Cómo mejorar la fuerza física

La mejora de la fuerza física no solo es esencial para atletas y fisicoculturistas, sino también para cualquier persona que busque una vida activa y saludable. La fuerza no solo contribuye a un rendimiento físico superior, sino que también tiene beneficios para la salud ósea, la salud del corazón y la función metabólica. Antiguamente éramos fuertes como consecuencia de nuestro entorno natural. O eras fuerte o morías. En tribus ancestrales, los hombres fuertes tenían mejores reputaciones y eran mejores cazadores. En el mundo actual no dependemos de nuestra fuerza para comer o proteger a nuestra familia, y por tanto no le damos importancia. Sin embargo, nuestra genética no ha cambiado porque se hayan inventado los trabajos de oficina. Nuestro cuerpo evolucionó durante millones de años en un entorno en el que debía ser fuerte, y privarlo de desarrollar su fuerza impide que sus genes se expresen con salud. Y la fuerza no era exclusiva de los hombres. Los brazos de mujeres prehistóricas eran más fuertes que los de remadoras de élite actuales.

Hasta hace un par de décadas se daba poca importancia al entrenamiento de fuerza. Todo giraba alrededor del cardio o entrenamiento aeróbico, y el corazón era el único músculo que parecía importar. Pero a medida que nuevos estudios demostraban los enormes beneficios del entrenamiento de fuerza, las recomendaciones empezaron a cambiar. De hecho, casi todas las guías de actividad física actuales recomiendan incluir, al menos, dos sesiones de entrenamiento de fuerza a la semana. La mayoría de personas, sin embargo, no saben por dónde empezar, y esto es precisamente lo que aprenderás en este artículo.

¿Qué es el entrenamiento de fuerza?

Todas las capacidades físicas son importantes, pero la fuerza es la base. Cualquier movimiento necesita un mínimo de fuerza. El ejercicio aeróbico requiere la aplicación constante de fuerza. La potencia es Fuerza x Velocidad. El equilibrio o la estabilidad requieren aplicar fuerza para vencer la gravedad. ¿Qué podríamos considerar entonces entrenamiento de fuerza? Aquel que implica esfuerzos musculares que no puedes mantener más allá de unos pocos minutos sin descanso. Es por tanto un entrenamiento anaeróbico, que consume principalmente fosfocreatina y glucógeno. Otro aspecto particular del entrenamiento de fuerza es su intención: el objetivo principal es mejorar la fuerza y la masa muscular.

El entrenamiento de fuerza (también llamado entrenamiento de resistencia) es una forma de desarrollar músculos y fuerza usando pesas, máquinas con resistencias, bandas de resistencia o el propio peso de una persona. Los adolescentes pueden querer hacer entrenamiento de fuerza para mejorar su rendimiento deportivo, tratar o prevenir lesiones y mejorar su aspecto físico. pesas, entre las que se incluyen las barras, las mancuernas y las pesas rusas. Las pesas son portátiles y económicas, pero aprender una buena técnica puede requerir algo de práctica. máquinas, que hacen que resulte más fácil seguir una técnica adecuada, pero es posible que debas ir a un gimnasio o una sala de levantamiento de pesas para usarlas. También es posible usar bandas de resistencia o incluso el peso del propio cuerpo (como en las flexiones, los abdominales, las planchas y las sentadillas).

Beneficios del entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza alarga la vida pero, sobre todo, alarga la vida con calidad. El entrenamiento de fuerza es especialmente efectivo para prevenir la osteoporosis y la sarcopenia. Ganar masa muscular te ayuda a perder peso con más facilidad y a minimizar el efecto rebote. Lo importante para verse mejor no es tanto perder peso como mejorar el ratio músculo/grasa. Y para ello debemos entrenar fuerza. Si practicas otros deportes, añadir entrenamiento de fuerza reducirá tu riesgo de lesión. Al entrenar fuerza los músculos captan glucosa del torrente sanguíneo, lo que mejora la salud metabólica. Al entrenar fuerza con rangos de movimientos completos se mejora la movilidad de manera equivalente a realizar estiramientos clásicos.

Beneficios psicológicos

Más allá de los beneficios físicos, el entrenamiento de fuerza aporta multitud de beneficios psicológicos. Reduce por ejemplo los síntomas de depresión y ansiedad. Mejora además la autoconfianza y la autoestima. Nuestro cerebro responde a nuestra presencia física. Un cuerpo fuerte mejora la percepción que tenemos de nosotros mismos, y también cómo nos perciben los demás.

