Las cremas de verduras representan una opción culinaria ligera y nutritiva, permitiendo el consumo de una amplia gama de vitaminas y fibra. Son preparaciones fáciles, económicas, saludables y una excelente alternativa para disfrutar de un plato caliente sin añadir calorías innecesarias. La versatilidad de las cremas permite incluirlas frecuentemente en el menú semanal, ofreciendo una infinidad de combinaciones tanto frías como calientes. La elección de las verduras determinará las propiedades específicas de cada crema, pudiendo ser desintoxicante, diurética, digestiva o rica en calcio.
Beneficios de las Cremas de Verduras
Cóctel Multivitamínico
La combinación de diversas verduras en una misma crema no solo potencia su sabor, sino que también la enriquece con un amplio espectro de vitaminas, convirtiéndola en un plato muy completo desde el punto de vista nutricional.
Ayuda para Adelgazar
Las comidas calientes y líquidas, como las cremas, provocan una dilatación del estómago que, a su vez, envía señales de saciedad al cerebro. La fibra presente en muchas verduras contribuye a una mayor sensación de plenitud, lo que ayuda a disminuir el apetito y, consecuentemente, a controlar el peso.
Recetas Personalizadas
Las cremas de verduras pueden adaptarse a necesidades nutricionales específicas y a problemas de salud particulares. Las siguientes propuestas son sabrosas y efectivas:
Crema de Tomate y Pimiento con Albahaca
El tomate y el pimiento son verduras excepcionalmente ricas en vitamina C y licopeno. La adición de albahaca y otros vegetales incrementa el aporte de vitaminas y antioxidantes.
Cómo prepararla:
- Para una crema para dos personas, hierve en una olla 1 litro de agua con 2 tallos de apio, 1 zanahoria, media cebolla blanca, 2 dientes de ajo, 2 hojas de laurel, 3 ramitas de tomillo, 2 hojas de albahaca, sal, pimienta y pimentón durante 30-40 minutos. Reserva a temperatura ambiente.
- Asa un pimiento rojo en el horno, filetéalo y resérvalo. En una sartén, prepara un sofrito con un poco del caldo reservado, tres cucharadas de aceite de oliva, ajo partido en cuartos, puerro cortado fino, ramitas de tomillo y hojas de laurel, una pizca de sal, pimienta y pimentón. Cuando esté listo, añade tomates pelados, pimiento picado y media cucharadita de azúcar de coco. Cocina a fuego medio durante 20 minutos.
- En una licuadora, combina el sofrito con los tomates y el pimiento. Añade suficiente caldo para cubrir (retirando el tomillo y las hojas de laurel). Licua durante dos minutos.
Ajoblanco de Almendras y Uvas
El ajo actúa como un antibiótico natural gracias a sus propiedades antibacterianas. Las almendras aportan grasas saludables que contribuyen a reducir el colesterol LDL ("malo"), mientras que las uvas son depurativas y una excelente fuente de fibra.
Cómo prepararla:
- Para un ajoblanco para 4 personas, trocea 100 g de pan y déjalo en remojo con un poco de agua mineral durante 5 minutos. Mientras tanto, pela 200 g de uvas y 4 dientes de ajo, retirando el germen interior de estos últimos.
- Precalienta el horno a 180º C. Ralla 100 g de queso parmesano y extiéndelo en una capa fina sobre una bandeja forrada con papel sulfurizado. Hornea el queso durante 12 minutos, retíralo y déjalo enfriar.
- Tritura 100 g de almendras peladas junto con los dientes de ajo, el pan, el vinagre, el aceite y una pizca de sal en el vaso de la batidora. Añade agua mineral hasta obtener una crema de textura fina y suave. Rectifica el punto de sal y vinagre si es necesario, y deja enfriar en la nevera.
- Sirve el ajoblanco en 4 cuencos y decora con las uvas y trozos del crujiente de queso.
Crema de Calabaza, Zanahoria y Albahaca
La calabaza es una excelente reguladora del sistema digestivo, aportando una gran cantidad de aminoácidos y vitaminas A y B, con un aporte calórico muy bajo. El toque de albahaca también favorece la digestión.
Cómo prepararla:
- Pela y pica una cebolla y un ajo. Pela 4 zanahorias y córtalas en rodajas. Lava y pela un tomate y un trozo grande de calabaza, cortándolos en dados pequeños.
- Sofríe la cebolla con un poco de aceite, añade el ajo, la zanahoria y la calabaza. Sazona con sal, pimienta y nuez moscada.
- Agrega medio litro de caldo de verduras y cocina durante 10 minutos. Incorpora el tomate y deja cocer 5 minutos más. Pasa las verduras por un pasapurés o tritúralas.
- Sirve la crema en cuencos, pica finamente unas hojas de albahaca y espolvorea por encima.
Crema de Coliflor y Manzana con Puerro
El puerro favorece la eliminación de líquidos y toxinas del organismo. La coliflor, debido a su alto contenido en agua y potasio y bajo aporte de sodio, resulta muy diurética. La histidina presente en la manzana estimula la secreción de jugos gástricos, facilitando la digestión de la coliflor.
Cómo prepararla:
- Lava aproximadamente un kilo de coliflor y separa las flores. Pela tres manzanas y córtalas en dados. Reserva algunas porciones de manzana para decorar.
- Lava y pica finamente un puerro.
