Crema de Coliflor: Beneficios para la Salud y Nutrición

En invierno, la naturaleza se muestra repleta en sí misma, reduciendo su ritmo de actividad. Los días se hacen más cortos, los termómetros marcan temperaturas más bajas y nosotros, como parte integrante de ese gran sistema, debemos adaptar nuestra actividad y nuestra dieta a esas nuevas condiciones externas si no queremos perder el equilibrio. Cada estación del año precisa, pues, de una dieta específica, y en estos meses fríos, el cuerpo pide, por instinto, alimentos calientes y más nutritivos a fin de compensar las temperaturas más frías del invierno. Las cremas de verduras son ideales en este sentido, tanto por el tipo de ingredientes que admiten como por la temperatura a la que se sirven. Afortunadamente, esta época ofrece una gran diversidad de ingredientes ideales para hacer cremas y que facilitan la tarea de calentar el cuerpo. Uno de ellos es la coliflor, la protagonista de la primera receta que te presentamos en este artículo, pero también tubérculos como el nabo.

Crema de Coliflor con Nueces Moscada y Pimentón: Receta Paso a Paso

En esta receta la coliflor se combina con nabo, cebolla y patata y se le da un toque de especias y de salsa de soja. La coliflor es una verdura crucífera, miembro de la familia de las brásicas, que comparte características con otras verduras como el brócoli, el repollo y las coles de Bruselas. Uno de los nutrientes más importantes de la coliflor es la vitamina C, un potente antioxidante que ayuda a fortalecer el sistema inmunológico y mejorar la piel. Además es rica en potasio, que es esencial para la salud cardiovascular, y en magnesio, que favorece el buen funcionamiento muscular y nervioso. También contiene pequeñas cantidades de calcio, fósforo y hierro.

Ingredientes (para 4 personas):

• 1 coliflor de tamaño mediano
• 2 patatas
• 1 nabo pequeño
• 1 cebolla
• 1 cucharadita de pimentón dulce
• Nuez moscada
• 2 o 3 rebanadas de pan integral seco
• 1 cucharada de salsa de soja
• Sal
• Pimienta blanca
• 1,5 litro de caldo vegetal o agua
• Aceite de oliva

Preparación (10' + 30' cocción):

1. Pela la cebolla y córtala a rodajas. Pela las patatas y trocéalas. Trocea también la coliflor y el nabo.
2. Una vez limpia, rehoga la cebolla durante algunos minutos con un buen chorro de aceite de oliva caliente en una cazuela honda. Cuando esté prácticamente transparente, añade la coliflor troceada junto con el nabo y las patatas ya peladas y troceadas.
3. A continuación sube el fuego, añade el caldo, una hoja de laurel y condimenta con la sal. Cuando el preparado rompa a hervir baja el fuego y deja cocinar, tapado, durante unos 20 minutos.
4. Pasado ese tiempo retira la hoja de laurel, agrega la pimienta y la salsa de soja y tritura todo con la ayuda de una batidora. Antes de hacerlo, puedes quitar o añadir algo del caldo para que la crema tenga la textura deseada.
5. Por último, antes de servir, fríe las rebanadas de pan seco cortadas a dados, y añade a la crema, adornándola finalmente con el pimentón dulce. Sirve bien caliente.

Variantes:

• Esta crema se puede enriquecer con leche de avena.
• Además, la salsa de soja se puede sustituir por miso.

Información nutricional:

Beneficios de la Crema de Coliflor y su Aporte en Invierno

La medicina tradicional china relaciona el invierno con el elemento agua y la reconoce como la estación más yin del año. Esto significa, en la práctica, que se debe equilibrar esta condición con el fuego, es decir, con la cocción y el calor y tomando alimentos de naturaleza más yang o "calientes". Durante los meses más fríos del año la energía se concentra en las raíces, siendo éste el momento idóneo para el consumo de hortalizas como la zanahoria, la chirivía, el nabo o la remolacha. También se deben incluir otras hortalizas de características distintas como las coles, calabaza, las acelgas, las espinacas o las alcachofas. La regla fundamental es consumir los productos propios de la temporada, pues la naturaleza es sabia y aporta los alimentos que mejor se ajustan a las necesidades de la estación.

