En los últimos tiempos, el ayuno intermitente se ha convertido en una auténtica tendencia dietética. ¡Todo el mundo ha escuchado hablar de él! Algunas personas lo utilizan para bajar de peso, otras para mejorar el rendimiento deportivo, e incluso hay quienes emplean este método para mejorar su salud. Quienes practican este método defienden que tiene varios beneficios para el cuerpo humano, así como que se adapta mejor a nuestra naturaleza. Revisemos con nosotros qué es el ayuno intermitente y en qué se fundamenta según sus defensores.
¿Qué es el Ayuno Intermitente?
El ayuno intermitente es una estrategia dietética que no prescribe qué comer, sino que se centra en cuándo hay que comer. Se puede definir como la abstinencia voluntaria de la ingesta de alimentos y bebidas durante periodos de tiempo específicos y recurrentes. A nivel práctico, quienes practican este método fijan un período pequeño de horas al día en el que pueden comer y otro período de horas del día más grande en el que ayunan. Este método remonta sus bases en nuestros antepasados, quienes no consumían tres comidas abundantes al día ni vivían una vida sedentaria.
Los cambios evolutivos se llevaron a cabo en entornos donde los alimentos eran escasos. En la evolución del Homo sapiens se produjeron diversos avances, como el desarrollo de la creatividad o los cambios físicos que permitieron mejorar el rendimiento del hombre.
Tipos de Ayuno Intermitente
Existen diversas maneras muy distintas de llevar este método a la práctica. A continuación, se explican los diferentes tipos de ayuno intermitente que existen en la actualidad:
Método «Come-Para-Come» (Ayuno de Día Completo)
Son ayunos de 24 horas una o dos veces por semana. Suelen ser dos días de ayuno mezclados en 5 días no restrictivos. Es decir, durante 5 días de la semana la persona come en el horario que mejor le convenga, e intercala 2 días durante la semana de ayuno completo.
Método 5:2
Se rige por 2 días de restricción calórica (generalmente, un 20-25% de las necesidades energéticas habituales) y 5 días de alimentación normal. No se habla de la cantidad de alimentos que puede ingerirse en los días de restricción más allá de la limitación calórica.
Método 16:8 (Alimentación con Restricción de Horario)
Este es, con frecuencia, el método más utilizado, ya que psicológicamente es más llevadero. Consiste en hacer 16 horas de ayuno y 8 horas en las que las personas pueden comer. Un ejemplo práctico sería desayunar a las nueve de la mañana, hacer una comida fuerte a las cinco de la tarde y estar sin comer hasta el día siguiente a las nueve de la mañana.
Independientemente del periodo de horas que dure el ayuno, no se permite la ingestión de ningún alimento. Con una excepción: es posible ingerir café, té y agua, eso sí, sin añadir ni azúcar ni leche.
Beneficios del Ayuno Intermitente: Evidencia Científica
En los últimos años, se han realizado bastantes estudios científicos para comprobar si el ayuno intermitente podía tener beneficios. Sus defensores alegan que los principales beneficios de hacerlo incluyen mejoras en la regulación de la glucosa, también en la presión arterial. Además, existe la creencia de que mejora la frecuencia cardíaca. Este método también se asocia a una mayor eficacia del entrenamiento de resistencia y, por supuesto, el objetivo más conocido es que tiene efectos sobre la pérdida de peso. Revisemos la evidencia científica actual en tres áreas importantes para la salud.
Efectos del Ayuno en Algunas Patologías
Obesidad y Diabetes
Se ha observado que el ayuno intermitente es igual de eficaz para perder peso que las dietas estándar utilizadas. No obstante, se ha visto que llevar a cabo ayuno intermitente puede revertir la resistencia a la insulina en pacientes prediabéticos o pacientes con diabetes tipo 2. También se ha visto reflejado que el ayuno intermitente reduce los síntomas de asma en pacientes que padecen obesidad.
Enfermedad Cardiovascular
Se ha comprobado que realizar ayuno intermitente mejora múltiples indicadores relacionados con la salud cardiovascular, como la presión arterial, los niveles de colesterol, triglicéridos y glucosa, entre otros. Sin embargo, existen informaciones contradictorias, ya que algunos estudios advierten de que las personas que realizan periodos de ayuno en los cuales no desayunan podrían presentar mayor riesgo de arterioesclerosis que aquellas que desayunan de forma consistente.
