Todos los niños tienen derecho a jugar y a disfrutar de actividades. Más allá del deporte tradicional, los niños pueden quemar calorías de forma divertida mientras juegan, contribuyendo a mantener una vida sana y equilibrada en cuanto a actividad corporal, y divirtiéndose sin dejar de moverse ni un segundo. Si nuestros hijos necesitan perder un poco de peso por salud, nada mejor que lo hagan jugando.
Juegos Tradicionales que Fomentan la Actividad Física
Existen numerosos juegos infantiles clásicos que, además de ser una fuente inagotable de diversión, implican un gasto calórico significativo, promoviendo así un estilo de vida activo desde temprana edad.
1. El Juego del Pañuelo
Este es un clásico entre los juegos infantiles. La actividad consiste en dividir a los participantes en dos equipos y situar a un árbitro en el centro. El árbitro anuncia un número, y el niño de cada equipo con ese número designado debe correr para coger el pañuelo y llevarlo a su meta. Cada integrante del equipo elige un número previamente.
2. El Ratón y el Gato o Policías y Ladrones
Independientemente del nombre que reciba, la función principal de este juego es la misma: crear dos equipos donde unos persiguen y otros son perseguidos. Las reglas pueden variar, permitiendo contar una historia o refrán donde unos se esconden y otros corren para "detenerles" (policías) o "comerles" (gatos a ratones).
3. El Juego del Escondite
Aunque a simple vista pueda parecer que el juego del escondite no implica una gran actividad física, ya que consiste en ocultarse para que quien cuenta no encuentre a los demás, el movimiento de búsqueda y la tensión del juego también contribuyen a un gasto energético.
4. El Juego de las Sillas
Este juego es muy sencillo. Se colocan sillas en círculo, con un número menor que el de niños jugando, y los asientos deben estar hacia afuera. Los participantes caminan o bailan al ritmo de la música hasta que esta se detiene. En ese momento, deben buscar una silla y tratar de no quedarse de pie.
5. El Hula-Hoop (Aro)
Este es uno de los juegos más antiguos pero también de los más efectivos para ponerse en forma. El hula-hoop, o aro, ofrece múltiples posibilidades y puede hacerse girar en la cintura, los brazos o las piernas, implicando un ejercicio cardiovascular.
6. Saltar la Cuerda
Tan clásico como efectivo para quemar calorías y mantenerse en forma, saltar la cuerda es un juego muy antiguo que permite realizar mucho ejercicio. Los niños pueden saltar de forma individual, con saltos grandes o pequeños para fortalecer la musculatura. Para hacerlo más dinámico y menos parecido a un entrenamiento gimnástico, el juego puede ser en grupo: dos niños hacen girar la cuerda en cada extremo, y varios saltan en su interior.
7. El Juego de la Rayuela
Una forma fácil y sencilla para que los niños quemen calorías mientras juegan es la rayuela. Consiste en dibujar en el suelo un diagrama de diez cuadrados con tiza, numerados. Los niños deben lanzar una tiza (como un dado) y recogerla dentro del cuadrado en el que haya caído, saltando con ambos pies o a la "pata coja" hasta llegar a ella, sin pisar las líneas.
Actividades Modernas y Deportivas para Quemar Calorías
Además de los juegos tradicionales, existen actividades y deportes más estructurados que ofrecen una quema calórica significativa y beneficios adicionales para la salud infantil.
1. Bailes Divertidos como Zumba
Aunque no es un juego en sí, el baile como la Zumba puede ser una actividad de unos minutos que ayuda a los hijos a estar en forma. La Zumba es un tipo de baile con ritmos latinos que combina ejercicios aeróbicos con el seguimiento de la música, siendo una forma muy popular de mantenerse activo.
