El metabolismo se refiere a los cambios químicos que se presentan en una célula u organismo. Dentro de este, el anabolismo es el proceso mediante el cual pequeñas moléculas se unen para generar moléculas mayores o macromoléculas.
La identificación del sobrepeso y la obesidad en adultos se realiza comúnmente a través del cálculo del Índice de Masa Corporal (IMC). En México, la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición (ENSANUT) 2012 reveló que el 71.28% de los adultos mayores de 20 años presentan sobrepeso u obesidad, lo que subraya la importancia de abordar estas condiciones.
La obesidad es una condición multifactorial influenciada por la predisposición genética, los estilos de vida y el entorno. La causa fundamental del sobrepeso y la obesidad radica en un desequilibrio energético entre las calorías consumidas y las calorías utilizadas. La transición nutricional observada en México, caracterizada por un aumento en el consumo de alimentos procesados, industrializados e hipercalóricos, ricos en carbohidratos, sal y lípidos, pero pobres en micronutrientes, contribuye significativamente a este desequilibrio.
Para estimar las necesidades alimentarias diarias de una persona, es fundamental buscar un equilibrio energético, consumiendo solo la cantidad de energía que se va a gastar. Los macronutrientes principales que aportan energía son los carbohidratos, los lípidos y las proteínas, cada uno con un aporte calórico diferente.
Cálculo del Gasto Energético Total (GET)
El Gasto Energético Total (GET) representa las necesidades energéticas diarias de una persona y se calcula sumando tres componentes:
- Gasto Energético Basal (GEB): La cantidad mínima de energía necesaria para mantener las funciones vitales y el funcionamiento de células y tejidos en reposo. Esto incluye la energía para la circulación sanguínea y la respiración.
- Efecto Térmico de los Alimentos (ETA): El aumento del gasto energético asociado al consumo, digestión y absorción de los alimentos.
- Termogenia inducida por Actividad (TA): La energía gastada en todas las actividades físicas, desde el movimiento cotidiano hasta el ejercicio.
El GEB, que puede representar hasta el 75% del GET diario, se mide idealmente mediante calorimetría (directa o indirecta) bajo condiciones controladas de ayuno y sin estimulantes. Sin embargo, dada la complejidad de su medición, se utiliza el Gasto Energético en Reposo (GER), que es una condición similar pero con actividad física mínima y consumo de alimentos controlado. El GER puede ser medido por calorimetría o estimado mediante fórmulas que consideran el peso, la estatura y la edad del sujeto.
Para una valoración nutricional precisa, es crucial considerar el peso corporal:
- Peso actual: El peso corporal real del individuo.
- Peso ideal: El peso óptimo para la talla del individuo.
- Peso ajustado: Un valor hipotético de peso utilizado como meta inicial en pacientes con sobrepeso u obesidad.
Al calcular el GER utilizando la fórmula de Harris-Benedict, se empleará el peso actual en personas con IMC normal, el peso ideal en casos de desnutrición (IMC bajo), y el peso ajustado en casos de sobrepeso u obesidad (IMC alto).
El GET se obtiene sumando el GER y la Termogenia por Actividad (TA). La TA se calcula multiplicando el GER por un factor de corrección que refleja el nivel de actividad física del sujeto.
Distribución de Macronutrientes y Alimentación Personalizada
Una vez calculado el GET, es posible determinar la cantidad de gramos de cada macronutriente que un individuo debe consumir diariamente. Por ejemplo, si el GET es de 2000 kcal y el 60% debe provenir de carbohidratos, se deben ingerir 1200 kcal de carbohidratos. Sabiendo que 1 gramo de carbohidrato aporta 4 kcal, se requeriría un consumo diario de 300 gramos de carbohidratos.
Para facilitar la distribución de estos gramos en una dieta equilibrada, se emplea el Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes (SMAE). Este sistema permite distribuir los requerimientos de macronutrientes en diversos grupos alimentarios (frutas, verduras, cereales, etc.), ayudando a ajustar las ingestas calóricas diarias a las necesidades energéticas calculadas.
Ejemplo de Aplicación Práctica
Consideremos el caso de Jaime Reyes, un estudiante de medicina de 22 años, con un peso de 70 kg, estatura de 173 cm y un estilo de vida sedentario. Para calcular su GER, se utilizarían fórmulas específicas que consideran sus datos antropométricos. Si su GET se calculó previamente, se procedería a determinar su nivel de actividad física para calcular la TA.
El consumo de alimentos de Jaime se puede desglosar en equivalentes:
- 3 equivalentes de Cereales y tubérculos sin grasa (telera).
- 6 equivalentes de Alimentos de Origen animal con alto aporte de grasa (3 salchichas y 60 gr de queso Oaxaca).
- 4 equivalentes de Aceites y grasas sin proteína (2 cucharaditas de aceite comestible y 2 cucharaditas de mayonesa).
- 1 equivalente de Verdura (jitomate y cebolla).
