La dieta Dukan es un método de alimentación desarrollado por el Dr. Pierre Dukan, que se divide en cuatro fases. Las dos primeras fases están enfocadas en la pérdida de peso, mientras que las dos últimas se centran en la estabilización del peso corporal. Un aspecto fundamental de este método es la exigencia de realizar ejercicio físico en todas sus etapas, con el objetivo de aumentar el gasto energético y facilitar la eliminación de grasa. Si bien la dieta Dukan es reconocida por su efectividad en la obtención de resultados rápidos, es importante señalar que no promueve un cambio profundo en los hábitos alimentarios a largo plazo.
La Fase de Ataque: Inicio Rápido
La Fase de Ataque es la etapa inicial de la dieta Dukan y su duración varía entre 1 y 7 días, dependiendo de la cantidad de peso que la persona necesite perder. Durante esta fase, es posible adelgazar entre 1,5 y 5 kg. El principio fundamental de esta fase consiste en la ingesta exclusiva de alimentos proteicos (carne magra, pescado, marisco, huevos, tofu, seitán, y lácteos desnatados o 0%). Se eliminan prácticamente por completo los carbohidratos, y las grasas también se restringen significativamente, excluyendo aceites y priorizando el uso de vinagre, zumo de limón, hierbas aromáticas y especias. Los lácteos autorizados son siempre desnatados o 0%. No se permite freír alimentos.
En esta fase, Dukan recomienda consumir 1,5 cucharadas soperas de salvado de avena al día, que puede prepararse, por ejemplo, en forma de tortita. El salvado de avena es uno de los ingredientes más emblemáticos de esta dieta.
Consideraciones para la Fase de Ataque:
- Priorizar proteínas magras: Se aconseja evitar el consumo excesivo de carne roja y procesada, ya que la Organización Mundial de la Salud (OMS) no recomienda su ingesta más de una vez por semana.
- Incluir pescado y huevos: El pescado, los huevos, los moluscos y los crustáceos son excelentes fuentes de proteína completa y magra.
- Incorporar tofu y seitán: Estas opciones vegetales son permitidas y contribuyen a la variedad proteica.
Recetas de la Fase de Ataque (Proteínas Puras - PP):
- Lenguado con Salsa de Ostras: Filetes de lenguado preparados con zumo de limón, sal y pimienta.
- Salsa de Ostras Casera: Elaborada a partir de almejas al natural con su líquido.
- Receta de Yogur Griego: Preparación a base de yogur natural griego 0% M.G. y 0% Azúcar, mezclado con agua.
- Leche Asada: Una receta dulce con huevos, leche desnatada y salsa de caramelo 0%.
- Salsa de Yogurt Picante: Combinación de yogur griego 0%, tabasco, sal y vinagre.
- Crema Catalana: Preparada con leche desnatada, canela, piel de limón y naranja.
- Ahumados con Salsa Noruega: Incluye salmón ahumado, bacalao ahumado, pepinillos, alcaparras y huevas.
- Salsa Noruega para Ahumados: Mezcla de mostaza 0%, aceite y otros ingredientes.
- Flan de Chocolate y Coco: Una opción dulce para esta fase.
Tortitas de avena. Dieta Dukan II
Fase 2: Crucero (Proteínas y Vegetales - PV)
La Fase de Crucero se caracteriza por la alternancia de días de proteínas puras (PP) con días de proteínas y vegetales (PV). El objetivo es alcanzar el peso deseado. Originalmente, Dukan recomendaba alternar bloques de cinco días de PP y PV, pero posteriormente prefirió la alternancia diaria (un día PP, un día PV) por ser más sencilla de seguir. Esta fase dura aproximadamente 7 días por cada kilogramo que se desea perder.
Durante los días de PV, se autoriza el consumo de una amplia variedad de verduras y hortalizas, con algunas excepciones como el aguacate, guisantes, habas, patatas y maíz. La zanahoria y la remolacha están permitidas, pero con moderación y solo en una comida al día. Las cocciones recomendadas son a la plancha, al horno o al vapor, evitando siempre freír. El aceite sigue estando prohibido; para aliñar las verduras se recomienda vinagre, limón o salsa de yogur (yogur batido con mostaza o hierbas aromáticas y unas gotas de limón).
Se debe incluir 1 cucharada de bayas de Goji en los días de proteínas puras y 2 cucharadas en los días de proteínas y vegetales. En esta fase se pierde aproximadamente 1 kg de peso por semana.
Recetas de la Fase Crucero (PV):
- Huevos Turcos: Preparación a base de yogures griegos 0%, ajo rallado, sal y otras especias.
