El gasto energético de un organismo se compone de varios factores, siendo la actividad física uno de los más significativos debido a su efecto termogénico. La regulación del peso corporal depende directamente del balance energético, el cual puede encontrarse en estado de superávit (mayor ingesta calórica que consumo), déficit (menor ingesta que consumo) o mantenimiento (ingesta igual a consumo).
Termogénesis: El Gasto Energético Adicional
La termogénesis se refiere al efecto que ciertos compuestos, alimentos o situaciones, como el frío, la cafeína, ejercen sobre el organismo, incrementando la producción de calor. Un componente clave de la termogénesis es el efecto térmico de los alimentos (ETA), que representa el gasto calórico necesario para la digestión, absorción y metabolización de los nutrientes. Cuando consumimos alimentos, el cuerpo utiliza energía para procesar sus nutrientes.
Efecto Térmico de los Macronutrientes
Los macronutrientes difieren en su efecto térmico:
- Proteínas: Aunque son fundamentales para la ganancia y mantenimiento de masa muscular, las proteínas son el macronutriente menos eficiente en términos de efecto térmico. El cuerpo necesita entre un 20% y un 30% de las calorías de las proteínas para metabolizarlas y utilizarlas.
- Carbohidratos: Su función principal es aportar energía al organismo. Su efecto térmico está comprendido entre el 5% y el 10%, requiriendo una menor cantidad de energía para su metabolización en comparación con las proteínas.
- Lípidos (Grasas): Son el macronutriente con el menor efecto termogénico, oscilando entre un 1% y un 3%.
El Impacto del Frío en el Gasto Calórico
Practicar deporte a temperaturas inferiores a los 10ºC potencia una mayor quema de calorías y grasas acumuladas. El organismo debe realizar un esfuerzo adicional para conservar el calor corporal, obteniendo energía tanto del glucógeno muscular como de las reservas de grasa. El temblor, una respuesta involuntaria al frío, puede generar un gasto calórico adicional de aproximadamente 100 kcal cada 15 minutos.
Miguel Ángel Rodríguez, director de Salud de Zagros Sports La Moraleja, destaca las ventajas del frío para los deportistas outdoor. Si bien una temperatura moderadamente fría ya incrementa la quema de calorías, es en condiciones de frío extremo cuando se obtienen los mejores resultados. Estadísticas de maratones a lo largo de los años sugieren que la temperatura óptima para correrlos es alrededor de los 5ºC. Aunque el entrenamiento al aire libre con frío puede ser inicialmente complicado, el cuerpo se adapta progresivamente, amplificando los beneficios del ejercicio y mejorando la resistencia.
La explicación principal radica en que la acción de los músculos durante el temblor genera calor e induce la liberación de una hormona llamada irsin. Esta hormona estimula la producción de calor en las células grasas, acelerando la quema de calorías. Además de la pérdida de peso, el deporte invernal refuerza el sistema inmune, incrementando el número de leucocitos y reduciendo la posibilidad de sufrir gripes hasta en un 30%.
A nivel físico general, las cualidades atléticas mejoran gracias al esfuerzo extra de adaptación del organismo. Se acelera el desarrollo del fondo físico, con un notable incremento de la resistencia cardiaca, la capacidad pulmonar y el volumen total de sangre. La liberación de endorfinas y otras hormonas genera sensación de bienestar y favorece el buen funcionamiento del metabolismo, siendo un factor clave para combatir el abatimiento y el descenso de horas de sol característicos del invierno, y previniendo la depresión.
Consideraciones para el Deporte en Clima Frío
Es fundamental ser consciente de que entrenar a bajas temperaturas representa una situación de estrés para el cuerpo, que responde con adaptaciones funcionales. Sin la preparación adecuada, el organismo puede verse superado y entrar en estado de shock.
Recomendaciones Clave:
- Actividades de ejercicio continuo: Deportes como correr, patinar, montar en bici o el trekking son recomendables por permitir un calentamiento progresivo del cuerpo. Se pueden incorporar variaciones de ritmo para aumentar el nivel fitness.
- Tejidos transpirables: Evitar el exceso de ropa es crucial. El mejor tejido es el sintético transpirable, especialmente en la primera capa. Se recomienda evitar el algodón, ya que absorbe la humedad, se empapa y, al enfriarse, reduce el calor corporal.
