Guía de Calorías en Alimentos y Control de la Dieta

Existen varias formas de controlar la ingesta de calorías a través de la dieta, como por ejemplo contar macros, contar calorías, por ración, por comida o por grupos de alimentos. Pero ¿qué quiere decir todo esto? En líneas generales, la comida es una fuente de energía para el cuerpo, y la energía de los alimentos se mide en calorías.

Comprendiendo las Calorías y los Macronutrientes

Los tres macronutrientes son los que aportan las calorías a los alimentos que consumimos: carbohidratos (4 calorías por gramo), proteínas (4 calorías por gramo) y grasas (9 calorías por gramo). El alcohol contiene 7 calorías por gramo. Aunque hay algunos alimentos que forman parte de un tipo de macronutriente en concreto, la mayoría de alimentos contienen los tres macronutrientes. Los micronutrientes, como las vitaminas y los minerales, también forman parte de los alimentos, pero no aportan calorías.

Por lo tanto, ¿cuántas calorías contienen los alimentos que consumimos a diario? Las siguientes tablas de calorías de alimentos te ayudarán a conocer el combustible que le estás aportando a tu cuerpo. Algunas frutas y verduras forman parte de varios grupos de alimentos. Por ejemplo, los pimientos tienen semillas, así que técnicamente son una fruta, pero normalmente se agrupan con las verduras.

Recetas para Objetivos Específicos de Peso y Masa Muscular

Si tu objetivo es ganar masa muscular y subir de peso, pero no quieres comer todos los días lo mismo, aquí tienes unas cuantas recetas que te ayudarán a romper con la monotonía.

Recetas para Ganar Músculo y Subir de Peso

• Hamburguesa de 1.000 calorías

  Qué mejor forma de aumentar la ingesta de calorías que con esta espectacular hamburguesa con 56 g de proteínas y 1.000 calorías por ración.

• Pollo al curry con arroz y brócoli

  Si te gusta el curry, no puedes dejar pasar la oportunidad de probar esta deliciosa receta de pollo al curry con guarnición de arroz y brócoli.

• Ensalada de pollo y bacon con 1.350 calorías

  ¿Quién ha dicho que las ensaladas solo sirven para perder peso? Esta tremenda ensalada de pollo y bacon es alta en proteínas y tiene nada menos que 1.350 calorías por ración.

¿Estás luchando por quitarte esos kilitos de más y conseguir el cuerpo que siempre soñaste? Las siguientes recetas te serán de gran ayuda para disfrutar del viaje sin sufrir con la dieta.

Recetas para Bajar de Peso

• Pollo con sal y pimienta

  Delicioso y jugoso pollo con especias y verduras, con 41 g de proteínas por ración y solo 350 calorías.

• Ternera a la Teriyaki

  Cuando pruebes esta receta de ternera a la Teriyaki baja en carbohidratos ya no querrás otra cosa. Haz la prueba y compruébalo por ti mismo.

• Tartaletas saladas

  Si estabas buscando recetas altas en proteínas y bajas en carbohidratos, estas tartaletas saladas son ideales para ti.

Control de Calorías y Objetivos Nutricionales

Hay calorías que pueden ser “mejores” para unas personas y “peores” para otras. Por ejemplo, si tu objetivo es perder peso, deberás centrarte en consumir alimentos menos calóricos.

¿Tengo que contar las calorías para conseguir mis objetivos?

No necesariamente, aunque es una buena estrategia para controlar lo que comes y ajustarte a tus necesidades nutricionales diarias. Pero si te agobia el simple hecho de pensar que tienes que contar las calorías de todo lo que comes, intenta alimentarte de la forma más saludable y variada posible en función de tus objetivos.

La Etiqueta de Información Nutricional y el Control de Porciones

La cantidad que come es tan importante como lo que come para alcanzar o mantener un peso saludable. ¿Sabe cuánta comida es suficiente para usted? ¿Entiende la diferencia entre una porción y una ración?

Diferencia entre Porción y Ración

Una porción es la cantidad de alimento que usted decide comer en determinado momento, bien sea en un restaurante, de un paquete o en su casa. Cada producto tiene un tamaño de porción diferente. Los tamaños pueden medirse en tazas, onzas, gramos, trozos, rebanadas o unidades, como por ejemplo 3 galletas saladas. Para ver cuántas porciones contiene un envase, fíjese en la parte superior de la etiqueta. “Porciones por envase” aparece justo encima de “Tamaño de la porción”.

La Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos (FDA) cambió el tamaño de las porciones de algunos alimentos y bebidas para que las etiquetas coincidan más con la cantidad que normalmente comemos y bebemos. Como resultado de las recientes actualizaciones de la etiqueta de información nutricional, algunos tamaños de las porciones en las etiquetas de los alimentos pueden ser más grandes o más pequeños de lo que eran antes. Por ejemplo, una porción de helado solía ser 1/2 taza; ahora son 2/3 de taza. El tamaño de una porción de yogur solía ser 8 onzas.

Información Clave en la Etiqueta Nutricional

La etiqueta de información nutricional de los alimentos de la FDA está impresa en la mayoría de los alimentos empaquetados. La etiqueta le indica cuántas calorías, así como cuánta grasa, proteínas, carbohidratos y otros nutrientes contiene una porción. La mayoría de los alimentos empaquetados tienen más de una porción.

La etiqueta incluye información sobre:

• El total de grasa.
• Azúcares añadidos.
• Sodio.
• Otros nutrientes.

Los estadounidenses no siempre obtienen suficiente vitamina D y potasio. Es por eso que la etiqueta de alimentos actualizada incluye información por porción para estos dos nutrientes. Debido a que la mayoría de los estadounidenses generalmente obtienen suficiente vitamina A y vitamina C, estos nutrientes ya no se incluyen en la etiqueta de los alimentos.

Herramientas para un Control Efectivo de la Dieta

Una forma de alimentarse más saludable ahora y en el futuro es usando la etiqueta de información nutricional junto con el Plan de MiPlato, que le ayuda a calcular cuántas calorías necesita cada día.

Revisar las etiquetas de los alimentos para informarse sobre las calorías por porción es un paso para controlar sus porciones de alimentos. Cree un rastreador de alimentos en su teléfono celular, calendario o computadora para registrar la información. Puede también descargar aplicaciones disponibles para dispositivos móviles que le ayuden a controlar cuánto come y cuánta actividad física hace cada día.

El siguiente ejemplo de un rastreador de comida muestra cómo se vería una página de 1 día. En el ejemplo, la persona eligió porciones bastante saludables para el desayuno y el almuerzo para satisfacer el hambre. A las 8:00 p. m., la persona tenía mucha hambre y comió grandes porciones de alimentos ricos en grasas y calorías en un evento social. Un refrigerio temprano en la noche de un trozo de fruta y 4 onzas de yogur sin grasa o bajo en grasa podría haber evitado comer en exceso alimentos menos saludables más tarde. La cantidad de calorías en el día ascendió a 2,916, más de lo que la mayoría de las personas necesita.

Estrategias para Evitar Comer en Exceso

Si descubre que come incluso cuando no tiene hambre, como en el ejemplo del registro de alimentos, intente distraerse de la comida haciendo otra cosa. Al usar el rastreador, puede darse cuenta de cuándo y por qué consume alimentos y bebidas menos saludables. No necesita medir y contar todo lo que come o bebe por el resto de su vida. Es posible que solo desee hacerlo el tiempo suficiente para familiarizarse con los tamaños típicos de las raciones y las porciones.

Otras estrategias incluyen:

• Congele los alimentos que no va a servir o comer de inmediato si cocina de más. De esa manera, no tendrá la tentación de comérselo todo.
• Coma en horarios regulares.
• Compre refrigerios, como frutas o alimentos empacados individualmente que tengan menos calorías.

Comer Fuera de Casa de Forma Saludable

Aun cuando podría ser más fácil controlar sus porciones cuando cocina y come en casa, la mayoría de las personas comen fuera de vez en cuando, y algunas comen fuera con frecuencia. Evite los bufés donde puede comer todo lo que quiera. Pida una o dos entradas o acompañamientos saludables en lugar de una comida completa. Deje de comer y beber cuando esté lleno. Retire el tenedor y el vaso.

Consideraciones de Costo y Porciones

¿Ha notado que cuesta solo unos centavos más comprar papas fritas o refrescos del tamaño grande en lugar del tamaño regular o pequeño? Aun cuando obtener la comida de tamaño grande por poco dinero extra podría parecer una buena oferta, termina con más calorías de las que necesita para que su cuerpo se mantenga saludable. Comer más sano no tiene por qué costar mucho dinero. Compre frutas y verduras frescas cuando están en temporada. Si hay uno en su comunidad, vaya al mercado agrícola más cercano para obtener productos locales frescos. Asegúrese de comparar precios, ya que los productos en algunos mercados agrícolas cuestan más que en el supermercado.

Para aprovechar al máximo el dinero que gasta en alimentos empaquetados, trate de no comer más de los tamaños de las porciones que figuran en las etiquetas de los alimentos. Cuando coma en un restaurante, pida que le sirvan las comidas al “estilo familiar”.

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