Cuando una persona se marca el objetivo de perder peso, es habitual tener prisa por empezar a apreciar los resultados. Por eso, una pregunta recurrente en las consultas de nutrición es: “¿Cuánto tiempo voy a tardar en bajar de peso?”. A este respecto, la dietista-nutricionista Mariana Álvarez subraya que no es acertado poner el foco en el indicador del peso, sino que habría que atender a la pérdida de grasa corporal. La experta insiste en que el objetivo debería ser mejorar los hábitos de vida en general, no solo la alimentación.
Es importante distinguir entre perder peso y perder grasa, pues no son lo mismo. La pérdida de peso se refiere a la reducción del peso corporal general, que se produce a través de la pérdida de carbohidratos, proteínas, etc. Sin embargo, cuando hablamos de pérdida de grasa nos referimos exclusivamente a la reducción de esta, excluyendo, por ejemplo, los músculos. La grasa ocupa mucho espacio, al contrario de lo que ocurre con el músculo, de manera que, pese a que cuesta perderla y es un proceso relativamente lento, enseguida lo notamos en la ropa.
Una de las primeras cosas que debemos asegurar si queremos perder grasa es garantizar un consumo correcto de proteína en cada comida. La proteína cuesta de digerir, lo que hace que el cuerpo se entretenga en la digestión, nos sintamos saciados y no tengamos hambre en unas cuantas horas. Si no comemos suficiente proteína, no nos sentiremos saciados y tendremos hambre enseguida.
Otro punto que debemos tener claro es que “no hay ningún alimento que ayude a quemar grasa. Ninguno”.
Tipos de dietas y su efectividad
Los estudios han comparado diferentes dietas y programas para bajar de peso, descubriendo que la mayoría de los programas llevan a una pérdida de peso a corto plazo en comparación con no seguir ningún programa. A menudo, las diferencias de pérdida de peso entre las dietas son pequeñas.
Dietas variadas y equilibradas
Dietas como la DASH, Mayo Clinic, la dieta mediterránea o la dieta de WeightWatchers se consideran posibles a largo plazo. No tienen alimentos prohibidos y se enfocan en realizar cambios duraderos en el estilo de vida.
Ayuno intermitente
El ayuno intermitente, que incluye el ayuno en días alternos o la alimentación con restricción de tiempo, no tiene alimentos prohibidos, pero implica no comer durante un período determinado, sea a diario o semanalmente. Puede ser difícil de cumplir a largo plazo.
Dietas altas en proteínas
Dietas como la Dukan o Paleo se centran en carnes magras y productos lácteos. Los planes muy restrictivos pueden no proporcionar la cantidad suficiente de algunos nutrientes y pueden ser difíciles de seguir a largo plazo.
Dietas bajas en carbohidratos y grasas
Dietas como Atkins, South Beach o keto limitan los carbohidratos y hacen hincapié en grasas y proteínas. Las dietas bajas en grasas, como la Ornish, limitan la grasa total y prohíben la mayoría de los productos de origen animal. Al igual que las dietas altas en proteínas, los planes muy restrictivos pueden no proporcionar suficientes nutrientes y ser difíciles de seguir a largo plazo.
Reemplazo de comidas y dietas muy bajas en calorías
Los programas de reemplazo de comidas (como Jenny Craig o SlimFast) sustituyen 1 o 2 comidas al día. Aunque es posible establecer un equilibrio si se eligen alimentos saludables, el costo de los productos varía. Las dietas muy bajas en calorías (VLCD), como Optifast, están diseñadas únicamente para realizarse a corto plazo y bajo la supervisión de un profesional de la salud, ya que no proporcionan suficientes nutrientes y no son recomendables por más de varias semanas.
Déficit calórico EXPLICADO | Rol del ejercicio | Pierde grasa
Las fases del adelgazamiento
Cuando nos marcamos el objetivo de perder peso, nuestro metabolismo pasa por una serie de fases de adelgazamiento. Conocerlas es fundamental para no abandonar el proceso.
Fase 1: Etapa dulce
Esta primera fase dura entre 4 y 6 semanas. Durante este proceso, la mayor parte del peso que se pierde es a expensas de las reservas de carbohidratos, proteínas y agua, y en menor medida, grasa corporal. Se considera que este proceso se produce con mayor rapidez con dietas cetogénicas (bajas en carbohidratos) que en aquellas que son bajas en grasa.
