El ayuno intermitente (AI) es una pauta de alimentación que alterna períodos regulares de ingesta alimentaria sin restricciones con períodos prolongados de ayuno. Es importante destacar que, debido a la restricción calórica que implica, se recomienda que este tipo de dieta sea implementada y controlada por un especialista médico.
Los mecanismos por los cuales el ayuno intermitente produce no solo reducción de peso, sino también beneficios al metabolismo incluyen:
- Regular las enzimas implicadas en la cetogénesis y la oxidación de ácidos grasos, promoviendo la utilización eficiente de estos como fuente de energía.
- Reducir la ingesta calórica, lo que origina un déficit energético que conduce a la pérdida de peso y de masa grasa con el tiempo.
- Mejorar la sensibilidad a la insulina, reducir la inflamación y promover la reparación celular.
Beneficios del Ayuno Intermitente
La evidencia clínica sobre los beneficios del ayuno intermitente en los indicadores de salud es extensa. A continuación, se detallan algunos de ellos:
Reducción de peso y adiposidad
Los organismos de salud han determinado que una reducción de peso de entre el 5% y el 10% disminuye el riesgo de enfermedad cardiovascular y metabólica. Los estudios implementando el AI demuestran una reducción del índice de masa corporal (IMC) en un 4,3% y de la circunferencia de cintura entre 3 y 8 cm. Además, se reduce significativamente la grasa visceral y se mantiene la masa magra.
Salud cardiovascular
El ayuno intermitente disminuye el colesterol total y las LDL (colesterol malo), e incrementa el HDL (colesterol bueno).
Mejora de la resistencia a la insulina y control glucémico
La evidencia clínica ha mostrado que mejora la resistencia a la insulina, reduce la glucosa en ayunas y los marcadores inflamatorios. Es importante destacar que en pacientes diabéticos, el uso de esta dieta puede causar hipoglucemia, por lo que deben necesariamente consultar a su facultativo para conocer la idoneidad del ayuno y ajustar la medicación antidiabética.
Ritmo circadiano
La implementación del ayuno intermitente ha mostrado tener una influencia positiva en el ritmo circadiano de la alimentación. Las limitaciones en las ventanas de ingesta permiten su sincronización y ejercen un efecto positivo en la modulación de los niveles de glucosa, el funcionamiento del páncreas, el peso corporal, el metabolismo y el estrés oxidativo.
Cognición y longevidad
La regulación de los marcadores inflamatorios puede ejercer un efecto neuroprotector al influir sobre los mecanismos metabólicos, optimizando la bioenergética de las neuronas, la plasticidad (capacidad de aprender) y la resistencia al estrés, manteniendo o mejorando el rendimiento cognitivo. Existen estudios donde el ayuno intermitente mejora la memoria verbal, ejecutiva y de trabajo. Debido a su acción en mejorar los indicadores de salud cardiovascular, metabolismo, adiposidad, reparación celular y cognición, incide directamente en la esperanza de vida y se ha encontrado además que estimula el incremento de los niveles de la hormona de crecimiento.
Tipos de Ayuno Intermitente
El ayuno intermitente se caracteriza por tres modalidades principales:
1. Ayuno en Días Alternos (ADF) y Ayuno en Días Alternos Modificado (mADF)
Este tipo de ayuno se caracteriza por dos modalidades:
- El régimen ADF consiste en un día de ayuno en el que no se consumen alimentos ni bebidas energéticas, alternado con un día en el que los participantes pueden comer lo que deseen (ad libitum).
- El ayuno en días alternos modificado (mADF) permite que el día de ayuno la ingesta calórica sea entre el 20-30% de la ingesta de una dieta normal, para luego al día siguiente ingerir ad libitum.
2. Ayuno 5:2
Se caracteriza por el ayuno o reducción de la ingesta calórica (<500-600 calorías/día) durante 2 días a la semana (consecutivos o no), para luego ingerir durante los cinco días restantes una dieta ad libitum, normo o hipocalórica, dependiendo de los requerimientos del sujeto.