Cómo empezar a entrenar fuerza (y cómo progresar)

Antes de controlar objetos externos debes controlar tu propio cuerpo, a través de la calistenia. El término calistenia combina dos palabras griegas: kallos (belleza) y sthenos (fuerza). Puedes empezar con Desencadenado, un programa que usa la calistenia para mejorar tu fuerza con ejercicios como sentadillas, flexiones, desplantes, planchas abdominales y dominadas. Si eres una persona sedentaria que nunca ha entrenado fuerza, te recomiendo el programa Fundamentos, que empieza con ejercicios muy básicos y sin impacto. Además de ejercicios con el propio cuerpo, Fundamentos utiliza bandas de resistencia para añadir carga de manera gradual.

Si tiene una afección crónica o más de 40 años y no ha estado activo recientemente, consulte con su médico antes de comenzar un programa de fortalecimiento muscular o de ejercicios aeróbicos. Antes de comenzar a realizar ejercicios de fortalecimiento muscular, considere hacer un precalentamiento con una caminata vigorosa u otra actividad aeróbica durante 5 o 10 minutos. Los músculos fríos son más propensos a sufrir lesiones que los músculos calientes.

En los ejercicios de fortalecimiento muscular, es importante usar la técnica adecuada para evitar lesiones. Si es nuevo en el fortalecimiento muscular, trabaje con un entrenador u otro especialista en entrenamiento físico para aprender la forma y la técnica correctas. Recuerde respirar mientras entrena con peso. Muchas personas aspiran a aumentar su fuerza física sin necesariamente agregar masa muscular significativa. Ya sea por rendimiento deportivo, control de peso o preferencias personales, existen métodos para lograr mayores ganancias de fuerza sin un crecimiento muscular sustancial.

La mejora de la fuerza requiere consistencia y variedad en tu rutina de entrenamiento. Incorpora estos ejercicios en tu programa de entrenamiento y ajusta las repeticiones y el peso según tu nivel de condición física. Además de los ejercicios, una buena nutrición y un sueño adecuado desempeñan un papel crucial en el proceso de fortalecimiento muscular.

Sobrecarga progresiva

La clave para fortalecerse es desafiar constantemente tus músculos. Aumente gradualmente la resistencia o intensidad de sus entrenamientos con el tiempo. Esto podría lograrse agregando más peso, aumentando las repeticiones o reduciendo los períodos de descanso. Paradójicamente, el entrenamiento de fuerza debilita los músculos de manera temporal. Se dañan fibras musculares, se vacían las reservas de glucógeno y aumenta el estrés metabólico. Pero son precisamente estas señales las que hacen que el músculo crezca después, gracias a la llamada supercompensación. La clave está en aplicar estímulos mayores en cada supercompensación a través de la llamada sobrecarga progresiva, uno de los pilares básicos del entrenamiento. La sobrecarga progresiva no se refiere simplemente a levantar más peso. Hacer una repetición adicional con el mismo peso o aumentar el rango de movimiento también es progresar.

Ejercicios compuestos

Céntrese en movimientos compuestos que involucren múltiples grupos de músculos simultáneamente, como sentadillas, peso muerto, press de banca y dominadas. Estos ejercicios reclutan una mayor cantidad de fibras musculares, favoreciendo la ganancia de fuerza.

Ejercicios clave para mejorar la fuerza física

Aquí se presentan algunos ejercicios fundamentales para el desarrollo de la fuerza:

