Nuestro organismo necesita energía para funcionar, y esta energía la proporcionan los alimentos que ingerimos. Aunque a menudo nos centramos en contar calorías para perder peso o mantenernos, es crucial entender que no todas las calorías son iguales ni engordan de la misma manera. Incluso el simple acto de masticar o producir jugos gástricos requiere un gasto energético.
Respecto a los grupos de alimentos, las proteínas son más difíciles de digerir que los hidratos de carbono o las grasas. Sin embargo, dentro de un mismo grupo, no todos los alimentos se digieren por igual. Por ejemplo, medio litro de un refresco azucarado aporta unas 250 kcal, una cantidad similar a 100 gramos de pan integral. A pesar de esto, el cuerpo no asimila el azúcar del pan con la misma facilidad que el del refresco.
La saciedad y su influencia en la ingesta
La saciedad que produce cada alimento es un factor determinante en la cantidad que comemos. Es evidente que cuanto más hambre tenemos, más comemos y menos masticamos. Dentro de los tres macronutrientes principales (hidratos de carbono, proteínas y lípidos), las proteínas son las que más saciedad proporcionan, ya que su digestión es más prolongada.
Incluso consumiendo la misma cantidad de alimento, no todas las personas engordan de la misma manera. Esto se debe a diversas razones, como las diferencias individuales en la digestión, asimilación y respuesta a alimentos similares.
Factores individuales que influyen en el aumento de peso
Diferencias en la microbiota intestinal
Estudios recientes sugieren que la composición de las bacterias intestinales (microbiota) difiere entre personas con obesidad y sin ella. Se han realizado experimentos donde el trasplante de microbiota de ratones delgados a ratones con obesidad ha logrado la pérdida de peso en estos últimos.
Respuesta hormonal y sensibilidad
La respuesta hormonal individual también juega un papel importante. No todas las personas pierden el apetito con la misma facilidad, lo que puede deberse a una mayor resistencia a la leptina, la hormona de la saciedad. Cuando la leptina aumenta, nos sentimos llenos y dejamos de comer.
Otra hormona relevante en la obesidad es la insulina. Un estudio reciente demostró que mientras algunos participantes experimentaron un aumento rápido y prolongado del azúcar en sangre y la insulina tras consumir un pastel rico en grasas y carbohidratos, otros respondieron con un incremento de la grasa circulante. Esto evidencia la singularidad de la respuesta de cada persona a la comida, lo que explica por qué las recomendaciones nutricionales no pueden ser universales.
¿Son iguales las calorías de cada tipo de nutriente?
El valor calórico de los alimentos no es el único factor a considerar. Por ejemplo, no es lo mismo consumir los hidratos de carbono de un plátano que los de caramelos, aunque las calorías totales sean las mismas. Un plátano proporciona mayor saciedad y aporta micronutrientes esenciales como vitaminas, minerales y fibra, ausentes en los caramelos.
A iguales calorías, los nutrientes varían, y por lo tanto, el efecto en el cuerpo también difiere. Las comidas equilibradas deben incluir verduras, proteínas e hidratos de carbono complejos, preferiblemente integrales y ricos en macro y micronutrientes.
Cada gramo de hidratos de carbono y proteínas aporta 4 kcal, mientras que cada gramo de grasa aporta 9 kcal. Sin embargo, el metabolismo de estas calorías difiere: se gasta un 2,5% de las calorías de las grasas, un 7% de las de los hidratos de carbono y un significativo 27% de las de las proteínas en su digestión y metabolismo.
Mitos y realidades sobre las calorías
La idea de que las calorías son el único factor para perder peso se debe en gran medida al marketing. Una naranja y una galleta Oreo pueden aportar 45 kcal, pero la naranja lo hace en 120 gramos de alimento, mientras que la galleta en menos de 10 gramos.
Durante años, las calorías se han considerado el principal indicador de la calidad de una dieta, pero no es el único ni el más importante. Muchas dietas actuales aún se basan en contar calorías sin prestar atención a la calidad de los nutrientes. Existen numerosos mitos sobre las calorías, algunos con una base de verdad.