Factores que influyen en la pérdida de peso en esta fase:
- Edad: Los adultos adelgazan más rápido que los más jóvenes.
- Sexo: A las mujeres les cuesta más perder peso.
- Deporte: Con la práctica de actividad física se pierde más peso.
- Peso de partida: Cuanto mayor sea, más se adelgaza en la primera fase.
Durante esta fase, lo primero que se pierde es grasa del abdomen, muslos, caderas y glúteos, siendo esta pérdida más obvia en los hombres que en las mujeres.
Fase 2: Pérdida de grasa
En la segunda fase de adelgazamiento se empieza a perder peso de manera saludable. Es la etapa en la que se puede sentir un poco de hambre antes de las comidas, pero con una buena dieta se podrá mantener la energía, dormir correctamente y la tasa de pérdida de peso será cada vez más saludable. A partir de esta fase es cuando se empieza a ver la pérdida de peso de manera más clara, y tras las primeras 6 semanas se pueden notar cambios significativos en el cuerpo, aunque siempre depende en gran medida de cada individuo.
Fase 3: Meseta
Esta es, sin duda, la etapa de pérdida de peso más complicada. El cuerpo ha detectado que se produce un déficit calórico y reduce la cantidad de trabajo ralentizando el metabolismo, por lo que retiene más que en las anteriores fases. Muchas personas afrontan la etapa de meseta con frustración ante la báscula. De no saber llevar esta fase, la persona puede sabotear y echar por tierra todo el proceso. Es importante que, cuando se diseñe una dieta o se planifique un plan para perder peso, se tenga en consideración la dificultad de esta etapa.
Fase 4: Recuperación metabólica
Para poder salir de la fase de meseta, el cuerpo necesitará ayuda para recuperar su metabolismo habitual. Deberemos hacer que vuelva a la rutina y, para ello, emplearemos nuevos hábitos. Cuando el organismo se adapte a la nueva ingesta de alimentos, poco a poco recuperará sus funciones normales, se rehidratará y repondrá las reservas de glucógeno.
¿Cuánto tiempo se tarda en notar la pérdida de peso?
La respuesta a la pregunta "¿Cuánto tiempo voy a tardar en bajar de peso?" es: depende. Cada persona adelgaza a su ritmo. Lo más importante es no estancarse, es decir, no bajar mucho al inicio y luego dejar de perder peso.
Cuanto más peso te sobre, más kilos vas a bajar de manera rápida. Si te sobran 5 kg o menos, los perderás más despacio que si te sobran 20. De media, se considera exitosa una bajada de 0,5 a 1 kg por semana.
Una bajada de menos de medio kilo a la semana puede considerarse lenta. Más de 1 kg a la semana significará que estás bajando mucha cantidad de agua corporal (no grasa), por lo tanto, es un ritmo que se frenará al cabo de poco tiempo y será un peso que muy fácilmente volverás a recuperar.
Eso no significa que cada semana vayas a adelgazar 750 gramos, ya que habrá semanas que puedes llegar a perder 1 kg y otras que no llegues a bajar ni el medio kilo. En un proceso de adelgazamiento casi siempre hay semanas en que se baja muy bien de peso y otras en las que no se baja prácticamente nada. Puede resultar desmoralizador cuando sucede, pero hay que tener paciencia y mirar lo conseguido a largo plazo.
Por este motivo, no se recomienda a los pacientes que se pesen en sus casas. Las personas que se pesan todos los días, incluso varias veces, pueden llegar a desesperarse cuando están comiendo bien y ven que la báscula no baja. También viceversa, es decir, que si están bajando bien de peso se saltan más las pautas porque ven que “se lo pueden permitir”. Sea cual sea el resultado de la báscula, sirve de “excusa” para abandonar o saltarse la dieta consumiendo más calorías de las marcadas. La recomendación es que te concentres en tu dieta y no en el peso corporal.
Los estudios demuestran que puedes empezar a beneficiarte de la pérdida de peso cuando pierdes tan solo un cinco por ciento de tu peso corporal. Esto puede ayudar a reducir la cantidad de grasa peligrosa alrededor del abdomen. Fijarse un objetivo del 5% es un buen comienzo.