• Sentadillas: Un ejercicio compuesto que involucra cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y músculos de la espalda baja. Colócate con los pies al ancho de los hombros, baja tus caderas hacia atrás y hacia abajo, manteniendo la espalda recta. Asegúrate de que tus rodillas no se extiendan más allá de tus pies.
• Press de banca: Clásico para desarrollar la fuerza en el pecho, los hombros y los tríceps. Acuéstate en un banco con los pies en el suelo, baja la barra controladamente hacia tu pecho y luego empújala hacia arriba.
• Peso muerto: Trabaja múltiples grupos musculares, incluyendo la espalda baja, los glúteos, los isquiotibiales y los músculos de la cadena posterior. Mantén los pies a la altura de los hombros, baja el torso mientras mantienes la espalda recta y levanta la barra desde el suelo utilizando tus glúteos y piernas.
• Dominadas: Excelentes para fortalecer la espalda, los bíceps y los músculos de los hombros. Utiliza una barra de dominadas y cuelga con las manos a la altura de los hombros. Levántate utilizando la fuerza de tus brazos y espalda, llevando tu barbilla sobre la barra.
• Plancha: Ejercicio de fortalecimiento del núcleo que se centra en los músculos abdominales, la espalda baja y los hombros. Colócate en posición de push-up y baja tu cuerpo para que solo tus antebrazos y dedos de los pies toquen el suelo. Mantén una línea recta desde la cabeza hasta los talones, contrae los músculos abdominales y aguanta la posición.
• Prensa militar: Fortalece los músculos de los hombros y la parte superior del cuerpo. Siéntate o párate con una barra en tus hombros, luego presiona la barra hacia arriba sobre tu cabeza. Controla el movimiento y baja la barra lentamente.
• Zancadas: Ideales para desarrollar fuerza en las piernas y mejorar el equilibrio. Da un paso adelante con una pierna y baja tu cuerpo hasta que ambas rodillas formen ángulos de 90 grados. Alterna las piernas para trabajar ambos lados por igual.
• Flexiones: Trabajan los músculos del pecho, brazos y núcleo. Colócate en posición de push-up, baja tu cuerpo hacia el suelo doblando los codos y luego vuelve a subir.

Optimice la recuperación y la nutrición

Deje suficiente tiempo para que sus músculos se recuperen y se adapten al estrés de sus entrenamientos. Para darles tiempo de recuperación a los músculos, descanse un día completo entre cada grupo muscular específico. También asegúrese de escuchar a su cuerpo. Si un ejercicio de fortalecimiento muscular le causa dolor, detenga el ejercicio. Considere probar con un peso más bajo o intentarlo nuevamente en unos pocos días.

Es importante que te asegures de realizar un consumo adecuado de proteínas y nutrientes que le ayuden al músculo a crecer y a recuperar de manera adecuada entre los entrenamientos. En resumen, el entrenamiento de fuerza es importante para mantener nuestra salud general. Seguir un entrenamiento supervisado por un profesional te ayudará a conseguir tus objetivos.

Entrenamiento de fuerza: ¿Ganar músculo o solo fuerza?

Contrariamente a la creencia popular, es posible mejorar la fuerza sin un aumento significativo del tamaño de los músculos. Las ganancias de fuerza están determinadas principalmente por adaptaciones neurológicas, un mejor reclutamiento de fibras musculares y una mayor coordinación muscular, en lugar de únicamente por el crecimiento muscular. La densidad muscular se refiere a la concentración de fibras musculares dentro de un volumen muscular determinado. Al realizar ejercicios de entrenamiento de fuerza, puede mejorar la densidad muscular, lo que lleva a músculos más fuertes sin un crecimiento sustancial de tamaño.

Como regla general, más músculo implica más fuerza. Por tanto, para hacerte más fuerte necesitas más músculo. Pero la fuerza tiene además un componente neuronal. Si dos personas tienen la misma masa muscular pero una tiene mejor capacidad de activarla podrá aplicar más fuerza. Aunque podemos ganar fuerza con distintos pesos y número de repeticiones, es más eficiente entrenar fuerza con cargas altas (>80% del 1RM) y repeticiones bajas (< 6). Para ganar masa muscular tenemos todavía más flexibilidad, y mientras te acerques al fallo muscular en cada serie (sin necesidad de llegar) hay poca diferencia entre usar cargas bajas (40-50% del 1RM) con repeticiones altas (> 10-12) o usar cargas altas con repeticiones bajas.

¿Se debe entrenar al fallo muscular? Como regla general, no. De hecho, buscar siempre el fallo muscular aumenta el riesgo de lesión y dificulta la recuperación. Pero sí debes esforzarte en cada serie, llegando al menos a un esfuerzo percibido de 8-9 sobre 10. El índice de esfuerzo percibido (o RPE en inglés) es el opuesto de las llamadas repeticiones en reserva (o RIR en inglés). Es decir, si el índice de esfuerzo percibido es 8 significa que te quedan un par de repeticiones en la recámara, y ese nivel de esfuerzo (o un poco más) es el ideal para progresar sin fatigarte. Esto no quiere decir que no puedas llegar al fallo muscular en ciertos ejercicios en ciertos momentos (especialmente con poco peso), pero no como regla general. Buscamos estimular, no aniquilar.

Recomposición corporal: ¿Desarrollar músculo y quemar grasa simultáneamente?