¿Son iguales las calorías de todos los alimentos?
No exactamente. El valor nutricional de los alimentos es crucial. Consumir alimentos saludables no solo cubre las necesidades nutricionales, sino que también aumenta la saciedad.
Alimentos como el aceite de oliva o los frutos secos son calóricos pero muy saludables, aportando grasas mono y poliinsaturadas, antioxidantes y fibra.
¿Las calorías son buenas o malas?
Las calorías son una unidad de medida de energía, por lo que no pueden ser buenas o malas. Son los alimentos que las contienen los que pueden ser más o menos saludables, y su consumo habitual u ocasional.
¿Son iguales las calorías de cada tipo de nutriente?
Sí, las calorías son iguales en cuanto a su valor energético. Lo que varía es el alimento y los nutrientes que las acompañan. Todos los alimentos son fuentes potenciales de energía, pero en cantidades variables según su contenido en macronutrientes. Los alimentos ricos en grasa son más calóricos que los compuestos principalmente por hidratos de carbono o proteínas. Sin embargo, es importante recordar que existen diferentes tipos de grasas, y algunas son muy beneficiosas.
¿Es posible reducir la grasa corporal contando calorías?
Para reducir grasa corporal, lo más indicado es un estilo de vida saludable que incluya una alimentación equilibrada y ejercicio físico regular. Controlar las calorías es un factor, pero no el único ni el más importante. El gasto energético por ejercicio y el equilibrio energético general son igualmente cruciales. No es necesario contar calorías por alimento, sino enfocarse en su valor nutricional.
Promover una dieta basada en alimentos saludables, como vegetales, es clave para adelgazar, y estos alimentos suelen tener menos calorías.
¿Engordan las calorías consumidas por la noche?
Falso. El poder calórico no depende de la hora del día; todas las calorías aportan la misma energía. Este mito surge de que por la noche nos movemos menos y, por lo tanto, quemamos esas calorías ingeridas más lentamente.
¿Existen alimentos con "calorías negativas"?
No existen como tal. Se refiere a alimentos muy fibrosos, con mucha agua, que requieren un gran esfuerzo de masticación y digestión, como el apio. El gasto energético de su digestión podría ser superior a las calorías que aportan.
¿Qué son las "calorías vacías"?
El término se refiere a alimentos que tienen una proporción muy baja de nutrientes en relación con las calorías que contienen. No aportan nutrientes de interés como vitaminas o fibra. El azúcar de mesa es un ejemplo común de alimento con calorías vacías.
Cómo calcular las calorías de los alimentos
Para calcular las calorías de los alimentos, se multiplica la cantidad de gramos de proteínas, carbohidratos y grasas por su valor calórico correspondiente: 1 gramo de grasa aporta 9 kcal, mientras que 1 gramo de proteína y 1 gramo de carbohidrato aportan 4 kcal cada uno.
Por ejemplo, una cucharada de aceite de oliva (8 g de grasa) aporta 72 kcal (8 g * 9 kcal/g).
Otras formas prácticas de calcular calorías incluyen el uso de aplicaciones móviles o la lectura de la información nutricional en la etiqueta del producto.
Cabe destacar que 1 gramo de alcohol proporciona 7 kcal.
Ejemplo de cálculo para chocolate
Para calcular las calorías de 100 g de un chocolate con 52,6 g de carbohidratos, 5,2 g de proteína y 31,7 g de grasa:
- Carbohidratos: 52,6 g * 4 kcal/g = 210,4 kcal
- Proteínas: 5,2 g * 4 kcal/g = 20,8 kcal
- Grasas: 31,7 g * 9 kcal/g = 285,3 kcal
- Total: 516,5 kcal por cada 100 g
Cálculo del requerimiento energético diario
Para saber cuántas calorías consumir al día, primero se debe calcular el gasto energético total diario, que incluye la energía para funciones básicas (respirar, mantener la temperatura corporal) y la energía para actividades físicas y mentales.