2. Deportes de Equipo y Actividades Deportivas
Inscribir a los hijos en deportes organizados tiene muchas ventajas, como el ejercicio regular, el desarrollo de la autoestima, la mejora del sueño, el aumento de la energía y la disminución de la ansiedad y la depresión. Algunos deportes recomendados que queman calorías y fomentan la socialización incluyen:
- Fútbol
- Baloncesto
- Natación
- Tenis
- Squash
Estos deportes no solo queman calorías durante los entrenamientos, sino que también permiten a los niños experimentar la alegría y el compañerismo del deporte en equipo. El squash, en particular, es un excelente ejercicio que exige frecuentes cambios de ritmo, aceleraciones, frenadas y cambios de dirección.
3. Running y Ciclismo
Según análisis como el de la Harvard Medical School, el running es uno de los deportes que más calorías quema. Una persona de peso medio puede quemar alrededor de 375 kcal en media hora a una velocidad de 12 km/h. El ciclismo le sigue de cerca, con una quema de aproximadamente 360 kcal en media hora a una velocidad media de 26-30 km/h.
4. Natación
Los aficionados a la natación están de suerte, ya que este deporte es uno de los que más calorías quema, situándose entre 300 y 330 calorías por cada media hora de práctica para personas de peso medio. Además, la natación es un deporte con un bajo riesgo de lesiones.
5. Boxeo
El boxeo, aunque tradicionalmente asociado a un público masculino, es cada vez más practicado por personas de todas las edades. No solo es una excelente forma de liberar endorfinas, sino que ayuda a quemar muchas calorías. En media hora de práctica, una persona de peso medio puede perder unas 270 calorías. En combate, se pueden quemar alrededor de 600 calorías por hora, y en entrenamiento, unas 400.
6. Aeróbic
El aeróbic es uno de los deportes más practicados para quemar calorías. Aunque no sea el que más quema, sigue siendo una excelente opción. La quema de calorías en aeróbic depende de la intensidad con la que se practique, y fue muy popular en los años ochenta, continuando siendo una clase demandada en gimnasios.
La Importancia de la Actividad Diaria No Deportiva (NEAT)
Llevar una vida lo menos sedentaria posible es fundamental para el control de peso. El NEAT (non-exercise activity thermogenesis), es decir, el gasto calórico de todas aquellas actividades que no son ejercicio en sí, juega un papel crucial. Esto incluye caminar, hacer la compra, pasear al perro, limpiar, cocinar, etc. Cuanto más tiempo dediquemos a estas actividades, mayor será el gasto calórico.
Para entender cuántos METs (equivalente metabólico de la tarea) consumen las actividades comunes, se puede recurrir a tablas específicas. Se estima que 1 MET equivale a 0,0176 kcal, y las calorías gastadas por hora se calculan multiplicando los METs por 0,0176, por 60, y por el peso de la persona en kilogramos.
Las actividades que implican estar más parado, como estar tumbado, sentado o conducir, gastan menos calorías. Sin embargo, con solo incluir un ligero movimiento se empieza a quemar más:
- Una persona de 65 kg realizando actividades sedentarias (tumbado, sentado) podría consumir unas 70 kcal/hora. Si pasa 8 horas sentada en el trabajo, el gasto calórico sería de unas 560 kcal, lo cual es muy bajo.
- Si esta misma persona realiza tareas como hacer la cama, pelar fruta o cocinar, pasaría a quemar entre 135 y 200 kcal/hora, un cambio considerable con un esfuerzo bajo.
Consejos para Fomentar la Actividad Física en Niños
Es fundamental que los niños eviten el sedentarismo, sean físicamente activos y hagan ejercicio con regularidad para estar en buena forma física. La Academia Americana de Pediatría recomienda que los niños y adolescentes estén "físicamente activos durante al menos 60 minutos al día", sin necesidad de que sea actividad continua.
Fomentar el Movimiento y el Juego Libre
- Ejemplo de los Padres: Los padres son el mejor motor de motivación. Mostrar un estilo de vida activo es más efectivo que pedir a los hijos que dejen la televisión o la consola.