La idea de desarrollar músculo y quemar grasa simultáneamente, a menudo denominada “recomposición corporal”, es un tema de interés para muchos entusiastas del fitness, pero, como siempre, hay opiniones contradictorias a considerar. Si bien es un desafío lograr un aumento significativo de músculo y una pérdida de grasa simultáneamente, es posible lograr avances en ambas áreas hasta cierto punto.

Realizar un entrenamiento de resistencia con regularidad estimula la síntesis de proteínas musculares, lo que conduce al crecimiento muscular. Este proceso también aumenta la tasa metabólica del cuerpo, lo que potencialmente ayuda a quemar grasa. Alternar entre períodos de ligero superávit calórico (para promover el crecimiento muscular) y déficit calórico (para fomentar la pérdida de grasa) puede permitir cierto progreso simultáneo.

Un déficit calórico significativo requerido para la pérdida de grasa puede obstaculizar el crecimiento muscular óptimo, ya que se necesita suficiente disponibilidad de energía para la síntesis de proteínas musculares. La genética juega un papel en la capacidad de un individuo para desarrollar músculo y quemar grasa simultáneamente. A medida que las personas adquieren más experiencia en el entrenamiento de resistencia, se vuelve cada vez más difícil lograr un crecimiento muscular significativo sin un excedente calórico dedicado, lo que puede impedir la pérdida de grasa.

Rutinas y métodos de entrenamiento

Existen dos formas principales de estructurar los ejercicios: rutinas de cuerpo entero (full body) y rutinas divididas (split).

Rutinas de cuerpo entero (Full Body)

Las rutinas de cuerpo entero trabajan los grandes grupos musculares en cada sesión. Son ideales para principiantes, para personas con poco tiempo o para deportistas de otras disciplinas que quieran lograr una base de fuerza con poca dedicación semanal. Si solo puedes hacer dos o tres sesiones semanales de fuerza, que sean full body.

Rutinas divididas (Split)

Las rutinas divididas dividen el cuerpo en dos o más zonas, y dedican sesiones específicas a cada una de ellas. Las rutinas de dos zonas clásicas son la torso/pierna y la empuje/tirón (o push/pull), pero existen multitud de opciones con tres o más divisiones, por ejemplo empuje/tirón/pierna. Las rutinas divididas son interesantes en dos casos: Tienes ya cierto nivel y necesitas más volumen para alcanzar tus objetivos. Eres principiante pero entrenas varios días seguidos. Al separar los grupos musculares podrás entrenar unos músculos mientras descansan otros. Recuerda que es durante el descanso que se produce la supercompensación.

Método 5/3/1 para fuerza y tamaño

Una de las formas más efectivas y probadas de desarrollar la fuerza máxima con una barra es, sin duda, el Método 5/3/1, obra del famoso entrenador de fuerza Jim Wendler. Este enfoque está diseñado para ayudarte a conseguir no sólo fuerza sino también hacer crecer tus músculos. La premisa del entrenamiento es sencilla: utilizar el gran levantamiento que realizaste para ganar fuerza al principio del entrenamiento (press de banca, sentadilla, peso muerto o press sobre la cabeza) y repetirlo en una serie de cinco series de 10 repeticiones con mayor volumen y mayor número de repeticiones, combinándolo con otras 5x10 de un ejercicio complementario.

Entrenando cuatro veces por semana, comenzarás cada sesión con tus series pesadas de uno de los grandes levantamientos (press de banca, sentadilla, peso muerto, press sobre la cabeza). Después, descansarás lo necesario antes de completar cinco series de 10 del mismo movimiento o de otro de los grandes levantamientos. Por último, realizarás otras cinco series de 10 de un ejercicio dirigido a los dorsales o de un ejercicio dirigido a los abdominales, alternando entre dorsales y abdominales en las sesiones siguientes.

No intentes añadir más carga a este programa, este es el mayor error que la gente comete a la hora de probar este método. Creen que tienen que hacer más. Si crees que entras en esta categoría, está claro que no estás trabajando lo suficiente en las series 5/3/1 y/o en el trabajo 5 x 10. Tu máximo de entrenamiento debe de ser el 90% de tu máximo de una repetición, en estos entrenamientos y en especial en el 5/3/1 trabajarás variando este porcentaje.

