A cualquier persona le gusta ponerse una camisa o vestido ajustado, pero a todo el mundo no le sienta bien. ¿Sabes por qué? Por esa grasa rebelde que se acumula en la parte baja del estómago. Te vamos a mostrar los mejores ejercicios para eliminar esos michelines laterales que no dejan lucir tu cuerpo.
¿Qué son los Michelines y Por Qué Aparecen?
Los michelines son depósitos de grasa que se acumulan en los laterales del abdomen y la parte baja de la espalda. Se desarrollan debido a un exceso de grasa corporal y a la falta de tono muscular en esas zonas. Aunque muchas personas los asocian con el sobrepeso, incluso aquellos con un índice de masa corporal saludable pueden tener michelines debido a una mala alimentación o a un estilo de vida sedentario.
Es muy común la acumulación de grasa en la parte baja del abdomen, es un mecanismo natural del cuerpo para tener reservas. Esto provoca que tu six pack no reluzca, además la ropa ajustada no te quede bien y debas recurrir a ropa más holgada para disimularlo.
Las causas de los michelines pueden ser diversas:
- Exceso de calorías: Consumir más calorías de las que el cuerpo necesita provoca acumulación de grasa. Si consumes más calorías de las que gastas con la actividad, ganarás grasa, y las caderas son uno de los posibles lugares donde se almacenará esta grasa extra.
- Genética: La grasa corporal se distribuirá por distintas zonas del cuerpo en función de la predisposición genética de cada persona a almacenar grasa. Sin embargo, esta grasa es necesaria para proporcionar al cuerpo un amortiguador entre los órganos viscerales y reproductores y el mundo exterior. Una pequeña advertencia: según un estudio de Harvard, el almacenamiento de grasa en la zona central del abdomen -más conocida como forma de «manzana»- se asocia a un mayor riesgo de muerte por cualquier causa, en comparación con la grasa almacenada alrededor de las caderas y la cintura.
- Estilo de vida: Los siguientes factores también pueden contribuir a la aparición de michelines:
- Hormonas
- Niveles de estrés
- Hábitos de sueño
- Mala alimentación
- Edad: A medida que envejeces, la composición de tu cuerpo cambia y hay una mayor probabilidad de desarrollar masa grasa. Cuanto más envejeces, más disminuye tu masa muscular mientras que aumenta la acumulación de grasa corporal. Por lo tanto, podría provocar una mayor acumulación de grasa alrededor de la cintura y las caderas.
- Menopausia: la reducción de estrógenos y el aumento de testosterona durante la menopausia también pueden provocar una reorganización de la distribución de la grasa, que puede acumularse en la sección media.
Además, los altos niveles de estrés pueden elevar los niveles de cortisol (la hormona del estrés) en el cuerpo, lo que se ha demostrado que tiene una influencia negativa en el almacenamiento de grasa corporal, especialmente alrededor de la sección media. El cuerpo se ve obligado a convertir las calorías adicionales en grasa, que almacena en la región abdominal. Si bien la grasa se puede acumular en diferentes partes del cuerpo, la grasa comúnmente se almacena en áreas específicas del cuerpo, como las caderas, el área abdominal y la espalda baja.
¿Se Pueden Eliminar los Michelines?
Como los michelines son en parte genéticos, quizá no sea posible eliminarlos del todo, pero sí reducirlos. Esto depende en gran medida del tipo de ejercicio y dieta que se adopte y del tiempo que se dedique a ello. Cuanto más cumplas tu programa de entrenamiento y nutrición, más rápido los reducirás.
Al igual que con cualquier otra parte del cuerpo, no se puede reducir la grasa de forma puntual. Tampoco se puede elegir dónde el cuerpo pierde peso primero. Pero con ejercicio regular y una dieta sana, acabarás por dar con la zona en cuestión. Un régimen de entrenamiento con pesas estructurado y equilibrado que se dirija a los grupos musculares más grandes del cuerpo e incorpore una sobrecarga progresiva, tendrá un efecto óptimo sobre el exceso de grasa corporal.
La grasa acumulada en el vientre y la espalda es más difícil de eliminar porque el cuerpo tiende a almacenar grasa en estas áreas para su uso en caso de emergencia. Además, los michelines pueden estar influenciados por factores genéticos, lo que hace que algunas personas sean más propensas a desarrollarlos. Por ejemplo, los hombres suelen tener más michelines que las mujeres, que a su vez acumulan más grasa en la zona de las caderas que ellos.
