Cómo el ejercicio acelera el metabolismo

El metabolismo es el motor que regula la energía de tu cuerpo. Tener un metabolismo más activo significa que tu cuerpo aprovecha mejor la energía que consumes. Esto se traduce en mayor quema calórica, más vitalidad y mejor composición corporal.

Nuestro organismo actúa como una máquina, constantemente se están realizando actividades indispensables para el mantenimiento de su vida, lo cual es posible mediante los procesos metabólicos que permiten transformar y usar la energía. Desde el momento de la concepción, el organismo está en constante trabajo y es mediante los procesos químicos y físicos de la transformación de los alimentos sólidos y líquidos que se puede nutrir, estructurar y aportar energía para su funcionamiento.

Cuando hablamos de calorías hacemos referencia a una unidad de medida de energía. La cantidad mínima de calorías que necesita el cuerpo en reposo para subsistir se conoce como metabolismo basal. El metabolismo se regula constantemente buscando el equilibrio, un balance energético que asegure el correcto funcionamiento del organismo. Rara vez es el responsable directo de la pérdida o la ganancia de peso de un individuo. Una persona que ingiera más calorías que las que requiere en el día ganará peso; y perderá peso si quema más calorías que las que consume. Una persona con un metabolismo rápido quemará más calorías que una persona con un metabolismo lento incluso en reposo. Estas diferencias están determinadas por varios factores: edad, género, genética, enfermedades hormonales, masa muscular, actividad física.

El papel fundamental del ejercicio en el metabolismo

El ejercicio es uno de los reguladores más importantes del metabolismo. Mediante la activación de procesos, inmediatos y adaptativos, el ejercicio puede mejorar significativamente el funcionamiento de varios órganos y sistemas del cuerpo. Se ha demostrado, por ejemplo, que el ejercicio ayuda a controlar la asimilación y utilización del azúcar en el cuerpo, reduciendo así el riesgo de desarrollar enfermedades metabólicas como la diabetes.

Tener un metabolismo saludable genera múltiples ventajas. Procesar más eficientemente los alimentos favorece una mejor utilización de la energía y evita, entre otros, la acumulación inadecuada del exceso de grasa (hígado, vasos sanguíneos, páncreas, corazón, etc.) que se ha asociado a múltiples enfermedades.

En este sentido, hay dos aspectos clave: la intensidad y la constancia, los cuales son parte fundamental del entrenamiento metabólico que tiene como objetivo lograr que la tasa metabólica aumente momentáneamente, generando un mayor consumo de calorías durante el ejercicio y posterior a él, es decir, en la etapa de recuperación. A partir de sesiones de corta duración con alta intensidad, alternadas con periodos de recuperación, se pueden alterar los biorritmos.

Cabe destacar que entre los beneficios de realizar ejercicio diariamente no solo está el gasto calórico, también se ven afectados positivamente procesos como la circulación, respiración y la liberación de endorfinas, sustancias que pueden aliviar el dolor y dar sensación de bienestar.

Mitos y realidades sobre la aceleración del metabolismo

Es una creencia común que acelerar su metabolismo le ayuda a quemar más calorías. Desafortunadamente, existen más mitos sobre cómo acelerar el metabolismo que tácticas que de hecho funcionen. Algunos mitos pueden incluso ser contraproducentes. Si usted cree que está quemando más calorías de las que en realidad está quemando, podría terminar comiendo más de lo que debería.

Mito 1: El ejercicio acelera su metabolismo mucho tiempo después de haber terminado de hacerlo.

Es cierto que usted quema más calorías cuando hace ejercicio, especialmente cuando eleva su ritmo cardíaco con actividades como el ciclismo o la natación. Este aumento del uso de calorías se prolonga durante el tiempo que dure su ejercicio. Es posible que siga quemando calorías adicionales aproximadamente una hora después de ejercitarse, pero los efectos posteriores del ejercicio terminan ahí. Una vez que se deje de mover, su metabolismo volverá al ritmo que tiene cuando usted está en descanso. Si usted se llena de calorías tras un ejercicio creyendo que su cuerpo seguirá quemando calorías el resto del día, corre el riesgo de aumentar de peso.