Pérdida rápida de peso: riesgos y consideraciones
La pérdida rápida de peso es un tipo de dieta en la que se baja más de 2 libras (0.9 kg) por semana a lo largo de varias semanas. Para bajar de peso así de rápido, se debe consumir muy pocas calorías.
Estas dietas casi siempre son escogidas por personas con obesidad que desean perder peso rápidamente. Los proveedores de atención médica muy pocas veces recomiendan estas dietas, y las personas que las siguen deben ser vigiladas de cerca por su proveedor. Hacer por cuenta propia dietas en las que la pérdida de peso es rápida no es seguro para la mayoría de personas.
Estas dietas están pensadas para hacerse solo por períodos cortos de tiempo y por lo general no es recomendable seguirlas por más de varias semanas.
Dietas muy bajas en calorías (VLCD)
La mayoría de las VLCD utilizan sustitutos para comidas, como fórmulas, sopas, batidos y barras en lugar de comidas normales. Esto ayuda a garantizar que usted reciba todos los nutrientes que necesita todos los días. Las VLCD se recomiendan únicamente para adultos que tienen obesidad y que necesitan bajar de peso por razones de salud, a menudo antes de una cirugía de pérdida de peso. Usted únicamente debe hacer una VLCD con la asistencia de su proveedor. La mayoría de los expertos no recomiendan seguir una VLCD por más de 12 semanas.
Dietas de pocas calorías (LCD)
Estas dietas generalmente permiten aproximadamente de 1,200 a 1,500 calorías al día para mujeres y de 1,500 a 1,800 calorías al día para hombres. Una dieta de pocas calorías (LCD) es una mejor opción que una VLCD para la mayoría de las personas que desean bajar de peso rápidamente. De igual forma, usted debe ser supervisado por su proveedor. Usted no bajará de peso igual de rápido con una LCD, pero puede perder la misma cantidad de peso que con una VLCD. Una LCD puede utilizar una mezcla de sustitutos de comida y alimentos normales, lo que la hace más fácil de seguir que una VLCD.
Las personas que pierden peso muy rápidamente son mucho más propensas a recuperarlo con el tiempo que las personas que pierden peso lentamente a través de cambios en la dieta menos drásticos y actividad física. La pérdida de peso es un estrés mayor para el cuerpo, y la respuesta hormonal a la pérdida de peso es mucho más fuerte.
La pérdida rápida de peso puede ser útil para personas que tienen afecciones debidas a la obesidad, como:
- Diabetes
- Colesterol alto
- Presión arterial alta
Usted únicamente debe seguir una de estas dietas con la ayuda de su proveedor. Bajar más de 1 o 2 libras (0.5 o 1 kg) por semana no es seguro para la mayoría de las personas, ya que puede provocar la pérdida de músculos, agua y densidad ósea.
La pérdida rápida de peso también puede causar algunos efectos secundarios, incluso:
- Cálculos biliares
- Gota
- Fatiga
- Estreñimiento
- Diarrea
- Náuseas
Las personas que bajan de peso rápidamente también son más propensas a recuperarlo rápidamente, lo que puede llevar a otros problemas de salud. En general, la pérdida rápida de peso no es segura para los niños.
Cómo mantener la pérdida de peso
Una vez hemos superado todas las etapas, llega el momento de establecer nuevos hábitos para mantener la pérdida de peso. Es necesario que el estilo de vida que llevamos sea acorde con estos objetivos y, para conseguirlo, hay algunos consejos que puedes anotar:
- Mantener el ejercicio diario y una ingesta de calorías adecuada.
- Encontrar una actividad física con la que se disfrute para mantener el hábito y la rutina.
- Tener siempre fruta y verdura en la nevera, así como evitar los picoteos.
- Dormir las horas necesarias para estar descansados y reducir el estrés.
- Priorizar siempre los alimentos integrales que aportan saciedad, nutrientes y ayudan a mantener la pérdida de peso.
El ejercicio físico no es imprescindible para conseguir bajar peso, pero es altamente recomendable. Hacer ejercicio físico te ayuda a bajar peso más fácilmente y a sentirte mejor, es un empujón extra para introducirte en el círculo virtuoso.