Para deshacerse de los michelines de manera efectiva, es importante adoptar un enfoque integral que incluya ejercicio, nutrición adecuada y hábitos saludables.
Ejercicios para Eliminar los Michelines Laterales
Todos estos ejercicios están pensados para eliminar la grasa de los michelines por los siguientes motivos:
- Queman muchas calorías al estar involucrados una gran cantidad de músculos.
- Aceleran el metabolismo, consiguiendo que al acabar el entreno sigas quemando calorías.
- Además moldearán tu figura.
Ejercicios de Cuerpo Completo y Cardio
Cuando el organismo necesita energía, la extrae de las reservas de grasa de todo el cuerpo de manera sistémica, no solo del área que estamos moviendo. Por tanto, puedes tener unos músculos abdominales extremadamente fuertes y tonificados, pero estos permanecerán invisibles si siguen cubiertos por una capa de tejido adiposo. Uno de los principales problemas de centrarse únicamente en los abdominales es el bajo gasto calórico que generan.
1. Burpees
Este ejercicio es, sin lugar a dudas, de los mejores para eliminar los michelines. Trabaja todo el cuerpo. Todos los grupos musculares trabajarán a la par para ponerte al límite. Es un ejercicio exigente pero muy eficaz para eliminar la grasa rebelde, además tonificarás toda tu silueta. Si eres novato, empieza por aprender la técnica correcta y poco a poco aumenta la intensidad.
2. Sentadillas
Las sentadillas son uno de los ejercicios más conocidos en el mundo del gimnasio. Es un ejercicio conocido como multiarticular, porque obliga a trabajar toda la pierna, además del torso superior. Esto significa que la cantidad de calorías que quema por cada repetición es impresionante. Es otro de los ejercicios más recomendados para eliminar esos michelines laterales que tanto deseas quitarte de una vez por todas. Puedes utilizar un cinturón lumbar para proteger la espalda y evitar lesiones.
3. Peso Muerto
Es un ejercicio básico para cualquier persona que desee tener un cuerpo libre de grasa, por la gran cantidad de calorías que es capaz de quemar en cada repetición. Es un ejercicio complejo, por lo tanto debes comenzar dominando la técnica y poco a poco aumentando la carga de trabajo. Con el peso muerto moldearás todo tu cuerpo, especialmente la espalda, femorales y glúteos.
4. Cuerdas de Batalla
Con los ejercicios con cuerdas entrenarás de forma dinámica todo el torso superior e inferior, incluyendo abdomen, glúteos y espalda. Además de su alta intensidad, te aseguran elevar el índice cardíaco y quemar muchas más calorías que con el resto de ejercicios estáticos. Las cuerdas de batalla te ayudarán a eliminar esos michelines laterales de una forma rápida, divertida y eficaz.
5. Salto con Cuerda
Con una simple cuerda podrás realizar un ejercicio muy completo. Te ayudará a mejorar la coordinación entre pies y manos, desarrollando tus reflejos y equilibrio, además de mejorar la potencia de tus piernas. Es un ejercicio cardiovascular muy divertido, con el cual acelerarás tu metabolismo, ayudándote a quemar calorías hasta cuando hayas acabado.
6. Elíptica
La máquina elíptica es la preferida de la mayoría de los deportistas que quieren eliminar la grasa rebelde de los michelines. Es un ejercicio cardiovascular sin ningún tipo de impacto en las articulaciones, con el cual trabajarás las piernas y el torso superior.
7. Máquina de Step
La máquina de step o conocida como “subir escaleras” es un ejercicio que sirve para mejorar nuestro sistema circulatorio y cardíaco. Pero también es una excelente opción para aquellos que deseen perder grasa de la cintura. La gran quema de calorías que supone esta máquina y por ello nuestra recomendación, es debido a que al ejercicio aeróbico le tenemos que sumar la resistencia que nos supone subir escaleras, y es que entran en escena los músculos de las piernas, principalmente glúteos, gemelos e isquiotibiales.
8. Bicicleta Estática
Para terminar, no nos podíamos olvidar de la bicicleta estática. Es otro de los ejercicios cardiovasculares más recomendados por su bajo impacto en las articulaciones y su gran quema de calorías. Si te aburres de estar estático en la sala, puedes animarte a hacer algún entrenamiento en el parque, con una bicicleta de paseo.