- Transporte Activo: Animar a los hijos a usar escaleras en lugar de ascensores, y a caminar a la escuela o a casa de amigos en lugar de ir siempre en coche.
- Juego al Aire Libre: Fomentar el juego al aire libre con niños de su edad o en familia.
- Actividades Recreativas: Apoyar y ofrecer actividades recreativas divertidas.
- Explorar Opciones: Ayudar a los hijos a encontrar un deporte o actividad que les guste, teniendo en cuenta que no es necesario someterlos a programas intensos si necesitan perder peso.
- Deportes en Equipo: Inscribir a los hijos en deportes puede ayudarles a hacer ejercicio con regularidad sin la monotonía de los ejercicios individuales.
- Actividad en Casa o Barrio: Si no es posible salir, animarles a mantenerse activos jugando en el patio trasero, paseando al perro o en bicicleta por el barrio.
- Disponibilidad de Equipos: Tener a mano equipos como pelotas, hula-hoops y sogas para saltar puede mantener a los niños ocupados y activos.
- Actividad Familiar: Estar activos juntos fortalece los lazos familiares y asegura que tanto padres como hijos se mantengan en forma.
- Limitar Sedentarismo: Reducir el tiempo dedicado a actividades sedentarias como ver televisión, usar dispositivos electrónicos o jugar videojuegos.
- Aprovechar Espacios: Utilizar parques y campos de atletismo si no se dispone de suficiente espacio en casa.
- Salidas Deportivas Familiares: Hacer que las salidas deportivas formen parte de la rutina regular, permitiendo que todos los miembros elijan actividades para participar y disfrutar.
Adaptación por Edad y Consideraciones Importantes
Al elegir actividades, es crucial tener en cuenta la edad, el nivel de madurez, las aptitudes naturales y los intereses del niño.
- Niños de 6 a 8 años: Están afinando sus habilidades físicas básicas (saltar, lanzar, patear). Las ligas no competitivas son ideales para esta edad.
- Niños de 9 a 12 años: Refinan, mejoran y coordinan sus habilidades físicas. Algunos se comprometen más con el deporte, mientras que otros pueden retirarse ante la competición.
Si a un niño no le gustan los deportes tradicionales, es importante animarle a explorar otras opciones como kárate, esgrima, golf, ciclismo, monopatín o tenis.
Prevención de Lesiones y Afecciones Médicas
Los niños que practican deportes pueden estar expuestos a lesiones. Es esencial asegurarse de que utilicen el equipo de protección adecuado, como cascos y protectores acolchados. La especialización temprana en un solo deporte puede aumentar el riesgo de lesiones por sobrecarga.
Los niños con afecciones médicas crónicas o discapacidades no deben ser excluidos de las actividades físicas. Algunas actividades pueden requerir modificaciones o adaptaciones, y es recomendable consultar con el médico para determinar qué actividades son seguras.
Beneficios a Largo Plazo de la Actividad Física
Los niños que disfrutan del deporte y el ejercicio físico tienden a mantenerse activos durante toda la vida. Mantenerse en forma no solo mejora el rendimiento académico y la autoestima, sino que también previene la obesidad y reduce el riesgo de padecer enfermedades graves en el futuro, como hipertensión arterial, diabetes y enfermedades cardíacas.
La actividad física en la infancia favorece la excitación del hipocampo, responsable de funciones cognitivas como el aprendizaje y la memoria. Además, ayuda a crear hábitos saludables, refuerza las relaciones sociales a través de deportes de equipo y enseña valores importantes como el espíritu deportivo, la superación de retos y el valor de la práctica.
Aunque las estimaciones de calorías quemadas son referenciales y no deben ser una obsesión, el objetivo principal es fomentar un estilo de vida activo y saludable. El ejemplo de los padres y la promoción de actividades divertidas son las claves para lograrlo.