3. Ayuno Restringido en el Tiempo (TRE)
Esta modalidad de AI se enfoca en una ventana de alimentación diaria consistente más que en la restricción energética per se, con la alternancia de períodos de alimentación (generalmente ad libitum) y ayuno. Las variantes más comunes son:
- Régimen 12/12: Equipara las horas de ayuno y alimentación.
- Régimen 16/8: Se ingieren alimentos durante 8 horas para luego ayunar 16.
- Régimen 14/10: Con ingesta de alimentos durante 10 horas y 14 horas de ayuno.
Se recomienda que las ventanas de ingesta de alimentos sean en la primera mitad del día, sin omitir el desayuno, y que durante las horas de ayuno se mantenga una adecuada hidratación con bebidas que no aporten calorías.
Cómo Hacer el Ayuno Intermitente
La principal recomendación es que cualquier tipo de dieta debe ser valorada, implementada y controlada por un especialista médico. Dentro de esa valoración se determina el estado general de salud, si existen complicaciones o contraindicaciones para seguir el ayuno intermitente, el estilo de vida, las preferencias alimentarias, la actividad física, entre otros.
Dieta del Ayuno Intermitente
Se recomienda asegurarse de hacer la transición al ayuno a un ritmo que pueda ser manejado por el cuerpo. Para esto, se sugiere iniciar con la modalidad 16/8, que es de mayor facilidad para la adaptación metabólica. Es importante registrar si se presentan síntomas de fatiga, cansancio o dolor de cabeza, ya que si no se presentan, es una señal de que se puede seguir avanzando al mismo ritmo o, por el contrario, variar a otra modalidad de dieta.
Tal como se comentó anteriormente, es importante mantenerse hidratado con bebidas no energéticas durante el ayuno y que durante las ingestas de alimentos se planifique el nivel calórico apropiado para los fines, ya sea mantener o reducir el peso. Es indispensable que la actividad física se conserve, ya que esto ayudará al mantenimiento de la masa muscular y del estado mental.
¿Qué se puede tomar durante el ayuno?
Durante el ayuno se pueden ingerir bebidas no energéticas como, por ejemplo, café y té sin azúcar, agua, limonada natural sin azúcar o agua con sal. La relación de los alimentos durante el período de ingesta sigue la regla de cuál aporta más calorías, siendo las grasas las más calóricas.
¿Qué LÍQUIDOS puedo TOMAR en el AYUNO INTERMITENTE? 🍹 Bebidas permitidas y prohibidas
¿Cómo controlar el hambre?
La sensación de hambre sigue un ritmo circadiano natural. La hormona grelina es la responsable de la sensación de hambre, y su mayor pico se encuentra hacia las 20:00 horas. Cuando se inicia el ayuno intermitente, hay un incremento de los niveles de grelina durante los dos primeros días, para luego estabilizarse, ya que este tipo de dieta sincroniza el ritmo circadiano del hambre/saciedad.
Durante esos dos primeros días se recomienda ingerir lentamente abundante líquido, en forma de infusiones herbales sin azúcar o bebidas "light" (con edulcorantes), porque ayudan a mitigar la sensación de hambre. Asimismo, se deben elegir aquellos alimentos que puedan aportar mayor saciedad durante la ingesta, con la mayor cantidad de fibra, vitaminas y minerales. Practicar actividad física como el yoga, ayuda a la relajación y a controlar la sensación de hambre.
¿Cuánto tiempo se puede hacer ayuno intermitente?
La duración del ayuno intermitente, como cualquier otra dieta, va a depender de los objetivos individuales y de las pautas emitidas por un facultativo. Si el objetivo es la pérdida de peso, los primeros resultados serán evidentes entre 2 a 4 semanas. Llegar a la meta estimada dependerá de la elección de alimentos, el tiempo en que se reduce la adiposidad, la consistencia del ayuno, el ejercicio y la genética.