Qué hacer: Haga ejercicio para cuidar su salud y recárguese con cantidades modestas de alimentos saludables. No permita que el ejercicio le dé una excusa para excederse consumiendo alimentos y bebidas que tengan muchas calorías.

Mito 2: Aumentar la masa muscular le ayudará a bajar de peso.

El músculo quema más calorías que la grasa. Entonces, ¿formar más músculos estimulará o no su metabolismo? Sí lo hará, pero solo en una pequeña medida. La mayoría de las personas que hacen ejercicio regularmente aumentan solo unas cuantas libras (menos kilogramos) de músculo. Eso no es suficiente para hacer una gran diferencia en la cantidad de calorías que usted quema. Además, cuando no se están usando activamente, los músculos queman muy pocas calorías. La mayor parte del tiempo, su cerebro, corazón, riñones, hígado y pulmones representan la mayor parte de su metabolismo.

Qué hacer: Levante pesas para conseguir músculos y huesos más fuertes. Incorpore el entrenamiento de fuerza como parte de un programa de ejercicios bien redondeado que incluya actividades que pongan a latir a su corazón. Para evitar recuperar el peso extra, también necesitará consumir una dieta saludable y porciones adecuadas.

Mito 3: Comer ciertos alimentos puede acelerar su metabolismo.

Consumir alimentos como el té verde, la cafeína y chiles (ajíes) picantes no le ayudará a bajar el peso excedente. Algunos de estos alimentos pueden dar un pequeño estímulo a su metabolismo, pero no suficiente para hacer una diferencia en su peso.

Qué hacer: Elija sus alimentos por su buen valor nutricional y su sabor. Coma una variedad de alimentos saludables que lo satisfarán sin engordarlo.

Mito 4: Hacer comidas pequeñas durante el día acelera su metabolismo.

Desafortunadamente, hay poca evidencia científica que indique que hacer comidas pequeñas y frecuentes acelerará su metabolismo. Distribuir sus comidas a lo largo del día puede evitar que le dé demasiada hambre y, en consecuencia, que coma en exceso. De ser el caso, entonces es buena idea hacerlo. Los atletas tienen un mejor rendimiento cuando comen más a menudo en cantidades pequeñas. Si usted es de esas personas que tiene dificultades para detenerse una vez que ha comenzado a comer, hacer tres comidas al día puede facilitarle el mantener una ingesta adecuada en lugar de ingerir una gran cantidad de refrigerios.

Qué hacer: Ponga atención a las señales que le da su cuerpo cuando tiene hambre y coma cuando este sea el caso.

Mito 5: La falta de sueño ralentiza su metabolismo.

Las personas que no duermen lo suficiente tienden a consumir más calorías de las que necesitan, quizás para lidiar con el sentimiento de cansancio.

Qué hacer: Planifique su agenda de manera que tenga suficiente tiempo para dormir. Si tiene problemas para dormir, busque maneras de relajarse antes de irse a la cama y prepare su habitación para que sea cómoda para dormir. Hable con su proveedor de atención médica si los consejos de cuidados personales para dormir mejor no le ayudan.

Mito 6: Usted subirá de peso a medida que envejezca porque su metabolismo se desacelerará.

Si bien es cierto que nuestro metabolismo es más lento que cuando éramos chicos, gran parte del aumento de peso que se da en la mediana edad sucede porque nos volvemos menos activos. Los empleos y la familia pueden hacer que el ejercicio pase a un segundo plano. No nos movemos tanto y perdemos músculo y ganamos grasa. A medida que envejece, también puede tener problemas para regular sus comidas. Luego de una comida grande, las personas jóvenes tienden a comer menores cantidades hasta que sus cuerpos utilizan las calorías. Este control natural del apetito parece desaparecer conforme la gente envejece. A menos que ponga mucha atención, las comidas grandes pueden acumularse rápidamente.

Qué hacer: Conforme envejece, es importante hacer del ejercicio una parte regular de cada día.