Otra forma práctica es leer la tabla de información nutricional en la etiqueta, que indica las calorías y nutrientes por cada 100 g o por porción.
10 Reglas Para Leer La Etiqueta de un Alimento
Estrategias para controlar la ingesta calórica y mejorar la dieta
Incorporar proteínas en cada comida
Consumir proteínas bajas en grasa en todas las comidas (tofu, pescado, pollo, huevo) ayuda a controlar el hambre, ya que las proteínas se digieren más lentamente.
Planificación de menús
Planificar un menú semanal o quincenal es una excelente manera de controlar la cantidad y calidad de las calorías consumidas, evitando excesos.
Aumento de calorías para ganar peso
Para aumentar de peso, se recomienda incrementar la ingesta en unas 500 kcal diarias sobre el gasto energético total. La inclusión de frutas y vegetales frescos es esencial para la formación de masa muscular.
Interpretación de las etiquetas nutricionales
Es fundamental aprender a leer las etiquetas de los productos envasados para tomar decisiones informadas. Los paquetes están diseñados para destacar la información que beneficia al fabricante.
Orden de los ingredientes
Los ingredientes se ordenan de mayor a menor según su cantidad en el producto final. Por ejemplo, en el jamón cocido, el primer ingrediente debería ser jamón, con un porcentaje de al menos el 85%.
Aditivos
Los aditivos pueden aparecer por código (E-330) o por nombre (ácido cítrico). Es preferible elegir productos con pocos ingredientes.
Densidad calórica
Un producto con más de 200 kcal por 100 g se considera calórico. Si no supera las 100 kcal por 100 g, se considera de baja densidad calórica.
Azúcares añadidos
Se debe prestar especial atención a los azúcares añadidos, cuyo contenido no debería superar los 2-10 g por 100 g de alimento para considerarse moderado. Algunos embutidos pueden contener un alto contenido de grasa e hidratos de carbono.
Sal
No se recomienda consumir más de 5 g de sal al día. Muchos productos contienen sal añadida, por lo que es importante vigilar su contenido.
Lactosa
La lactosa puede estar presente en productos que no reconocemos como lácteos, como excipiente en medicamentos y complejos vitamínicos.
Azúcares libres vs. intrínsecos
La OMS recomienda que el consumo de azúcares libres sea inferior al 10% de la ingesta calórica total. Los azúcares libres difieren de los intrínsecos, presentes en frutas y verduras enteras frescas.
La industria alimentaria utiliza diversos nombres para ocultar el azúcar añadido. Es importante fijarse en la columna de hidratos de carbono para identificar los azúcares añadidos.
- SIN AZÚCARES AÑADIDOS: Indica que no se ha añadido ningún monosacárido ni disacárido, ni ningún alimento con propiedades edulcorantes.
- CONTIENE AZÚCARES NATURALMENTE PRESENTES: Se indica cuando los azúcares están presentes de forma natural en los alimentos.
¿Qué información debe incluir la etiqueta de un producto alimentario?
La etiqueta está diseñada para que el consumidor conozca el producto, incluyendo su origen, ingredientes, valor nutricional, etc. Sin embargo, esta información no siempre se proporciona en productos envasados antes de la venta, ni en aquellos ofrecidos en restauración o comprados a granel (fruta, verdura, carne, pescado).
Información nutricional
Debe incluir el valor energético (kcal y kJ) y la cantidad de nutrientes por cada 100 g o 100 ml. También puede incluir las calorías por porción.
Las vitaminas y minerales se expresan como porcentaje de las ingestas diarias de referencia para un adulto medio (aproximadamente 70 kg), lo que puede no ajustarse a las necesidades individuales.
Etiquetado de alérgenos
Existen 14 alérgenos que deben declararse obligatoriamente en los productos.
Declaraciones en el etiquetaje
Se refieren a las declaraciones nutricionales o saludables que se pueden hacer sobre un producto.