Una vez alcanzado el peso requerido, se puede continuar con el ayuno intermitente con la finalidad del mantenimiento del peso, haciendo ajustes acordes a las recomendaciones nutricionales del especialista médico. El ayuno intermitente puede convertirse en un estilo de vida a más largo plazo, siempre con supervisión especializada.
¿Para Quién No es Recomendable el Ayuno Intermitente?
El AI no está recomendado para los siguientes grupos de personas:
- Niños y adolescentes
- Mujeres embarazadas o en período de lactancia
- Diabéticos (sin supervisión médica estricta)
- Personas con enfermedad renal
- Personas con historial de trastornos alimenticios
- Pacientes en ingesta de ciertos medicamentos
¿Se Necesita Suplementación?
La suplementación, en caso de requerirse, debe ser ingerida durante los períodos de alimentación, nunca durante el ayuno. Los ingredientes que pueden ser beneficiosos y más comúnmente empleados, siempre y cuando su facultativo así lo determine, son:
- Magnesio
- Omegas
- Complejo B
- Vitamina D
Mitos y Conceptos Erróneos sobre el Ayuno Intermitente
¿El ayuno significa pasar hambre?
Es importante no confundir ayunar con pasar hambre o inanición. “Pasar hambre” es una forma involuntaria de no satisfacer las necesidades nutricionales requeridas por el metabolismo durante un período prolongado, lo que origina que nuestro cuerpo administre/consuma las reservas energéticas (entre ellas, almacena grasa), provocando un desajuste o falla general del sistema de órganos. Cuando se ayuna, por el contrario, se limitan las horas de ingesta, pero no se restringe la alimentación, la cual siempre incluye un balance energético ajustado al individuo. El ayuno intermitente equilibra nuestra biología con períodos de comer y no comer.
¿Puedo presentar efectos adversos?
La evidencia clínica muestra que la mayoría de los adultos pueden implementar el ayuno intermitente con pocos o ningún tipo de efecto no deseado. Sin embargo, es importante puntualizar que el estilo de vida y los hábitos alimentarios podrían influir en la modalidad del ayuno, por lo que se recomienda orientación profesional. En general, en las primeras semanas se puede sentir un poco de fatiga, mareo o cansancio. Si estos síntomas persisten o se presentan algún otro desarreglo, es importante avisar al facultativo para conocer los ajustes que deben hacerse.
El ayuno reduce la tasa metabólica
No. Esto se asocia a lo que sucede en la inanición, pero el ayuno es diferente. Cuando se ayuna, el cuerpo experimenta un cambio metabólico, ya que se inicia la obtención de energía de las grasas acumuladas y no de los carbohidratos. Este cambio conlleva a que la tasa metabólica se eleve, lo que causa reducción del peso, en una proporción similar a otras dietas.
¿Puedo presentar deficiencias nutricionales?
Uno de los conceptos erróneos más comunes sobre el ayuno es que su menor ingesta de calorías provoca deficiencias de nutrientes, lo que podría perjudicar la salud en general. Al igual que con otra dieta, la clave es seguir una alimentación equilibrada durante las ventanas de ingesta. Las carencias suelen producirse cuando no se planifican correctamente las comidas y no se consumen alimentos ricos en nutrientes que contengan una variedad de vitaminas y minerales.
El ayuno intermitente sólo sirve para perder peso
Aunque es un hecho que el uso del ayuno intermitente ocasiona reducción de peso, no es la única ventaja. Tal como se comentaba antes, el ayuno intermitente puede implementarse como una medida que favorezca el bienestar cardiovascular o mental.
¿El ayuno provoca que comamos en exceso o comida basura?