- Hidratación continua: Mantenerse bien hidratado en invierno es tan importante como en verano. La adaptación al frío genera una importante pérdida de agua que debe ser compensada para evitar la fatiga y la reducción del rendimiento.
- Vigilar la hipotermia: La hipotermia, un descenso de la temperatura corporal por debajo de 36ºC, puede ser peligrosa si el cuerpo no está preparado. Puede ser provocada por exposición prolongada al frío o por un exceso de ejercicio que impida la compensación de la temperatura. Síntomas como mareos, falta de coordinación o problemas para hablar deben ser tenidos en cuenta.
Termogénesis Obligatoria y Facultativa
La termogénesis es la capacidad del organismo para generar calor y equilibrarse con el medio ambiente. En los mamíferos, existen mecanismos obligatorios y facultativos. El Gasto Metabólico Basal (GMB) es el gasto calórico obligatorio para mantenerse vivo en reposo. A este se suma la energía producida al consumir alimentos y la energía adicional generada por bajas temperaturas ambientales.
Las células poseen las mitocondrias, donde se transforma, quema o almacena la energía de los nutrientes. Se ha descubierto que las células tienen un mecanismo de pérdida de energía en forma de calor. Algunas personas poseen una mayor capacidad para perder energía como calor, lo que les permite mantener mejor su peso corporal. La grasa parda, localizada en la parte superior de la espalda o cuello, es fundamental para quemar calorías adicionales con el frío.
La forma más precisa de medir el gasto calórico es mediante la Calorimetría Indirecta, un equipo sofisticado que, a partir del consumo de oxígeno y la eliminación de dióxido de carbono, determina la cantidad exacta de calorías consumidas y en qué momento se queman grasas.
Estudio del metabolismo: la calorimetría indirecta - Entrevista al Dr. Iván Ibáñez
Mitos y Realidades sobre el Gasto Energético y el Frío
Aunque la exposición al frío puede aumentar el gasto energético, diversos estudios cuestionan su efecto real y su contribución a la pérdida de grasa en poblaciones desarrolladas.
- Entornos Controlados: En países desarrollados, las personas suelen vivir en rangos de temperatura controlada (18-25 ºC), independientemente de la estación. Incluso en tribus de cazadores-recolectores como los Tsimane, no se observan cambios significativos en el gasto energético según la temperatura ambiente. Los "yakutos" de Siberia, a pesar de vivir en un rango de temperatura mucho más bajo, utilizan sistemas de calefacción y presentan una diferencia de gasto energético entre verano e invierno de solo alrededor del 6%.
- Compensación Biológica: El ser humano tiende a compensar fisiológicamente el posible aumento del gasto energético debido al frío.
Para perder peso, la exposición al frío no es un factor determinante. Sin embargo, puede ser beneficioso para otros objetivos deportivos y de salud.
Factores que Influyen en el Gasto Energético
El gasto energético diario se ve influenciado por diversos factores:
- Metabolismo Basal: La cantidad de calorías que un individuo necesita para mantener sus funciones vitales en reposo.
- Temperatura Corporal: La regulación de la temperatura interna requiere energía.
- Crecimiento y Actividad Física: El crecimiento, el desarrollo y la actividad física (tanto deportiva como cotidiana) incrementan el gasto calórico.
- Edad: El metabolismo basal varía con la edad, siendo generalmente más alto durante el crecimiento.
- Composición Corporal: La cantidad de masa muscular influye en el gasto calórico.
- Sexo: Existen diferencias metabólicas entre hombres y mujeres.
- Dieta: El efecto térmico de los alimentos contribuye al gasto total.
- Factores Genéticos: La predisposición individual puede influir en el metabolismo.
El gasto energético en reposo (GER), también conocido como metabolismo basal, representa la mayor parte del gasto energético total.
Deportes con Alto Gasto Calórico
Diversas actividades deportivas permiten quemar una cantidad significativa de calorías:
- Correr: Considerado uno de los deportes que queman calorías más rápidamente, el gasto calórico varía según la intensidad, el peso corporal y el ritmo cardíaco.
- Ciclismo: Pedalear, especialmente en terrenos con desnivel o a alta intensidad, permite una elevada quema calórica.
- Remo: Implica el uso de múltiples grupos musculares, lo que resulta en un alto gasto energético.
- Natación: Afecta a la mayoría de los músculos del cuerpo, permitiendo quemar entre 550 y 700 calorías por hora, dependiendo del estilo y la intensidad.