¿Cómo interpretar las etiquetas?
Ración de consumo
Es fundamental tener en cuenta la ración de consumo para calcular la cantidad de calorías y nutrientes que aporta un producto. A veces, las marcas ofrecen información por ración, pero es importante verificar si esa cantidad se ajusta a lo que realmente se va a consumir.
Calorías, Grasas, Azúcares, Fibra, Proteínas, Sal
Es crucial comparar etiquetas de productos similares y prestar atención a la cantidad de cada nutriente.
Alimentos saludables y calóricos
No todo alimento con muchas calorías es perjudicial. Algunos alimentos altos en calorías son muy saludables:
- Aceite de oliva virgen extra (AOVE): Aporta 888 kcal por cada 100 gramos, rico en grasas monoinsaturadas.
- Frutos secos: Tienen un elevado contenido en grasas saludables (entre 48-60g por 100g), como las nueces y pistachos.
- Pescado azul: Como sardinas, salmón o atún, son ricos en ácidos grasos omega-3 y grasas insaturadas.
- Aguacate: Contiene grasas monoinsaturadas (15g por 100g).
- Quesos: Los quesos curados tienen más grasa y calorías que los frescos. Se recomienda moderación en su consumo.
Para comer saludable, lo importante no es solo contar calorías, sino consumir una amplia variedad de alimentos que aporten todos los macro y micronutrientes necesarios.
Mitos sobre la fruta y el peso
Existe la creencia de que la fruta engorda, especialmente por la noche o de postre. Sin embargo, la fruta es una aliada en dietas de adelgazamiento por su bajo contenido calórico, bajo contenido de azúcares y ausencia de grasas.
¿La fruta engorda?
No, la fruta no engorda. Es baja en calorías, tiene pocos azúcares y no aporta grasas. Además, proporciona vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra.
¿Por qué la creencia de que la fruta engorda?
La creencia puede deberse a la fructosa, un azúcar natural que aporta la misma energía que otros azúcares (4 kcal/g). Sin embargo, la liberación de fructosa en sangre es más lenta debido a la fibra, a diferencia del azúcar refinado que genera picos de insulina. Las frutas enteras son saciantes y bajas en calorías.
Por ejemplo, una manzana de 100g tiene 52 kcal, la piña 50,76 kcal y un plátano 89 kcal.
¿Comer fruta por la noche engorda?
No. La fruta aporta poca energía independientemente de la hora de consumo. Su composición principal es agua, azúcares simples, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Comer un tazón con muchas piezas de fruta en una sola sentada, especialmente antes de dormir, podría ser excesivo en azúcares y calorías no quemadas.
¿La fruta engorda de postre?
Una pieza de fruta como postre no engorda y es una opción saludable que evita el consumo de postres con exceso de azúcares y grasas, como brownies o tartas de queso.
En estrategias de adelgazamiento, tomar fruta a media mañana y media tarde puede ser beneficioso al repartir la ingesta calórica diaria.
¿La fruta adelgaza si se toma antes de comer?
No existen alimentos con calorías negativas. Sin embargo, tomar fruta antes de comer puede ayudar a controlar el apetito y reducir la ingesta total de calorías en la comida principal.
Calorías: Medición de energía
Una caloría (cal) es una unidad de energía. Se utiliza comúnmente el múltiplo kilocaloría (kcal), que equivale a 1.000 calorías. El etiquetado nutricional también puede expresar su equivalente en Julios (J).
Las calorías miden el potencial energético de un alimento. Su salubridad depende de la calidad y cantidad de nutrientes que aportan, no solo de su valor calórico.
¿Cómo saber cuántas calorías tiene un alimento?
En alimentos envasados, el etiquetado nutricional obligatorio informa sobre las kilocalorías (kcal) y kilojulios (kJ) por cada 100 gramos o 100 mililitros. También pueden indicar las calorías por porción.
Para alimentos frescos a granel, se puede consultar en tablas de composición de alimentos, sitios web o aplicaciones especializadas.