Efectivamente, después del ayuno se tendrá hambre y se podría ingerir un poco más de alimentos; sin embargo, aunque el ayuno intermitente no restringe el tipo de alimentos que se pueden comer, es importante equilibrar la proporción de ingredientes (proteínas/carbohidratos/grasas) a ingerir. Incluir ingredientes alimenticios saciantes como verduras, hortalizas o alimentos con alto contenido de fibra, "evitarán" la tentación de consumir azúcares y grasas poco saludables, que son fáciles de obtener y son más "palatables" (gratificantes al paladar). Igualmente, es importante destacar que la cantidad de comida que se ingiere los días de no ayuno no basta para contrarrestar el ayuno previo, lo cual se ha demostrado en diversos estudios, donde después de más de 36 horas de ayuno, la ingesta mayor de alimentos no compensa el déficit de casi 2000 calorías del ayuno.
¿Puedo practicar ejercicio; voy a perder masa muscular?
Al igual que con cualquier otra dieta, el tipo de ejercicio que se realice durante el ayuno desempeña un papel clave en el mantenimiento de la masa corporal no grasa. El tipo de ejercicio a ejecutar (preferiblemente los entrenamientos de fuerza o resistencia) va a depender de los hábitos, el tipo de ayuno y la ingesta alimenticia posterior, del entrenamiento previo y de los consejos del especialista médico. Durante el período en el que nos estamos adaptando a obtener energía de las grasas en lugar de los carbohidratos, se puede notar una bajada en el rendimiento físico, lo cual dura aproximadamente dos semanas. Después de esto, el rendimiento vuelve a su nivel, así como la fuerza, la capacidad y la resistencia aeróbicas. De hecho, diversas investigaciones confirman que el ayuno preserva la masa muscular magra e incluso estimula el crecimiento muscular.
Consejos para Hacer un Ayuno Intermitente
El ayuno intermitente es un patrón de alimentación que alterna entre períodos de ayuno (tiempo sin comer) y períodos en los que se puede comer. No se trata de una dieta en el sentido tradicional, ya que no impone restricciones sobre qué comer, sino que se enfoca en cuándo comer. Es decir, el ayuno intermitente organiza los tiempos en los que ingieres alimentos, lo cual permite que tu cuerpo optimice su funcionamiento metabólico y energético.
Es importante entender que el ayuno intermitente es una herramienta para mejorar tu salud y bienestar, no una solución mágica ni una panacea para perder peso. Pero puede ser muy efectivo si se combina con una dieta equilibrada.
Adaptación Progresiva
Es un error típico empezar de golpe. Hay gente que suele realizar 4, 5 o incluso 6 comidas diarias y de repente se pone a ayunar intensamente, pasando de ese número elevado de ingestas diarias a 2 comidas (incluso, en casos extremos, una), produciéndose los síntomas mencionados (hambre, sensación de descontrol a la hora de comer…) y finalizando con el consiguiente abandono del ayuno intermitente. Se recomienda iniciar de forma progresiva, evitando sufrimiento y haciéndolo lo más llevadero posible.
Niveles de Ayuno Intermitente para Principiantes
Nivel 1 (Principiantes): Se proponen 3 comidas principales (desayuno, comida y cena). Los períodos de ayuno total no son excesivamente largos (ayuno nocturno y el que haya entre cada una de las 3 comidas, que puede oscilar entre 5-7 horas). Aunque no se considera ayuno intermitente propiamente dicho, es un buen punto de partida.
Nivel 2 (Intermedios): Se mantienen 3 comidas diarias, pero se alarga poco a poco el ayuno nocturno, retrasando la primera ingesta. El tiempo de ayuno llega a las 15-16 horas. Se puede omitir el desayuno, realizando la primera ingesta a mediodía (11-12 h).
Nivel 3 (Avanzado): No hay desayuno ni media mañana. La primera ingesta del día es el almuerzo, logrando rangos de ayuno de hasta 17-18 horas. Se mantienen 3 comidas (comida, merienda y cena). Este nivel requiere un alto grado de adaptación.