9. Sprint en Intervalos
El sprint en intervalos es un ejercicio de alta intensidad que permite quemar grasa de manera eficiente mientras se mejora la resistencia cardiovascular. Puedes realizar sprints en una pista, una cinta de correr o en un terreno abierto. Este tipo de entrenamiento acelera el metabolismo y permite quemar más calorías en menos tiempo en comparación con el cardio tradicional. Además, fortalece las piernas, mejora la capacidad pulmonar y promueve una mayor resistencia física, lo que lo convierte en un aliado ideal para la pérdida de grasa corporal.
Ejercicios Específicos para el Core y Oblicuos
Fortalecer el abdomen es vital para la salud de tu espalda y tu estabilidad, pero no es el camino directo para perder volumen en la zona de los michelines. Los nutricionistas y médicos deportivos coinciden en que el abdomen se hace en la cocina. Sin un déficit calórico es físicamente imposible reducir la grasa abdominal.
10. Plancha Abdominal
Este ejercicio es muy efectivo y fácil de realizar en cualquier lugar. Estimula el abdomen a través de un ejercicio de isometría, manteniendo la tensión durante un periodo de tiempo, el cual se puede aumentar conforme avances de nivel. Te animamos a que pruebes todas las versiones de plancha que existen. Es ideal para eliminar los flotadores y reducir la cintura.
11. Plancha Lateral con Elevación de Cadera
La plancha lateral con elevación de cadera es un ejercicio altamente efectivo para fortalecer los oblicuos y mejorar la estabilidad del core, además de para definir el vientre. Al mantener el cuerpo en posición lateral y elevar la cadera repetidamente, se activan los músculos profundos del abdomen, lo que contribuye a una mayor definición en la zona de la cintura. Además, este ejercicio trabaja indirectamente la espalda baja y los glúteos, proporcionando un entrenamiento completo para la parte media del cuerpo. Este movimiento también mejora el equilibrio y la resistencia muscular. Se recomienda mantener la posición de plancha lateral durante al menos 30 segundos por lado e ir aumentando la duración a medida que se adquiere más fuerza.
12. Giros Rusos con Mancuerna
Los giros rusos con mancuerna son perfectos para trabajar los músculos abdominales y los oblicuos, ayudando a esculpir la cintura y fortalecer el core. Este ejercicio consiste en sentarse con las piernas flexionadas, sostener una mancuerna con ambas manos y girar el torso de un lado a otro manteniendo el equilibrio. La rotación controlada del torso incrementa la activación de los oblicuos y mejora la resistencia muscular.
13. Abdominales Hipopresivos
Estos abdominales resultan esenciales para reducir centímetros de la cintura en un período de tiempo bastante corto, disminuyen la presión abdominal, y solucionan la incontinencia urinaria. A diferencia del resto de ejercicios, la quema de calorías es mínima, pero lo interesante de estos abdominales es su efecto directo en los michelines.
14. Elevación de Piernas Colgado
La elevación de piernas colgado es un ejercicio avanzado para la zona abdominal baja y los oblicuos. Para realizarlo, cuélgate de una barra con las manos separadas al ancho de los hombros. Mantén el cuerpo estable y eleva las piernas hasta formar un ángulo de 90 grados con el torso, luego bájalas lentamente sin perder el control. Este ejercicio fortalece la musculatura abdominal y mejora la resistencia del core. Al ser un movimiento exigente, desarrolla la estabilidad y el equilibrio corporal, además de contribuir a la reducción de grasa en la zona del vientre.
15. Plancha con Toques de Hombro
La plancha con toques de hombro es un ejercicio que mejora la estabilidad del core y la coordinación. Para realizarlo, adopta la posición de plancha alta con las manos alineadas con los hombros y el cuerpo recto. Luego, sin mover el tronco, toca con una mano el hombro contrario y alterna el movimiento con la otra mano. Mantén la zona media contraída y evita balancear el cuerpo. Este ejercicio fortalece los músculos del core y los estabilizadores de los hombros, ayudando a mejorar el equilibrio y la postura.