- 2 equivalentes de Fruta (500 ml de jugo de naranja).
La matriz del SMAE sumaría automáticamente las calorías y los gramos de macronutrientes aportados por estos equivalentes, y la fila de "% de adecuación" mostraría el cumplimiento de sus requerimientos.
Recomendaciones Nutricionales para Pérdida de Peso
Para una mujer de 35 años que mide 157 cm y pesa 85 kg, y desea bajar de peso, se debe considerar una pérdida de peso recomendable de 0.5 a 1 kg por semana. Una estrategia útil es calcular el GET como si tuviera un IMC normal y luego recalcularlo usando el peso ajustado para su condición de sobrepeso u obesidad. La diferencia entre ambos GET representa el balance negativo óptimo de calorías a retirar de la dieta.
Por ejemplo, si un hombre con obesidad pesa 90 kg y su GET con IMC normal es de 2500 kcal, mientras que con IMC alto es de 2200 kcal, esto indica una restricción de 300 kcal. Para lograr un déficit de 500 kcal y perder aproximadamente 0.5 kg por semana, las 200 kcal restantes pueden ser cubiertas mediante actividad física, como caminar una hora diaria.
Al desglosar los ingredientes de los alimentos consumidos y transformarlos en equivalentes alimentarios, se puede estimar la ingesta de carbohidratos, lípidos y proteínas. Por ejemplo, 4 tacos dorados de pollo pueden desglosarse en: 4 tortillas (2 equivalentes de cereales sin grasa), un tercio de pechuga de pollo (1 equivalente de alimento de origen animal con moderado aporte de grasa), 2 cucharadas de crema (2 equivalentes de aceites y grasa sin proteína), 1 cucharadita de aceite (1 equivalente de aceites y grasa sin proteína) y media pieza de jitomate (1 equivalente de verdura).
Elaborar un menú dietético personalizado implica distribuir el número total de alimentos equivalentes de cada grupo en las diferentes comidas (desayuno, comida, cena y colaciones), utilizando el SMAE como guía.
Factores que Influyen en el Gasto Calórico
El cálculo del gasto calórico diario, o Gasto Energético Total (GET), es fundamental para establecer programas de entrenamiento y nutrición. La Tasa Metabólica Basal (TMB), que representa el mínimo de energía necesario para las funciones vitales, es el componente más relevante, constituyendo entre el 70% y 75% del GET.
El nivel de actividad física se clasifica en varios niveles:
- Sedentario: Actividad diaria mínima, poca movilidad.
- Ejercicio ligero: Actividad física de baja intensidad 1-3 veces por semana.
- Ejercicio moderado: Programa regular de ejercicio 3-5 veces por semana, actividad diaria con movimiento.
- Ejercicio intenso: Rutina diaria de actividad física de alta intensidad (6-7 días).
- Ejercicio muy intenso: Entrenamiento enfocado en resultados, sesiones de alta intensidad que llevan al agotamiento.
Además del GEB y la actividad física, el efecto termogénico de los alimentos puede considerarse para un cálculo más exacto del GET.
La caloría se define como la unidad de energía obtenida de los alimentos. Un gramo de carbohidratos aporta 4 kcal, un gramo de grasa aporta 9 kcal, y un gramo de proteína aporta 4 kcal.
Para perder peso, es necesario crear un déficit calórico, es decir, consumir menos calorías de las que se gastan. Para ganar peso (masa muscular), se requiere un superávit calórico controlado. El GET es la base para calcular las calorías de mantenimiento, ajustar un déficit de forma segura o construir un superávit sin excesos innecesarios.
Potenciación del Gasto Calórico en la Actividad Física
La actividad física debe ser acompañada por un profesional para minimizar riesgos y maximizar resultados. Técnicas como la realización de intervalos activos durante el entrenamiento, manteniendo la frecuencia cardíaca alta, o la opción por movimientos que involucran múltiples articulaciones y grupos musculares, pueden potenciar el gasto energético.
Las calorías gastadas en actividades específicas varían según la edad, el sexo y el peso de la persona. Por ejemplo, para 30 minutos de gimnasia aeróbica, una mujer de 60 kg gasta aproximadamente 255 Kcal, mientras que un hombre de 75 kg gasta alrededor de 300 Kcal.
Cómo calcular el gasto energético total (Paso a Paso) - Curso de nutrición
El cálculo del Gasto Energético Total en todas las atenciones permite un seguimiento más minucioso y la definición de estrategias de tratamiento personalizadas. Optimiza el tiempo de las consultas y genera mejores resultados, lo cual es esencial para fidelizar a los pacientes y atraer a nuevos.
Es importante recordar que el valor del GET obtenido a través de calculadoras o fórmulas es una estimación. El gasto calórico diario es un dato dinámico que cambia con el peso, la masa muscular y el nivel de actividad, por lo que se convierte en una herramienta estratégica para la toma de decisiones coherentes sobre alimentación y entrenamiento.