Fase 3: Consolidación
En la Fase de Consolidación, se permite la reintroducción progresiva de alimentos que estaban prohibidos en las fases anteriores, pero con ciertas limitaciones. Esta fase debe durar 10 días por cada kilogramo que el individuo haya perdido en las dos fases previas. Por ejemplo, si se han perdido 4 kg, esta fase durará 40 días.
Los alimentos que se reintroducen incluyen:
- Frutas: Se comienza con 1 porción de fruta por día durante la primera mitad de la fase, y luego se incrementa a 2 porciones diarias. Se excluyen las uvas y los frutos secos.
- Cereales y Legumbres: Se permiten 2 rebanadas de pan integral al día. También se puede incluir una ración de pasta, arroz, lentejas o garbanzos una vez a la semana.
- Queso: Se permite hasta 40 g de queso curado al día.
- Comidas Libres: Se realiza 1 comida libre por semana, donde se puede consumir cualquier alimento permitido previamente, incluyendo un primer plato, segundo y postre (sin repetir), y opcionalmente una copa de vino o cerveza.
Además, se mantiene 1 día de proteínas puras (PP) semanal.
Ejemplo de menú de la Fase de Consolidación:
- Desayuno: 1 rebanada de pan integral + 1 tarrina de queso fresco 0% + té, café o infusión.
- Comida: Espárragos asados + pollo asado + 1 rebanada de pan integral + 1 fruta.
- Cena: Crema de calabaza (sin nata) + salmón ahumado + tortita de salvado de avena + yogur desnatado.
Fase 4: Estabilización
La Fase de Estabilización marca el retorno a una alimentación más libre, sin prohibiciones estrictas. El objetivo principal es mantener el peso perdido de forma permanente. Para lograrlo, Dukan establece tres reglas fundamentales que deben seguirse de por vida:
- 1 Día de Proteínas Puras (PP) semanal: Dedicar un día a la semana a consumir exclusivamente alimentos proteicos.
- Consumo Diario de Salvado de Avena: Tomar 3 cucharadas de salvado de avena cada día. Se recomienda que sea un salvado sin refinar y que no contenga el germen.
- Ejercicio Físico Diario: Realizar al menos 30 minutos de caminata al día. Si se experimenta estancamiento en el peso, se recomienda aumentar a una hora diaria durante al menos tres días consecutivos.
Recomendaciones Generales de la Dieta Dukan
Independientemente de la fase, existen pautas generales importantes a seguir:
Hidratación
Es indispensable beber un mínimo de 2 litros de agua al día para asegurar el buen funcionamiento intestinal y facilitar la eliminación de toxinas. Dukan también autoriza el consumo de infusiones, tés, cafés y bebidas edulcoradas (con o sin gas).
Salvado de Avena
El consumo de salvado de avena varía según la fase: de 1 a 2 cucharadas al día en las primeras fases, aumentando a 3 cucharadas en la fase de estabilización. Es un componente clave para la saciedad y el tránsito intestinal.
Ejercicio Físico
La actividad física es un pilar de la dieta. Se recomienda:
- Fase de Ataque: Mínimo 20 minutos de caminata al día.
- Fases Crucero y Consolidación: Mínimo 30 minutos de caminata al día.
- Estancamiento de peso: Pasar a una hora diaria de ejercicio durante al menos 3 días seguidos.
Moderación en la Sal
Dukan aconseja no abusar de la sal, prefiriendo realzar el sabor de los alimentos con hierbas aromáticas y especias. Esto contribuye a una dieta baja en sodio, especialmente al evitar alimentos precocinados y ultraprocesados.
Frecuencia de Comidas
Se sugieren tres comidas principales (desayuno, comida y cena), pero se autorizan uno o dos tentempiés entre horas. Estos pueden consistir en yogur desnatado, huevo duro, cecina, jamón York o de pavo (con garantía de 100% carne y sin aditivos).
Controversia y Perspectivas
La dieta Dukan es una de las dietas más populares a nivel mundial, pero también ha generado considerable debate y controversia. La Academia Española de Nutrición y Dietética la considera una "dieta milagro" de tipo hiperproteica, baja en carbohidratos y grasas. Según esta institución, la dieta Dukan conlleva riesgos para la salud, tanto a corto como a largo plazo, que pueden variar desde efectos leves y temporales hasta otros más graves y persistentes, en comparación con las dietas hipocalóricas equilibradas.
Por otro lado, existen expertos y seguidores que respaldan su efectividad, señalando que sigue una lógica nutricional basada en la proteína como fuente energética principal. Algunos profesionales proponen versiones adaptadas y más saludables del método Dukan, que buscan mantener sus beneficios sin comprometer la salud.