Cómo el ejercicio puede influir positivamente en el metabolismo

La eficacia con la que su cuerpo quema energía para mantener las funciones básicas como los latidos del corazón, la respiración y el pensamiento se llama metabolismo basal. ¿Puede usted cambiar su metabolismo? Sí. Ya sea que haya nacido con un metabolismo rápido, medio o lento, hay cosas que usted puede hacer para acelerar o desacelerar el suyo. A medida que envejece, su metabolismo se desacelera de forma natural. Esta es una de varias razones por las que la mayoría de las personas aumentan de peso a medida que envejecen. Pero lo bueno es que su metabolismo y su peso no están fuera de su control.

Cuando usted come más calorías de las que su cuerpo quema en un día, se almacenan principalmente en las células adiposas en forma de grasa corporal. Usted puede pensar en esto en términos de acelerar su metabolismo.

Sea más activo.

Cuando usted hace ejercicio, su metabolismo se acelera. Durante unas horas después, se mantiene ligeramente más alto. Y con el tiempo, el ejercicio regular desarrolla la musculatura. Cuanto más músculo tenga, más aumenta su tasa metabólica en reposo.

Coma de manera inteligente.

Esto implica ingerir menos grasa y comer más fibra y carbohidratos complejos, que se obtienen de frutas, verduras y granos integrales. Coma carnes magras y productos lácteos bajos en grasa. Y beba agua en lugar de bebidas azucaradas. Incluya un poco de grasa y algo de proteína junto con carbohidratos en cada comida o refrigerio.

Planifique lo que va a comer, y coma según un horario regular.

Lleve un registro de cómo come. Anote todo lo que come y bebe. Sume las calorías que ha ingerido en cada comida y refrigerio. Utilice entonces estos datos para decidir si sus porciones son del tamaño adecuado. Compruebe si está comiendo alimentos variados. Coma un poco antes de hacer actividad. Si puede, coma un refrigerio antes de salir a hacer esa caminata rápida.

Tipos de ejercicio y su impacto en el metabolismo

El ejercicio tiene un gran impacto en el metabolismo, desde aumentar la quema de calorías y desarrollar músculo hasta regular hormonas clave y mejorar la sensibilidad a la insulina.

1. Aumento de la tasa metabólica basal (TMB)

La tasa metabólica basal (TMB) representa la cantidad de energía que el cuerpo utiliza en reposo para funciones esenciales como respirar, mantener la temperatura corporal y el funcionamiento de los órganos. El ejercicio, especialmente el entrenamiento de fuerza, incrementa la masa muscular, lo que a su vez eleva la TMB. El músculo es metabólicamente más activo que la grasa, lo que significa que tener más masa muscular permite quemar más calorías incluso cuando no estás haciendo ejercicio.

2. Efecto térmico del ejercicio (ETE)

Durante el ejercicio, el cuerpo utiliza energía adicional para mover los músculos, transportar oxígeno y regular la temperatura corporal. Este aumento en la quema de calorías se conoce como efecto térmico del ejercicio.

Ejercicio aeróbico (cardio):

Actividades como correr, nadar o andar en bicicleta aumentan el gasto calórico durante la actividad.

Entrenamiento de alta intensidad (HIIT):

Este tipo de ejercicio acelera el metabolismo incluso después de terminar la sesión, gracias al efecto conocido como exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio (EPOC).

Entrenamiento de fuerza:

Aunque quema menos calorías durante la actividad, contribuye al aumento del metabolismo basal al desarrollar masa muscular.

3. Efecto post-ejercicio (EPOC)

El EPOC, o exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio, es el aumento del metabolismo que ocurre después de una sesión intensa de ejercicio. El cuerpo necesita oxígeno adicional para recuperar el equilibrio, reparar tejidos musculares y reponer las reservas de energía.

• En ejercicios moderados, el EPOC puede durar unas pocas horas.
• En entrenamientos intensos como el HIIT o ejercicios de resistencia, puede prolongarse hasta 24 horas o más.

Incorpora sesiones de alta intensidad en tu rutina para maximizar este efecto metabólico prolongado.

4. Mejora de la sensibilidad a la insulina

El ejercicio regular ayuda a las células del cuerpo a utilizar la glucosa de manera más eficiente, lo que mejora la sensibilidad a la insulina. Esto es crucial para prevenir y manejar condiciones metabólicas como la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2. Un mejor uso de la glucosa reduce la acumulación de grasa corporal y promueve un metabolismo más eficiente.