Enfermedades Neurodegenerativas
Hay datos epidemiológicos que sugieren que una ingesta excesiva de energía, sobre todo en la mediana edad, aumenta los riesgos de padecer accidentes cerebrovasculares, enfermedad de Alzheimer y enfermedad de Parkinson. Se ha visto que el ayuno intermitente aumenta la resistencia al estrés neuronal, estimulando así la reparación del ADN, entre otros beneficios.
Efectos sobre el Rendimiento Deportivo
Algunos estudios afirman que las capacidades físicas mejoran con el ayuno intermitente. Se ha visto que algunas personas que ayunaban diariamente durante 16 horas y llevaban a cabo entrenamientos de resistencia perdían tejido graso mientras que mantenían la masa muscular.
Efectos del Ayuno Intermitente sobre la Función Cognitiva
Se ha visto que, en adultos con sobrepeso y deterioro cognitivo leve, tras doce meses de restricción calórica obtuvieron mejoras en la memoria verbal y en la cognición global.
Mitos y Verdades del Ayuno Intermitente
El ayuno intermitente es tendencia. Y, como sucede con casi todas las tendencias en nutrición, se acompaña de mitos e informaciones sesgadas. Aun cuando su punto de partida tenga una base científica, el mensaje que termina calando entre la población está distorsionado. Se publicita como un método eficaz de adelgazamiento, o se confunde a la población haciendo creer que todo consiste en alternar periodos de ayuno con otros en los que hay ‘barra libre’. Ni una cosa ni otra son ciertas.
Tal y como explica la especialista, este ritmo “induce la alteración de manera coordinada de mecanismos metabólicos: el ayuno hace que la glucosa disminuya en sangre y, por tanto, el cuerpo recurre a las grasas como fuente de energía; se generan así cuerpos cetónicos, es decir, nuestro organismo se ve sometido a un periodo de cetosis natural o cetosis nutricional [producción de energía a través de la grasa]”. Recurrir a la grasa en vez de a la glucosa como fuente de energía puede ser muy interesante fisiológicamente. Ahora bien, también puede entrañar algún riesgo, advierte la experta, ya que “si elevamos los cuerpos cetónicos en sangre de manera significativa, podemos dar lugar a estados patológicos, como la cetoacidosis alcohólica o la cetoacidosis diabética”.
Mito 1: ¿Saltarse comidas es malo?
Nada más lejos de la realidad. Investigaciones han demostrado que el metabolismo no se ralentiza significativamente siempre y cuando consumas las calorías necesarias a lo largo del día. Es decir, lo que realmente importa no es cuándo comes, sino cuánto y cómo de equilibrada sea tu ingesta calórica. Tu cuerpo no entra en «modo ahorro» por dejar de comer durante unas horas. Lo importante es planificar bien tus comidas para cubrir todas tus necesidades nutricionales, cumpliendo con los macronutrientes y proteínas que te correspondan según los objetivos que tengas.
Mito 2: Ayunar te hará perder músculo
Otra preocupación común es que ayunar pueda provocar pérdida muscular. Aunque es cierto que un déficit calórico extremo y prolongado puede tener efectos negativos, el ayuno intermitente no necesariamente conduce a la pérdida de masa muscular. Los estudios muestran que las personas pierden la misma cantidad de masa muscular magra ya sea que pierdan peso ayunando o con una dieta diferente. En ambos casos, el entrenamiento de resistencia y el aumento de la ingesta de proteínas pueden contrarrestar la pérdida de músculo magro. Tu nivel de energía dependerá de cómo estructures tu alimentación y de las necesidades específicas de tu cuerpo.
Mito 3: El ayuno intermitente conduce a una mala alimentación
Los investigadores señalan estudios que demuestran que la ingesta de azúcar, grasas saturadas, colesterol, fibra, sodio y cafeína no cambia durante el ayuno en comparación con antes de ayunar. Y el porcentaje de energía consumida en hidratos de carbono, proteínas y grasas tampoco cambia.