Nivel 4 (Expertos): Similar al anterior, pero se omite la merienda o cualquier ingesta entre la comida y la cena, logrando un ayuno de 16-17 horas, además de un período de ayuno entre la comida y la cena (6-8 horas). A los niveles 3-4 también se les conoce como ayuno 16/8.
Hidratación durante el Ayuno
La hidratación es esencial durante el ayuno. Se recomiendan:
- Agua: Ideal, no contiene calorías y ayuda a mantenerte hidratado.
- Té verde: Ayuda a aumentar la quema de grasa y es una excelente opción sin calorías.
- Café negro (sin azúcar): No contiene calorías, pero es mejor en moderación.
- Agua con limón: No interrumpe el ayuno y aporta un toque refrescante.
Se deben evitar refrescos azucarados, jugos de frutas y bebidas energéticas, ya que contienen calorías que interrumpirían el proceso de ayuno.
Alimentación en las Ventanas de Comida
Lo que se come en la ventana de 8 horas es crucial para aprovechar al máximo los beneficios del ayuno intermitente. Es importante que las comidas sean equilibradas, ricas en nutrientes y no demasiado procesadas. Se sugiere incluir principalmente proteínas, carbohidratos complejos, frutas y verduras. Las grasas recomendadas proceden de semillas, frutos secos o aceites vegetales con omegas, siempre en cantidades limitadas.
Un ejemplo de ingesta que no supere las 1400-1500 kcal/día podría ser:
- Primera ingesta: 1 pieza de fruta (plátano, mango, manzana) o avena integral endulzada con miel.
- Segunda ingesta: Pescado (salmón, merluza) combinado con verduras (brócoli, zanahoria), aderezado con aceite de oliva.
- Tercera ingesta: Una ensalada que puede contener diferentes hortalizas o verduras (aguacate incluido), aderezada con aceites de oliva o linaza.
Ayuno Intermitente y Ejercicio
Al igual que con cualquier otra dieta, el tipo de ejercicio que se realice durante el ayuno desempeña un papel clave en el mantenimiento de la masa corporal no grasa. Los entrenamientos de fuerza o resistencia son preferibles. Durante el período de adaptación a obtener energía de las grasas, se puede notar una bajada en el rendimiento físico, pero este se recupera tras unas dos semanas.
¿Qué pasa si tengo gastritis?
Si se tiene gastritis, el ayuno intermitente puede no ser la mejor opción sin la orientación de un médico. Durante el ayuno, el estómago puede liberar ácidos que pueden irritar aún más las paredes del estómago. Es importante seguir las recomendaciones médicas y optar por métodos de ayuno más suaves o buscar alternativas como comer pequeñas cantidades de comida a lo largo del día.
¿Cuántos kilos se bajan con ayuno de 16 horas?
La cantidad de peso que se puede perder con el ayuno de 16 horas varía según muchos factores, como el metabolismo, la dieta durante la ventana de comida y el nivel de actividad física. Un enfoque equilibrado puede llevar a una pérdida de peso sostenible de entre 0.5 y 1 kg por semana, siempre que se combine con hábitos saludables.
¿Cuándo empieza a notarse el ayuno intermitente?
Los resultados del ayuno intermitente pueden empezar a notarse en la primera o segunda semana, pero depende del metabolismo y otros factores. En general, se podría sentir más energía, reducción del hambre y una mejora en el control de la glucosa. La pérdida de peso o los beneficios metabólicos más significativos suelen ser evidentes después de varias semanas de práctica constante.
¿Qué es mejor, el ayuno 16/8 o 5/2?
La elección entre el 16/8 y el 5/2 depende de las preferencias personales y el estilo de vida. El 16/8 es más sencillo de integrar en el día a día porque implica ayunar durante 16 horas y comer durante 8 horas todos los días. Por otro lado, el 5/2 es más flexible, permitiendo comer de manera normal 5 días a la semana y restringir calorías en los otros 2 días. Ambos métodos tienen beneficios.
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