5. Regulación de hormonas metabólicas

El ejercicio afecta la producción y función de hormonas clave que regulan el metabolismo, como:

• Cortisol: El ejercicio moderado ayuda a reducir los niveles de esta hormona del estrés, que en exceso puede ralentizar el metabolismo.
• Hormonas tiroideas: Estimulan el metabolismo y son esenciales para la quema de energía.
• Leptina y grelina: Estas hormonas regulan el apetito y el almacenamiento de grasa, y su equilibrio mejora con el ejercicio regular.

6. Reducción de la grasa visceral

El ejercicio, especialmente el aeróbico, es efectivo para reducir la grasa visceral, que rodea los órganos internos y está asociada con un metabolismo más lento y mayores riesgos de salud. Reducir la grasa visceral no solo mejora la apariencia física, sino que también favorece un metabolismo más eficiente y reduce el riesgo de enfermedades metabólicas.

7. Optimización de la energía y estado de ánimo

El ejercicio regular mejora el flujo sanguíneo y la producción de endorfinas, lo que contribuye a un mayor nivel de energía y un mejor estado de ánimo. Esto puede motivarte a mantener un estilo de vida activo, lo que tiene un impacto positivo en el metabolismo a largo plazo.

8. Ejercicio en diferentes etapas de la vida

El impacto del ejercicio en el metabolismo varía según la edad:

• Niñez y adolescencia: Favorece el desarrollo de masa muscular y ósea, sentando las bases para un metabolismo saludable.
• Adultez: Ayuda a contrarrestar la disminución natural del metabolismo con la edad.
• Tercera edad: Mantiene la masa muscular, previene la pérdida de densidad ósea y mejora la movilidad.

Ejercicios clave para acelerar el metabolismo

Para acelerar el metabolismo, los expertos recomiendan realizar HIIT, que es un tipo de ejercicio aeróbico que alterna períodos de ejercicio de alta intensidad seguidos de períodos de descanso cortos para mantener la frecuencia cardíaca alta durante todo el entrenamiento. Aquí te presentamos ejercicios ideales para acelerar el metabolismo, pero además de realizarlos de manera frecuente y regular, es crucial tomar alimentos variados y saludables, evitar aquellos que contienen mucho azúcar y grasa, hacer 5 comidas al día y dormir entre 7 y 8 horas diarias.

Ejercicios que combinan fuerza y cardio:

• Zancadas con salto: Este clásico combina fuerza y resistencia. Trabaja piernas, abdomen, pecho y brazos mientras aumenta tu ritmo cardíaco en segundos.
• Sentadillas con salto: Además de fortalecer glúteos y piernas, esta variante explosiva eleva tu gasto energético de forma rápida.
• Thrusters (sentadilla + press por encima): Un ejercicio dinámico que activa abdomen, hombros y piernas a la vez.
• Swing con kettlebell: Si cuentas con pesas rusas, este movimiento es ideal. Activa glúteos, cadera y core, al mismo tiempo que acelera tu metabolismo.
• Burpees: Aumentan la frecuencia cardíaca en segundos.

Ejercicios de fuerza para un metabolismo alto:

• Sentadillas con peso corporal o barra: La fuerza es clave para mantener un metabolismo alto. Son perfectos para activar los mayores grupos musculares.
• Peso muerto: Un básico que nunca falla. Requiere fuerza, técnica y concentración.

Ejercicios para elevar pulsaciones y activar el metabolismo:

• Mountain climbers: Perfectos para subir pulsaciones y activar el metabolismo entre ejercicios. Activan el core mientras elevan pulsaciones.
• Saltar a la comba: Es un ejercicio aeróbico que involucra toda la musculatura del cuerpo, lo que hace que quemes muchas calorías en muy poco tiempo.
• Plancha: Es el ejercicio por excelencia para trabajar el core al completo, compuesto por los grupos musculares que comprenden abdominales, espalda, caderas, pelvis y glúteos.

Como ves, no necesitas largas sesiones para poner tu metabolismo a trabajar. Lo importante es que adaptes la intensidad a tu nivel y seas constante.

tags: #como #el #ejercicio #acelera #el #metabolismo