Esta crema de verduras incluye verduras de temporada invernal junto a raíces como el nabo y tubérculos como la patata. El uso de especias como la nuez moscada, el pimentón o la pimienta contribuyen a esa acción calorífica que el cuerpo agradece en esta época. Además esta crema te aporta otras propiedades de estos y otros ingredientes:

Propiedades Nutricionales de los Ingredientes:

• Coliflor: Es una verdura ligera que aporta vitaminas como la C, el ácido fólico y la vitamina K. Es, además, una buena fuente de fibra que cuida de tu salud digestiva y contribuye a prevenir el estreñimiento. Se considera también una verdura antiinflamatoria y, como las demás coles, aporta compuestos antioxidantes de efecto detoxificante.
• Cebolla: Suma fuerzas con la coliflor a la hora de protegerte con sus compuestos azufrados y antioxidantes. Además aporta un efecto diurético y prebiótico, es decir, contribuye a alimentar a las bacterias beneficiosas de la microbiota.
• Nabo: Se ha utilizado por sus propiedades medicinales durante siglos en la medicina china, para mejorar las digestiones, y en la medicina ayurvédica, por su efecto depurativo. Como alimento blanco, se considera un alimento adecuado para el cuidado de los pulmones, lo que lo hace especialmente recomendable en la cocina de invierno.
• Caldo vegetal de base: Aporta un extra de minerales y acentúa el poder hidratante de las verduras. Contribuye a hidratar el organismo con líquidos calientes, en lugar de enfriar el estómago con líquidos fríos, algo que la medicina tradicional china desaconseja en la temporada invernal.

Otras Formas de Preparar la Coliflor Muy Adecuadas en Invierno

Aunque la coliflor se puede utilizar cruda para preparar, por ejemplo, un arroz o cuscús de coliflor, en la cocina de invierno seguramente apetecerán más otro tipo de preparaciones con coliflor cocinada.

Métodos de Cocción de la Coliflor:

• Coliflor al horno: Una deliciosa manera de cocinar la coliflor es al horno, pues queda crujiente y se conservan mejor algunos de sus nutrientes.
• Coliflor salteada: Salteada en la plancha o en un wok la coliflor sabe riquísima y conserva también una agradable textura crujiente. Un clásico sería, por ejemplo, hacer la coliflor al ajillo.
• Coliflor al vapor: Es una gran manera de cocer la coliflor, porque evita que se deshaga tanto y que se diluyan algunas de sus vitaminas en el agua de cocción. Incluso puede ser una técnica adecuada para utilizar cuando preparas tu crema de coliflor. La cueces primero al vapor y luego la añades al caldo con el resto de ingredientes, para conservar mejor sus nutrientes. Para cocerla al vapor se suelen requerir solo 4 -6 minutos, según el tamaño del que cortes los trocitos, y puedes aromatizar el agua de cocción para darle más sabor. Luego la aliñas como más te guste.

La crema de coliflor es una receta muy sencilla ideal para aquellos que no saben cocinar o que quieren llevar una dieta saludable. Además, es un plato ideal para este invierno cuando los días son más fríos y buscamos recetas que nos reconforten. Además se trata de un plato ligero, nutritivo y delicioso. Y es que, esta receta no solo destaca por lo sencillo que es prepararla, sino también por los beneficios que la coliflor ofrece a la salud. Además, la receta puede adaptarse fácilmente a los niños, si incorporas un poco de nata líquida entre los ingredientes. Del mismo modo, puede ser un plato ideal para veganos si sustituyes la leche entera de vaca por leche vegetal.

Crema de Coliflor y Puerro: Una Opción Nutritiva y de Temporada

Esta receta de crema de coliflor y puerro no solo es deliciosa, sino que también aprovecha los beneficios nutricionales de dos verduras de temporada. Además de ser fácil de preparar, esta crema es perfecta para una cena ligera o como entrante en una comida principal.