16. Escaladores Cruzados
Los escaladores cruzados son una variación del clásico mountain climber que añade un mayor trabajo en los oblicuos. Para realizarlo, colócate en posición de plancha alta y lleva una rodilla hacia el codo contrario de manera alterna, manteniendo el core contraído y la espalda recta. Este movimiento aumenta la intensidad del entrenamiento al activar los músculos abdominales y la zona lumbar. Además, al ser un ejercicio cardiovascular de alta intensidad, favorece la quema de calorías y mejora la resistencia, ayudando a reducir la grasa acumulada en la parte media del cuerpo.
17. Flexiones con Giro
Las flexiones con giro combinan el trabajo de fuerza en el pecho y los brazos con la activación de los oblicuos. Para realizarlas, adopta la posición de flexión, desciende hasta tocar el suelo con el pecho y, al subir, gira el torso hacia un lado levantando un brazo hacia el techo. Alterna el giro en cada repetición. Este ejercicio mejora la estabilidad del core y fortalece la parte superior del cuerpo. Además, al implicar una rotación del tronco, ayuda a definir la zona abdominal y a incrementar la flexibilidad en la columna, lo que favorece una mejor postura.
Consejos de Nutrición para Eliminar los Michelines
Una dieta sana te ayudará a mantenerte saludable, pero para que tu dieta te ayude a perder grasa tienes que controlar tu ingesta. Intenta conseguir un déficit calórico diario del 10-20% para perder grasa de forma controlada y sostenida. El viejo dicho "no se puede entrenar mejor que una mala dieta" suele ser cierto. Ojo, cuando decimos 'dieta', no nos referimos al sentido tradicional de corto plazo, sino a un cambio de estilo de vida, implementando comidas y alimentos que comerás para siempre.
Las dietas más ricas en proteínas, más ricas en frutas y verduras, más ricas en fibra, menos ingredientes procesados y con menor carga glucémica son, en definitiva, mejores para perder grasa. Las proteínas y la fibra te ayudarán a mantenerte saciada y con menos hambre entre comidas, y comer alimentos bajos en calorías, de mayor volumen y ricos en nutrientes, como los alimentos y las verduras, también te saciará más que los alimentos procesados, ricos en nutrientes y de menor volumen.
Recomendamos preparar cada comida con una proteína de calidad procedente de la carne, el pescado o las plantas. Al perder peso, queremos conservar el tejido muscular, que mantiene nuestra tasa metabólica más alta. La proteína es esencial para la reparación y el crecimiento del tejido muscular durante el entrenamiento, y es aún más importante durante un déficit calórico. Da prioridad a estos alimentos:
- Proteínas (frutos secos, judías, pescado y carne)
- Verduras verdes
- Grasas saludables (como las que se encuentran en los aguacates y la mantequilla de almendras)
Una buena combinación de proteínas, grasas saludables y verduras en abundancia mantendrá el azúcar en sangre estable, los niveles de energía constantes y te alejará de la 'montaña rusa' de picos y bajadas de azúcar en sangre, lo que hará que tu dieta sea más sostenible.
Puedes intensificar estos esfuerzos evitando en gran medida estos alimentos:
- Alimentos procesados
- Alimentos con mucho azúcar añadido
- Bebidas con alto contenido calórico, como los refrescos
- Alcohol
Bebe abundante agua. Los expertos recomiendan beber entre 1,5 y 2 litros de agua al día, pero no lo hagas de golpe. Bebe pequeñas cantidades a lo largo del día y sobre todo antes, durante y después de realizar ejercicio.
Reduce el consumo de bebidas alcohólicas. Sustituye la cervecita y los refrescos azucarados por infusiones o zumos naturales.
Evita la hinchazón. Es fundamental el consumo de fibra para lograr un buen funcionamiento del organismo, así que integra la fruta, los cereales, o los productos integrales en tu dieta. Masticar de forma lenta los alimentos te ayudará a tragar menos aire y reducir la hinchazón de la barriga.
Evita los atracones. Lo ideal es comer cinco veces al día para mantener el nivel de azúcar y llegar a la siguiente comida con menos hambre: una pieza de fruta, un yogur desnatado, sándwich integral...
7 Consejos Adicionales para Eliminar los Michelines
Estos son los consejos de los expertos para reducir los michelines:
- Sé constante con el entrenamiento y la nutrición.
- Levanta pesas con el objetivo de mantener una frecuencia cardiaca entre el 80 y el 85% de tu capacidad máxima.