Mito 4: El ayuno intermitente provoca trastornos alimentarios
Ninguno de los estudios muestra que el ayuno provocara que los participantes desarrollaran un trastorno alimentario. Sin embargo, todos los estudios excluyeron a los participantes que tenían antecedentes de trastornos alimentarios, y los investigadores dicen que aquellos con antecedentes de trastornos alimentarios no deberían probar el ayuno intermitente. También instan a los pediatras a ser cautelosos a la hora de controlar a los adolescentes obesos si empiezan a ayunar, porque este grupo tiene un alto riesgo de desarrollar trastornos alimentarios.
Mito 5: El ayuno intermitente afecta a las hormonas sexuales
A pesar de las preocupaciones sobre la fertilidad y la libido, ni el estrógeno, ni la testosterona ni otras hormonas relacionadas se ven afectadas por el ayuno, dijeron los investigadores.
El Cuerpo Humano: Cómo el Ayuno Puede Regenerar el Cuerpo | Documental Épico
¿Debemos Seguir el Ayuno Intermitente?
Esta no es una pregunta fácil de responder. Ante el deseo de mejorar nuestra salud y hacer un cambio tan importante en nuestro estilo de vida, siempre es recomendable dejarse aconsejar por un profesional sanitario especialista en el tema, como un Dietista-Nutricionista. Más aún cuando es necesario evaluar a la persona, sus horarios y actividades, para hacer una recomendación y estrategia individualizada.
El ayuno intermitente puede ser una herramienta útil para algunas personas, ya que ayuda a controlar las calorías y a mejorar la relación con la comida. Sin embargo, no es una solución mágica ni funciona igual para todos. Lo más importante es escuchar a tu cuerpo, respetar tus necesidades nutricionales y buscar el equilibrio.
En cualquier caso, no olvides que puedes tomar café, té y agua durante los períodos de ayuno. El periodo de ingesta tras el ayuno nunca puede suponer una licencia para comer cuanto se quiera y los alimentos que se quiera. Este es uno de los mitos que envuelven el ayuno intermitente y que contribuyen a hacerle perder credibilidad. Si lo que se busca es salud, deberemos comer alimentos sanos.
También hay que tener en cuenta que, muchas veces, para iniciar un plan de reducción de peso, necesitamos realizar ‘algo diferente’ que nos motive. En ese caso, ¿por qué no hacer el ayuno intermitente? Eso sí, siempre deberá estar supervisado por un profesional que sepa cómo debe empezarse el ayuno y cómo cubrir las necesidades nutricionales del paciente.
Hay que puntualizar que durante el periodo de ayuno “está permitida la ingesta” de ciertas bebidas, tales como “agua, con o sin gas, que se puede aromatizar con hierbas aromáticas -menta, hierbabuena…- o rodajas de cítricos; café solo, sin leche, pudiendo añadir edulcorante acalórico; caldos muy bien filtrados; e infusiones y tés”. También se permiten las bebidas refrescantes no azucaradas.
Finalmente, es importante recordar que una intervención nutricional exitosa se basa en la consecución de un cambio en el estilo de vida del paciente, así como en sus hábitos. Un hábito se crea con la repetición de una pauta hasta que esta se vuelve inconsciente y la realizamos de forma automática; por lo tanto, habría que valorar si el hecho de llevar a cabo ayunos intermitentes puede hacer que mi estilo de vida cambie, es decir, si puedo transformarlo en un hábito, o si es complicado agregar las horas de ayuno a mi rutina diaria de manera permanente.
Si estás considerando probar el ayuno intermitente o hacer algún cambio importante en tu dieta, asegúrate de consultarlo con un profesional para adaptar tu dieta a tus necesidades específicas. Cada cuerpo es único, y lo que funciona para unos puede no ser lo más adecuado para otros. Un nutricionista o entrenador personal podrá ayudarte a estructurar tus comidas, asegurar una ingesta equilibrada de nutrientes y crear un plan que sea sostenible en el tiempo. Además, contar con orientación profesional te permitirá evitar posibles errores comunes y maximizar los beneficios, siempre priorizando tu bienestar físico y mental.
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