En cuanto a la elección de los pesos para el trabajo de asistencia 5 x 10, Wendler aconseja que seamos precavidos, especialmente el día de las piernas: "Recomiendo encarecidamente empezar con poco peso en el trabajo de la parte inferior del cuerpo. Incluso si el peso parece muy ligero y las series fáciles, estarás terriblemente dolorido por hacer sentadillas y peso muerto durante cinco series de 10 repeticiones. No tiene sentido que estés tan dolorido que no puedas entrenar al día siguiente".

Aunque la mayoría de la gente opta por utilizar alrededor del 50% de su entrenamiento máximo para sus series de 10, Wendler añade esta regla general: "Si eres nuevo en este tipo de entrenamientos, empieza con el peso más ligero en la barra que no te avergüence. Algo que aún evite que tu ego se venga abajo".

Reparte tu entrenamiento a lo largo de la semana. Si sólo puedes ir tres veces al gimnasio, realiza las 4 sesiones de forma secuencial y vuelve a empezar.

Ejemplos de ejercicios para el método 5/3/1

• Press de banca 5 x 10: Saca la pesa del soporte, bloqueando los codos (A). Baja la barra lentamente hasta que te toque el pecho (B), mantén los codos en un ángulo de 45 grados y haz una pausa antes de volver a subir de forma explosiva.
• Dominadas 5 x 10: Agárrate a una barra de dominadas con las palmas de las manos mirando hacia abajo y separadas a la anchura de los hombros. Levanta los pies del suelo y cuelga libremente con los brazos estirados. (A) Tira hacia arriba flexionando los codos y apretando los omóplatos. Cuando la barbilla sobrepase la barra, (B) haz una pausa antes de bajar a la posición inicial.
• Sentadilla 5 x 10: Mantén la barra pegada al cuerpo y los brazos estirados. Concéntrate en mantener la tensión en todo el cuerpo y evita arquear demasiado la zona lumbar. Mantén un ángulo de torso constante mientras empujas las caderas hacia atrás, doblando las rodillas y poniéndote en cuclillas hasta que el pliegue de las caderas caiga por debajo de las rodillas (B). Vuelve a levantarte explosivamente, respira hondo y repite.
• Remo en banco con tres apoyos 5 x 10: Sujeta una mancuerna con una mano y flexiona las caderas, apoyando la mano derecha en un banco, caja o pared (A). Respira hondo y, evitando torcer el torso, rema explosivamente la mancuerna hasta la cadera (B). Aprieta aquí brevemente, luego baja el peso bajo control hasta que tu brazo esté recto y sientas un estiramiento a través de los dorsales. Repite.
• Elevaciones de piernas 5 x 10: Cuélgate de una barra (A). Contrayendo los abdominales con fuerza, levanta lentamente los pies en el aire manteniendo las piernas rectas hasta que estén paralelas al suelo (B). Baja lentamente los pies, pero sin dejar que se balanceen detrás de ti.
• Crunch con cable (o banda) 5 x 10: Arrodíllate frente a una máquina de cable o una banda de resistencia de anclaje alto, agarra las asas o la banda y tira de ella hacia abajo hasta detrás de la nuca (A). Contrae los abdominales mientras tiras de la pesa hacia el suelo, deteniéndote cuando tu cabeza se acerque al suelo (B) y volviendo lentamente a la posición inicial.

Consideraciones adicionales

Si es nuevo en el fortalecimiento muscular, trabaje con un entrenador u otro especialista en entrenamiento físico para aprender la forma y la técnica correctas. Recuerde respirar mientras entrena con peso. Elija un peso o nivel de resistencia lo suficientemente pesado como para cansar los músculos después de aproximadamente 12 a 15 repeticiones. Cuando pueda hacer más repeticiones de un determinado ejercicio fácilmente, aumente el peso o la resistencia de forma gradual.

Los resultados de las investigaciones muestran que una sola serie de 12 a 15 repeticiones con el peso adecuado puede desarrollar el músculo de manera eficiente en la mayoría de las personas y ser tan eficaz como tres series del mismo ejercicio. Mientras lleve el músculo que está trabajando a la fatiga, lo que significa que no puede levantar otra repetición, está haciendo el trabajo necesario para fortalecer el músculo. Y fatigarse con una mayor cantidad de repeticiones significa que probablemente esté usando una pesa más ligera, lo que le facilitará el control y el mantenimiento de la forma correcta.

El entrenamiento de fuerza es solo una parte de una rutina equilibrada de ejercicio físico. La actividad aeróbica, que fortalece el corazón y los pulmones. Caminar, correr y nadar son buenas actividades aeróbicas.

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