- Sofríe el puerro en una olla con un poco de aceite. Cuando esté transparente, añade la coliflor y la manzana. Cubre con caldo de verduras, sazona y cocina hasta que la coliflor esté tierna.
- Tritura las verduras y la manzana con una batidora hasta obtener una textura fina y sirve en cuencos individuales.
- Añadir un poco de leche puede darle mayor consistencia a la crema y un aporte extra de calcio.
Crema de Espinacas con Leche Desnatada
Las espinacas, además de aportar calcio, son ricas en vitaminas, destacando la vitamina K, que ayuda a la retención de este mineral en la matriz ósea. Se recomienda evitar su consumo en casos de artritis o gota.
Cómo prepararla:
- Pela y trocea una cebolla. Pica finamente un tallo de apio y enjuaga 250 g de espinacas frescas.
- Sofríe el apio y la cebolla en una cazuela con un poco de aceite de oliva. Vierte medio litro de caldo de verduras y deja hervir. Agrega las hojas de espinacas.
- Cocina durante 15 minutos, añade dos tazas de leche desnatada, sazona y cocina 5 minutos más.
- Tritura la verdura con la batidora hasta obtener una consistencia cremosa y rectifica de sal.
Crema de Col Lombarda, Remolacha y Huevo
Se ha demostrado que el pigmento rojo de la remolacha (betanina), las sustancias fitoquímicas de la col lombarda y la luteína del huevo protegen frente al desarrollo de varios tipos de cáncer.
Cómo prepararla:
- Lava y trocea una col lombarda y 2 cebollas moradas en juliana. Rehoga en una olla a presión durante 10 minutos.
- Incorpora una pizca de pimentón, dos remolachas cocidas y cortadas en cuartos, y 2 patatas peladas y laminadas.
- Cubre con 3 vasos de caldo de verdura, sazona con sal y pimienta, y deja cocinar unos minutos más. Pasa por el pasapurés o tritura.
- Cuece un huevo, pélalo y trocéalo en dados muy pequeños. Pela un ajo y rehógalo junto al huevo.
- Sirve la crema en recipientes individuales.
Crema de Lentejas y Nabos con Puerro
Las lentejas contienen hidratos de carbono de absorción lenta, lo que prolonga la sensación de saciedad. La pimienta también puede ayudar a reducir el apetito al provocar distensión abdominal.
Cómo prepararla:
- Limpia y pela un puerro y 2 nabos, y pícalos. Retira las capas externas de una cebolla y trocéala.
- Sofríe en una cazuela con un poco de aceite el puerro y la cebolla hasta que estén transparentes. Cubre con 3 vasos de caldo de verdura. Añade los nabos y cocina durante 5 minutos.
- Agrega las lentejas (previamente remojadas desde la noche anterior) y hierve 15 minutos más.
- Adereza con sal y pimienta, y hierve un par de minutos más. Tritura todo con la batidora.
Crema de Acelgas y Patatas con Romero
Las verduras de hoja verde, como las acelgas, son ricas en magnesio, cuya carencia puede afectar al estado de ánimo. Los carbohidratos de la patata proporcionan energía y el romero es un vigorizante.
Cómo prepararla:
- Pela 2 patatas grandes y trocéalas en dados pequeños. Pica una cebolla finamente y lava cuidadosamente 750 g de acelgas.
- Cocina las patatas, la cebolla y las acelgas en una cazuela con un litro de caldo de verduras.
- Añade un chorrito de aceite de oliva, deja cocer 2 minutos más y tritura con la batidora.
- Vierte un poco de leche desnatada y mezcla hasta obtener una consistencia suave.
Consejos para una Crema de Verduras Saludable
Las cremas de verduras pueden ser aún más saludables si se prescinde de la sal. El sabor se puede potenciar utilizando especias naturales.
Consideraciones Generales
Al elegir cremas de verduras, especialmente si el objetivo es perder o mantener el peso, es fundamental considerar sus ingredientes y método de preparación. Algunas recetas pueden ser "bombas" de calorías si incluyen quesos grasos o embutidos. Es preferible optar por recetas que utilicen verduras de temporada, con un buen valor nutricional pero bajas en grasas, carbohidratos y sodio.
Ingredientes Naturales y Preparación Casera
La clave para una crema de verduras saludable reside en el uso de ingredientes naturales y la preparación casera. Evita las verduras congeladas y los caldos comerciales. Una crema de verduras casera, con cantidades moderadas de sal y grasa, es la opción más saludable.
Sustituciones Inteligentes
Los ingredientes menos saludables pueden ser reemplazados por alternativas igualmente deliciosas y más beneficiosas:
- Utiliza aceite de oliva en lugar de mantequilla o aceites menos saludables, y en poca cantidad.
- Opta por queso feta o tofu en lugar de quesos grasos para un efecto similar.
- Las bebidas vegetales, como la leche de coco, pueden sustituir a la nata o la leche de vaca.
- Los trozos de pescado o ave son una mejor opción que los embutidos procesados.
- Para un toque crujiente, prefiere frutos secos o tostadas integrales a los picatostes fritos.
- Si necesitas espesar, utiliza patatas junto con el resto de vegetales en lugar de nata.
- Para realzar el sabor, emplea hierbas y especias naturales como el cilantro, el cebollino y la albahaca.
CREMA de verduras casera I Receta para la CENA o el ALMUERZO 🥕🧅
Una crema de verduras no siempre necesita sal para tener un sabor excelente. Las siguientes recetas pueden servir de inspiración para crear tus propias versiones saludables.
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