Ingredientes:

• 600 g de coliflor
• 200 g de puerro
• 2 dientes de ajo
• 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• 1 litro de caldo de verduras
• 1 cucharada de harina de almendras
• Sal y pimienta al gusto
• Opcional: champiñones para decorar

Preparación:

1. Lava y corta la coliflor en floretes. Limpia bien el puerro y córtalo en rodajas.
2. En una olla grande calienta el aceite de oliva a fuego medio. Añade el puerro y los ajos picados, y sofríe hasta que estén tiernos y ligeramente dorados.
3. Incorpora la coliflor, sal y pimienta. Rehoga todo junto durante unos minutos.
4. Vierte el caldo de verduras hasta cubrir las verduras. Lleva a ebullición y luego reduce el fuego.

Beneficios de la Coliflor y el Puerro en la Dieta:

• Coliflor:
  • Antioxidantes: Estos antioxidantes se han relacionado con un menor riesgo de enfermedades crónicas como las cardiopatías, la diabetes y ciertos tipos de cáncer.
  • Salud digestiva: El alto contenido en fibra de la coliflor promueve una digestión saludable, ayudando a prevenir el estreñimiento y alimentando a las bacterias beneficiosas del intestino.
  • Control de peso: Baja en calorías y rica en fibra, la coliflor puede ser una excelente adición a una dieta de control de peso, ya que proporciona sensación de saciedad.
  • Salud cardiovascular: Los nutrientes de la coliflor, como la fibra y los compuestos antiinflamatorios, pueden ayudar a reducir la presión arterial y los niveles de colesterol, disminuyendo así el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
  • Salud ósea: La coliflor contiene vitamina K y calcio, nutrientes esenciales para mantener los huesos fuertes y saludables.
• Puerro:
  • Prevención del envejecimiento prematuro: Rico en betacarotenos y vitamina C, el puerro combate los radicales libres, protegiendo las células de la piel y previniendo el envejecimiento prematuro.
  • Salud cardiovascular: Los compuestos antioxidantes del puerro, como los carotenoides y el kaempferol, ayudan a reducir la inflamación y los niveles de colesterol en sangre, contribuyendo a la prevención de enfermedades cardiovasculares.
  • Salud intestinal: El puerro contiene inulina, una fibra prebiótica que promueve el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino, mejorando la salud digestiva y fortaleciendo el sistema inmunológico.
  • Combate el estreñimiento: Las fibras solubles del puerro favorecen el aumento del volumen de las heces, facilitando el tránsito intestinal.

La Importancia de las Verduras de Temporada

Optar por verduras de temporada, como la coliflor y el puerro en los meses más fríos, ofrece múltiples ventajas:

• Nutrición óptima: Las frutas y verduras de temporada aportan los nutrientes que nuestro cuerpo necesita según las condiciones ambientales. Por ejemplo, los productos invernales suelen ser ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes, esenciales para fortalecer el sistema inmunológico durante los meses más fríos.
• Mejor sabor: Al estar recién recolectadas y en su punto óptimo de maduración, las verduras de temporada tienen un sabor más intenso y agradable.
• Calidad superior: Las verduras de temporada se encuentran en su mejor momento para el consumo, lo que garantiza una calidad superior en términos de textura, sabor y valor nutricional.
• Sostenibilidad: Consumir productos de temporada suele estar relacionado con una mayor preferencia por los cultivos locales y de proximidad. Esto no solo asegura la calidad del producto, sino que también favorece una distribución y consumo más ecológicos, reduciendo la huella de carbono asociada al transporte de alimentos.
• Economía: Generalmente, los productos de temporada se comercializan a precios más bajos debido a su abundancia en el mercado.