- Intenta aumentar tus niveles de NEAT (Actividades físicas no relacionadas con el entrenamiento).
- Intenta conseguir un déficit calórico diario del 10-20%.
- Aumenta la ingesta de proteínas y fibra.
- Evita los alimentos procesados, el azúcar añadido, las bebidas con alto contenido calórico y el alcohol.
- Intenta controlar el estrés con yoga, ejercicios de respiración y atención plena.
Como siempre, no debes someterte a una dieta restrictiva y compulsiva. En su lugar, opta por un plan realista y gradual. Una pérdida de grasa saludable se sitúa entre el 0,5 % y el 1 % de grasa corporal por semana, lo que significa que deberías notar una diferencia notable en los niveles de grasa corporal en 8-12 semanas si sigues un plan estructurado de ejercicio y nutrición.
Cuida tu postura: mantén la espalda recta y el abdomen hacia adentro, tanto si estás haciendo ejercicio como si estás en casa o trabajando.
Si uno de tus propósitos es quitarte la grasa acumulada en la cintura, vamos a darte algunos consejos para lograrlo de una vez por todas. Incluso si estás entrenando duro, has alcanzado tus objetivos de pérdida de peso y tienes un nivel relativamente bajo de grasa corporal, es posible que todavía tengas algunas áreas particularmente rebeldes donde la grasa permanece.
En los hombres, la cintura, o los michelines, son un problema habitual, ya que tiende a ser uno de los últimos y más difíciles lugares para quemar grasa cuando queremos perder peso, y más aún tras un periodo como el de las vacaciones de verano. En esta época del año, con las cenas y comidas fuera de casa, reducir un poco de grasa corporal se hace un poco más complicado.
No intentes hacer esto volviéndose carbofóbico. No trates de evitar los carbohidratos por completo. Aunque la restricción inicial de carbohidratos en realidad podría hacer que pierdas algo de peso en forma de agua, con el tiempo aumentarás tus niveles de cortisol, y tus niveles de cortisol tienen mucho que decir sobre la grasa corporal, particularmente esa grasa corporal tan complicada.
Entrenamiento, dieta y cardio en ayunas
Por el lado del ejercicio, hay consejos importantes. Por ejemplo, mientras que un entrenamiento push-pull tradicional es excelente para ganar músculo, no está especialmente optimizado para la pérdida de grasa. Se aconseja probar el entrenamiento de acción cardíaca periférica (PHAT), una técnica que combina levantamientos compuestos que golpean diferentes partes del cuerpo sin descanso entre ellos, fomentando la pérdida de grasa y el crecimiento muscular a la vez.
Finalmente, mientras que el cardio en ayunas es una táctica popular y de la que se habla mucho para quemar grasa, no lo es todo. Aunque puedes quemar más grasa por sesión mientras estás en ayunas, quema menos grasa después. Si lo haces habiendo comido, quemarás más carbohidratos, pero quemará más grasa también. Sin embargo, cuando se trata de esa grasa lateral de la cintura, incorporar algo de cardio en ayunas en su rutina puede ayudarte a ver buenos resultados.
A medida que pasa el tiempo y, sobre todo, cuando ya has cumplido los 40 años, la capacidad del cuerpo de generar músculo es menor. En cambio, se almacena más grasa en el organismo y eliminarla se hace más difícil. Para empezar, por salud. Pero incluso por estética, el hecho de que sea más difícil perder grasa, no quiere decir que sea imposible.
No existen pociones mágicas y milagrosas que te harán quemar grasa y perder peso a partir de cierta edad. Si no estás acostumbrada a hacer ejercicio, el cardio puede suponer un drama. Apunta estos cuatro ejercicios fáciles que puedes realizar en cualquier momento y que te permitirán quemar muchas calorías, acelerar el metabolismo y moldear tu figura:
- Burpees: este ejercicio es de los mejores para eliminar los michelines, aunque también es uno de los más exigentes.
- Sentadillas: con las sentadillas no sólo trabajarás el abdomen, sino también las piernas y los glúteos, por lo que son perfectas para conseguir resultados espectaculares.
- Saltos a la comba: se trata de uno de los ejercicios más completos y que más calorías queman. Lo ideal sería estar entre 5-10 minutos de comba si vamos a hacer únicamente este ejercicio.
- Elíptica: la máquina de elíptica es de las preferidas de los deportistas para eliminar los michelines de la barriga.