionar ciertos tipos de cáncer.
El papel del alcohol y otros factores
Los hombres tienden a acumular grasa en el abdomen (la llamada "barriga cervecera"), pero el alcohol no es el único culpable. Beber alcohol en exceso empeora el problema. La dieta, la genética, el estrés y el sedentarismo también influyen. El impacto de la grasa abdominal en la salud se clasifica en estadios:
- Estadio cero: sin enfermedad.
- Estadio I: fase inicial (diabetes o hipertensión en límite).
- Estadio II: enfermedad establecida.
- Estadio III: daños en órganos diana (retinopatía, problemas renales).
- Estadio IV: requiere diálisis o puede causar ceguera.
El exceso de grasa visceral incrementa la hipertensión, hipercolesterolemia y triglicéridos, lo que eleva el riesgo de sufrir ictus, infartos, enfermedades metabólicas (hígado graso, diabetes tipo II) y aumenta el riesgo de inflamación de bajo grado y ciertos tipos de cáncer.
Opciones para reducir la grasa corporal y el riesgo
La cirugía bariátrica no está indicada en individuos con un IMC menor de 27 sin patología asociada. Los fármacos pueden ser una opción, y aunque se pierde grasa corporal total, la grasa visceral abdominal suele ser la que más disminuye. La pérdida de peso mejora las comorbilidades asociadas a la obesidad.
Aunque la edad favorece la acumulación de grasa abdominal, en hombres el exceso de barriga puede aparecer antes de los 50. Es importante animar a los hombres a cuidarse y buscar ayuda médica si es necesario. Los avances médicos facilitan la pérdida de peso y grasa visceral. La dieta y la actividad física son fundamentales, pero también se puede recurrir a ayuda farmacológica, balón gástrico, manga gástrica o, en última instancia, cirugía bariátrica si está indicada por un médico.
El rol de la edad y la genética
El peso de una persona depende del balance entre calorías consumidas y gastadas, la edad y la genética. El envejecimiento conlleva una pérdida de masa muscular, lo que disminuye el gasto calórico y dificulta el mantenimiento de un peso saludable. Los genes también influyen en la predisposición al sobrepeso y la distribución de la grasa corporal.
El consumo de alcohol, incluso en moderación, puede empeorar la acumulación de grasa abdominal. Para hombres, se recomienda un máximo de dos copas al día. Beber menos alcohol reduce la probabilidad de acumulación de grasa abdominal.
Abdominoplastia: ¿Una solución para el vientre plano?
La abdominoplastia es una intervención quirúrgica para eliminar el exceso de grasa y piel del abdomen, y tensar los músculos. Se recomienda a personas que han sufrido una pérdida de peso importante o un embarazo. Sin embargo, no siempre es la mejor opción para personas con sobrepeso.
Los mejores resultados se obtienen cuando la persona está en su peso ideal (IMC entre 18,5 y 24,9). Someterse a una abdominoplastia con sobrepeso implica riesgos de complicaciones y puede dificultar la obtención de un buen resultado. En algunos casos, puede ser necesario perder peso previamente o someterse a procedimientos adicionales como la liposucción. Si no se alcanza el peso ideal antes de la intervención, los resultados pueden ser insatisfactorios y requerir tratamientos adicionales.
En personas con obesidad, puede ser difícil o imposible lograr los objetivos de la abdominoplastia, ya que la musculatura no se repara adecuadamente y el abdomen no adquiere un aspecto plano. La abdominoplastia no sustituye a una dieta adecuada y al ejercicio físico para conseguir el contorno corporal deseado de forma segura y eficaz. Es crucial hablar con el médico sobre la combinación de tratamientos y los pasos necesarios para obtener el mejor resultado.
Estrategias para un vientre plano y una mejor salud
Cuando la gente come fuera, tiende a sobreestimar la salubridad de la comida. La actividad física es otra solución clave que actúa tanto sobre la hinchazón como sobre la grasa abdominal. Un médico puede recomendar visitar a un dietista para controlar enfermedades crónicas, especialmente en adultos mayores propensos a la hipertensión, reflujo gastroesofágico, síndrome del intestino irritable y colesterol alto.
Si tienes un problema de salud que cumple los requisitos de tu seguro médico, podrías acceder a sesiones de asesoramiento. Programas como el Programa Nacional de Prevención de la Diabetes (gratuito y ofrecido por los CDC) pueden ser beneficiosos para personas con sobrepeso.
Dejar de fumar es otro paso importante, ya que este hábito se vincula a la obesidad abdominal, hinchazón y otros trastornos graves. No existe una solución mágica; eliminar la grasa abdominal es un proceso largo. El exceso de peso en la cintura conlleva riesgos para la salud, pero un ligero aumento de peso con la edad es normal y natural.
Consejos prácticos para reducir la grasa abdominal:
- Aumenta el consumo de fibra: Mejora la digestión, previene el estreñimiento, reduce gases y retención de líquidos, mantiene la flora bacteriana saludable y ayuda a evitar la absorción de grasas a nivel abdominal.
- Evita bebidas azucaradas y gasificadas: Contienen altos niveles de azúcares y grasas, y su gas puede causar indigestión e hinchazón.
- Reduce el consumo de productos rebozados: Implican un aumento de grasas saturadas que afectan negativamente al colesterol LDL.
- Incorpora jengibre: Estimula la producción de ácido del estómago y jugos digestivos, mejorando la digestión y previniendo la hinchazón.
- Mastica bien los alimentos: Una buena digestión comienza en la boca. Evita engullir y comer con prisas.
- Come porciones más pequeñas y frecuentes: Se recomienda no dejar pasar más de tres horas entre ingestas para evitar picoteos poco saludables y reducir la cantidad ingerida al no sentir tanta hambre. Comer seis veces al día ayuda a mantener niveles de insulina estables, evita el almacenamiento de grasa y activa el metabolismo.
- Prioriza el agua: Beber agua y elegir alimentos ricos en agua ayuda a reducir la ingesta de calorías, eliminar toxinas, mantenerse hidratado y sentirse saciado.
- Consume verduras y frutas adecuadas: Ciertas verduras ricas en sulfuros (coles, brócoli, coliflor) contienen fibras insolubles que pueden provocar flatulencias e hinchazón.
- Realiza actividad física moderada: 30 minutos de actividad diaria (caminar, bailar, nadar) ayudan a tener un vientre plano, reducir cintura y prevenir enfermedades cardíacas.
- Consulta a especialistas: Cuando nada funciona, tratamientos como la maderoterapia corporal o el Morpheus pueden ayudar a eliminar grasa localizada.
Es importante recordar que el cuerpo necesita grasa para funciones vitales. El tejido adiposo cumple funciones de reserva energética, endocrina y protectora. La acumulación excesiva de grasa, especialmente la abdominal, puede tener graves consecuencias para la salud.