Consejos para Aprovechar al Máximo Esta Receta

• Elección de ingredientes: Asegúrate de seleccionar coliflores firmes y blancas, sin manchas marrones. Los puerros deben tener un tallo firme y hojas verdes brillantes.
• Limpieza adecuada: Lava bien la coliflor y el puerro para eliminar cualquier resto de tierra. Presta especial atención a las capas del puerro, donde suele acumularse la tierra.
• Cocción al punto: Evita cocinar en exceso las verduras para preservar sus nutrientes. La coliflor debe estar tierna pero no demasiado blanda.
• Variaciones: Puedes experimentar con diferentes decoraciones, como semillas tostadas, un chorrito de aceite de trufa o un poco de queso rallado para añadir sabor y textura.
• Conservación: Esta crema se puede conservar en el refrigerador hasta 3 días. También se puede congelar en porciones individuales para tener una comida rápida y saludable a mano.

Esta hortaliza la consumimos durante todo el año, pero es en otoño y en invierno cuando la coliflor se encuentra en su mejor momento, con mayor sabor y una textura más firme. La comemos cocida, rebozada y frita, al horno gratinada... y hoy toca en forma de crema, ¡una de las formas más ricas y saludables de disfrutar de esta hortaliza de la familia del brócoli! Nos encanta su textura cremosa y ese toque de temporada que invitan a hundir la cuchara y rebañar el plato. Quizás su único inconveniente es el desagradable olor que puede desprender durante su cocción, pero ya te hemos contado cómo se puede solucionar. Es un vegetal con tantas propiedades saludables (aporta vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra, favorece la salud del aparato digestivo, ayuda a prevenir enfermedades crónicas, fortalece nuestro sistema inmunitario, es baja en calorías, etc), que te recomendamos incluir en tu dieta y disfrutar de la coliflor en sopas, ensaladas, guarniciones e, incluso, como base de pizza -ideal para quien no puede tomar gluten o simplemente apuesta por una elaboración más saludable-.

Ingredientes para hacer Crema de Coliflor (versión básica):

La coliflor es la base de esta crema a la que añadimos también cebolla, patata, caldo de verduras, aceite de oliva, sal y pimienta. Y si quieres darle un toque de aroma, añade tus especias y/o hierbas favoritas.

Crema de Coliflor con Picatostes

Puedes cocer los ingredientes en el caldo hirviendo, y desde luego es una de las versiones más saludables que hay, pero te sugerimos, una vez pelados y troceados, rehogarlos previamente con un poco de aceite de oliva para potenciar el sabor de esta crema.

Con qué acompañar la Crema de Coliflor

Son varios los acompañamientos que podemos ponerle a esta crema. Otra de nuestras Recetas Saludables muy ligera y que además aporta muy pocas calorías.

Propiedades de la Coliflor:

• Baja en calorías, carbohidratos, lípidos y proteínas.
• Contiene fibra.
• Vitaminas, destaca su cantidad en vitamina C, B6 y K.
• Minerales como el potasio.
• Ácido pantoténico.
• Rica en antioxidantes.

Más Recetas con Crucíferas:

• Hummus de coliflor
• Salteado de brócoli y soja
• Crema de coliflor y patata con crujiente de cecina
• Cuscús de brócoli con salmón

En nuestro libro “Cocina, come y pierde grasa” puedes encontrar otras recetas como el puré verde “stop desperdicio” o la tortilla de coliflor.

Receta Saludable de Crema de Coliflor y Zanahoria

Receta saludable que te ayudará a incorporar una buena ración de verduras en tu día a día.

Ingredientes:

• 1 coliflor (pequeña)
• 2 zanahorias
• 5 g aceite de oliva (virgen extra)
• 1 cda semillas o pipas de girasol
• 1 pizca sal
• 1 pizca pimienta
• 40 g queso fresco (opcional)

Preparación:

1. En primer lugar lava las verduras y trocéalas. Añade las verduras en una olla y cubre con agua, cuécelas hasta que estén blanditas.
2. Retira el agua y resérvala.
3. Añade la sal, la pimienta y el queso fresco desmenuzado.
4. Bate todo hasta obtener una mezcla homogénea.
5. Incorpora el agua que has reservado hasta obtener la textura que más te guste. (Más o menos líquida).
6. Tuesta las pipas de girasol, sirve la crema en un bol y añade las pipas tostadas por encima.

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